تمام عضلات پا در نوعی کشش هستند. عضلات پای انسان: ساختار

امروز ما در مورد آناتومی عضلات پا، نحوه عملکرد آنها، کدام عضلات در طول کدام حرکات منقبض می شوند و همچنین تمریناتی را در نظر خواهیم گرفت که به شما کمک می کند پاهای خود را پمپاژ کنید. همچنین خواندن مقاله قبلی در مورد آن برای شما مفید خواهد بود.

آناتومی و ساختار پاهای انسان

به اندازه کافی عجیب، تقریباً همه پاهای خود را در باشگاه فراموش می کنند. در آنجا آنها بازوها، قفسه سینه، پشت و عضلات شکم خود را تمرین می دهند، اما به ندرت به پاها می رسد.

شاید به این دلیل که کمترین احتمال دیده شدن آنها توسط نیمه قوی‌تر بشریت است. برای خانم ها، با این کار اوضاع کمی بهتر است؛ بالاخره پاها یکی از برگ های برنده اصلی آنها در ظاهر است. اما، با این وجود، هر دوی آنها باید آناتومی پاهای خود را یاد بگیرند.

بنابراین، بیایید ببینیم اندام های ما از چه گروه هایی تشکیل شده است:

• عضلات ساق پا.
• جلوی ران.
• خلفی ران.
• عضلات باسن.

در هر یک از این گروه ها، ماهیچه های جداگانه از قبل تقسیم شده اند. حالا بیایید در مورد آنها صحبت کنیم.

در مورد ساختار پاها و ویژگی های تمرین آنها بیشتر بدانید

ماهیچه های باسن شامل عضلات سرینی ماکسیموس، مدیوس و مینیموس است. عضله سرینی ماکسیموس مسئول شکل باسن شما است؛ عضلات مدیوس و مینیموس در زیر عضله سرینی ماکسیموس قرار دارند و بر سفتی این قسمت از بدن تأثیر می‌گذارند.

بهترین و موثرترین تمرینات برای این عضلات به درستی لیفت لگن در حالت خوابیده به پشت در نظر گرفته می شود. تمام این تمرینات را می توان (و حتی باید) با وزنه انجام داد و در برخی موارد به تدریج وزن را افزایش داد.

ماهیچه های پشت ران شامل عضلات دوسر رانی، نیمه غشایی و نیمه تاندینوزوس هستند.

بهتر است این عضلات را در ابتدا تمرین دهید تا بهتر تمرین کنید، زیرا همیشه بدون توجه کافی رها می شوند. تمریناتی مانند ددلیفت، دراز و نشست با پاهای ثابت و فر کردن پاهای خوابیده با وزنه به شما کمک می کند تا روی آنها کار کنید.

انحراف از موضوع: به دنبال بهترین تمرین برای تمرین قسمت داخلی ران باشید -!

گروه عضلانی قدامی ران عمدتاً توسط عضله چهارسر نشان داده می شود. تقریبا اکثر قسمت جلوی ران را اشغال می کند و شامل: عضلات جانبی، میانی، میانی و راست روده است.

علاوه بر آن، این گروه شامل ماهیچه های پکتینوس، ادکتور لونگوس، سارتوریوس و گراسیلیس نیز می شود.

تمرینات محبوب برای این گروه عضلانی عبارتند از اسکات جلو، فشار دادن پا به سمت بالا و حلقه کردن ساق های نشسته با وزنه.

ماهیچه های ساق پا شامل گاستروکنمیوس، کف پا، پلانتاریس و تیبیالیس قدامی است. عضلات گاستروکنمیوس و سولئوس در زیر یکدیگر قرار دارند و عضلات اصلی تشکیل دهنده تسکین ساق پا هستند.

امروز ما منتظر آخرین یادداشت از چرخه نظری نودنیاکوف هستیم و در مورد موضوع "آناتومی عضلات پا" صحبت خواهیم کرد. همه چیز طبق معمول است - در بهترین سنت ها، یعنی ما به یک اطلس عضلانی کامل نگاه خواهیم کرد، هر بخش را شخصا تجزیه و تحلیل خواهیم کرد، در مورد عملکردهای انجام شده و بهترین تمرینات برای پمپاژ اطلاعات خواهیم داشت.

