Тренировка по бегу система тренировок по бегу. Исследовательская работа по физической культуре "бег"

Муниципальное казённое общеобразовательное учреждение

основная общеобразовательная школа № 26

Бег

Учебно-исследовательский проект

Выполнил: ученик 8 «а» класса

Писарев Илья

Руководитель: учитель физической культуры

Е.Л.Мошкина

Коркино - 2014

ВВЕДЕНИЕ

Аннотация : проект предназначен для формирования потребности в активном образе жизни при использовании оздоровительного бега. Во время работы над проектом возможно изучение влияние оздоровительного бега на организм, контролируя нагрузку по частоте сердечных сокращений, кроме этого изучив литературу, опробовать составление плана тренировочного процесса.

Актуальность проекта. В последнее время, в связи с техническим прогрессом, заметно снижается физическая активность населения. Идёт снижение интереса учащихся к урокам физической культуры и занятиям другими видами физкультурно-спортивной деятельности. В результате чего повышается утомляемость школьников и снижение их работоспособности.

Объект исследования : бег и его влияние на организм человека.

Предмет исследования : влияние оздоровительного бега на сердечнососудистую систему.

Цель проекта : изучить влияние оздоровительного бега на сердечнососудистую систему и повышение работоспособности.

Из цели проекта я определил задачи проекта:

Изучить литературу по данной теме.

Исследовать, как влияет оздоровительный бег на укрепление здоровья и повышение физической активности.

Формировать умения в составлении плана тренировок и дневника самоконтроля.

Изготовить буклет с основными рекомендациями для самостоятельных занятий оздоровительным бегом.

Гипотеза: оздоровительный бег положительно влияет на сердечнососудистую систему и работоспособность.

Возраст учащегося : 14 лет.

Продолжительность реализации проекта : 2 месяца.

План исследования проекта:

постановка проблемного вопроса, определение целей проекта;

изучение литературы

составление плана тренировок

мониторинг самочувствия и ведение дневника самоконтроля

презентация проекта.

Форма организации : индивидуальные тренировки.
Ведущая деятельность : поисковая, творческая.
Сфера применения результатов : социологическая, спортивная, оздоровительная.
Способ объединения результатов на презентации: динамика роста показателей.
Вид презентации: защита доклада.

ГЛАВА 1.ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ВЛИЯНИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Недостаточная двигательная активность человека - характерная черта нашего времени, болезнь века. Развитие личного и общественного транспорта, механизация и автоматизация труда, рост материального благосостояния привели к тому, что большая часть населения не получает необходимой дозы движений. Снижение необходимого минимума ежедневной физической нагрузки приводит практически к ухудшению силы, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости, координации движений. Прямое следствие гиподинамии - болезни сердца и сосудов, желудка и кишечника, нарушение обмена веществ.

Недостаточная двигательная активность отражается и на психической деятельности: появляются сонливость или бессонница, вялость или раздражительность, вследствие быстро наступающего утомления снижается умственная работоспособность.

Чтобы понять, какое огромное и резкое изменение наступило в образе жизни современного человека, надо вспомнить, какой была двигательная активность у его предков даже в сравнительно недавнем прошлом. Согласно данным академика А. И. Берга, в середине прошлого века из всей энергии, искусственно производимой и потребляемой на земле, 96 % приходилось на мускульную силу человека и домашних животных. Лишь 4 % вырабатывали паровые машины, водяные колеса, ветряные мельницы и т. д. А сейчас мускульная сила производит только один процент энергии.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают нервное хроническое перенапряжение. Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

ГЛАВА 2. ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ПО ИЗУЧЕНИЮ ВЛИЯНИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА НА ОРГАНИЗМ ПОДРОСТКА

2.1. Разработка и реализация плана тренировок

Перед началом работы над проектом, я провёл анкетирование своих одноклассников. Я задавал следующие вопросы:

Знаете ли Вы, что оздоровительный бег положительно влияет на сердечнососудистую систему?

Занимаетесь ли Вы оздоровительным бегом?

Результаты анкетирования:

№ вопроса

Количество опрошенных

ДА

НЕТ

Из результатов опроса мы можем сделать вывод, что из 12 опрошенных только 5 человек знают о пользе оздоровительного бега, что составляет 41%, а занимается оздоровительным бегом всего 1 человек, т.е. 8%. Именно поэтому я решил начать исследование.

