Sormien niveltulehduksen syyt, oireet ja hoito. Kyynärvarsi: "Kiertäminen" ranteissa Tekniikka kierteiden suorittamiseen

Elämässä voi usein tavata ihmisiä, joilla on vinot ja vääristyneet sormet. Monet ihmiset uskovat, että nämä ovat merkkejä vanhuudesta, mutta näin ei ole. Tällaisia ​​kauheita seurauksia aiheuttaa kauhea sairaus - niveltulehdus.

Niveltulehdus on nivelissä esiintyvä tulehduksellinen prosessi, joka voi vaikuttaa mihin tahansa ihmiskehon niveleen, mutta pääsääntöisesti sitä esiintyy sormien pienissä nivelissä.

Tilastojen mukaan naiset kärsivät tästä taudista 2 tai jopa 3 kertaa useammin kuin miehet. Yleensä noin 15 % maailman väestöstä tuntee tämän vitsauksen.

Tällaisen taudin kehittyminen johtaa vähitellen potilaan liikkumattomuuteen ja lopulta vammautumiseen. Sormien niveltulehduksen onnistunut hoito on täysin mahdollista, mutta vain jos otat yhteyttä lääkäriin ajoissa, kun sairaus on vasta alkuvaiheessa. Siksi, kun ensimmäiset sairauden merkit ilmaantuvat, sinun on mentävä välittömästi sairaalaan. Itsehoito on tässä tapauksessa kohtuuton riski.

Sairauden merkkejä

Niveltulehduksella on 2 muotoa:

1. Akuutti;
2. Krooninen.

Niveltulehduksen suurin ongelma on sen esiintyminen, koska se voi ilmaantua täysin odottamatta, vaikka tuntisit olosi hyväksi. Tämä tapahtuu niveltulehduksen akuuteissa muodoissa. Mutta taudin krooninen muoto on paljon vaarallisempi. Tosiasia on, että tällainen sairaus voi ohittaa melkein huomaamatta. Se etenee vuosien mittaan heikentäen kehon voimaa.

Yleisiä oireita:

• Pitkäaikainen kipu aamulla;
• Natise nivelissä;
• huonovointisuus;
• Ihonalaisten kyhmyjen muodostuminen;
• Jäykkyys;
• Nivelten epämuodostuma.

Nivelreuman oireet: tunnottomuus, pistely ranteissa.

Akuutin niveltulehduksen merkit: korkea kuume, vaikea nivelkipu ja turvotus.

Ensinnäkin tämä sairaus vaikuttaa muutamaan niveleen; se vaikuttaa pääasiassa käsiin ja sormiin. Kun sormet ovat taipuneet, ne voivat saada useita muotoja, jotka ovat tyypillisiä nivelreuman ilmenemismuodolle:

1. Joutsen kaulan tyyppi;
2. Karan muotoinen;
3. Kontraktuuri (jossa ihonekroosi).

Tällaisten vääristymien tapauksessa henkilöltä riistetään mahdollisuus paitsi työskennellä, myös yksinkertaisesti palvella itseään (pidä kuppia kädessään, kiinnitä napit jne.).

Yleensä sormen niveltulehduksen oireet riippuvat suoraan sairauden tyypistä. Tämä voi olla tulehduksellinen kipu, joka on melko epämiellyttävää ja yleensä voimistuu millä tahansa liikkeellä; lisäksi sitä esiintyy ajoittain yöllä. Niin sanottuja "alkukipuja" ilmaantuu.

Ajan myötä sairaita niveliä ympäröivien kudosten tulehdus alkaa. Itse nivelissä tapahtuu ulkoinen muutos: ne turpoavat, niiden ääriviivat muuttuvat, ihon turvotus ja punoitus ilmaantuu, itse iho kuumenee tulehduspaikoilla.

Taudin syyt

Taudin lähteet voivat olla useat tekijät. Yleensä ne voidaan jakaa useisiin ryhmiin.

Yleisiä syitä ovat ensisijaisesti aineenvaihduntahäiriöt. Tässä tapauksessa esiintyy ei-tarttuvaa niveltulehdusta. Tämä sairausmuoto vaikuttaa yleensä ikääntyneisiin ihmisiin sekä niihin, joilla on umpirauhasten toimintahäiriöitä ja niitä, joilla on mikrotraumat.

Tartuntataudit - sormien nivelten niveltulehdus esiintyy usein niillä, joilla on ollut flunssa, akuutit hengitystieinfektiot ja vilustuminen monta kertaa. Lisäksi riskiryhmään kuuluvat ihmiset, joilla on ollut tuberkuloosi, kuppa, tippuri, luomistauti, klamydia ja punatauti. Ajoittain niveltulehdus esiintyy streptokokkien ja stafylokokkien vuoksi. Tonsilliitti ja muut pienet fokaaliset vauriot voivat johtaa sairauteen.

Vammat – nivelvauriot, mustelmat ja leikkaukset.

Perinnöllisyys - on mahdotonta puhua tämän tekijän 100-prosenttisesta vaikutuksesta, mutta sukulaisilla mahdollisesti olevan nivelten patologisen rakenteen ja sukulaisten niveltulehduksen vuoksi taudin esiintyminen on täysin mahdollista. Siksi, jos tällaisia ​​​​olosuhteita on, on tarpeen käydä säännöllisesti sairaalassa kuulemista varten.