بنابراین همه به سوی آبی ها هجوم آوردند (یا هرچیزی که داری)صفحه نمایش، بیا بریم

آناتومی عضلات پا: چه، چرا و چرا؟

من نمی توانم آن را باور کنم، اما این آخرین یادداشت آناتومیک است، یعنی. ما به طور کامل تمام گروه های عضلانی و راه های پمپاژ آنها را بررسی کرده ایم. اکنون باید تصویر کاملتر و معنی داری از انتخاب تمرینات خاص و درک اینکه کدام عضله در یک حرکت خاص کار می کند داشته باشید. به طور کلی باید گفت که افراد کمی دوست دارند آثار نظری بخوانند و این قبل از هر چیز به دلیل خسته کننده بودن آنهاست. من شما را نمی دانم، اما من معمولاً در نیمه راه با خواندن چنین مقالاتی به خواب می روم. از این گذشته ، شما موافقت خواهید کرد که خواندن در مورد چیزی انتزاعی ، سبک و نزدیکتر به شما بسیار لذت بخش تر است ، مثلاً یا. با توجه به این. نویسنده این سطور حتی انتظار نداشت که چنین یادداشت های تشریحی به سلیقه شما باشد - وقتی مردم نه تنها سرگرمی می خواهند، بلکه اراده و درک آن را نیز دارند که این یک چیز ضروری و بسیار مهم است بسیار عالی است. پس ممنون که این وسط نخوابیدی :).

در واقع، با سرعتی آرام به آخرین و بزرگترین گروه عضلانی - عضلات اندام تحتانی نزدیک شدیم. بیایید به آناتومی عضلات پا با جزئیات نگاه کنیم و در نهایت این چرخه nudnyakov را ببندیم.

توجه داشته باشید:

برای جذب بهتر مطالب، تمامی روایت های بعدی به فصل های فرعی تقسیم می شود.

ماهیچه های قوی پا: فواید

پاها "گرفتگی" ترین گروه عضلانی هستند که فقط به طور هدفمند پمپاژ می شوند 5-10% افرادی که از سالن های ورزشی بازدید می کنند شما اغلب می توانید تصویری را ببینید که در آن بالا تنه ورزشکار به طور قابل توجهی از پایین او جلوتر است. در باشگاه ما افراد زیادی هستند که پاهای خود را تمرین می دهند، می توانید آنها را روی انگشتان خود بشمارید، حتی می توانم بگویم فقط وجود دارد 1,5 حفار در مورد دختران تناسب اندام، پاها، و به خصوص باسن، گروه عضلانی مورد علاقه آنهاست و آنها آماده هستند تا نان های خود را در تمام طول روز "پخت" کنند.

حالا بیایید بفهمیم که پاهای توسعه یافته چه مزایایی دارند و همچنین چرا باید آنها را پمپ کرد. بنابراین، بیایید بنویسیم که باید پاهای خود را تمرین دهید زیرا:

• این یک گروه عضلانی بزرگ است (بر فراز 50% از تمام عضلات)تمریناتی که به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند و
• آنها به طور قابل توجهی رشد حجم عضلانی و توده کلی را افزایش می دهند.
• تمرینات مختلف پا (مثلاً اسکات)به طور قابل توجهی تولید هورمون های طبیعی عضله ساز - ساموتوتروپین و تستوسترون در بدن را افزایش می دهد.
• تمرینات ساق پا همچنین به شما کمک می کند تا عضلات بالای بدن خود را توسعه دهید. (شانه ها، بازوها، قسمت بالایی پشت);
• کمک به توسعه استقامت کلی بدن و افزایش ویژگی های قدرت و قدرت آن در تمرینات مختلف چند مفصلی.
• آنها به تقویت عضلات هسته کمک می کنند و یک کرست بادوام ایجاد می کنند.
• کمک به ساخت بدن متقارن تر (مقایسه قسمت های بالا و پایین با حجم عضله);
• کمک به ایجاد ارتباط عصبی عضلانی بهتر ();
• به تقویت اراده و تمرکز ذهنی کمک می کند.
• پاهای قوی به جلوگیری از آسیب های مختلف کمک می کند (مثلا زانو)و رگ به رگ شدن؛
• تمرینات قدرتی مهم ترین مؤلفه برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان و آرتروز است، بنابراین، اگر می خواهید در آینده دچار مشکلات مفصلی نشوید، این کار را از جمله انجام دهید. تمرینات پا با وزنه های متوسط ​​تا متوسط؛
• تمرین پا تأثیر مثبتی بر سلامت سیستم قلبی عروقی و عملکرد قلب دارد.
• مردان واقعاً پاهای باریک و عضلانی را دوست دارند ، بنابراین توجه مردان به صاحبان آنها تضمین می شود.
• باسن های گرد با حجم خوب آهنربایی دیگری است که جنس قوی تر را جذب می کند. با استفاده از آنها، مرد باروری زن و میزان سلامت زن او را تعیین می کند.
• پاهای باریک و عضلانی نیازی به پنهان شدن زیر شلوار جین و شلوار ندارند، بنابراین می توانید لباس های "جذاب" بیشتری بخرید.

