Tuotteet tulehduksellisia prosesseja vastaan. Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio: parhaat ruoat terveelle keholle

Kroonisessa tulehduksessa immuunijärjestelmä tuottaa jatkuvasti kemikaaleja, joita tarvitaan torjumaan taudinaiheuttajia, kuten viruksia ja bakteereja. Erilaiset elämäntapatekijät (esimerkiksi jatkuva stressi ja fyysinen toimettomuus) voivat edistää kroonisia tulehdusprosesseja kehossa, kun vieraita mikro-organismeja ei ole taisteltava. Koska ravinnolla on tärkeä rooli tulehdusprosesseissa, tällä hetkellä saatavilla olevan tutkimuksen pohjalta kehitetty anti-inflammatorinen ruokavalio on tarkoitettu kehon tilan normalisoimiseen ja seuraavien sairauksien ja patologioiden kehittymisen estämiseen: allergiset reaktiot, Alzheimerin tauti, astma. , syöpä, diabetes, sydänsairaudet, tulehduksellinen suolistosairaus, ärtyvän suolen oireyhtymä ja aivohalvaukset.

Mikä on anti-inflammatorinen ruokavalio ja mitä hyötyä siitä on?

Vaikka anti-inflammatorisen ruokavalion vaikutuksia ei ole tutkittu laajasti kliinisissä tutkimuksissa, saatavilla olevat tutkimukset viittaavat siihen, että tämä ruokavalio voi auttaa vähentämään joidenkin tulehdusmerkkiaineiden (kuten C-reaktiivisen proteiinin) tasoa. Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio auttaa myös hallitsemaan tulehdukseen liittyvien kroonisten sairauksien - diabeteksen, liikalihavuuden, metabolisen oireyhtymän - kulkua.

Anti-inflammatorinen ruokavalio on syömissuunnitelma, joka on suunniteltu estämään kroonista tulehdusta.

Ruoat, jotka muodostavat tulehdusta estävän ruokavalion perustan

Tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset, jotka syövät enemmän vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä, terveellisiä öljyjä ja kalaa, kärsivät vähemmän todennäköisesti tulehduksista johtuvista sairauksista. Lisäksi aineilla, joita joissakin edellä mainituista elintarvikkeista on runsaasti, eli antioksidanteilla ja omega-3-rasvahapoilla, on tulehdusta ehkäisevä vaikutus.

Runsaasti antioksidantteja:

marjat (mustikat, mansikat, mustikat, kirsikat);
omenat;
artisokat;
tummanvihreät lehtivihannekset;
bataatti;
parsakaali;
pähkinät;
pavut;
kokojyvät;
musta suklaa.

"Mestarit" omega-3-rasvahappopitoisuudessa:

rasvainen kala (silli, lohi, sardiini, tonnikala);
pellavansiemenet;
saksanpähkinät.

Ruoat, joissa on paljon omega-6-happoja:

liha;
maitotuotteet;
margariini;
kasviöljyt (auringonkukka, soija, maapähkinä, maissi).

Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion perustana ovat antioksidantit ja omega-3-rasvahappoja sisältävät ruoat.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että suurten prosessoitujen jyvien (kuten valkoisen leivän jne.) syöminen voi lisätä tulehdusta.

Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion noudattaminen ei ole vaikeaa, sinun on vain lisättävä terveellisten elintarvikkeiden määrää ja vähennettävä haitallisten elintarvikkeiden määrää. Voit tehdä tämän kokeilemalla:

syö 5-9 antioksidanttirikasta vihannesta ja hedelmää päivittäin;
kuluttaa enemmän omega-3-rasvahappoja kuin omega-6-rasvahappoja;
syö vähemmän punaista ja rasvaista lihaa, suosien siipikarjaa, kalaa ja palkokasveja;
tee valinta oliiviöljyn hyväksi;
välipala pähkinöillä ja tuoreilla hedelmillä/vihanneksilla koko päivän ajan;
korvaa tavallinen leipä täysjyväleivällä;
kuluta vähemmän suolaa ja enemmän terveellisiä tulehdusta ehkäiseviä mausteita - valkosipulia, inkivääriä, kurkumaa.

Terveys

Jotkut ikääntymisen vaikutukset eivät ole hallinnassamme. Mutta epämiellyttävimmät seuraukset, jotka ilmenevät muodossa tulehdusprosessit, on täysin vältettävissä. Tässä artikkelissa kerrotaan tehokkaista tavoista pitää sinut hallinnassa. ikään liittyvät tulehdusprosessit tai edes estää niitä. Mutta tätä varten on tarpeen vastata pääkysymykseen.

Mikä on tulehdusprosessi?

Tapahtuu normaaleissa olosuhteissa, tulehdus on yleinen ilmiö kehossamme. Varsinkin jos keho on toipumassa esimerkiksi loukkaantumisesta. Oletetaan, että leikkaat itseäsi valmistaessasi illallista. Tulehdusreaktio alkaa välittömästi, jonka ansiosta leikkausalueelle lähetetään kokonainen valkosoluarmeija (leukosyytit) elinten entisöintiä varten.

Valitettavasti tulehdusprosessit eivät aina ole niin ennustettavissa. Tulehdus käyttäytyy joskus kuin ärsyttävä vieras. Se asettuu kehoomme eikä halua lähteä siitä, tekimme mitä tahansa. Ikääntyminen on tärkein tekijä, joka lisää tulehdusprosessien riskiä.. Se on hyvin yksinkertaista - mitä enemmän kehomme kuluu, sitä vaikeampaa meidän on selviytyä syntyvästä tulehduksesta. Lisää tähän geneettinen taipumus, korkea verenpaine ja epäterveellinen elämäntapa - kaikki nämä tekijät vaikuttavat myös tulehdusprosessien käsiin. Jos tällainen prosessi alkaa iäkkään ihmisen kehossa ja jatkuu pitkään, hänen kehonsa toimii säännöllisten tulehdushyökkäysten alla. Se alkaa tuottaa intensiivisesti leukosyyttejä, selviytyäkseen taudista ja tekee tämän useita päiviä, kuukausia ja jopa vuosia - kunnes tulehdusprosessi päättyy.