Изучив литературу, а также информацию из интернета, следуя данным рекомендациям, я разработал план тренировок.

План тренировок.

День

Упражнение

Время бега / общее время

5 минут пешком

10 х (1 мин в Л-темпе + 1 мин пешком)

5 мин пешком

10/30 мин

повтор программы дня 1

10/30 мин

5 мин пешком

7 х (2 мин в Л-темпе +1 мин пешком)

4 мин пешком

14/30 мин

повтор программы дня 3

14/30 мин

5 мин пешком

6 х (1 мин в Л-темпе + 30 с пешком)

8 х (30 с в Л-темпе +1 мин пешком)

4 мин пешком

10/30 мин

повтор программы дня 5

10/30 мин

повтор программы дня 1

10/30 мин

В процессе тренировки отрезки бега я увеличивал непроизвольно, естественным путем и незаметно для самого себя, т.к. я начинающий бегун мои показатели ЧСС при нагрузке после 5 недель тренировки составляют 120 уд/мин.

2.2. Анализ промежуточных результатов тренировок

Я измерял п ульс перед тренировкой, сразу после неё. Все показатели я записывал в дневник самоконтроля.

Дата

Состояние организма

3.02-9.02.2014

ЧСС перед занятием – 70 уд/мин. Бег 2 км

ЧСС сразу после окончания бега – 150 уд/мин

10.02-16.02.2014

Спал хорошо. Самочувствие хорошее.

ЧСС перед занятием – 70 уд/мин. Бег 2 км.

ЧСС сразу после окончания бега – 140 уд/мин

17.02-23.02.2014

Спал хорошо. Самочувствие хорошее.

ЧСС перед занятием – 69 уд/мин. Бег 2 км.

ЧСС сразу после окончания бега – 130 уд/мин

24.02-2.03.2014

Спал хорошо. Самочувствие хорошее.

ЧСС перед занятием – 69 уд/мин. Бег 2,4 км.

ЧСС сразу после окончания бега – 127 уд/мин

3.03-9.03.2014

Спал хорошо. Самочувствие хорошее.

ЧСС перед занятием – 67 уд/мин. Бег 2,4 км.

ЧСС сразу после окончания бега – 125 уд/мин

10.03-16.03.2014

Спал хорошо. Самочувствие хорошее.

ЧСС перед занятием – 65 уд/мин. Бег 2,4 км

ЧСС сразу после окончания бега – 122 уд/мин

17.03-23.03

Спал хорошо. Самочувствие хорошее.

24.03-30.03

Спал хорошо. Самочувствие хорошее.

ЧСС перед занятием – 65 уд/мин. Бег 3 км.

ЧСС сразу после окончания бега – 120 уд/мин

31.03-6.04.2014

Спал хорошо. Самочувствие хорошее.

ЧСС перед занятием – 65 уд/мин. Бег 3 км.

ЧСС сразу после окончания бега – 120 уд/мин

Вывод:

В результате наблюдается тренированность сердечнососудистой системы, так как через 2 месяца регулярных занятий оздоровительным бегом частота сердечных сокращений при увеличении нагрузки уменьшилась, а значит, занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения. В связи с этим увеличилась моя работоспособность, улучшилась успеваемость.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Таким образом, разработка и реализация системы использования самостоятельных занятий физической культурой являются достаточными для реализации представленной проблемы. Результат, который я планировал достичь с помощью отобранных мероприятий на самостоятельных занятиях бегом - моё физическое, психическое и социальное здоровье, частично достигнут.

Отсюда следует, что выдвинутая мною гипотеза, подтвердилась.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

http ://

Коробов А.Н. О беге - почти всё . Издательство: Физкультура и спорт.1986

Богданов Г.П. Школьникам – здоровый образ жизни, М. Физкультура и спорт, 1989

План тренировок бега

План тренировок по бегу разделен на несколько подвидов. Каждая тренировка занимает время от 40 до 60 минут. Интенсивная, цикличная. План тренировок бега включает силовую тренировку, прыжковую и непосредственно бег.

День первый – кросс

В зависимости от вашей . В лучшем варианте пробегать кросс на 5-10 км.