Sormien niveltulehduksen hoito

Ennen kuin opit hoitamaan sormien niveltulehdusta, sinun on muistettava: tämä sairaus voidaan parantaa menestyksekkäästi vain, jos se havaitaan varhaisessa vaiheessa ja valitaan yksilölliset menetelmät. Tätä varten on suoritettava diagnostiikka ajoissa, koska vain tämä voi paljastaa niveltulehduksen tyypin ja sen esiintymisen syyn.

Jos tarttuva niveltulehdus havaitaan, lääkäri määrää rokotteiden, antibioottien ja kortikosteroidien kurssin. Kaiken hoidon tarkoituksena ei ole oireiden poistaminen, vaan taudin lähteen poistaminen. Akuutissa muodossa kipulääkkeitä, joilla on antispasmodinen vaikutus, sekä ei-steroidisia lääkkeitä (anti-inflammatorisia) käytetään kivun lievittämiseen.

Kondroprotektoreita käytetään vaurioituneen rustokudoksen palauttamiseen ja degeneratiivisten prosessien pysäyttämiseen. Jos tällaiset toimenpiteet eivät tuota positiivista tulosta, käytetään biologisen vasteen modifioijia ja reumalääkkeitä.

Tärkeä! Verisuonispasmien ehkäisy ja hoito sekä toimenpiteet verenpaineen normalisoimiseksi ovat pakollisia, koska niveltulehdus liittyy huonoon verenkiertoon kehossa.

Unilääkkeitä ja rauhoittavia lääkkeitä käytetään, koska taudille on ominaista ärtyneisyys ja unihäiriöt, joilla on haitallinen vaikutus ihmisen psyykeen. Käsien niveltulehduksen hoidossa käytetään tinktuuroita, voiteita, hankausaineita ja voiteita, joilla on tulehdusta ja kipua lievittävä vaikutus.

Älä unohda hermostoa, sillä sairaus ei säästä sitäkään. Tästä syystä kehon B1-vitamiinin tai tiamiinin pitoisuutta suositellaan nostamaan, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa (tabletit, injektiot, panimohiiva).

Lääkkeiden oton lisäksi käytetään fysioterapeuttisia aineita:

• Diadynaaminen hoito – vaikutus sairastuneisiin alueisiin matalataajuisilla impulsseilla;
• Elektroforeesi - novokaiinin, antibioottien ja muiden lääkkeiden tuominen ihon läpi;
• Magnetoterapia;
• Ultraääni;

Jo taudin remissioaikana käytetään mutahoitoa ja vesihoitoa. Kaikkien näiden varojen käyttö määräytyy kuitenkin yksilöllisesti.

Kun paheneminen on helpottunut, hoitava lääkäri määrää terapeuttisia harjoituksia. Se suoritetaan kotona ja kun lihasten maksimaalinen rentoutus saavutetaan:

Lääkäri laatii myös tasapainoisen ruokavalion, koska aineenvaihduntahäiriöiden ensimmäinen syy on huono ravitsemus. Maksaa, silliä, lohta, vihanneksia ja hedelmiä, leseitä, saksanpähkinöitä ja muita elintarvikkeita, jotka voivat rikastaa kehoa antioksidanteilla ja D- ja E-vitamiinilla, on suositeltavaa syödä.

Sormen nivelten niveltulehduksen hoito kansanlääkkeillä on sallittua. Heidän luettelonsa sisältää yrttien infuusioita ja keitteitä, voiteita ja pakkaa mumiyolla, sinisavella ja sinappilla sekä tärpättikylvyt.

Äärimmäisissä tapauksissa, kun kaikki menetelmät eivät ole onnistuneet, potilas menee nivelleikkauksen suorittavan kirurgin veitsen alle.

Käyttäytyminen sairauden aikana

Hoitojakson aikana sinun on noudatettava seuraavia vaatimuksia:

1. Päivittäinen harjoittelu ja venyttely (ilman lisäkuormitusta);
2. Kaikkien hoitavan lääkärin ohjeiden tiukka noudattaminen;
3. Sormien kuormituksen vähentäminen;
4. Vakaa ja täydellinen lepo yöllä;
5. Ruokarajoitukset;
6. Raskaiden esineiden nostaminen ei ole sallittua.

Sairauksien ehkäisy

Vähentääksesi sormien niveltulehduksen riskiä niin paljon kuin mahdollista, sinun tulee kiinnittää huomiota seuraaviin suosituksiin:

• Älä laiminlyö ja hoitaa nopeasti tarttuvia ja vilustumista;
• Hallitse painoasi (älä ylikuormita niveliäsi);
• Harrasta itseäsi ja urheile;
• Lopeta tupakointi ja alkoholin juonti;
• Vähennä sokerin ja suolan käyttöä;
• Juo kahvin ja mustan teen sijaan vihreää teetä ja yrttijuomia;
• Jos mahdollista, vältä loukkaantumisia ja hypotermiaa;
• Sinun täytyy syödä valkosipulia joka päivä.

Yleensä on mahdollista parantaa sellainen kauhea sairaus kuin sormien niveltulehdus. Tärkeintä ei ole laiminlyödä omaa terveyttäsi, johtaa terveellisiä elämäntapoja ja kääntyä lääkärin puoleen ensimmäisten sairauden oireiden yhteydessä.

Crunches tuo kaksinkertaisen hyödyn - koristeellisen ja toimivan. Harjoitus auttaa polttamaan rasvaa ja saavuttamaan muotoiltuja lihaksia. Mutta estetiikan takana on vielä tärkeämpi syy treenata vatsalihaksia. Rytsytys työstää kaikkia vatsalihaksia. Erilaiset harjoitukset osuvat yhteen tai toiseen vyöhykkeeseen tarkemmin. Lisäksi lantion, alaselän ja jopa pakaroiden lihakset toimivat.