Suurin ongelma on, että tällaisen organismin immuunijärjestelmä ei ehkä ole valmis sellaiseen työhön "lisääntyneen stressin olosuhteissa". Kun immuunijärjestelmä heikkenee, ihmiskehon on yhä vaikeampi selviytyä tulevista sairauksista.. Virukset, erilaiset bakteeri-infektiot, jopa syöpäsolut eivät ole pelottavia terveelle keholle, jolla on vahva immuunijärjestelmä. Heikentynyt järjestelmä ei välttämättä reagoi seuraavaan hälytyskelloon. Ja lopulta hän saattaa "kapinata" alkaa "toimia" kehoa vastaan sen sijaan, että suojelisi sitä. Tämä uhkaa erittäin vakavia sairauksia: lupus, Gravesin tauti, granulomatoottinen ihosairaus (Crohnin tauti), fibromyalgia (eräs nivelen ulkopuolisten pehmytkudosten vaurioituminen) - nämä ovat kaikki seurauksia ns. autoimmuunihäiriöt, jotka vaikuttavat heikentyneen immuunijärjestelmän omaan kehoon. Tiedemiehet ovat tienneet näistä häiriöistä hyvin pitkään, mutta vasta äskettäin he ovat pystyneet keräämään tarpeeksi tietoa nähdäkseen selkeän kuvan siitä, kuinka krooniset tulehdusprosessit vaikuttavat kehoomme.

Tulehdusprosessit luovat suotuisan ympäristön syövän kehittymiselle

©Kirsty Pargeter

Jotkut syövän muodot syntyvät myös tiettyjen tulehdusprosessien vuoksi. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että tällaisilla prosesseilla voi olla lähes johtava rooli monien syöpien – paksusuolen-, maha-, keuhkosyövän ja rintasyövän – kehittymisessä. Krooniset tulehdusprosessit luovat ihmiskehoon ihanteellisen ympäristön niin sanotuille vapaille radikaaleille (epävakaille hiukkasille), jotka kulkevat läpi kehon jättäen tielleen vain tuhoa. Jos terveen solun DNA altistuu vapaalle radikaalille, se voi mutatoitua. Jos tämä mutaatio kehittyy, se voi johtaa pahanlaatuinen kasvain. Vapaat radikaalit stimuloivat tulehdusprosesseja ja tukevat niiden kehittymistä.

Mukaan Dave Grotto, Chicagon syöpäkeskuksen ravitsemuskoulutuksen asiantuntija (Block Center for Integrative Cancer Care Chicagossa), krooninen tulehdus itsessään ei aina johda syöpään. Mutta jos se jätetään hoitamatta, se voi luoda ihanteelliset olosuhteet syöpäsolujen kehittymiselle.

Todella hyvä uutinen on, että toisin kuin ne tekijät, joita ei voida hallita (geneettinen taipumus, eläminen saastuneessa ilmapiirissä, synnynnäisten sydänsairauksien esiintyminen), kroonisia tulehdusprosesseja voidaan hallita ja jopa ehkäistä. Tämä tehdään samoilla vanhoilla hyvillä menetelmillä: sinun on noudatettava tiettyä ruokavaliota ja liikuntaa.

Erityinen ruokavalio voi auttaa hallitsemaan tulehdusta kehossa

Ruoka voi periaatteessa sekä kiihdyttää tulehdusprosessien kehittymistä että pysäyttää ne. Ruoat, joissa on runsaasti niin kutsuttuja transrasvahappoja, hiilivetyjä ja sokeria, voi edistää tulehduksen kehittymistä. Toisaalta, jos ruokavaliossasi on hedelmiä, vähärasvaista lihaa, jyviä ja omega-3-rasvahappoja, se auttaa torjumaan tulehduksia.

Jos sinulla on jokin sairaus, joka liittyy erottamattomasti tulehdukseen (ateroskleroosi tai niveltulehdus), ruokavalion muuttaminen auttaa varmasti hallitsemaan taudin oireita tai johtaa jopa toipumiseen! Oikea ravitsemus voi auttaa myös, jos sinulla on liikkumaton elämäntapa tai jos sinulla on geneettinen taipumus tulehdusprosesseihin. Millaisesta ruokavaliosta puhumme?

1. Kala - jokaisessa kodissa!

Kala on yksinkertaisesti monityydyttymättömien omega-3-rasvahappojen varasto. Otetaan esim. eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Molemmat hapot ovat vahvoja anti-inflammatorisia aineita. Näyttää siltä, että kaikki tietävät jo tutkimustulokset, joiden mukaan säännöllisesti kalaa käyttävillä ihmisillä oli paljon vähemmän aivohalvaukseen tai sydänkohtaukseen liittyviä kuolemia. Nämä ihmiset ovat myös vähemmän todennäköisiä sairastumaan Alzheimerin tautiin.- 60 prosenttia verrattuna niihin, jotka eivät syö kalaa ollenkaan. Eikö olekin sen arvoista rakastua kalaan ja aloittaa sen syöminen vähintään kerran viikossa?

Ravitsemusasiantuntijat kuitenkin uskovat, että voidakseen tuntea kalanlihan syömisen vaikutuksen, tämä tulisi tehdä vähintään kahdesti viikossa(haudutettu tai jokin muu, mutta ei paistettu). Omega-3:a on runsaasti sekä tuoreessa että pakastetussa kalassa. Ota makrilli, tonnikala tai lohi. Älä osta tätä kalaa öljyssä, koska omega-3 yksinkertaisesti "vuotaa" lihasta ympäröivään öljyyn.