به نظر من، چه می توانید بگویید، یک لیست چشمگیر از "طرفداران" که ارزش توجه دقیق به این گروه عضلانی را دارد.

در واقع، اجازه دهید به ...

آناتومی عضلات پا: اطلس

از نظر ساختار عضلات اندام تحتانی، آناتومی عضلات ساق پا 4 گروه های اصلی:

• باسن؛
• جلوی ران؛
• پشت ران؛
• عضلات ساق پا

در نسخه تصویری همه چیز به این صورت است (قابل کلیک).

بیشتر عضلات ساق پا، عضلات بلندی هستند که در فواصل طولانی گسترش می یابند. هنگامی که این ماهیچه ها منقبض یا شل می شوند، استخوان های اسکلتی را حرکت می دهند و در نتیجه باعث می شوند بدن به روش های مختلف حرکت کند. عضلات کوچک به تثبیت عضلات بزرگ کمک می کنند، مفاصل را می چرخانند و همچنین به حفظ وضعیت بدن و تعادل کمک می کنند.

همانطور که احتمالاً به یاد دارید ، در مقالات قبلی مفهومی را به عنوان "اطلس تشریحی لاتین" معرفی کردم - این نام گروه های عضلانی مطابق با نام اصلی آنها است. برای عضلات پا، چنین اطلسی به نظر می رسد (قابل کلیک).

خوب، اکنون اجازه دهید واحدهای عضلانی بزرگ اصلی را جداگانه بررسی کنیم.

شماره 1. باسن (عضلات گلوتئال)

باسن محبوب ترین گروه تمرینی برای خانم های جوان است. با دانستن آناتومی آن، نان های الاستیک و شکلی خواهید ساخت :). باسن شامل موارد زیر است:

• گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس ماکسیموس;
• گلوتئوس مدیوس، گلوتئوس مدیوس;
• گلوتئوس مینیموس، گلوتئوس مینیموس.

آناتومی باکیفیت عضلات ساق بدون عضله سرینی ماکسیموس غیرممکن است. این مسئول شکل "باسن" است و بزرگترین عضله نه تنها در پاها، بلکه در کل بدن است. نقاط درج عضلات گلوتئال نسبتاً پیچیده است - سر هر عضله از ایلیم، سطح پشتی استخوان خاجی/دنباله سرچشمه می گیرد و به داخل استخوان ران، مجرای ایلیوتیبیال وارد می شود. گلوتئوس مدیوس و مینیموس در زیر گلوتئوس ماکسیموس قرار دارند؛ به لطف تمرین آنها، باسن ها شکلی فشرده تر پیدا می کنند.

عضلات گلوتئال وظایف زیر را انجام می دهند:

• حرکت مفصل ران - صاف کردن تنه؛
• ربودن لگن پشت؛
• ربودن لگن به پهلو

عضله چهار سر ران (چهارسر ران) قوی ترین عضله ساق پا است که بازکننده اصلی مفصل زانو است و تمام جلوی ران را اشغال می کند. همه 4 سرهای چهار سر ران از استخوان ران منشاء می گیرند و به داخل استخوان درشت نی وارد می شوند و یک تاندون مشترک را تشکیل می دهند، به استثنای عضله راست ران که از ایلیوم سرچشمه می گیرد و به آن اجازه می دهد در خم شدن لگن شرکت کند.

عضله چهار سر ران شامل موارد زیر است:

• Vastus lateralis بزرگترین عضله در سمت خارجی ران است. شکل صاف و عرض و ضخامت قابل توجهی دارد. از قسمت بالای ران امتداد می یابد (تروکانتر استخوان ران)و در تاندون عضله راست فموریس بافته می شود.
• vastus medialis - عضله قطره اشک داخلی ران. از لاینا آسپرای استخوان ران شروع می شود، از سطح قدامی آن عبور می کند و به رباط کشکک می رسد. دسته های عضلانی به صورت مایل به سمت پایین و جلو هدایت می شوند.
• واستوس اینترمدیوس (مدیوس) - بین پهنای میانی و واستوس جانبی در جلوی ران قرار دارد. تیرهای آن به صورت عمودی به سمت پایین هدایت می شوند. عضله پهن میانی عمیق ترین و ضعیف ترین عضله چهار سر ران است.
• عضله راست فموریس - دوپهنی، طولانی ترین 4 -x سر عضله، که با تاندون از ایلیوم شروع می شود (استابولوم)و انتهای آن به سل درشت نی می رسد. در بین تمام سرها کمترین تاثیر را در خم شدن زانو دارد.