День второй– силовые упражнения:

1. Разминка — кросс 800 – 1000 м;
2. Разогрев всего тела (растяжка);
3. Глубокий присед с выходом на носки – 3 подхода по 15-20 раз, отдых 30-40 секунд;
4. Подъем на носках – 3 подхода по 15-20 раз, отдых 30-40 секунд;
5. Приседание пистолет (приседание на одной ноге) – 3 подхода по 8-10 раз, отдых 30-40 секунд;
6. Выпады – 3 подхода по 12-15 раз, отдых 30-40 секунд;
7. Кросс 800 – 1000 м;

День третий – прыжковые упражнения:

1. Разминка 800 – 1000 м бег;
2. Бег с подниманием бедра, захлест голени, бег на прямых ногах;
3. Разогрев всего тела;
4. Прыжки колена к груди – 3 подхода по 15-20 раз, отдых 30-40 секунд;
5. Прыжки лягушка – 3 подхода дистанция 15 метров, отдых 1-3 минуты;
6. Прыжки через препятствие высотой около 0,5-1 м (раньше на школьных спортивных площадках были вкопаны камазные колеса – идеальное решение для данного занятия) – 3 подхода по 10-12 раз, отдых 30-40 секунд;
7. Прыжки с ноги на ногу (олень) – 3 подхода по 15 метров, отдых 30-40 секунд;
8. Прыжки на одной ноге – 3 подхода по 15 метров, отдых 30-40 секунд;
9. Бег 800 – 1000 м;
10. Пресс, отжимание, подтягивание – по желанию.

В четвертый день необходимо выполнить:

1. Разминка 800 – 1000 м бег;
2. Бег с подниманием бедра, захлест голени, бег на прямых ногах;
3. Разогрев всего тела;
4. Бег с ускорением на 60 метров, 10-15 подходов – отдых 1-3 минута, темп максимальный;
5. Бег на носках 100 м 8-10 подходов;
6. Бег 800 – 1000 м;
7. Пресс, отжимание, подтягивание.

День пятый – кросс

В зависимости от вашей физической подготовки. В лучшем варианте пробегать кросс на 5-10 км.

Шестой и седьмой день

Это дни, когда вы не проводите занятия спортом. Однако в зависимости от ваших физических данных и желанию, план тренировок бега можно корректировать под себя, разбавляя их днями без спорта, либо в дни отдыха бегать кроссы.

Секрет хорошего самочувствия

Секрет того, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо прост. Это занятия спортом. Во время занятия спортом, активизируются дополнительные области мозга, выделяется гормоны счастья – эндорфины, по своему действию подобный опиатам. Бег идеально подходит всем: самый доступный из всех занятий спортом, сама природа подготовила человека к нему. Данный план тренировок бега для начинающих так же подойдет. Упражнения, описанные в этой статье помогут в составление плана тренировок для бега «под себя». В заключении скажу следующее. Программу необходимо выполнять в течении 30 дней. После чего нужно провести несколько дней отдыха. Входить в тренировочный цикл следует через кроссы.

Пишите свои комментарии, подписывайтесь на группу

МКОУ «Новодугинская СШ»

Проект

Оздоровительный бег- важнейший компонент ЗОЖ

Выполнил: Баранов Руслан

(ученик 6 В класса)

Руководитель: Колышкина И.С.

Новодугино,2016

Введение

Основная часть

• Общие сведения об оздоровительном беге
• Положительные эффекты оздоровительного бега
• Техника оздоровительного бега
• Правила оздоровительного бега

Практическая часть

Заключение

Источники

Цель проекта : выяснить, к какому эффекту приводят занятия оздоровительным бегом.

Задачи проекта:

• изучить теорию по данному вопросу
• проверить на практике действие оздоровительного бега
• привлечь внимание одноклассников к оздоровительному бегу.

План работы:

1) Выбор темы и обсуждение её с руководителем проекта

2) Сбор теоретического материала

3) Подбор уровня интенсивности тренировок (для начинающих)

4) Наблюдение за состоянием организма при тренировках

5) Оформление проекта (презентации и отчёта)

Общие сведения о оздоровительном беге

Оздоровительный бег– наиболее доступное естественное упражнение, которое не требует специального оборудования, инвентаря, спортсооружений. Чтобы использовать его, надо иметь лишь одно – желание. С помощью бега вы сможете укрепить свое здоровье, улучшить функционирование основных систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и др.

Положительные эффекты оздоровительного бега.

• Улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• Положительное влияние на функции внутренних органов;
• Укрепление опорно-двигательного аппарата;
• Повышение иммунитета (закаливающий эффект);
• Улучшение эмоционального состояния

Техника оздоровительного бега

• Положение туловища – 85-90 º относительно дорожки;

• Взгляд вперед на 30-40 м;
• Руки согнуты в локтях, работают вдоль туловища, кисти расслаблены;
• Нога ставиться на опору на всю стопу;
• Длина шага 0,5-1,5 м;
• Движения плавные и свободные;
• Дыхание глубокое и произвольное

Виды нагрузок

• Малая нагрузка- сопровождается малым числом упражнений примерно 25% от объема работы.
• Средняя нагрузка- числом упражнений 50%от объёма работы до наступления утомления.
• Большая нагрузка- сопровождается большим числом упражнений 70-80%обьем работы

Тренировка бегуна должна состоять из следующих частей:

• Легкого бега или бега, чередующегося с быстрой ходьбой, до общего разогревания.

• Гимнастики с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость.

• Силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног.
• Упражнений (2-3) на расслабление и растягивание мышц.
• Собственно беговой тренировки.

• Упражнений (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.

Неприятные ощущения во время занятий бегом

Неприятные ощущения во время занятий бегом:

• Боли в голеностопном и коленном суставах, голени (неправильная постановка стопы, широкий шаг, жесткая дорожка, неподходящая обувь);
• Болевые ощущения в области брюшной полости (высокая скорость бега, недостаточный интервал времени после еды);
• Болевые ощущения в области грудной клетки (высокая скорость бега, закрепощенность мышц рук, неправильное положение туловища);
• Чрезмерное утомление (общая усталость, неправильный режим тренировки)

При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:

• Выбор удобного времени для занятий (утро-вечер, 2-4 раза в неделю);
• Соблюдение температурного режима (не выше +30 º С и не ниже -10 º С);
• Выбор места для занятий;
• Подбор удобной для бега обуви и одежды;
• Выполнение разминки перед бегом;
• Соблюдение гигиенических требований;
• Постоянный контроль за состоянием здоровья

Во время бега пульс у человека всегда повышается!

При оздоровительном беге (ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ) ДОЛЖЕН БЫТЬ НЕ БОЛЕЕ 150 УДАРОВ В МИНУТУ

Правила тренировки на первом этапе.

• В начале бегайте только в течение заданного времени, не стремясь преодолевать какое-либо определенное расстояние. Начинайте с 5 мин. Если это будет для вас не сложно, то в следующий раз прибавьте минуту. Увеличивайте продолжительность бега только в том случае, если в течение ранее установленного времени он давался вам легко!
• Правильность, равномерность темпа бега контролируйте на пробежавшем маршруте. Пробежав точно половину времени, поворачивайте назад и преодолевайте вторую часть дистанции за тот же промежуток времени. Это вам не удастся сделать, если первоначальный темп был слишком высоким. Тогда вторая половина всегда будет получаться “замедленной”, поскольку вы устали. Первый этап можно считать законченным, если за установленное время вы пробегаете весь маршрут. Или например 50 метров бега чередуется с 100 метров ходьбы.

Выбор дистанции бега.

• Где должна проходить дистанция бега?
• Лучше всего тренироваться там, где дистанция проходит через лес, парк или поле, то есть там, где много зелени. Во время бега на выносливость организму требуется намного больше кислорода, чем обычно. А, как вам известно, листья растений выделяют этот важный химический элемент.
• А что делать тем, у кого вблизи нет ни леса, ни чего-нибудь подобного. В таком случае нужно использовать, прежде всего, многочисленные переулки, где ездит мало машин. Очень важно, чтобы старт и финиш были недалеко от вашего дома: ведь после бега вы вспотеете и поэтому вам нельзя долго находиться на улице, иначе можно простудиться, особенно в холодную погоду

ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

Для своих тренировок я выбрал вторую половину дня, когда голова уже устала от школьных занятий и нужно немного отдохнуть. Несколько дней подряд по 5-10 минут я бегал вдоль дороги и старался правильно ставить ступни, бежал медленно, чтоб не слишком напрягать мышцы, ведь они у меня не слишком тренированные.

Я измерял свой пульс до и после бега, у меня получились следующие результаты.

Мой пульс до бега в среднем был 75 ударов в минуту. После пробежки частота пульса повышалась в среднем до 110 ударов (это нормально). Значит улучшается кровообращение, органы лучше насыщаются кислородом.

Оздоровительный бег является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Оздоровительный бег- является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой, который не требует больших материальных затрат, а положительное действие его огромное.