Vahvat lihakset tällä alueella auttavat vakauttamaan alaselkärankaa. Tämän seurauksena ryhtisi on korjattu. On jopa mahdollista vähentää kipua, jos sellaista on, selkärangassa.

Lisäksi kehitetty puristin tarjoaa erinomaisen toiminnallisuuden. Sinun ei tarvitse olla taistelija arvostaaksesi kykyä sujuvasti ja helposti liikkua avaruudessa. Vatsan lihakset sijaitsevat keskivyöhykkeellä ja ovat suurelta osin vastuussa kehon liikkeiden mukavuudesta mihin tahansa suuntaan.

Toteutustekniikka

Yleisesti ottaen crunches ovat eristysharjoituksia, joihin liittyy ylävartalon tuominen lantiota kohti tai päinvastoin. Näyttävän puristimen luomiseen riittää "klassikot" – suorat crunches. On olemassa myytti, että keskivatsan lihakset on jaettu ylä- ja alalihaksiin. Itse asiassa tämä jako on ehdollinen - tavalla tai toisella, mikä tahansa profiiliharjoitus koskee koko lihasaluetta.

Tietoja eri tyypeistä, jotka kohdistuvat peräsuolen ja vinojen vatsalihasten eri alueisiin - seuraavassa osiossa. Tässä tarkastellaan, kuinka tehdä rutistuksia oikein klassisen tyyppisillä vatsalihaksilla.

Harjoituksen suosio ei estä valtavaa määrää ihmisiä tekemästä sitä väärin. Monet ovat varmoja, että sen tekemistekniikassa ei ole mitään monimutkaista - makaa lattialla ja työskentele heilurin kanssa. Näin ei ole, tässä on vivahteita, joita huomioimatta voit "juoksua" kuutioihin vuosia. Ja matkan varrella saat myös ongelmia alaselän kanssa.

Suoran crunch-tekniikka:

• Makaa selälläsi jalat suorassa kulmassa tai penkillä. Kädet pään takana, kyynärpäät sivuille. Yksinkertaistetussa versiossa kädet pidetään ristissä rinnassa. Alaselkä on kiinnitettävä lattiaan.
• Kiinnittämättä ala- ja keskiselkää, tuo yläselkä mahdollisimman pitkälle kohti lantion aluetta. Ennen liikkeen aloittamista - hengitä sisään, prosessin aikana - ulos. Kiertyminen on selkärangan pyöristämistä. Älä vain nosta selkääsi lattiasta. Viimeisessä vaiheessa pidä 1-2 sekuntia ja kiristä vatsalihaksia niin paljon kuin mahdollista. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon pitäen lihaksesi jännittyneinä.
• Toista harjoitus niin monta kertaa kuin on tarpeen.

Suorat vatsan rutistukset, kuten muutkin vaihtoehdot, tehdään joko helpottamiseksi - suurella määrällä toistoja tai massaa - pienellä määrällä toistoja. "Helpotus"-vaihtoehto on paljon suositumpi. Tämä ongelma ratkaistaan ​​noudattamalla "3-5x12-25" -mallia, eli he tekevät 3-5 sarjaa 12-25 toistoa.

• nostovaiheessa sinun ei tarvitse vetää itseäsi kaulasta - ei tarvitse apua puristimelta;
• tehtävänä ei ole taivuttaa ja suoristaa selkää, vaan tuoda vatsalihasten napapisteet lähemmäksi toisiaan; kun suoritat rutistuksia, kuvittele, että teet haitarikiharan vatsalihaksessasi sen sijaan, että nostaisit vartaloasi;
• harjoitus on tehtävä hitaasti, tuntemalla jokainen lentoradan segmentti;
• yksi pätevän suorituksen indikaattoreista on lihasten polttaminen jo ensimmäisen lähestymisen lopussa;
• leuka ei saa koskettaa rintaa;
• Kun suoritat rutistuksia, älä auta itseäsi selälläsi;
• negatiivisessa vaiheessa - vartalon laskeminen - älä heitä selkääsi, vaan laske sitä hitaasti.

Rytsytysten tyypit

Klassisen version lisäksi on monia muita. Heidän tehtävänsä on auttaa harjoittelemaan vatsalihaksia eri näkökulmista. Katsotaanpa suosituimpia ja tehokkaimpia tyyppejä.

Käänteinen rutistuksia

Tämä harjoitus ei ole yhtä tehokas. Se on suunniteltu alavatsan lihaksille. Se suoritetaan päinvastoin - vatsalihaksia työstetään nostamalla jalkoja, ei vartaloa. Harjoituksen voi tehdä makuulla lattialla tai penkillä.

Käänteiset puristukset suoritetaan seuraavasti:

• aloitusasento - makaa lattialla; On suositeltavaa pitää kädet ojennettuna vartaloa pitkin - tämä auttaa sinua tuntemaan liikkeen; kun harjoittelet penkillä, sinun on pidettävä kiinni penkin yläosasta käsilläsi;
• nosta jalat ylös, keskity vatsalihaksiin ja hengitä tasaisesti ulos; Alaselän tulee olla hieman koholla - tämä edistää vatsalihasten parempaa supistumista;
• palauta hitaasti jalat ja alaselkä asentoon, joka on lähellä alkuperäistä asentoonsa; älä anna lihasten rentoutua, älä laske jalkojasi lattiaan asti - vatsalihasten tulee olla jatkuvasti jännittyneet.