عضله چهار سر ران مهم ترین عضله قدامی ران است، اما از تنها عضله دور است؛ آنها همچنین شامل پکتینئوس، اددکتور لونگوس، سارتوریوس و گراسیلیس هستند.

عضلات قدامی ران وظایف زیر را انجام می دهند:

• اکستنشن زانو؛
• شیب لگن به جلو و خم شدن لگن.

آنها قسمت خلفی آناتومی عضلات بالای ساق را تشکیل می دهند. عضلات همسترینگ ارائه شده است 3 -دو ماهیچه مجزا که بر حرکات مفاصل ران و زانو تأثیر می گذارند. منشأ همه آنها ایسکیوم است، به استثنای سر کوتاه عضله دو سر رانی که نقطه اتصال آن وسط لب جانبی است.

عضلات همسترینگ عبارتند از:

• عضله دوسر ران - یک عضله دوسر، متشکل از یک سر بلند و کوتاه، که ساق پا را در مفصل زانو خم می کند. (با لگن ثابت). اگر ساق پا بدون حرکت ثابت باشد، عضله دوسر ران همراه با گلوتئوس ماکسیموس به شما اجازه می‌دهد تا بالاتنه را صاف کنید. از ایسکیوم سرچشمه می گیرد و تا سر نازک نی در زانو امتداد می یابد.
• عضله نیمه غشایی - نقطه اتصال (نقطه انتهایی) لبه درشت نی است. عضله استخوان درشت نی را خم می کند (به چرخاندن آن کمک می کند)و باسن را گسترش می دهد.
• عضله semitendinosus - نقطه اتصال سطح داخلی استخوان درشت نی است. در خم شدن مچ پا و اکستنشن مفصل ران نقش دارد.

عضلات پشت ران وظایف زیر را انجام می دهند:

• خم شدن در مفصل زانو (پایه)؛
• چرخش داخلی (چرخش) زانو؛
• چرخش خارجی؛
• ربودن لگن پشت

شماره 4. عضلات ساق پا

عضله ماهیچه های پایین ساق توسط عضله سه سر، که از گاستروکنمیوس و سولئوس تشکیل شده است، که یکی بالای دیگری قرار دارند، نشان داده می شود. این حجم اصلی ارتفاع گوساله را ایجاد می کند. این عضلات پشت سر هم کار می کنند تا عملکرد پلانتار فلکشن را انجام دهند.

عضلات ساق پا عبارتند از:

• گاستروکنمیوس - عضله دوسر بازو (سرهای داخلی/جانبی)که از استخوان ران به سمت پایین امتداد می یابد و در آنجا به تاندون آشیل می چسبد. گاستروکنمیوس بسیار بزرگتر از سولئوس است و قسمت اصلی را تشکیل می دهد (واقعی و تصویری)توده ساق پا؛
• کف پا یک عضله بزرگ و مسطح است که از استخوان درشت نی و نازک نی به سمت پایین امتداد می یابد و در آنجا به تاندون آشیل می چسبد. از نظر جغرافیایی، زیر گوساله قرار دارد و بسیار کوچکتر از آن است. اهمیت زیبایی شناختی خود را به رشد عضلات ساق پا و دید آنها کمک می کند.
• پلانتار یک عضله کوچک با تاندون بلند است که از خط فوق کندیلار جانبی استخوان ران سرچشمه می گیرد. از نظر جغرافیایی بین گاستروکنمیوس و سولئوس قرار دارد. U 10% اصلاً مردمی وجود ندارند، یعنی ابتدایی است.
• تیبیا قدامی - از درشت نی شروع می شود. او پا را دراز می کند و به زیر می زند.

عضلات ساق پا وظایف زیر را انجام می دهند:

• خم شدن پا و مچ پا؛
• چرخش داخلی ساق پا؛
• اکستنشن و خوابیدن پا

تصویر ترکیبی از عضلات ساق پا به شرح زیر است.

در واقع، این همه با تئوری است، اجازه دهید به بخش عملی یادداشت برویم، یعنی ...

آناتومی عضلات پا: نحوه تمرین صحیح

زیرا پاها بزرگترین گروه عضلانی هستند، بنابراین این گروه است که می تواند باعث افزایش قابل توجه توده عضلانی شود. با این حال، برای این کار، آنها باید به درستی آموزش ببینند، برخی از ویژگی های تشریحی و ترفندهای آموزشی عملی خود را بدانند.