Задачи моего проекта выполнены, цель достигнута. Я буду стараться и дальше заниматься бегом, тем более, что это не отнимает много времени, но помогает быть в хорошей форме. ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗКУЛЬТУРОЙ!!!

ИСТОЧНИКИ

• http://argosport.ru/sport/ozdorov_beg.html
• http://medicinform.net/fitness/fit/fit6.htm
• http://biofile.ru/chel/864.html
• http://sportwiki.to/%D0%9E%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%B1%D0%B5%D0%B3:_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%8B_%D0%B8_%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BA%D0%B8

Тренировки

Где брать тренировочные планы

В этом обзоре рассмотрим несколько хороших тренировочных планов из литературы – как для новичков, так и для тех, кто бегает на результат.

Ренат Шагабутдинов

Что лучше – бегать вообще без плана или с плохим планом? С хорошим планом или с тренером?
На мой взгляд, в порядке возрастания полезности и качества идут следующие варианты:

— бегать по собственному плану – или вообще без плана. Этот вариант опасен тем, что вы будете склонны выбирать те тренировки, которые вам нравятся. В недавней статье про ошибки бегунов упоминался такой термин для этого явления — cafeteria running. А еще, как ни странно, есть риск перерабатывать, делать больше интенсивных тренировок, чем нужно. В свое время я обжегся на этом. В нашей недавней беседе с мастером спорта и тренером Сергеем Ночевным мы это обсуждали, как и следующие пункты – почитайте наш разговор по ссылке , если любопытно.

— бегать по готовому плану. Это лучше. Планы в проверенных источниках (о которых мы и поговорим в обзоре) по определению проверены, уж извините за тавтологию, временем и опытом их создателей – как правило, увлеченных и грамотных тренеров и исследователей. Но – о чем мы тоже говорили в упомянутой беседе с Сергеем: планы созданы для средних людей, которых не бывает. План должен подходить под ваш образ жизни, график и предпочтения. Например, бывают планы с 6-7 тренировками в неделю, а бывают – с 3 беговыми и 2 кросс-тренингами (либо легкими беговыми вместо них).

— готовиться с тренером. Это лучший вариант, а лучший из лучших – если тренер имеет опыт работы не только с любителями, но и с профессионалами.

Итак, давайте посмотрим на то, какие планы предлагаются в спортивной литературе.

Планы из книг, не переведенных на русский

Тренировочная программа 3plus2 / Бегать меньше (3 раза в неделю) и быстрее.

Привлекательное обещание, не так ли?
Эксперты института First и авторы книги Run Less, Run Faster («Бегайте меньше, бегайте быстрее») разработали свой подход к тренировочному процессу, который помог многим людям пробежать свой первый марафон или поставить личные рекорды на разных дистанциях.
Авторы уверены, что большинство бегунов-любителей тренируются без цели и не всегда могут ответить, для чего выполняют ту или иную тренировку; и что они могут достигать своих целей и показывать лучшие результаты, тренируясь меньше, но делая специфичные ключевые беговые тренировки трижды в неделю и дополняя их двумя или более кросс-тренировками.
Отсюда и название программы — 3plus2, три беговые + 2 кросс-тренировки.
Это отличные планы для занятых людей и тех, кто плохо «переваривает» большие объемы: на неделе у вас будет одна интервальная тренировка, одна темповая и одна длинная. И 2 кросс-тренинга: плавание, велосипед, бег в воде, гребля.

Основные положения программы

Подход помог многим любителям - мужчинам и женщинам, быстрым и медленным, молодым и ветеранам. Но не тестировался на элитных бегунах.
Программа не легкая! Никто не обещает серебряной пули. В ней меньше пробежек, чем во многих других, но они интенсивные.
Опыт авторов и их исследования (а они представляют FIRST — Furman Institute of Running and Scientific Training) говорят о том, что хороших результатов и формы можно достичь, бегая три раза в неделю.
Они отмечают, что такой подход позволяет избегать выгорания, травм, тренироваться круглый год (что позволяет поддерживать хорошую форму постоянно).
В их исследованиях бегуны-любители соблюдали программу на протяжении 16 недель. Большинство улучшали время на марафоне (53% в одном исследовании, 85% в другом), время в марафоне варьировалось от 3:41 до 4:49 у женщин и от 2:56 до 4:51 у мужчин.
Важно отметить, что это именно исследование авторов. Помимо бегунов, которые наблюдались и тестировались до и после выполнения программы, есть и те, кто просто ее соблюдал сам, без лабораторных тестов. В книге много примеров таких бегунов. Есть, например, бегун, пробежавший марафон за 2:49:12 в 41 год.
В ключевые тренировки входят: одна интервальная тренировка, одна темповая и одна длинная.
В интервальную входит примерно 5 км быстрого бега (например, 5*1000 или 6*800) в темпе забега на 5 км или чуть быстрее*, с разминкой и заминкой. Она направлена на улучшение экономичности бега, МПК и максимальной скорости.
*если вы еще не бегали 5 км — есть алгоритм для расчета темпа.