Sivurytmyksiä

Sivuruiskeilla on monia muunnelmia. Kaikki ne on suunniteltu työskentelemään vinosti vatsalihaksissa. Näille harjoituksille olemme velkaa kuutioiden molemmilla puolilla näkyvät upeat selkeät viivat.

Harkitsemme klassisen version - lattialla makaamisen - suoritustekniikkaa:

• aloitusasento - makaa lattialla, jalat taivutettuina polvissa ja käännettynä toiselle puolelle; laita kätesi pään taakse;
• uloshengitys, jännitä viistoja lihaksia ja nosta olkapäät ylös, kierrä vartaloasi;
• kun hengität, palaa lähtöasentoon ja muista pitää vatsalihaksesi jännittyneenä.

On tarpeen keskittyä sivulihasten ja hartioiden työhön. Vartaloa ei pidä seurata kyynärpäillä ja päällä. Leukaa ei tarvitse painaa rintaan. Tärkeintä on keskittyä vatsalihaksiisi. Tämä auttaa sinua suorittamaan harjoituksen oikein.

Harjoitus on tekniseltä kannalta monimutkaisempi kuin suora ja käänteinen versio. Siksi ei tarvitse pyrkiä lisäämään vauhtia ennen kuin taidot ilmaantuvat.

Riippuvat rutistus

Tehokas, mutta teknisesti ja fyysisesti haastava vaihtoehto niille, jotka ovat jo oppineet vähemmän monimutkaiset harjoitukset. Vaikeus johtuu osittain siitä, että aloittelijat eivät heti ymmärrä eroa yksinkertaisten istumaannousujen ja suorien rutistusten välillä.

Tekniikka:

• aloitusasento - roikkuu poikittaispalkissa ylösalaisin, taivutetuilla jaloilla; vartalo on laskettu alas, kädet pään takana, selkä suorana; ennen liikkeen aloittamista sinun on päästävä eroon kehon inertiasta;
• Kun hengität ulos, pyörittämällä selkääsi, nosta vartaloasi ylös; myös pakarat kohoavat hieman;
• hengittäessäsi laske kehoasi hitaasti; jos inertia esiintyy, sinun täytyy viipyä pari sekuntia alapisteessä vaimentaen heilahtelua.

Täyteen amplitudiin ei tarvitse pyrkiä. Oikeat vatsan rutistukset ovat aina yritys saavuttaa maksimaalinen lihasjännitys. Tämän harjoituksen yhteydessä on parempi nostaa vartalo yhdensuuntaiseksi lattian kanssa - tässä vaiheessa vatsalihasten kuormitus on huippu.

Ryttejä jalat kohotettuina

Mielenkiintoinen muunnelma, jossa yhdistyvät dynamiikka ja statiikka. Se on tehty näin:

• aloitusasento - makaa lattialla, selkä painettuna lattiaan; nosta taivutettuja jalkojasi niin, että polvisi ovat kohtisuorassa vartaloasi nähden; kädet pään takana tai rinnassa;
• uloshengittämällä nosta vartaloasi sujuvasti yrittäen koskettaa polviasi päälläsi; samalla älä unohda pyöristää selkääsi ja pitää alaselkää painettuna lattiaan;
• huipentumavaiheessa pidä tauko sekunniksi ja laske sitten vartaloasi tasaisesti; Vatsalihakset ovat jatkuvasti jännittyneet.

Penkki narisee

Jokaisella kuntosalilla on kalteva penkki, jonka avulla voit työskennellä vatsalihaksillasi eri kulmasta. Mitä suurempi kaltevuuskulma on, sitä vaikeampaa harjoituksen suorittaminen on. Tekniikka on seuraavanlainen:

• aloitusasento - penkillä, jalat kiinnitetty pehmeillä pehmusteilla, kädet rinnalla;
• liikkeen biomekaniikka on samanlainen kuin "klassikot" - suorien rutistusten hallitsemisen jälkeen ei ole vaikeaa saavuttaa hyvää tekniikkaa; hengitä ulos, tee käänteitä, pyöristä selkääsi;
• alas hengitettäessä; aloittelijat voivat työskennellä täydellä amplitudilla - pienellä kiinnityksellä penkille alimmassa kohdassa; Kokeneemmille ihmisille on parempi pumpata puristin katkaistulla liikkeellä - näin lihakset saavat suuremman kuorman.

Kaksinkertaiset rutistukset

Tämä on vatsan nykimisharjoitus, joka on suunnattu molemmille vyöhykkeille kerralla - ylä- ja alapuolelle. Se on yhdistelmä eteen- ja taaksepäin ruiskutuksia. Yksi tehokkaimmista vaihtoehdoista, joka ei vaadi lisälaitteita.

Tekniikka:

• aloitusasento - makaa lattialla, jalat koholla ja hieman taivutettuna polvissa, kädet pään takana tai rinnan edessä;
• uloshengityksen yhteydessä - kehon samanaikainen nostaminen jalkoihin ja jalkojen päähän;
• Kun vartalo ja jalat on kiinnitetty pariksi sekunniksi, ne lasketaan hitaasti alas säilyttäen vatsan jännityksen.

Harjoituksen tehokkuuden lisäämiseksi voit välttää ylävartalon laskemista kokonaan. Hieman kohotettu alaselkä ja lantio tekevät myös kaksoisrungosta tehokkaamman.