On myös tarpeen pitää mielessä, että hyödyllisten aineiden ohella kalanliha saattaa sisältää myrkkyjä. Nämä toksiinit ovat erityisen vaarallisia niille, joilla on tulehdusprosessien riski (geneettinen taipumus jne.). Raskaana olevien (tai raskautta suunnittelevien) tulee välttää haita, miekkakalaa, kuningasmakrillia ja valtameren kaloja, kuten esim. lofolatilus, koska ne voivat sisältää suuria määriä myrkkyjä, jotka voivat vahingoittaa sikiötä. Tällaista lihaa ei pitäisi sisällyttää imettävien äitien ja pienten lasten ruokavalioon. Tutkimukset ovat myös löytäneet sen valkotonnikala(yleisimmin säilykkeissä käytetty) saattaa sisältää liian paljon elohopeaa. Esimerkiksi Yhdysvalloissa Food and Drug Administration (elintarvike- ja lääkevirasto) ja ympäristönsuojeluvirasto (Ympäristövirasto) julkaisi yhteisen muistion, jossa suositellaan, että raskaana olevat naiset, imettävät äidit ja pikkulapset kuluttavat enintään 170 grammaa valkotonnikalan lihaa viikossa.

Ne, jotka uskovat, että on parempi olla ottamatta riskejä ollenkaan, voivat liittyä kasvissyöjien armeijaan. Tosiasia on, että ihmiskeho pystyy itsenäisesti tuottamaan omia korvikkeita EPA- ja DHA-hapoille käsittelemällä omega-3-rasvoja. Syntynyttä happoa kutsutaan linoleenihappo (LA). Sitä löytyy myös pellavansiemenistä, vehnästä ja saksanpähkinöistä. Lisäksi LA-happoa löytyy oliiviöljystä. On suositeltavaa syödä kaikki nämä tuotteet tyhjään vatsaan, pääruokana, eikä vain välipalana.. Tosiasia on, että mekanismi, jota kehomme käyttää omega-3-rasvahappojen käsittelyyn, ei ole kovin tehokas. Tuomari itse - 80 grammasta kalaa voimme erottaa saman määrän biologisesti saatavilla olevaa omega-3:a kuin 340 grammasta pellavansiemeniä.

Jim LaValle, naturopaattinen lääkäri (liittyy naturopatiaan (luonnonlääketieteeseen)) Longevity Institutesta (Longer Living Institute)(Cincinnati, USA), uskoo, että vaikka pellavansiemeniä suositellaan usein kalanlihan sijasta, nämä tuotteet eivät ole vertailukelpoisia. Esimerkiksi ne kasvissyöjät, jotka ovat huolissaan tulehduksen vähentämisestä, voivat vaihtoehtoisesti harkita lisäravintoa, kuten kalan rasvaa. Jos olet patologisesti intoleranssi kalaöljylle, sinua voidaan neuvoa vähentämään niin sanottujen huonojen rasvojen määrää ja lisäämään hyvien rasvojen määrää aloittamalla sen kulutuksen. oliiviöljy(kylmäpuristettu), vehnänalkioöljy, hamppuöljy ja pellavansiemenöljy.

2. Lue elintarvikkeiden etiketit huolellisemmin poistaaksesi "huonot rasvat" ruokavaliostasi.

Kehomme käyttää rasvahappoja tuottaakseen prostaglandiinit– hormonaaliset aineet, jotka säätelevät aineenvaihduntaa soluissa. Nämä hormonit ovat melkein tärkein ase tulehdusprosesseja vastaan. Koska joudumme usein syömään sitä, mikä on käsillä (voileipiä, hampurilaisia, pullia jne.), tällaisella ruoalla on tulehdusta stimuloiva vaikutus. Mitkä ruoat sisältävät petollisen vaarallisia rasvoja, jotka voivat aiheuttaa tulehdusta? Puhumme safloriöljystä (saflorin siemenistä - Aasian ja Välimeren kasvi), auringonkukkaöljystä, maissiöljystä ja mistä tahansa muusta osittain vetykäsitellystä öljystä (käsittelymenetelmä). Rasvoja, jotka auttavat pitämään tulehduksen kurissa, löytyy tuoreesta kalasta, oliiviöljystä, rypsiöljystä (kutsutaan myös rypsiöljyksi), saksanpähkinöistä ja pellavasta.

Aloita taistelusi epäterveellisiä rasvoja vastaan haitallisimmilla - transrasvahappojen kanssa. "Jos ruokavaliossasi on paljon transrasvahappoja, kehosi tuottaa säännöllisesti enemmän kemikaaleja, jotka stimuloivat kehon tulehdusta.", sanoo Jim Lawal. Transrasvahappojen tärkein lähde on kasviöljy ja kova margariini. Niitä löytyy runsaasti myös pitkälle jalostetuista elintarvikkeista. Pian nämä hapot on kuitenkin helpompi tunnistaa tiukentuneen lainsäädännön ansiosta, joka velvoittaa valmistajat ilmoittamaan kaikki transrasvahapot niitä sisältävien tuotteiden pakkausmerkinnöissä.

3. Kasvata sisäistä kasvissyöjäsi

Hakkeroitu totuus, joka ei muutu vähemmän merkitykselliseksi - hedelmät ja vihannekset ovat todellisia antioksidanttien ja muiden anti-inflammatoristen komponenttien varastoja. Hyödyllisimmät aineet löytyvät hedelmistä ja vihanneksista, jotka ovat kirkkaanvärisiä: esimerkiksi mustikat, mansikat, punaiset paprikat, tumma pinaatti ja muut. "Joka kerta kun syöt muutaman kirkkaanvärisen ruoan, saat aktiviteetin lähteen mm kasveista peräisin olevat fytokemikaalit, joista joillakin on tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia", - puhuu Melanie Polk, ravitsemuskoulutuksen johtaja American Cancer Institutessa (American Institute for Cancer Research), Washington.