توجه داشته باشید:

توصیه کلی اصلی هنگام تمرین دادن پاها این است که یک روز شخصی در طول هفته به آنها اختصاص دهید و به طور انحصاری با آنها کار کنید. علاوه بر این، برای افزایش وزن (برای مردان)، باید با تمرینات اولیه و با گروه های عقب افتاده برای زنان شروع کنید.

شماره 1. باسن

باسن یک ویژگی جالب دارد، یعنی دو نیمه از آن تشکیل شده است 3 -x سر. سهم اصلی در شکل توسط عضله سرینی ماکسیموس انجام می شود، دو عضله دیگر دارای یک اثر گردی اضافی و افزایش دهنده هستند. بنابراین، باید هر سه قسمت را با توجه ویژه به گلوتئوس ماکسیموس آموزش دهید.

بهترین تمرینات برای باسن:

• اسکات عمیق با هالتر روی شانه ها؛
• راه رفتن در لانژ با هالتر روی شانه
• پل باسن با هالتر روی شکم بلند می شود.
• پرس پا (با پاهای بلند روی سکو).

شماره 2. عضلات قدامی ران

گروه عضلانی یکی از بزرگ‌ترین گروه‌ها است، بنابراین اکستنشن پا روی یک دستگاه به تنهایی نمی‌تواند آن را پمپاژ کند؛ شما به تمرینات چند مفصلی، تمرین‌های پیش از خستگی و تمرین‌های رایگان کافی برای تحریک رشد و وزن نیاز دارید.

بهترین تمرینات برای عضلات جلوی ران:

• اسکات جلو (اسکات جلو);
• پرس پای کلاسیک در شبیه ساز سبد خرید؛
• اکستنشن متناوب پا در دستگاه نشسته

شماره 3. عضلات همسترینگ

آنها نسبت به اکثر ورزشکاران عقب هستند. بنابراین، اگر می‌خواهید این ماهیچه‌ها به سمت جلو بیایند، آن‌ها را در ابتدای تمرین با استفاده از وزنه‌های آزاد قرار دهید و تنها تمرینات ایزوله‌سازی را روی دستگاه به‌عنوان تمرین نهایی (پایان) انجام دهید.

بهترین تمرینات برای عضلات همسترینگ

• ددلیفت روی پاهای مستقیم؛
• بالابرهای پشتی با موقعیت ثابت پاها روی شبیه ساز.
• فر دراز کشیدن پا در دستگاه

شماره 4. عضلات ساق پا

هنگام تمرین دادن ساق پا، باید در نظر داشته باشید که اینها عمدتاً فیبرهای عضلانی سریع انقباض (سفید) هستند. این الیاف تند انقباض به خوبی به حرکات قدرت انفجاری پاسخ می دهند، اما به سرعت خسته می شوند. بنابراین تمرین آنها باید به صورت فشرده و با وزنه های سنگین و همچنین به کمک دوی سرعت و پرش انجام شود. هنگامی که ساق پا در مفصل زانو خم می شود، گاستروکنمیوس نقش کوچکی ایفا می کند، بنابراین بلند کردن ساق پا در حالت نشسته در دستگاه عملاً آنها را بار نمی کند، تمام کار توسط کف پا انجام می شود. بنابراین، تمرین دادن گوساله ها با زانوهای خمیده اشتباه است. ساق پاها در تمریناتی که ساق پا صاف است، مانند بلند کردن ساق پا در حالت ایستاده، کار می کنند.

در مورد عضلات کف پا، اینها عمدتاً فیبرهای عضلانی آهسته انقباض (قرمز) هستند. فیبرهای کند انقباض در برابر خستگی بسیار مقاوم هستند. این بدان معناست که از آنها برای انواع فعالیت های هوازی و استقامتی استفاده می شود که می تواند از حفظ وضعیت بدن تا دویدن در مسافت های طولانی را شامل شود. فیبرهای کند انقباض نمی توانند انقباضات نیرومند مورد نیاز برای ایجاد حرکات سریع و قدرتمند را ایجاد کنند. زمانی که زانو خم می شود، کف پا به طور خاص در تمرینات به صورت جداگانه بارگذاری می شود.

یکی دیگر از ویژگی های تمرین، کشش ایستا عضلات ساق پا در بین رویکردها است. این امر شرایط بهتری را برای رشد عضلات گاستروکنمیوس و کف پا ایجاد می کند. به طور کلی، شایان ذکر است که عضلات سه سر ساق پا باید در شرایط شمال دور در شرایطی که وزن کل بدن بار می شود کار کنند و بنابراین بسیار بادوام هستند و از نظر فیزیولوژیکی سطح مقطع بزرگتری دارند. بنابراین، برای توسعه آنها، باید از وزنه های جدی استفاده کنید و تمرینات مناسب را انتخاب کنید.