Rypisee fitballissa

Vasta-aiheet

Vatsaharjoittelun eduista huolimatta sinun on oltava varovainen. Joitakin harjoituksia, kuten ripustusrystejä, ei suositella korkeasta silmänpaineesta tai kallonsisäisestä verenpaineesta kärsiville. Suosituksen huomiotta jättäminen voi pahentaa ongelmaa.

Yleensä ennen harjoittelun aloittamista sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa. Erityisesti niille, joilla on ongelmia verisuonten, sydämen, selkärangan ja hengityselinten kanssa. Sinun ei pitäisi kuormittaa vatsaa raskauden aikana.

Yleiset virheet

Katsotaanpa yleisimpiä väärinkäsityksiä. Monet ihmiset uskovat, että periaate "mitä enemmän toistoja, sitä parempi" toimii tässä. Itse asiassa vaikutus tulee voimakkaasta lihasjännityksestä yhdistettynä keskittymiseen. Ja tällä lähestymistavalla on vaikea ylittää 15-25 toistoa. Jos se selviää enemmän, jokin on vialla.

Vatsalihasten treenaamiseen riittää 2-3 harjoitusta viikossa. Jatkossa, kun vartalo vahvistuu ja vatsalihakset ovat etusijalla, voit suorittaa harjoituksia useammin. Mutta aluksi ei ole mitään järkeä kuormittaa lihaksia intensiivisemmin - ne tarvitsevat myös palautumista.

Kuusi pakkausta ei ilmesty, jos ruokavaliota ei noudateta samanaikaisesti harjoittelun kanssa. Ruokavalion huomioimatta jättäminen vaatii paljon toistoa ollakseen tehokas. Ja tämä on mahdotonta. Sama koskee painojen käyttöä. Monet ihmiset ajattelevat, että jos kuutiot eivät näy, se tarkoittaa, että heidän on otettava tankolautanen. Tämä on virhe - ilman integroitua lähestymistapaa et näe kuutioita edes pannukakkujen kanssa, edes ilman niitä. Tärkeämpää ei ole vaa'an jahtaaminen, vaan henkinen keskittyminen ja pienempi rasvankulutus.

Koulutusohjelma

Seuraavaksi olemme laatineet sinulle vatsaharjoitusohjelman, joka sisältää rutistuksia. Kunnes sinulla on kokemusta, voit kokeilla taulukossa esitettyä. Kokemuksen myötä ymmärrät kykyjäsi ja tarpeitasi. Ja tämän mukana tulee kyky luoda omia tehokkaita ohjelmia.

Kompleksi on suunniteltu kuukaudeksi. On suositeltavaa harjoitella kahdesti viikossa, yhteensä 8 harjoitusta kuukaudessa. Raskaat ja kevyet harjoitukset vuorottelevat.

1	Raskas	Riippuvat rutistukset – 4 sarjaa 10-15 toistoa Suorat rutistukset – 3 sarjaa 15-20 toistoa
2	Kevyt	Penkkiruiskeet – 3 sarjaa 12-15 toistoa
3	Raskas
4	Kevyt	Suorat ruiskeet – 5 sarjaa 10-15 toistoa
5	Raskas	Räksytykset penkillä – 3 sarjaa 12-15 toistoa (mahdollista pienellä lisäpainolla) Vinot ruiskutukset – 4 sarjaa 12-15 toistoa
6	Kevyt	Suorat rutistukset – 3 sarjaa 10-12 toistoa Käänteiset ruiskutukset – 2 sarjaa 12-15 toistoa
7	Raskas	Räksytykset penkillä – 3 sarjaa 15-20 kertaa (mahdollista pienellä lisäpainolla) Kaksoisruiskeet – 3 sarjaa 15-20 kertaa
8	Kevyt	Suorat ruiskutukset – 3 sarjaa 12-15 toistoa

Rudistukset ovat perusharjoituksia vatsalihaksille, erityisesti suora vatsalihakselle. Painotetut rutistukset ovat avainharjoitus muotoiltujen vatsalihasten luomisessa.

Tärkeä kohta vatsaharjoittelussa on toistojen määrä. Vatsalihasten osalta tämä luku riippuu tavoitteistasi. Jos haluat polttaa ylimääräistä rasvaa, älä käytä painoja ja suorita sarja epäonnistumaan. Jos haluat stimuloida vatsalihasten kasvua, käytä painoja, ja toistojen lukumäärän tulisi olla noin 20. Helpotuksen muodostamiseksi sinun on vaihdettava ensimmäinen ja toinen lähestymistapa istunnosta toiseen.

Älä venytä liikaa ruskistuksen aikana - tämä venyttää vatsalihaksia ja vähentää siten etumaisen vatsan seinämän sävyä.

Rytsytysten tyypit

Kiertyminen lattialla.

Mukana olevat lihakset: suora vatsalihas, kalloosa, toisin sanoen "ylempi vatsalihas", hyvä rasvanpoltto.

Tämä vaihtoehto on yleisin crunch-tyyppi ja käyttää kaikkia vatsalihaksia. Tässä tapauksessa alaselkälle asetetaan minimaalinen kuorma.

Tekniikka: Makaa kasvot ylöspäin lattialle, taivuta polvia 90 asteen kulmaan, aseta kädet pään taakse ja levitä kyynärpäät sivuille. Aloita vatsalihasten avulla nostaminen (älä nykiminen) olkavyötä lattiasta lantiota kohti. Palaa yläpisteestä hitaasti aloitusasentoon.