Kasvikemikaalien saannin lisäämiseksi dramaattisesti Polk sanoo, että sinun on aloitettava vihannesten ja hedelmien syöminen, jotka ovat väriltään kirkkaampia kuin päivittäin syömäsi vihannekset ja hedelmät. Jos esimerkiksi pidät vihreästä salaatista, valitse pinaatti tummanvihreillä lehdillä; jos tykkäsit syödä banaania jälkiruoaksi, korvaa se mansikoilla ja niin edelleen.

Polk sanoo, ettei ole niin vaikeaa oppia syömään oikean määrän hedelmiä ja vihanneksia, jotta elimistö saa juuri oikean määrän ravintoaineita. Hän neuvoo käyttämään levyäsi (minkä tahansa kokoa) eräänlaisena mittausvälineenä. Ihannetapauksessa kaksi kolmasosaa lautasesta tulisi olla kasviperäisiä ruokia, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat ja pavut. Jäljelle jäävä kolmasosa tulisi varata vähärasvaiselle lihalle (kananrinta, kalafile jne.). Kannattaa harkita muiden kasviperäisten elintarvikkeiden sisällyttämistä ruokavalioon, jossa on yksinkertaisesti runsaasti tulehdusta ehkäiseviä komponentteja. Puhumme ensinnäkin siitä inkivääri Ja kurkuma, jotka ovat myös runsaasti antioksidanttien lähteitä.

4. Vähennä dramaattisesti vehnäjauhojen ja maitotuotteiden kulutusta

Jokainen ravitsemusterapeutti kertoo sinulle sen varmin tapa kehittää tulehdusprosesseja vanhuudessa on huono ravitsemus.

Ja kaksi vaarallisinta ruokaa, jotka voivat stimuloida tulehdusta, ovat maitotuotteet ja vehnäjauhotuotteet.

Laktoosi-intoleranssista kärsivien ihmisten vatsa ja keliakia(intoleranssi tuotteille, jotka sisältävät vehnäjauhon proteiiniosan - gluteenia), näkee maitotuotteet ja jauhotuotteet vieraita kappaleita.

Tällaisille ihmisille riittää, että syöt joskus pienen palan leipää ja teelusikallisen jäätelöä heikentämään hauraan immuunijärjestelmän.

5. Sano sokerille ei!

Sokeri ja sokeria sisältävät ruoat voivat myös olla suuri ongelma, varsinkin jos syöt niitä (syö jotain makeaa päivän aikana, aamiaisen, lounaan ja päivällisen välillä). Kaikki tietävät miksi: ruoassa oleva sokeri nostaa verensokeritasoja dramaattisesti. Tasapainon palauttamiseksi haiman on alettava tuottaa suuria määriä insuliinia, mikä puolestaan stimuloi geenejä, jotka ovat vastuussa lukuisista tulehdusprosesseista. Tämä kehon biokemiallinen aineiden pyörre on asiantuntijoiden mukaan pääsyyllinen toisen asteen diabeteksen kehittymiseen– planeetan yleisin diabeettinen sairaus. "Kun minun on vähennettävä potilaideni tulehdusprosessien voimakkuutta, sanoo terapeutti Jim Laval, Aluksi minun on varmistettava, että he poistavat kokonaan jalostetut viljatuotteet (jauhot, pasta) ja sokerin ruokavaliostaan. Ihmiset ovat vain velvollinen Vältä tulehdusta kiihottavia ruokia".

Terveessä ruumiissa terve mieli! Jopa vanhemmalla iällä

Vaikka liikunnan roolia tulehduksen ehkäisyssä on tutkittu paljon vähemmän kuin esimerkiksi ruokavalion, Kaikentyyppiset asiantuntijat eivät koskaan kyllästy suosittelemaan fyysistä aktiivisuutta kaikille jotka haluavat hillitä tulehdusprosessien esiintymistä kehossaan. Samaan aikaan kukaan ei puhu mistään urheilusaavutuksista tai uuvuttavasta harjoittelusta. Nouse vain ylös ja kävele ympäri huonetta tai toimistoa - tämä tuo jo etuja kehollesi!

Jos puhumme aamulenkistä, niin puolitoista tuntia juoksua viikossa voi vähentää miesten sydän- ja verisuonisairauksien riskiä 42 prosenttia. Perustuu Journal of the American Medical Association -julkaisuun (American Medical Associationin lehti), säännöllisesti harjoittelevat ihmiset käytännössä vakuuttavat itsensä ylipainoa vastaan tulevaisuudessa. Ja tämä johtaa automaattisesti tulehdusprosessien todennäköisyyden vähenemiseen vanhuudessa.

Liikunta voi kuitenkin myös vaimentaa kehossasi jo vallitsevaa tulehdusta. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet sen Harjoituksen on osoitettu alentavan C-reaktiivisen proteiinin (CRP) tasoja. potilaiden kehossa (veriplasmaproteiini, jonka pitoisuus kasvaa tulehduksen aikana). Itse asiassa tämä proteiini on indikaattori tulehdusprosessien esiintymisestä: mitä pienempi CRP, sitä pienempi tulehduksen intensiteetti.

Yksi Cooper Instituten asiantuntijoiden viimeisimmistä tutkimuksista (Cooper Institute) tukee American Heart Association (Amerikan Sydänyhdistys), oli omistettu tutkimaan miehen fyysisen muodon vaikutusta hänen kehonsa tulehdusprosesseihin. Osallistui tutkimukseen 722 vahvemman sukupuolen edustajaa. Miesten fyysisen kunnon taso määritettiin kokeellisesti - heidät testattiin juoksumatolla ja pakotettiin tekemään vatsaharjoituksia. Tulehdusprosessien esiintyminen miesten kehossa arvioitiin CRP-tason perusteella, jota varten koehenkilöiltä otettiin verikoe.