Темповая тренировка - это 20-45 минут бега в темпе на 15-25 секунд медленнее темпа забега на 5 км. Эти тренировки улучшают выносливость, поднимая лактатный порог.

Длинные тренировки - это 60-180 минут бега в темпе на 30 секунд ниже марафонского. Они улучшают аэробную производительность, развивая выносливость.

К кросс-тренингу относятся плавание, велосипед, бег в воде, гребля. В программе предусмотрены две аэробных кросс-тренировки, предназначенных для улучшения выносливости без выгорания и повышенного риска возникновения травм. Более того, кросс-тренинг снижает риск возникновения травм. Он обеспечивает разнообразие тренировочного процесса. Кросс-тренинг позволяет поддерживать аэробную форму и не нагружать при этом ноги (поэтому, например, прыжки со скакалкой не очень подходят — хорошая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, но при этом стресс для ног, ударная нагрузка).

Пример недели

ПН — кросс-тренинг 1

ВТ — ключевая беговая тренировка 1

СР — кросс-тренинг 2

ЧТ — ключевая беговая тренировка 2

ПТ — день отдыха

СБ — ключевая беговая тренировка 3

ВС — кросс-тренинг 3 или день отдыха

Планы
Хотя книга, в которой описана программа и планы, не переведена на русский язык, я подготовил описание планов и калькуляторы темпа для них. Пользуйтесь на здоровье:

Марафонский метод Хансонов. Базовый план подготовки к марафону.

В планах Хансонов нет длинных тренировок объёмом более 16 миль (27 км), так как авторы считают их слишком истощающими, требующими длительного восстановления. За неделю предлагается делать три ключевых тренировки плюс несколько легких пробежек.

Три ключевых тренировки:

• интервальная: короткие интервалы от 400 до 1600 метров в первой половине тренировочного плана и специфические марафонские от 1 мили (1.6 км) до 3 миль (4.8 км) — во второй;
• темповая: 5-10 миль (8-16 км) с целевым марафонским темпом;
• длинная, которая не должна быть длинной легкой тренировкой, как отмечают авторы, тренировка должна быть легкой, только если вы новичок, но умеренно интенсивной, если вы более опытный бегун.

Пример недели:

ПН — 6 миль (9,5 км) легко

ВТ — скоростная работа (интервалы)

СР — день отдыха (или кросс-тренинг)

ЧТ — темповый бег, 5 миль (8 км)

ПТ — 5 миль (8 км) легко

СБ — 6 миль (9,5 км) легко

ВС — длинная тренировка, 10 миль (16 км)

Уровни тренировочных планов

Все планы — на 18 недель.

Для тех, кто штурмует дистанцию впервые, есть план “Just Finish” (“просто финишировать”) — от 20 до 78 км в неделю.

Для новичков — план с объемами от 17 до 93 км.

Для продвинутых бегунов — план с объемами от 43 до 103 км.

Для элитных бегунов (эта программа даже вынесена в приложение в книге, и мы не будем ее рассматривать) объемы доходят до 214 км в неделю.

В этой статье мы рассмотрим план для новичков и (ниже) для продвинутых бегунов.

План для новичков подойдет вам, если:

Вы не бегали марафон, но уже соревновались на других дистанциях;

Бегали марафон, но не тренировались системно, делая по несколько интенсивных тренировок в неделю.

План на 18 недель, с 1-2 днями отдыха, одной скоростной тренировкой (отрезки), одной темповой и одной длинной. ссылке .

Число без дополнительных комментариев — это количество километров легкого бега.

