Մարմնամարզություն Ն Ստրելնիկովայի կողմից. Շնչառական վարժությունների հիմնական սկզբունքներն ու առավելությունները

Եվ երբ ողբերգությունը տեղի ունեցավ. քսաներորդ դարի տաղանդավոր օպերային երգչուհին անսպասելիորեն, իր փառքի գագաթնակետին, կորցրեց իր ամենաթանկը՝ իր ձայնը, նա չհանձնվեց:

Իր մոր՝ Ալեքսանդրա Սեւերովնայի հետ «զուգերգով», որը դեռ անցյալ դարի 30-40-ական թվականներին սկսեց շնչառական վարժություններ մշակել ասթմայի բուժման համար, Ալեքսանդրա Նիկոլաևնան շարունակեց զարգացնել այդ գիտելիքները:

Արդյունքում մայրն ու դուստրը ստեղծեցին յուրօրինակ շնչառական վարժություն, որը ոչ միայն վերականգնեց երգի ձայները, այլև բուժիչ ազդեցություն ունեցավ տարբեր հիվանդությունների դեպքում՝ շնչառական և սրտանոթային համակարգերի հիվանդություններ (ներառյալ վեգետատիվ-անոթային դիստոնիա), նևրոզներ, մաշկային հիվանդություններ։ , կակազություն, սեռական խանգարումներ թե՛ կանանց, թե՛ տղամարդկանց մոտ, ինչպես նաև ծխելը և աղեստամոքսային տրակտի հետ կապված խնդիրներ։

Այդ ժամանակ պարադոքսալ մարմնամարզության արտասովոր հիմնադիրները՝ Ստրելնիկովները, աշխատում էին որպես վոկալի ուսուցիչներ՝ ձայնի դասեր տալով շատ հայտնի արտիստների՝ Լյուդմիլա Կասատկինային և Արմեն Ջիգարխանյանին, Անդրեյ Միրոնովին և Մարգարիտա Տերեխովային, Տատյանա Վասիլևային, Լարիսա Գոլուբկինային և այլոց:

Ստրելնիկովի մարմնամարզության կանոնավոր մասնակիցներ՝ Լյուբով Կազարնովսկայա և Ալլա Պուգաչովա, Վալերի Լեոնտև և Սոֆյա Ռոտարու:

Ո՞րն է Strelnikova շնչառական տեխնիկայի էությունը:

Միայն 1973 թվականին Ստրելնիկովայի շնչառական համակարգը ճանաչվեց պաշտոնական բժշկության կողմից, որը հետագայում անվանվեց պարադոքսալ: Ի տարբերություն սովորական շնչառական վարժությունների, որտեղ հատուկ ուշադրություն է դարձվում շունչը պահելու և արտաշնչելու տևողությանը, այս մատչելի և պարզ մեթոդը հիմնված է քթի միջոցով հարկադիր, հզոր ինհալացիայի վրա, մինչդեռ արտաշնչումը մնում է պասիվ և կատարվում է ցանկացած ձևով:

Ավելին, Ստրելնիկովայի թերապևտիկ վարժությունները կտրականապես արգելում են օդում պահելը կամ արտաշնչելիս այն թոքերից դուրս մղելը:

Միևնույն ժամանակ, հզոր, ակտիվ շունչը զուգորդվում է շարժման ընթացքում կրծքավանդակի դինամիկ սեղմման հետ, ինչը թթվածնի լրացուցիչ մատակարարում է ստեղծում մարմնի հյուսվածքներին և նպաստում դրա ապաքինմանը: Շնչառության և շարժման հակադարձ համակարգման շնորհիվ խթանվում է մկանների զարգացումը, որոնք կապված են դրա հետ:

Նման գործողությունների ազդեցությունը կարելի է զգալ 10-15 րոպեի ընթացքում: Շնչառությունը հեշտանում է, մարմնում ի հայտ է գալիս թեթևություն, զգացվում է ուժի ալիք, կենսունակությունն ու կատարողականությունը բարձրանում են, տրամադրությունը նկատելիորեն բարելավվում է։

Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը հակացուցումներ ունի՞:

Չնայած Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունների բարձր արդյունավետությանը և ժողովրդականությանը մեր երկրում և արտերկրում, այն դեռևս ունի որոշակի հակացուցումներ.