Tämän seurauksena tutkijat vertailivat C-reaktiivisen proteiinin tasoja: kävi ilmi, että CRP oli alhaisin miehillä, jotka selviytyivät helposti testeistä. Toisella ryhmällä koehenkilöitä, jotka myös suoriutuivat testeistä hyvin ja panivat hieman enemmän vaivaa niiden suorittamiseen kuin ensimmäisellä miehillä, oli hieman korkeampi CRP-taso. Vain 16 prosentilla testin suorittaneista miehistä CRP oli riittävän korkea. Entä kolmas ryhmä, jossa yksikään mies ei selvinnyt riittävästi ehdotetuista fyysisistä aktiviteeteista? Lähes puolella kolmannen ryhmän ihmisistä oli vaarallisen korkea CRP-taso.

Vaikuttaa siltä, että fyysisen toiminnan ja kehon tulehdusprosessien välinen suhde on ilmeinen. Kuitenkin, Tutkijat eivät vieläkään ymmärrä mekanismia, jolla harjoitus vaikuttaa kehon tulehduksiin.. Erään teorian mukaan keho tuottaa enemmän antioksidantteja harjoituksen aikana, jotka sitten tuhoavat kehossa vaeltavia vapaita radikaaleja. William Joel Meggs, lääketieteen tohtori, professori, monien tieteellisten töiden kirjoittaja, olen varma, että on olemassa psykologinen tausta. Hän uskoo, että liikunta (etenkin vanhemmalla iällä) antaa keholle uuden nuoruuden tunteen. ”Liikunnan ansiosta ihmiskeho kokee olevansa vielä nuori, mikä tarkoittaa, että sen on tuotettava enemmän antioksidantteja hallitakseen tulehdusprosesseja ja hidastaa ikääntymisprosessia" , Meggs selittää. Professori suosittelee, että kaikki kuuntelevat tarkasti seuraavia vinkkejä, sillä ne voivat merkittävästi auttaa kehoasi taistelussa tulehdusprosesseja vastaan.

Tee liikunnasta tapa! Aseta itsellesi tavoitteeksi vähintään 30 minuuttia liikuntaa päivässä (kävely, juoksu, uinti, jopa fyysinen työ puutarhassa). Muista: kun harjoittelet vähän joka päivä, tuot itsellesi paljon enemmän hyötyä kuin jos harrastat vakavaa liikuntaa vain viikonloppuisin.

Yhdistä erilaisia fyysisiä aktiviteetteja! CRP-tasojen tehokkaaksi alentamiseksi on välttämätöntä yhdistää aerobinen harjoitus (liittyy happiaineenvaihdunnan parantamiseen - kävely, juoksu, pyöräily) painonnostoharjoituksiin kuntosalilla tai kotona.

Älä jahtaa Schwarzeneggerin mainetta! Jos huomaat ontuvan joka kerta kun käyt kuntosalilla, sinun on vähennettävä fyysisen toiminnan tehokkuutta. Liian innokkaat "keinutuolien" fanit ovat vaarassa saada säännölliset nyrjähdykset ja nivelvammat. Tällainen fyysinen aktiivisuus vain vauhdittaa tulehduksellisten prosessien esiintymistä tulevaisuudessa sen sijaan, että se estäisi niiden esiintymistä.

Ota mielesi kuntoon! – Tärkeintä on moraali., sanoo professori Meggs. – On muistettava, että vihaisilla, ärtyneillä ihmisillä on korkeampi CRP-taso kuin rauhallisilla ja järkevillä ihmisillä.". Kaikki selitetään hyvin yksinkertaisesti - Stressitilanteissa ihmiskeho vapauttaa biologisesti aktiivista hormonia kortisolia joka säätelee kehon hiilihydraattiaineenvaihduntaa ja osallistuu myös stressireaktioiden kehittymiseen. Sen toiminta johtaa monien kemikaalien toimintaan, jotka johtavat tulehduksen kehittymiseen kehossa. Kortisolitasojen (ja siten CRP-tasojen) alentaminen on yksinkertainen meditaatio. Vielä parempi on yhdistää meditaatiotekniikat fyysiseen harjoitteluun. Luokat sopivat tähän täydellisesti. jooga, voimistelu tai chiquan tai qigong.

Meggin mukaan jokaisen ihmisen on ymmärrettävä yksinkertaisin tosiasia: ruokavalio ja liikunta voivat todella auttaa sinua selviytymään kroonisista tulehdusprosesseista. Hän uskoo, että yllä olevien toimintojen ja tulehduksen välisen yhteyden ymmärtäminen pakottaa monet ihmiset valitsemaan terveellisen elämäntavan. "Ihmiskehon tulehdusprosessit voivat hyvinkin olla Lääketieteen pyhä malja , sanoo professori Meggs, joka sisältää paitsi avaimet kaikkiin sairauksiin, myös avaimet terveyteen ja pitkäikäisyyteen.".

Asiantuntijat ovat julkaisseet tulokset laajasta tutkimuksesta, joka osoittaa, että syömistyylit, jotka johtavat systeemisten tulehdusreaktioiden kehittymiseen kehossa, lisäävät merkittävästi kuolleisuutta ja edistävät sydän- ja verisuonisairauksien ja syövän kehittymistä.

Numeroittain nämä tiedot näyttävät vaikuttavilta. Niillä, jotka syövät eniten tulehduksellisia ruokia, on 22 prosentin riski kuolla ennenaikaisesti, 24 prosentin riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin (sydänkohtaus, sydämen vajaatoiminta, aivohalvaus jne.) ja 28 prosentin riski kuolla syöpään. Heidän riskinsä sairastua vakaviin sydän- ja verisuonisairauksiin on 38 % suurempi.

Ei vain infektioita

Kuinka selittää tämä kaikki? Olemme tottuneet siihen, että tulehdus liittyy infektioihin, ja kun ne ohitetaan, kaikki palaa normaaliksi. Ja miten tulehdus ja ruoka, tulehdus ja nämä vakavat sairaudet, tulehdus ja elinajanodote liittyvät toisiinsa?