در مورد دومی، پس ...

بهترین تمرینات برای عضلات ساق پا:

• بالابر خر;
• گوساله هنگام نشستن در دستگاه بلند می شود.
• بلند کردن گوساله ایستاده در دستگاه.

وای، خوب، به نظر می رسد همه چیز انجام شده است. بله، معلوم شد که به طرز غیرمعمولی حجیم است، اما همه چیز سر جای خود و سرجای خود بود. حالا بیایید خلاصه کنیم و خداحافظی کنیم.

پس گفتار

یک یادداشت نظری دیگر به پایان رسید؛ امروز به موضوع "آناتومی عضلات پا" اختصاص داشت. به هر حال ، ما با موفقیت چرخه یادداشت های نودنیاکوف را باز کردیم و اکنون در حال بسته شدن هستیم. اکنون شما فوق العاده زرنگ هستید و ویژگی های آناتومیکی عضلات و نحوه تمرین صحیح آنها را می دانید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که به باشگاه بروید و تئوری را عملی کنید، پس بیایید باد بزنیم!

من به این تعظیم می کنم، دوباره می بینمت!

PS.چگونه پاهای خود را تمرین می دهید و آیا به آنها یک روز جداگانه می دهید؟

P.P.S.آیا پروژه کمکی کرد؟ سپس یک پیوند به آن در وضعیت شبکه اجتماعی خود بگذارید - به علاوه 100 به کارما، تضمین شده اشاره می کند.

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

ما اغلب در مورد اینکه چگونه ثبات بدن شما در دویدن بسیار مهم است صحبت می کنیم، بنابراین علاوه بر تمرینات دویدن، باید عضلات مرکزی و لگن خود را که وظیفه ثبات را بر عهده دارند، تقویت کنید. توجه زیادی به کار روی زانو و مچ پا می شود، اما افراد کمی به خود پا توجه می کنند.

پای ما از ماهیچه های بزرگ و کوچک تشکیل شده است که به صورت لایه لایه قرار گرفته اند. ماهیچه های بزرگی وجود دارد که از مچ پا در سراسر پا اجرا می شود. آنها مسئول بیشتر حرکت پا هستند و ما روی تقویت آنها تمرکز می کنیم. اما در کنار آنها، 11 مورد کوچک دیگر نیز وجود دارد که کمی عمیق تر در پا قرار دارند. آنها به تثبیت بدن کمک می کنند، زیرا پای شما به زمین برخورد می کند و هنگام دویدن فشار می آورد. آنها همچنین تغییر شکل می دهند تا انرژی را جذب و ذخیره کنند و از قوس پا حمایت کنند.

بنابراین اگر یک هسته ضعیف در پای خود داشته باشید چه اتفاقی می افتد؟ قسمت پایینی ساق پا دارای چهار لایه ماهیچه است که قوس پا را پشتیبانی می کند. اگر این عضلات ضعیف باشند، بار به سمت فاسیای کف پا می رود. بنابراین، اگر می خواهید از شر کف پا خلاص شوید یا از بروز آن جلوگیری کنید، قطعاً باید عضلات داخلی پا را تقویت کنید. همه چیز در بدن به هم متصل است و کف پا ضعیف می تواند منجر به حرکات غیر طبیعی شود که در نهایت منجر به مشکلات زانو می شود.

چندین تمرین استاندارد برای تقویت پا وجود دارد. به عنوان مثال، مچاله کردن یک حوله کوچک با پاهایتان: حوله را تنها با استفاده از عضلات پاهایتان روی زمین می کشید. یا "پیکاپ های مرمر" - با پاهای خود توپ های مرمر را از روی زمین بلند کنید. اما این تمرینات عمدتاً عضلات بزرگ پا را درگیر می‌کنند، بدون اینکه روی عضلات کوچک تأثیر بگذارند.

نویسندگان مطالعه تمرینات دیگری را پیشنهاد می کنند. پای خود را در حالت خنثی روی زمین قرار دهید و سپس با استفاده از عضلات قوس داخلی آن را فشار دهید. در عین حال سعی کنید مطمئن شوید که انگشتانتان روی زمین صاف بمانند. می توانید آن ها را در حالی که روی صندلی نشسته اید شروع کنید، سپس کار را سخت تر کنید و ایستاده و سپس روی یک پا انجام دهید.