• Ցանկացած օրգանների և համակարգերի ծանր պաթոլոգիաներ;

• Սուր տենդային պայմաններ բարձր ջերմաստիճանով;

• Ողնաշարի վնասվածքներ և ուղեղի ցնցումներ;

• Պարանոցի հին օստեոխոնդրոզ;

• Տարբեր էիթիոլոգների արյունահոսություն;

• Արյան բարձր, ներգանգային կամ աչքի ճնշում;

• Բարձր կարճատեսություն;

• Գլաուկոմա;

• Սուր թրոմբոֆլեբիտ;

• Երիկամներում կամ լեղապարկի մեջ քարերի առկայություն;

• Սրտանոթային գործունեության լուրջ խանգարումներ.

Հարցին կարող եք դրական պատասխանել՝ արդյոք Strelnikova շնչառական համակարգը ճիշտ է ձեզ համար բժշկի հետ մանրամասն խորհրդակցելուց հետո:

Եղել են ֆենոմենալ դեպքեր, երբ նրբորեն կատարված այս տեխնիկան թեթևացրել է վիճակը նույնիսկ անկողնուն գամված հիվանդների մոտ։

Շնչառական վարժությունների մի շարք ըստ Ստրելնիկովայի

Նախքան Ստրելնիկովայի մարմնամարզության վարժությունները առաջին անգամ յուրացնելը, դուք պետք է հիշեք մի քանի հիմնական կանոններ.

1. Սկսնակները պետք է սովորեն աղմկոտ, ակտիվ ներշնչել, երբ քթի թեւերն ակամա սեղմում են միջնապատը։ Հզոր, եռանդուն շունչը պետք է նման լինի ձեռքերի ծափերին: Այսպիսով, մարդիկ սովորաբար հոտոտում են այրման հոտը, երբ բղավում են. «Կրակ»:

2. Արտաշնչումը, ըստ Ստրելնիկովայի, պետք է լինի հարթ, բնական՝ հեռացնելով մնացած օդը բերանի միջով։ Այս դեպքում արտաշնչումը պետք է լինի կամավոր, առանց ջանքերի։ Ակտիվ արտաշնչելու ցանկությունը կարող է հանգեցնել ոչ միայն շնչառական ռիթմի խախտման, այլև թոքերի հիպերվենտիլացիայի։

3. Զորավարժությունները, որոնք օգնում են վերականգնել ճիշտ շնչառությունը, պետք է կատարվեն հաշվելով։ Այսպիսով, տեխնիկայի բոլոր տարրերը կկատարվեն ճիշտ, և դա կօգնի վերացնել ռիթմի խանգարումները:

4. Վարժությունների առավելագույն ազդեցությունը ձեռք է բերվում քայլարշավի ռիթմով: Կանոնավոր մարզումների դեպքում դուք կարող եք հասնել գագաթին, երբ վարժության յուրաքանչյուր տարր ավարտվի մեկ վայրկյանից պակաս ժամանակում:

5. Կատարված շարժումը և ինհալացիան ըստ Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունների մեկ «հպում» են: Դրանք պետք է արվեն միաժամանակ, բայց ոչ մի դեպքում մեկ առ մեկ։ Կարևոր չէ՝ հիվանդը կանգնում է, նստում, թե պառկում։ Դա կախված է նրա վիճակից և հիվանդության ծանրությունից:

7. Պարադոքսալ շնչառական վարժությունների կատարվող տարրերի միջև պետք է հանգստանալ ոչ ավելի, քան 10 վայրկյան դադար: Դասի ժամանակացույցը, այս դեպքում, կունենա հետևյալ տեսքը.