Yksi maailman arvovaltaisimmista eliniän pidentämisen asiantuntijoista, Aleksei Moskalev, Venäjän tiedeakatemian kirjeenvaihtaja, professori, biologisten tieteiden tohtori, Venäjän Uralin osaston Komin tieteellisen keskuksen biologian instituutin erikoislaboratorioiden johtaja Tiedeakatemia ja MIPT sekä Syktyvkar State Universityn laitos puhuvat tästä:

”Tulehdusprosessit itsessään liittyvät synnynnäiseen immuniteettiin ja ne on alun perin suunniteltu suojaamaan kehoamme infektioiden ja vammojen aikana. Mutta näillä samoilla prosesseilla voi olla negatiivinen rooli sekä useissa sairauksissa että ikääntymisprosessin kehittymisessä. Esimerkiksi nyt on todettu, että krooninen tulehdus on tärkeä tekijä ikään liittyvissä sairauksissa, kuten ateroskleroosissa, niveltulehduksessa, syövässä, diabeteksessa, osteoporoosissa, seniilidementiassa, Alzheimerin taudissa, sydän- ja verisuonitaudeissa, liikalihavuudessa ja metabolisessa oireyhtymässä. Tulehdus edistää verihyytymien muodostumista verisuonissa, estää solujen jakautumiskykyä, aiheuttaa insuliiniherkkyyttä ja aktivoi haitallisten vapaiden radikaalien muodostumista, jotka vahingoittavat DNA:ta, kalvoja ja proteiineja soluissa.

Tulehdusprosessit syntyvät kehossa tapahtuvien muutosten kokonaisuuden seurauksena. Ne voivat ilmaantua vastauksena vaurioiden kertymiseen soluihin ja elimiin iän myötä. Kehon tulehduksen syy voi olla ylipaino: rasvakudos on niin sanottujen tulehduksellisten sytokiinien lähde, jotka käynnistävät tämän prosessin. On monia muita mekanismeja ja vaikutuksia, jotka aiheuttavat kroonista systeemistä tulehdusta kehossa.

Ruoka on erittäin tärkeää

Ravinnolla on tässä tärkeä rooli. Tulehdusprosesseja esiintyy esimerkiksi syötäessä paistettuja ruokia (ranskalaiset jne.), makeaa soodaa, jalostettuja hiilihydraatteja (valkoinen leipä, leivonnaiset), margariinia, laardia, punaista ja pitkälle prosessoitua lihaa (hampurilaiset, pihvit, makkarat, makkarat). Tosiasia on, että nämä tuotteet voivat sisältää niin kutsuttuja edistyneitä glykaatiolopputuotteita (AGE) sekä tyydyttyneitä ja hapettuneita rasvoja, ja ne kaikki aiheuttavat kehoomme joutuessaan tulehdusreaktion. Muuten, AGE:iden muodostuminen estää ruoan kypsennyksen alle 120 asteen lämpötiloissa. Voit käyttää esimerkiksi lämpökäsittelymenetelmiä, kuten keittämistä, höyrytystä ja hauduttamista.

Ja on elintarvikkeita, joilla päinvastoin on tulehdusta ehkäisevä vaikutus. Näitä ovat tomaatit, hedelmät ja marjat (omenat, mansikat, mustikat, appelsiinit, kirsikat), pähkinät (mantelit, saksanpähkinät), oliiviöljy, lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali), rasvainen kala (lohi, makrilli, tonnikala, sardiini), kahvi , vihreä tee. Kaikki ne sisältävät polyfenoleja, omega-3-rasvahappoja ja muita biologisesti aktiivisia aineita, jotka estävät tulehduksellisten entsyymien toimintaa.

Omat tutkimuksemme ovat osoittaneet, että pektiinillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Näiden omenoista ja sitrushedelmistä peräisin olevien aineiden on osoitettu pidentävän elinikää eläinkokeissa. Ne, kuten selluloosa, estävät nopeiden hiilihydraattien imeytymisen vähentäen niiden negatiivista terveysvaikutusta. Omenoiden ja sitrushedelmien lisäksi pektiinejä löytyy persikoista, aprikooseista, herukoista, karviaismarjoista ja muista marjoista sekä perunoista, punajuurista, porkkanoista ja sipulista.

Mitä tästä kaikesta seuraa?

On tarpeen vähentää tulehduksen tasoa ja välttää kaikkea, mikä aiheuttaa sen - vilustumista ja muita infektioita, dysbakterioosia, allergisia reaktioita. Ota säännölliset rokotukset. Muista, että mitä harvemmin kehosi kokee tulehdusta, sitä hitaammin se vanhenee.

Ja ravinnolla on tässä erittäin tärkeä rooli. Tutkimukset ovat osoittaneet, että anti-inflammatorisella ruokavaliolla on myönteisiä vaikutuksia terveyteen ja ikääntymisvauhtiin, ja se jopa hidasti telomeerien, kromosomien päissä sijaitsevien rakenteiden, lyhenemistä. Jokaisella solujakaumalla ne lyhenevät. Niiden pituus on erittäin tärkeä ikääntymisnopeuden indikaattori. Pitkäaikaiset mittaukset ovat osoittaneet, että ihmiset, joilla on lyhyet telomeerit, ikääntyvät nopeammin ja sydän- ja verisuoniongelmien, syövän ja muiden ikään liittyvien sairauksien todennäköisyys kasvaa.

Ymmärsimme jo, että oikea ravitsemus on erittäin tärkeää tulehdukselta suojautumiseen. Mutta äskettäin julkaistun uuden laajamittaisen tutkimuksen jälkeen tämä on tullut vieläkin ilmeisemmäksi. Sen suorittaneet kiinalaiset tutkijat yhdistivät yhdeksän aiemmin tehtyä laajaa tutkimusta, joihin osallistui 134 067 ihmistä. "He arvioivat ne uudelleen (meta-analyysit) ja osoittivat lopullisesti, että ruokavaliolla on merkittävä rooli tulehduksen, niihin liittyvien sairauksien ja aikaisemman kuolleisuuden kehittymisessä."