Kääntäminen pyörittämällä.

Lihakset toimivat: vatsasuora (pääasiassa ylempi) painottaen vinot.

Tekniikka: Käytä vatsalihaksia nostamalla hartiat irti lattiasta ja nostamalla vartaloasi kohti jalkojasi, mutta älä yritä koskettaa reisiäsi otsalla tai vatsalla. Samaan aikaan kun nouset, käännä vartaloasi hieman oikealle. Tee seuraava toisto käännä vasemmalle.

Rypistyy alaspäin kallistetulla penkillä.

Tehdyt lihakset: Työstää ylävatsalihaksia.

Tekniikka: Tämä harjoitus vaatii kaltevan penkin. Makaa selällesi penkillä, taivuta polviasi ja aseta jalkasi tuen alle. Aseta kädet pään alle, levitä kyynärpäät sivuille. Käytä vatsalihaksia, ala nostaa ylävartaloasi ja vedä sitä kohti lantiota.

Naksuu lohkossa.

Mukana olevat lihakset: Vatsalihakset, sopivat lihaskasvun stimuloimiseen.

Tekniikka: Valitse paino, jolla teet 20-25 toistoa. Polvistu hihnapyörälaitetta kohti, tartu hihnapyörän kahvaan ja ala vetää sitä alas taivutessasi lattiaa kohti. Vatsalihasten tulee olla jatkuvassa jännityksessä. Palaa hitaasti aloitusasentoon.

Sivurytmyksiä.

Mukana olevat lihakset: vinojen harjoittaminen. Tämä harjoitus sopii hyvin vyötärön kaventamiseksi.

Tekniikka: Makaa sivuttain penkillä niin, että vyötärön yläpuolella oleva vartaloosa ulottuu reunan yli ja voit vapaasti taivuttaa vartaloasi ylös ja alas. Pyydä jotakuta pitämään jaloistasi harjoituksen aikana. Taivuta vyötäröltä, laske itsesi hitaasti ala-asentoon ja nouse yhtä hitaasti lähtöasentoon.
Lisäksi tämä harjoitus voidaan suorittaa lattialla, makuulla kyljelläsi, lepää kyynärpää lattialla, ala nostaa ja laskea lantiota.

Käänteinen rypistys.

Käänteiset rutistukset sisältävät jalkojen nostamisen vartalon sijaan.

Tekniikka: Makaa lattialla ja venyttele käsiäsi vartaloasi pitkin tai jos teet tämän harjoituksen penkillä, tartu sen reunasta käsilläsi kuvan osoittamalla tavalla. Taivuta polviasi ja nosta lantiota ylös, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Käytä vatsalihaksia ja vedä polviasi rintakehäsi kohti. Harjoituksen yläpisteessä polvien tulee olla mahdollisimman lähellä rintaa ja lantion tulee olla kokonaan lattian yläpuolella yrittäen olla suoristamatta jalkoja, äläkä suorita käänteistä kiertämistä reisilihasten avulla.

Makaa rutistelee

Klassiset crunches ovat alempien kylkiluiden tuomista lantion luihin. Liike ei muutu erilaisten laitteiden käytöstä riippuen. Kaikki vääntymisen muunnelmat eivät ole muuta kuin "peliä" kaltevuuskulmilla ja voiman kohdistamisella. Viimeisen vuosikymmenen aikana rutistuksia on pidetty ab-harjoituksena. Uusimmassa teoriassa ne ovat menettämässä merkitystään muihin, monimutkaisempiin harjoituksiin, mutta niitä käytetään edelleen sekä amatööri- että ammattikoulutuksessa.

Työlihakset, harjoituksen tarkoitus

Crunchin tarkoituksena on työstää vatsalihasta. Voit lisäksi sisällyttää poikittaisen, jos vedät vatsan etuseinän sisään. Vaihtoehdot kiertoharjoituksen tason muuttamisella antavat sinun käyttää myös vinoja lihaksia.

Lähes kaikki harjoituksen versiot koskevat etureiden lihaksia. Jos tekniikka on väärä, se vahingoittaa myös niskalihaksia. Pakaralihakset toimivat vakauttajina, selkälihakset aktivoituvat vain, jos käännät ylösalaisin vaakatasolle tai seinätankoihin.

Harjoitusominaisuudet

Crunch-harjoittelun erityispiirteet riippuvat tavoitteesta. Tyypillisesti aloittelija käyttää yleisen fyysisen kunnon nostamisen aikana klassisia rutistuksia lattialla, 10-15 toistoa, keskittyen lihasten supistumiseen huippuvaiheessa. Lepää noin 60 sekuntia sarjojen välillä.

Virkistysaerobicissa käytetään muita tiloja - esimerkiksi minuutti vääntöä ja 30 sekuntia lepoa. Tämä työ auttaa lisäämään paikallista lihaskestävyyttä. Se antaa jonkin verran sävyä, mutta ei niin merkittävää kuin tehotilat. Endurance ab -harjoittelu on hyödyllistä patikoinnissa, juoksussa ja muussa kiertotyössä. Mutta estetiikan kannalta se ei ole paras vaihtoehto.

Kun henkilö pystyy suorittamaan yli 15 toistoa, on suositeltavaa monimutkaista harjoitusta käyttämällä aluksi fitballeja ja sitten, jos alaselässä ei ole ongelmia, käyttämällä kaltevia penkkejä. Samanaikaisesti mukana on käänteiset rutistukset ja riippuvat vaakatasossa, jotta voit siirtyä sujuvasti tehokkaampiin liikkeisiin - nostamalla varpaita tangolle voimistustyyliin.