Օր 1-2. 24 սեթ կամ 4 շնչառության կրկնություն 7-10 վայրկյան դադարներով;
Օր 3-4. 12 հավաքածու 8 շնչառությամբ և նույն դադարներով;
Օր 5-6. 16 շնչառության 6 հավաքածու և 10 վայրկյան դադար;
7-8 օր և ավելի ուշ՝ 3 հավաքածու 32 շնչառությամբ՝ նույնական դադարներով:

8. Բացի ռիթմից, այս վարժությունները կատարելիս շատ կարեւոր է պահպանել լավ տրամադրությունն ու լավ տրամադրությունը։ Այսպիսով, դուք կարող եք հասնել մարմնի առողջության բարելավման և քաշի կորստի լավագույն արդյունքի, եթե դա է նպատակը։

Առողջ մարդկանց համար Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունները քաշի կորստի համար առաջարկում են բոլոր վարժությունները սկսել 8 ինհալացիաների և արտաշնչումների 12 հավաքածուով, բայց յուրաքանչյուր 4 մոտեցումից հետո հանգստանալ 10-30 վայրկյան դադարով:

30 օր մարզվելուց հետո հանգստի դադարները կարող են սահուն կրճատվել մինչև 3-5 վայրկյան, պայմանով, որ դուք լավ զգաք (թեթև հոգնածություն և գլխապտույտ կարող են առաջանալ ուղեղի ժամանակավոր գերհագեցվածության պատճառով, բայց այս վիճակը սովորաբար պետք է արագ անհետանա):

Ժամանակի ընթացքում օրգանիզմը կվարժվի սթրեսին և թթվածնի առատությանը, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հասնել ցանկալի չափի։ Իսկ դրանից հետո կարող եք օրական կես ժամ (կամ արտակարգ դեպքերում՝ 15 րոպե) դաս թողնել՝ իմունային համակարգը ամրապնդելու և քաշը կայունացնելու համար։

Ստրելնիկովայի մարմնամարզության բոլոր վարժությունները հենց սկզբից պետք չէ անել։ Նույնիսկ 12 ուսուցման դրվագներից բաղկացած հիմնական համալիրը պետք է բաժանվի՝ յուրացնելով առաջին երեք սեանսները, ամեն օր ավելացնել ևս մեկը մինչև ամբողջական համալիրը:

Ի. «Ափեր» կամ «Բռունցքներ»:Ձեր բաց ափերը թեքեք ձեզնից և ձեր արմունկները ուղղահայաց դեպի ներքև՝ թեքված վիճակում: (Այս դիրքը հաճախ անվանում են «հոգեբանական դիրք»:) Մենք հզոր, աղմկոտ շունչ ենք անում՝ կտրուկ սեղմելով մեր ափերը բռունցքների մեջ: Կրկնեք 4 անգամ՝ ամեն անգամ դանդաղ արտաշնչելով։ 4 ներշնչումից և արտաշնչումից հետո 3-4 վայրկյան դադար ենք տալիս։ Կրկնեք ամբողջ շարքը 24 անգամ:

II. «Էպոլետներ». I.p. (մեկնարկային դիրք)՝ ուղիղ կանգնել, ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Ձեր ուսերը պետք է հանգստանան և ձեր գլուխը բարձրացնեն: Ձեռքերը սեղմեք բռունցքների մեջ և դրեք դրանք գոտկատեղի մակարդակին: Շնչելիս ձեռքերը կտրուկ գցեք ցած, արձակեք բռունցքները և տարածեք ձեր մատները: «Էպոլետներ» - ուսերի, նախաբազկի և ձեռքերի մկանները այս պահին պետք է լարվածություն ունենան: Առաջին շարքը 8 ներշնչում և արտաշնչում է 3-4 վայրկյան դադարով։ Ընդհանուր թիվը՝ 12 դրվագ։