Tulehdus on osa kehon immuunivastetta haitallisten ärsykkeiden, mukaan lukien vaurioituneiden solujen, ärsyttävien aineiden tai taudinaiheuttajien, poistamiseksi.Tulehdus voi auttaa parantamaan infektioita, haavoja ja kudosvaurioita. Kuitenkin, kun se karkaa käsistä, se voi itse asiassa vahingoittaa kehoa.Tulehdus voi olla akuutti tai krooninen. Akuutti tulehdus alkaa nopeasti ja muuttuu nopeasti vaikeaksi, ja oireet kestävät yleensä viikon tai kaksi. Toisaalta krooninen tulehdus voi kestää useista kuukausista useisiin vuosiin. Tässä artikkelissa tarkastellaan erilaisia tulehdusta ehkäiseviä ruokia.

Tulehduksen oireita ovat punaiset, turvonneet nivelet, jotka tuntuvat kosketettaessa kuumilta, nivelkipu, nivelten jäykkyys ja nivelten toiminnan menetys. Tulehdus voi myös aiheuttaa yleisiä flunssan oireita, kuten kuumetta, vilunväristyksiä, energian menetystä, päänsärkyä, ruokahaluttomuutta ja lihasjäykkyyttä. Usein vain muutama näistä oireista esiintyy tulehduksen yhteydessä.

Tulehdukseen liittyy suuri joukko terveysongelmia. Näitä ovat: akne, astma, sinuiitti, ateroskleroosi, parodontiitti, keliakia, heinänuha, krooninen eturauhastulehdus, tulehduksellinen suolistosairaus, haavainen paksusuolitulehdus, Crohnin tauti, nivelreuma, interstitiaalinen kystiitti ja jopa syöpä.Jos haluat pysyä terveenä, on tärkeää hallita kehosi tulehduksia noudattamalla terveellisiä elämäntapoja ja ruokavaliota. Monilla elintarvikkeilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa estämään ja torjumaan tulehdusta. .

Tulehdusta ehkäisevät ruoat keholle

Oliiviöljy.

Oliiviöljy voi suojata tulehduksia vastaan sen hyödyllisten yhdisteiden ansiosta. Current Pharmaceutical Engineeringissä julkaistussa 2011-tutkimuksessa havaittiin, että oliiviöljyssä oleva yhdiste nimeltä oleokantaali estää kehoa tuottamasta tulehdusta aiheuttavia COX-1- ja COX-2-entsyymejä.Kun kyse on tulehduksen torjumisesta, valitse aina ekstra-neitsytoliiviöljy. Se voi jopa vähentää tulehdukseen liittyvien sairauksien, kuten rappeuttavan nivelsairauden tai diabeteksen, riskiä. Käytä tätä öljyä ruoanlaittoon ja terveellisten salaattikastikkeiden valmistukseen.

Lämmin oliiviöljy, jota käytetään hierontaöljynä, auttaa vähentämään kipua, turvotusta ja tulehdusta niveltulehduksesta ja lihaskrampista.

Inkivääri.

Inkivääri sisältää yhdistettä, joka tunnetaan nimellä gynerol, jolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Journal of Medicinal Foods -lehdessä julkaistun vuonna 2005 julkaistun tutkimuksen mukaan inkivääri vaikuttaa tiettyihin tulehdusprosesseihin solutasolla. Tämä tekee siitä tehokkaan hoidon sekä akuuteille että kroonisille tulehdussairauksille.Ihmiset, joilla on nivelrikko tai nivelreuma, raportoivat vähentyneen kivun ja turvotuksen sekä parantuneen liikkuvuuden jälkeen, kun inkivääri on kulutettu säännöllisesti. Inkivääri voi myös vähentää tulehdusta harjoituksen jälkeen.

Voit käyttää kuivattua tai tuoretta inkiväärijuurta inkivääriteen valmistukseen. Juo inkivääriteetä 2 tai 3 kertaa päivässä. Tulehduksen vähentämiseksi voit jopa hieroa vahingoittunutta aluetta inkivääriöljyllä useita kertoja päivässä. Inkiväärikapselit tarjoavat parempia etuja kuin muut muodot. Ota yhteys lääkäriisi oikean annoksen saamiseksi.

Huomautus: Vältä liiallista inkivääriä, koska se voi ohentaa verta. .

Kurkuma.

Tämä suosittu intialaisessa ruoanlaitossa käytetty keltainen mauste auttaa myös estämään tulehduksia. Kurkuman aktiivinen ainesosa kurkumiini on antioksidantti, jolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja joka on eristetty anti-inflammatorisista elintarvikkeista.Journal of Alternative and Complementary Medicine -lehdessä julkaistun vuonna 2003 julkaistun tutkimuksen mukaan tutkijat tarkastelivat monia kurkumiinia koskevia tutkimuksia ja päättelivät, että se estää useita erilaisia molekyylejä, joilla on rooli tulehduksessa.

Kurkuma vähentää tehokkaasti niveltulehduksen, lihasjännityksen ja muiden vammojen aiheuttamaa tulehdusta. Voit käyttää kurkumajauhetta keittiössäsi estämään tulehduksia kehossa.Voit myös juoda kupin kurkumateetä tai lasillisen kuumaa kurkumamaitoa 1 tai 2 kertaa päivässä. Kurkumajauheesta ja lämpimästä seesamiöljystä valmistettu tahna, jota levitetään ulkoisesti iholle, auttaa vähentämään tulehdusta ja turvotusta. Älä levitä tätä kurkumatahnaa vaurioituneelle iholle.

Kurkuma on saatavilla myös ravintolisänä. Sinun tulee kuitenkin ottaa lisäravinteita vain lääkärin opastuksella.

Valkosipuli.

Journal of Medicinal Products -lehdessä julkaistussa 2012-tutkimuksessa havaittiin, että useilla valkosipulin yhdisteillä on tulehdusta ehkäisevää terapeuttista potentiaalia. Itse asiassa toisessa tutkimuksessa tunnistettiin valkosipulissa neljä erilaista rikkiä sisältävää yhdistettä, jotka auttavat sulkemaan tulehdukseen johtavia reittejä.