Toinen eteneminen on mahdollista - henkilö opetetaan tekemään rutistuksia painoilla tai simulaattorissa. Tämä on lupaavampi vaihtoehto hypertrofiaan, mutta vatsalihasten muoto (syvä vatsalihas tai sen puute) riippuu edelleen suurelta osin geneettisistä ominaisuuksista.

Harjoituksen muunnelmia ja tekniikkaa

Klassinen suora crunch lattialla

Klassinen suora crunch lattialla

Makuuasennosta jalat lattialla, noin jalan pituuden etäisyydellä pakaroista, vatsa vedetään sisäänpäin ja samalla alakylkiluut tuodaan lantion luihin. Kädet asettuvat vapaasti pään taakse, sormilla ei tarvitse lukita. Yläpisteessä suoritetaan tietoinen lihaksen supistuminen ("puristin") 3-4 sekunnin ajan, minkä jälkeen palataan takaisin.

Tekniset virheet:

• "vetämällä" päätä käsillä;
• nostaminen "työskennellä" jalkojen kanssa, kun he yrittävät "seisoa" täydessä amplitudissa ja liikuttaa jalkojaan luoden inertiaa;
• suoran vatsan seinämän rentoutuminen, työskentely niskalihasten avulla (pään "nyökkääminen")

Diagonaalinen kierre

Diagonaalinen kierre

Edellisestä aloitusasennosta vastakkainen olkapää tuodaan lantion luuhun. Sinun tulisi välttää samoja virheitä ja nostaa lantiota lattiasta. Molempia lantion luita tulee painaa käyttämällä vatsan sisäänvetoa

Kiertämistä voidaan täydentää staattisilla harjoituksilla, kuten lankkuasento sen kaikissa muunnelmissa, jotta voidaan harjoitella taitoa vetää vatsa sisään ja päästä eroon vatsan seinämän "pullistuksesta" nopeammin.

Vatsalihasharjoituksia on monia, mutta tehokkaimmat ja helpoimmat ovat rutistukset. Ja ne ovat saavutettavissa, koska niiden toteuttaminen ei vaadi erityisiä laitteita; useimmiten harjoittelu tapahtuu ilman urheiluvälineitä, kuten penkkiä tai. Mutta juuri tämän tekniikan avulla voit saavuttaa.

Harjoitusta suoritettaessa henkilö näyttää vääntyvän kohti vatsan keskustaa. Siitä syystä nimi. Harjoittelussa on tärkeää noudattaa oikeaa vääntötekniikkaa, jossa käytetään oikeita vatsalihaksia.

Rytsytystyypit ja harjoitustekniikat

Tärkeimmät kiertotyypit sisältävät:

• perus;
• käänteinen.

Basic on suosituin vaihtoehto harjoitusten suorittamiseen. Nämä ruskaukset voidaan tehdä lattialla, kaltevalla tai vaakasuoralla penkillä. Yksinkertaisimmat tässä ryhmässä ovat suorat käänteet. Yleensä ne sisältyvät kaikkiin harjoituksiin, jotka on suunniteltu vahvistamaan vatsalihaksia. Tämän tekniikan avulla voit saavuttaa hyviä tuloksia.

Kuinka tehdä suoria rutistuksia lattialle

Suorat rutistukset (kiertäminen) ovat yksinkertainen ja samalla tehokas harjoitus, joka sisältyy jokaiseen vatsalihaksia harjoittavaan kompleksiin. Suosituin vaihtoehto, joka ei vaadi lisälaitteita, on vartalon nostaminen makuuasennosta lattialla.

Tämän kierteen suorittamiseksi sinun on istuttava lattialla, taivutettava polviasi ja painettava jalkasi lattiaan. Taivuta yläraajoja kyynärpäistä ja työnnä ne pään taakse, kun taas oikean kyynärpään tulee osoittaa selvästi oikealle ja vasemman vasemmalle. Nosta lapaluita hitaasti irti lattiasta ja varmista, että kyynärpääsi osoittavat edelleen sivuille ja että leuka ei ole painunut rintaasi. Sallittu etäisyys on noin nyrkki. Älä myöskään rasita niskaasi, vaan käytä vatsalihasten voimaa nostaaksesi itseäsi. Tee kolme 20 harjoituksen sarjaa.

Kuinka tehdä käänteisiä rutistuksia

Käänteisillä käänteillä alempia vatsalihaksia treenataan. Tätä tekniikkaa suoritettaessa vartalo ei nouse lattiasta, vaan jalat. Suorittaaksesi tämän kierteen, sinun on makaa lattialla, venyttämällä käsiäsi vartaloa pitkin ja taivuttamalla jalkojasi polvissa. Nosta jalkojasi 90° kulmassa. Kiristä vatsalihaksia ja vedä polviasi rintaa kohti. Rajassa sinun on repäistävä lantiosi kokonaan irti lattiapinnasta ja painettava polvet mahdollisimman lähelle rintaasi. Varmista samalla, että jalkasi ovat polvissa koukussa.

Kaksinkertainen

Tämän tekniikan suorittamiseksi sinun on makaa matolla, laitettava kätesi pään taakse ja kyynärpäät osoittavat sivuille. Taivuta jalkojasi polvissa ja aseta koko jalkasi lattialle. Hengitä ulos ja nosta jalat ja vartalo toisiaan kohti. Polvien tulee olla mahdollisimman lähellä rintaasi. Jäähdytä ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.