III. «Պոմպ կամ «Պոմպ». I.p., ինչպես նախկինում. Թիվ 2 (կարող եք ձեր ոտքերը ավելի լայն դնել, քան ձեր ուսերը), իջեցրեք ձեր ուսերը և երկարացրեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով: Դանդաղ թեքվեք՝ պատկերացնելով ձեր ձեռքերում պոմպ կամ ճմրթված թուղթ և կտրուկ ու աղմկոտ ներշնչեք։ Հետո դանդաղ արտաշնչեք։ Շարքը բաղկացած է 8 ինհալացիաներից, թեքումներից և արտաշնչումներից, իսկ վարժությունը բաղկացած է 12 շարքից։ Դրանց միջև պետք է 3 վայրկյանանոց դադարներ անել:

Մենք մեկ առ մեկ ավելացնում ենք հետևյալ վարժությունները.

IV. «Կատու». I.p., ինչպես նախկինում. Թիվ 2, բայց մենք մեր ոտքերը ավելի նեղ ենք դնում, քան ուսերը (ազդրի լայնության հեռավորության վրա): Հանգստացեք ձեր ուսերին, ձեր ձեռքերը իջեցրեք ձեր մարմնի երկայնքով: Կտրուկ ներշնչելիս՝ մակերեսորեն կծկվեք՝ մարմինը միաժամանակ շրջելով դեպի աջ կողմը: Միևնույն ժամանակ, մենք թեքում ենք մեր ձեռքերը արմունկների մոտ և սեղմում ենք մեր մատները բռունցքների մեջ: Արտաշնչելով, մենք վերադառնում ենք IP-ին, այնուհետև կրկնում ենք վարժությունը հայելու ձևով (շրջադարձ դեպի ձախ): Ընդհանուր թիվը 12 սերիա է 8 squats-inhalations յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Վ. «Գրկեք ձեր ուսերը»: I.p., ինչպես նախկինում. Թիվ 2. Ձեռքերդ թեքեք արմունկներում և բարձրացրեք ուսի մակարդակին, որպեսզի ձախ ձեռքը լինի աջ արմունկից վեր, իսկ աջը՝ ձախից։ Այնուհետև կտրուկ, ներշնչելիս, գրկեք ձեզ՝ առանց ձեռքերը խաչելու կամ փոխելու։ Ձեռքերից մեկը կգրկի ուսը, մյուսը՝ թեւատակերը։ IP-ին վերադառնալիս դանդաղ արտաշնչեք: Նիստը բաղկացած է 8 ինհալացիոն շարժումներից, մոտեցումների (սեանսների) ընդհանուր թիվը 12 է։

VII. «Գլուխը շրջվում է». I.p. – հիմնական, բայց ոտքերը ազդրերի լայնությամբ: Կատարեք գլխի աջ և ձախ պտույտներ՝ առանց այն պահելու՝ միաժամանակ սուր շունչ քաշելով։ Արտաշնչումը տեղի է ունենում ակամա մի փոքր բաց բերանով: Նիստը ներառում է 8 ինհալացիոն շարժում՝ դրանց միջև 3-4 վայրկյան դադարներով։ Ընդհանուր առմամբ կա 12 նիստ:

VIII. "Ականջները". I.p. - գլխավորը. Մենք թափահարում ենք գլուխները՝ դեպի աջ՝ հասնում ենք աջ ուսին, ձախ՝ ձախին՝ յուրաքանչյուր շարժումով աղմկոտ շունչ քաշելով քթի միջով։ Մի բարձրացրեք ձեր ուսերը, մի լարեք ձեր պարանոցը և մարմինը: Ինձ հիշեցնում է թմբուկը. «Այ-այ-այ»: Շարժումների, դադարների և նիստերի քանակը նույնն է, ինչ նախորդ վարժություններում:

Դուք կարող եք անցնել վերջնական վարժություններին հիմնական ցիկլից՝ «Ճոճանակ գլխով», «Գլանափաթեթներ» և «Քայլեր», երբ ամենապարզ առաջին 8-ը լիովին տիրապետում են:

Շնչառական մարմնամարզություն Ա.Ն. Ստրելնիկովան նշվում է որպես կանխարգելման և բուժման մեթոդ (եթե հակացուցումներ չկան) մարդկանց մեծամասնության համար, ներառյալ նույնիսկ (բժշկի հսկողության ներքո):

Որպես բուժման մեթոդ.այն կատարվում է օրական երկու անգամ դատարկ ստամոքսին կամ ցանկացած ուտելուց մեկուկես ժամ հետո։

Որպես կանխարգելման մեթոդ.առավոտյան առույգության և իմունային համակարգի ամրապնդման համար կամ երեկոյան՝ կուտակված հոգնածությունից ազատվելու համար։

Շնչառական վարժություններ Strelnikova մեթոդով. ակնարկներ փորձառու մարդկանցից

Համացանցում և բրոշյուրների սովորական ընթերցողների շրջանում պատշաճ շնչառության այս տեխնիկայի մեծ ժողովրդականության պատճառով կարող եք գտնել տարբեր կարծիքներ դասերի արդյունքների վերաբերյալ.

Maxim-ը զգուշացնում է, որ պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել դրանցից որևէ մեկի հակացուցումներին։ Յուրաքանչյուր օրգանիզմի անհատական ​​առանձնահատկությունները տարբեր են: Իսկ գովազդին անխոհեմ հետևելը կարող է վտանգավոր դառնալ: Մոդայիկ պրոցեդուրաները ինքնուրույն նշանակելը, որքան էլ դրանք օգտակար լինեն, կարող են վնասել ձեր բնությանը։

Այնուամենայնիվ, բժիշկների խորհրդով, սկսած փոքր չափաբաժիններով բեռներից, կարող եք անցնել ավելի ինտենսիվների և առավելագույն օգուտ քաղել մարմնի բջիջները թթվածնով հագեցնելուց:

Սերգեյ. «...Մի անգամ ես հանդիպեցի մի գրքույկի, որը նկարագրում էր Ստրելնիկովայի շնչառության տեխնիկան: Այդ ժամանակ երկրում ինտերնետ չկար։ Ես շատ շուտով համոզվեցի այս մարմնամարզության արդյունավետության մեջ, բայց ափսոս, որ ծուլությունն ինձ խանգարում է կանոնավոր պարապել։ Շնչառական վարժությունները օգնում են, երբ «սեղմում ես»: Եվ նույնիսկ դրա համար, շատ, շատ շնորհակալություն նրան: »

Ելենան գրում է, որ 5-6 տարի է արդյունավետ տեխնիկայով է զբաղվում, սակայն ծուլության պատճառով պարբերաբար 2-3 ամիս ընդմիջումներ է անում։ Նրան դուր է գալիս, որ ինհալացիոն վարժությունների ժամանակ դիֆրագմը կծկվում է, արյունը հարստանում է թթվածնով, և օրգանիզմում բոլոր կենսական գործընթացները նորմալանում են։ Առավոտյան և աշխատանքից հետո մարզվում է ընդամենը 10 րոպե։

Արդյունքը՝ գերազանց տրամադրություն, սիրում է երգել, ձայնն ավելի լավ է հնչում, ձմռանը մռութը անհետանում է, եթե ստամոքսը, գլուխը կամ որևէ այլ բան ցավում է, ապա տհաճ սենսացիաները բթացնում կամ անհետանում են։ Բարելավվում է նյութափոխանակությունը, ֆիգուրն ունի գոտկատեղ, մկանային տոնուսը ուժեղանում է։ Այն խորհուրդ է տալիս բոլորին:

Վոլժանկան բողոքում է, որ երկար ժամանակ տառապում է VGSD-ով (վեգետատիվ-անոթային դիստոնիա), որը հաճախակի սթրեսների պատճառով ուղեկցվում էր նևրոզով։ Նա հաճախակի հիվանդ էր հիվանդանոցներում, անոթները ընդլայնող դեղամիջոցներով կաթիլներ էին նշանակում, բայց շուտով ամեն ինչ նորից կրկնվեց։