Syö 2-3 valkosipulinkynttä päivittäin tyhjään vatsaan tulehduksen estämiseksi. Käytä myös valkosipulia ruoanlaitossa niin paljon kuin mahdollista.

Voit myös hieroa valkosipuliöljyä suoraan vaurioituneelle alueelle kivun ja tulehduksen lievittämiseksi. Toinen vaihtoehto on ottaa valkosipulikapseleita ravintolisänä, mutta vasta neuvoteltuaan lääkärisi kanssa.

Kirsikka.

Vuoden 2010 tutkimuksessa Oregonin terveys- ja tiedeyliopiston tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka joivat kirsikoista valmistettua mehua, havaitsivat tulehduksen vähenemisen kehossaan.Kirsikkamehun juominen säännöllisesti viikolla ennen intensiivistä juoksua voi myös auttaa minimoimaan juoksun jälkeistä lihaskipua ja tulehdusta.Asiantuntijat suosittelevat syömään 1,5 kupillista kirsikoita tai juomaan 1 kupillinen kirsikkamehua kerran päivässä. Nauti anti-inflammatorisista eduista juomalla makeuttamatonta mehua, joka on valmistettu tuoreista, luomukirsikoista.

Huomautus: Kirsikkamehu voi aiheuttaa vatsakipua ja ripulia. Jos havaitset näitä sivuvaikutuksia, lopeta mehun juominen. .

Lohi.

Kylmän veden kalat, kuten lohi, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuten eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), jotka auttavat vähentämään tulehdusta. Tutkimukset osoittavat, että näillä rasvahapoilla on keskeinen rooli sytokiinien alentamisessa kehossa. Sytokiinit ovat yhdisteitä, jotka edistävät tulehdusta.

Saadaksesi tulehdusta ehkäisevät hyödyt, syö lohta paistettuna tai paistettuna, sillä ylikypsentäminen voi tuhota terveellisiä rasvoja. American Heart Association suosittelee lohen syömistä 2 tai 3 kertaa viikossa.

Jos et pidä kalan mausta, valitse kalaöljylisäaine tulehduksen vähentämiseksi. Keskustele kuitenkin lääkärisi kanssa ennen sen ottamista.

Bataatti.

Bataatit, erityisesti violetti, voivat auttaa parantamaan kehon tulehduksia. Journal of Medicinal Productsissa julkaistu 2011-tutkimus raportoi, että bataatilla on tulehdusta ehkäisevää potentiaalia ravintoainepitoisuutensa ansiosta.Korkea C- ja E-vitamiinipitoisuus sekä karotenoidit alfa- ja beetakaroteeni auttavat vähentämään kipua ja tulehdusta kehossa.Säännöllinen bataattien käyttö voi auttaa vähentämään hermokudoksen tulehdusta koko kehossa.

Syö vähintään 1 kulho bataattia päivittäin. Voit käyttää bataattia ranskalaisten perunoiden, pannukakkujen, keksien ja perunoiden valmistamiseen.

Pinaatti.

Tämä tumman lehtivihreä vihannes voi suuresti auttaa estämään sekä vähentämään tulehdusta. Pinaatti sisältää monia karotenoideja, jotka toimivat antioksidantteina, jotka vähentävät tulehdusta, ja E-vitamiinia. Nämä komponentit auttavat suojaamaan kehoa sytokiineiksi kutsuttuilta tulehdusta edistäviltä molekyyleiltä.Lisäksi pinaatti on hyvä kasviperäinen alfalinoleenihapon lähde, joka toimii tehokkaana anti-inflammatorisena ravintona vähentäen kipua ja tulehdusta. Pinaatti voi auttaa vähentämään astmaattista tulehdusta, niveltulehduskipua ja migreenipäänsärkyä.

Voit nauttia tästä vihreästä vihanneksesta salaatin, kasvismehun tai vihreän smoothien muodossa. Lisäksi pinaattia voidaan lisätä keittoihin, lisukkeisiin tai munakkaisiin.

Saksanpähkinät.

Toinen hyvä anti-inflammatorinen ruoka on saksanpähkinät. Eräänlainen omega-3-rasvahappo, joka vähentää kehon tulehdusta.Vuonna 2004 Nutrition-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka söivät vähintään 50-80 grammaa saksanpähkinöitä päivittäin, oli vähentynyt tulehdusmerkkiaineiden, kuten C-reaktiivisen proteiinin (CRP), taso.Säännöllinen saksanpähkinöiden käyttö voi auttaa estämään kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia ja niveltulehdusta, ja edistää luuston terveyttä. .

Liota 3-4 saksanpähkinää vedessä yön yli. Syö näitä liotettuja saksanpähkinöitä seuraavana aamuna aamiaisesi kanssa tai terveellisenä iltapäivän välipalana. Voit myös lisätä saksanpähkinöitä smoothieihin, muroihin tai leivonnaisiin.

Mustikka.

Useat mustikoiden fytoravinteet, kuten antosyaanit, hydroksikanelihapot ja flavanolit, toimivat elimistössä antioksidantteina ja tulehdusta ehkäisevinä yhdisteinä.Nämä fytoravinteet vähentävät kudosten tulehdusta lisäämällä solukalvojen toimivuutta tärkeiden ravintoaineiden ja kemikaalien kuljettamiseksi soluihin. Lisäksi mustikoissa on vähän rasvaa ja kaloreita.

Säännöllinen mustikoiden nauttiminen vähentää riskiä sairastua niveltulehdukselle ja voi auttaa suojaamaan suolistotulehdusta ja haavaista paksusuolentulehdusta vastaan. Suosittelemme 1 annosta (noin 1/2 kupillista) mustikoita päivässä.

Voit lisätä mustikoita smoothieihin, hedelmäsalaattiin, muroihin ja leivonnaisiin.