ما تمرین مشابهی را در طول تمرین کششی انجام دادیم: با نشستن روی زمین با پاهای صاف، سعی می کنید پای خود را خم کنید تا قوس ایجاد شود، اما انگشتان پا باید به سمت شما باشد.

گزینه دیگر کفش های دویدن مینیمال یا دویدن با پای برهنه است. اولین تغییرات مثبت پس از چهار ماه قابل توجه خواهد بود: پا کمی کوتاهتر می شود، قوس پا بالا می رود. این تغییرات است که نشان می دهد ماهیچه ها واقعا قوی تر شده اند. مزیت دیگر افزایش حساسیت حسی پا است. این نیز نقش مهمی در توسعه تاب آوری دارد.

اطلس تشریحی سطحی عضلات بدن انسان در کلاس های 8 تا 9 تدریس می شود. افرادی که به دنیای بدنسازی و بدنسازی می‌آیند با مطالعه ساختار ماهیچه‌ها، چه یک ورزشکار مبتدی، چه یک مربی تمرین کننده یا یک "جوک" پیشرفته، در جزئیات گیج می‌شوند. از این گذشته ، بدون دانش تشریحی در مورد نحوه عملکرد گروه های عضلانی ، انتخاب صحیح تمرینات برای تمرین با وزنه سنگین غیرممکن است.

عضلات پایین تنه بزرگترین گروه ماهیچه ها هستند که بیش از نیمی از عضلات کل بدن را تشکیل می دهند. وضعیت و لحن آنها تا حد زیادی سلامت انسان را تعیین می کند.

"ساختار" آناتومیکی عضلات پا به طور معمول به شرح زیر تقسیم می شود:

1. گروه عضلات گلوتئال؛
2. عضلات چهار سر ران (جلو ران)؛
3. گروه عضلانی خلفی ران؛
4. گروه ماهیچه ساق پا

باسن

توسعه نقطه پنجم همیشه مورد تحسین جنس مخالف بوده و خواهد ماند. اما ماهیچه های گلوتئال علاوه بر اینکه موضوع زیبایی ظاهری و زیبایی شناسی هستند، باید بخشی جدایی ناپذیر از عضلات پمپ شده بدن باشند. بدون باسن توسعه یافته، نمی توانید به پشتی قوی، پاهای الاستیک، زیبا یا شاخص های قدرت رقابتی در تناسب اندام ببالید.

• گلوتئوس ماکسیموس بزرگترین و ضخیم ترین ماهیچه در ساختار بدن انسان است. ظاهر (نه گردی، بلکه "گوشتی") باسن به ضخامت آن بستگی دارد. عضله تعدادی از وظایف مهم را انجام می دهد که اصلی ترین آنها گسترش و چرخش مفصل ران، صاف کردن و ثابت کردن تنه است.
• گلوتئوس مدیوس عضله بیرونی لگن است. از جمله وظایف اصلی که انجام می دهد، ربودن پا به جلو و عقب، تثبیت بدن در حین اکستنشن است. بهترین تمرین برای پمپاژ کردن دسته های این عضله اسکات با وزنه است.
• گلوتئوس مینیموس مانند گلوتئوس مینیموس در ناحیه بالایی باسن قرار دارد و تا حد زیادی روی گلوتئال اصلی همپوشانی دارد. ابداکشن ساق به پهلو، عملکردی است که این عضله مسئول آن است؛ بر این اساس، تمرینات ابداکشن ایزوله پا بیشترین بار را روی گلوتئوس مینیموس وارد می کند.

جلوی ران: چهار سر ران

عضلات ساق پا در عکس چهارسر ران هستند.

هر چهار سر به عنوان عضلات مستقل در نظر گرفته می شوند:

• عضله رکتوس بیشتر سه سر دیگر را می پوشاند و طولانی ترین دسته عضله چهارسر ران است.
• عضله واستوس جانبی تقریباً تمام سطح خارجی قدامی ران است. در جلو در پشت عضله راست فموریس پنهان است و از بالا تقریباً در پشت فاسیا لاتا تنش دیده نمی شود.
• عضله پهن میانی بین سایر ماهیچه ها "ازدحام" شده است، رشد آن همیشه در عضلات چهار سر ران عقب می ماند.
• عضله پهن میانی در امتداد قسمت داخلی تحتانی ران قرار دارد. محل آن در نواحی قدامی و میانی نیمه تحتانی ران ثابت می شود.