Tästä tekniikasta voidaan haluttaessa tehdä hieman monimutkaisempi. Voit esimerkiksi laskeutua vain lapaluiden päälle ja pitää olkapääsi ja pääsi ripustettuina. Voit myös pitää jalkojasi ylhäällä käyttämällä niitä vain ylärajassa.

Lateraalinen

Tämä harjoitus auttaa muotoilemaan ohutta vyötäröä. Pääkuormitus kohdistuu vinoihin vatsalihaksiin. Jotta voit tehdä sivukäänteitä, sinun on makaa matolla tai istuttava penkillä. Tällaista harjoitusta suoritettaessa avustajan läsnäolo sallitaan jalkojen kiinnittämiseksi.

Sinun täytyy makaa sivuttain penkillä. Tässä tapauksessa rungon tulee työntyä osittain esiin, jotta se voidaan taivuttaa sekä ylös että alas. Taivuta vartaloasi vyötäröltä, laske itsesi hitaasti alas ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös lattialla; tätä varten makaa kyljelläsi, lepää kyynärpää lattiaa vasten ja nosta ja laske sitten hitaasti lantiota.

Nyrkkeily

Tämän tekniikan suorittamiseksi sinun on makaa matolla polvet hieman koukussa. Revi lapaluidesi irti ja palaa välittömästi lähtöasentoon rentouttamatta vatsaasi. Harjoittelu tulee suorittaa intensiivisellä rytmillä. Sen ydin on, että harjoituksen aikana vatsat ovat aina jännittyneet.

Toinen vaihtoehto: makaa selällesi, taivuta polviasi, aseta jalat tasaisesti lattialle. Taivuta kyynärpääsi ja paina ne vartaloasi vasten, nyrkit lähellä leukaasi. Kiristä vatsaa ja nosta pää, niska ja lapaluusi pois matolta. Muuttamatta asentoa, kuvaile ympyrää myötäpäivään vartalollasi, kun lantion ja jalkojen ei pitäisi liikkua. Toista 10 ympyrää kummallekin puolelle. Jatkossa tämä määrä voidaan nostaa 25:een.

Vino

Tätä tekniikkaa käytetään ylävatsan työstämiseen. Vatsan ja ylävatsan vinot lihakset kokevat kuormituksen. Kiertäminen tehdään kierteellä. Makaa matolle, kiristä vatsalihaksia, nosta vartaloasi kerralla ja käännä vartaloasi hieman sivulle. Seuraavalla toistolla vartaloa on käännettävä vastakkaiseen suuntaan. Tällä tavalla suoritetaan vuorottelevat käännökset oikealle ja vasemmalle.

Makaa vaakasuoralla penkillä

Tässä asennossa on mahdollista tehdä suoria ja sivuttaiskierroksia. Tämä vaihtoehto on erityisen suosittu kuntosalilla. Kuorma kohdistuu keski- ja yläpuristimeen. Tämä harjoitus eroaa vain siinä, että lähtöasennossa jalat ovat koholla. Muuten tämä tekniikka on samanlainen kuin edellä kuvattu. Korkeus voi vaihdella ajan myötä, koska vatsalihasten kehittyessä edellinen korkeus voi myöhemmin osoittautua riittämättömäksi.

Riippuvat rutistus

Kun kierretään riippuasennossa jalkojen nostoilla, kuormitetaan alempia vatsalihaksia, samoin kuin suorat reisilihakset. Vatsan alaosaa ja nivusalueen lihaksia kiristetään. Tämän harjoituksen suorittamiseksi tarvitset:

• Ota pieni hyppy ylös ja tartu vaakasuoraan palkkiin käsilläsi. Jos se on korkealla, ulottumattomissa, voit korvata penkillä. On tärkeää, että roikkuessasi kädet ja jalat suorina, et kosketa lattian pintaa. Jos pito on liian heikko, voit käyttää hihnoja.
• Suorista kädet ja jalat, taivuta selkää hieman lannerangan kohdalta.
• Hengitä sisään, pidätä hengitystäsi, siirrä jalkojasi hieman taaksepäin ja nykäise niitä mahdollisimman korkealle. Harjoitusta suoritettaessa jalkojen tulee pysyä suorina (mutta ei staattisina polvissa). Harjoiteltujen reisilihasten avulla voit taivuttaa jalkojasi hieman säilyttäen polvissasi kulman harjoituksen loppuun asti.
• Nosta lantiosi lannerangan yläpuolelle.
• Korkeimmassa kohdassa kiristä vatsalihaksia niin paljon kuin mahdollista ja yritä säilyttää tämä asento muutaman sekunnin ajan.
• Laske jalat hitaasti ja toista tekniikka hetken kuluttua uudelleen. Jos sinun on vaikea harjoitella suorilla jaloilla (hieman koukussa), voit taivuttaa niitä enemmän. Mutta samaan aikaan polvien kulma tulee säilyttää koko harjoituksen ajan.

Video: puristaa alalohkosta

Veistetty vatsa on tyttöjen todellinen ylpeys. Usein sinun on ponnisteltava paljon, jotta voit kuormittaa vatsalihaksia maksimaalisesti, tehdä siitä paitsi tasaisen, myös pumppaamaan vatsalihaksia, ja joskus jopa keksiä, kuinka voit lisätä harjoituksen intensiteettiä. Vatsalihasharjoituksia on monia. Voit parantaa vatsalihasten vastustuskykyä tekemällä harjoituksia alalohkolla.