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки

Для отрезков до 1200 метров — рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):

• 400 метров — за 1:15, если пробегаете 5 км за 15:30, 1:18, если за 16:00, 1:20 при результате 16:30 и так далее, прибавляя по 5 секунд к отрезку на каждую минуту результата на пятерке.
• 600 метров — 1:52 при пятерке за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 и так далее (за каждые лишние полминуты прибавляем 3 секунды, потом трижды по 4 секунды за каждые следующие полминуты, далее опять 3-4-4-4).
• 800 метров — здесь проще. Бегаете 5 км за 20:00 — отрезок 800 метров нужно пробегать за 3:15. Если бегаете на 30 секунд быстрее (19:30) — время на отрезке уменьшается на 5 секунд (3:10), и наоборот. То есть при результате 22:00 на пятерке нужно бежать отрезок за 3:35.
• 1 километр — с тем темпом, с которым бежите 5 км на соревновании (если за 24 минуты — значит, по 4:48 километровые отрезки на тренировке).
• 1200 метров — за 3:42 для результата 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 и так далее (прибавляем поочередно 7 и 8 секунд за каждые полминуты на пятерке).
• 1600 метров — за 5:00 для результата 15:30, далее добавляем по 10 секунд за каждые полминуты на пятерке (если бегаете 5 км за 19:00, то 1600 метров на тренировке надо пробегать за 6:10).

Для отрезков от 2000 метров — на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этот ).

Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.

Темп для темповых тренировок

Темповые нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.

Темп для длинных тренировок

Если вы еще не очень давно бегаете и у вас нет большого багажа длинных тренировок за плечами — бегайте их в том же темпе, что и легкие. То есть так, чтобы вам было субъективно легко, чтобы можно было относительно комфортно говорить на бегу, если рядом есть собеседник.

Продвинутая программа подготовки к марафону по методу Хансонов

18 недель, объем от 43 до 103 км в неделю.

Это программа для вас, если:

• Вы уже бегали марафоны;
• Вы ориентированы на результат;
• Вы уже привыкли к таким высоким объемам, у вас есть подобный опыт.

План можно открыть/скачать в виде Google Таблицы по ссылке .

Объем за неделю в плане указан с учетом разминок и заминок. Они должны составлять 3-5 км по рекомендации авторов.

Число без дополнительных комментариев и заливки — это количество километров легкого бега.

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки, описана выше в параграфе про базовый план.

Книги на русском языке с тренировочными планами

Мэт Фицджеральд — Бег по правилу 80/20

Хорошие планы для трех уровней от новичка до продвинутого на все дистанции от 5 км до марафона есть у Мэта Фицджеральда в его великолепной книге «Бег по правилу 80/20».

В ней же описано и само правило, которому стоит следовать, даже если вы выберете не планы Мэта, а чьи-то еще. Подробнее о самом правиле можно прочитать в моей статье .

Краткая формулировка правила: «проводите 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% - со средней и высокой».

И да, естественно, планы Мэта этому правилу соответствуют, а значит, должны обеспечивать необходимое восстановление и развитие.

Джек Дэниэлс — От 800 метров до марафона

Первая часть книги великого тренера посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на тренировки, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врождённые способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка даёт специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы, и то, как они реагируют на нагрузки.

Во второй части книги описываются виды тренировок: лёгкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть - планы оздоровительных тренировок, а четвёртая - планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций - в названии издания).

В книге Дэниелса есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него.

Какой план использовать? В книге есть цветовая дифференциация.

Уровень: новичок. Используйте белый или красный план.

Уровень: продвинутый. Присмотритесь к синему или желтому плану..

Составление плана по книге Дэниелса требует определенных усилий — будьте готовы к этому.

Бег по шоссе для серьезных бегунов

Планы в книге Фитзингера и Дугласа “Бег по шоссе для серьезных бегунов” довольно тяжелые, со скоростной работой, длинными пробежками (включающими отрезки внутри с марафонским темпом) и большими тренировочными объёмами. В самых сложных планах выделяется не так много времени и возможностей для восстановления. То есть совмещать с работой такую подготовку будет непросто.

Планы подразумевают от 5 до 7 тренировочных дней. В некоторые дни нужно бегать дважды.

Длинных тренировок больше, чем в других планах.

Если вы бегаете марафон условно «из трех часов» (или около того) и хотите улучшить результат — или же планируете и рассчитываете на такой результат, исходя из других дистанций — вам могут подойти планы Фитзингера (альтернатива — сложные планы у Джека Дэниелса).

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

• дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
• нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
• сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
• пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
• во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
• Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
• Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
• Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
• Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.