ران - نمای عقب

عکس عضلات پاها و باسن را نشان می دهد - نمای عقب

فیبرهای عضلانی همسترینگ شامل موارد زیر است:

• عضله دوسر فموریس. عضله دوسر فموریس به صورت جانبی در پشت ساق قرار دارد.
• عضله نیمه تاندینوس که همراه با سر بلند عضله دو سر رانی از توبروزیته ایسکیال منشا می گیرد.
• عضله نیمه غشایی که از توبروزیته ایسکیال شروع می شود. ساق پا را به سمت داخل می چرخاند و ران را در مفصل ران در حالی که مفصل زانو کشیده می شود، امتداد می دهد.

• عضله گاستروکنمیوس توسط سرهای داخلی و جانبی تشکیل می شود که در قسمت تحتانی ساق پا به هم متصل می شوند و به استخوان پاشنه می رسند.
• عضله کف پا. اساساً از فیبرهای عضلانی کند انقباض تشکیل شده است که نسبت به فیبرهای عضلانی تند انقباض قدرت کمتری دارند اما استقامت بالایی دارند.
• پلانتاریس ماهیچه ای کوچک با تاندون بلند است. بعضی ها اصلا آن را ندارند.
• ماهیچه قدامی تیبیالیس از درشت نی منشا می گیرد. مسئول اکستنشن و خوابیدن پا است.

تمام مزایا و معایب تمرین پا

یک مشکل بسیار رایج برای مبتدیان در دنیای وزنه برداری، رشد نکردن پاها است. بیشتر بدنسازان و بدنسازان جوان بر تمرین بخش های "ساحلی" بدن - شکم، سینه، بازوها تمرکز می کنند. در حالی که اهمیت "روز پا" در بین ورزشکاران حرفه ای بیش از همه است.

مزایای تمرین پا:

• بدن انسان همیشه برای تقارن تلاش می کند، بنابراین پمپاژ کردن پاها باعث افزایش پیشرفت بالاتنه می شود.
• زیبایی شناسی - اشکال گرد زیبا و بدن متناسب توسعه یافته؛
• ترشح خوب تستوسترون، که به افزایش پیشرفت کمک می کند.
• مرکز ثقل کاهش یافته و ثبات بهبود یافته است.

در مورد تمرینات پمپاژ پاهای خود بخوانید.

ابتدا باید بر سبک کرال سینه تسلط داشته باشید، زیرا اهمیت نظامی آن بسیار مهم است. در حین کرال سینه، پاها و بازوهای شما در زیر آب کار می کنند، به این معنی که حرکت بی صدا انجام می شود. دید در هنگام کرال سینه خوب است. این سبک همچنین هنگام قایقرانی با بار بسیار راحت است. در نهایت، سبک کرال سینه در مصرف قدرت بدنی شناگر مقرون به صرفه است. هنگام خزیدن، 3-4 ضربه در هر ضربه وجود دارد. در کرال سینه، سکته با ضربه پاها مطابقت دارد.

با این حال، کرال سینه نیز معایبی دارد. اولین و مهمترین چیز این است که تسلط بر آن دشوارتر از خزیدن است. قبل از اینکه به آن اطمینان پیدا کنید، خیلی بیشتر طول می کشد. دلیل طولانی بودن تمرین این است که در سبک آزاد بار اصلی روی بازوها می افتد، اما در کرال سینه پاها نقش بسیار مهمتری دارند: بدن را به جلو می برند.

با نگاهی به یک شناگر قورباغه، شباهت های زیادی در حرکات او با حرکت قورباغه پیدا خواهید کرد. صورت در آب فرو می رود. برای هر دم، سر بلند می شود و دهان روی سطح قرار می گیرد. هر دو دست به طور همزمان به طرفین ضربه می زنند و در پایان ضربه، پاها به سمت بالا کشیده می شوند و فشار می دهند.

پاها چگونه کار می کنند

پس از اتمام کشش، پاهای شما تقریباً به لگن نزدیک می شود، صاف می شوید و در همان زمان پاهای خود را می بندید.

در اینجا رایج ترین اشتباهات ذکر شده است:

جوراب ها قبل از فشار پخش نمی شوند.

چگونه دست ها کار می کنند

هنگام پارو زدن سعی کنید با دستان خود آب را بگیرید. برای انجام این کار، به شدت سکته کنید. دستان خود را به آرامی به سمت جلو حرکت دهید، انگار با انگشتان خود آب را سوراخ کنید. دستان خود را دراز کنید، اما این کار را زیاد انجام ندهید.

حتما به پهلو بزنید. قبل از بیرون آوردن، دست های خود را زیر چانه نبندید.

در مورد تنفس

ثبات حرکت ها نکته اصلی است