Ես հետաքրքրվեցի բուժման այլընտրանքային մեթոդներով և գնեցի Ա.Ն. Ստրելնիկովա. 9-10 ամիս շարունակ օրական երկու անգամ առանց ընդմիջումների կանոնավոր վարժությունները բուժում էին ոչ միայն նյարդային հիվանդությունները, այլև քրոնիկական մրսածությունը։ Այժմ նա օգտագործում է այս համալիրը միայն կանխարգելիչ նպատակներով։

Օլգա. «... Ընդամենը 6-7 ամիս, առավոտյան մարզվելու փոխարեն, ես արեցի Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը: Ես գոհ եմ արդյունքից: Ես նիհարել եմ, իմ շնչառական համակարգը վերականգնվել է, ես ինձ հիանալի եմ զգում: խորհուրդ եմ տալիս! »

6 48 147

Ո՞րն է նման շնչառության էությունը

Շնչառական համակարգը, որը մշակել է Ստրելնիկովան (և արտոնագրել է), կարող է օգտագործվել սթրեսից ազատվելու համար, ինչպես նաև կարելի է հեշտությամբ զուգակցել քայլելու հետ: Միշտ չէ, որ անհրաժեշտ է մարմնամարզական վարժություններ կատարել (ներքևում ես կտամ շնչառական վարժությունների հավաքածու), դուք կարող եք այգում կամ քաղաքից դուրս քայլելիս շնչառական շարժումներ կատարել միջին արագությամբ՝ ութ շնչառություն, հանգստանալ մոտ երեքից մինչև հինգ վայրկյան, ապա ութ շնչառություն, կես ժամից մարմինը կհագեցվի թթվածնով, և դուք նույնպես կսովորեք ճիշտ շնչել։

Ստրելնիկովայի պարադոքսալ շնչառական վարժությունները խորհուրդ են տրվում օգտագործել ցանկացած պահի, բայց տեխնիկայի հեղինակ Ալեքսանդրա Նիկոլաևնան խորհուրդ է տվել առավոտյան մարզվել, ապա շնչառական վարժությունների օգուտները հնարավորինս բարձր կլինեն:

Արդյունքներ և օգուտներ մարմնի համար

1. Բարելավվում է թոքային ալվեոլների և արյան անոթների արյան մատակարարումը, ինչը դրականորեն է ազդում նյութափոխանակության վրա։
2. Նյարդային կարգավորումը վերականգնվում է, կենտրոնական նյարդային համակարգը ավելի ներդաշնակ է աշխատում։
3. Բրոնխիալ համակարգի դրենաժային ֆունկցիոնալությունը վերականգնված է։
4. Ռնգային շնչառությունը կայունանում է:
5. Բրոնխոթոքային համակարգում մորֆոլոգիական վնասվածքները նվազագույնի են հասցվում:
6. Բորբոքումն անհետանում է, թոքերի ծալքավոր հատվածներն ուղղվում են, ավիշը և արյան մատակարարումը կայունանում են, ինչպես նաև անհետանում են գերբնակվածության դրսևորումները։
7. Արյան շրջանառության համակարգը ուժեղանում է, և սրտանոթային համակարգի կորցրած կամ խանգարված գործառույթները վերականգնվում են:
8. Բարձրացնում է իմունիտետը և մարմնի տոնուսը։
9. Հարկ է նաև նշել, որ թոքերի սկզբնական գործառույթը վերականգնվել է՝ բացի պարզունակ շնչառական շարժումից, թոքերը պատասխանատու են ալվեոլներում գազի փոխանակման համար։

Շնչառական համակարգի հիվանդություններ

Մաշկի հիվանդություններ

Նյարդային խանգարումներ և կենտրոնական նյարդային համակարգի հիվանդություններ

Անոթային համակարգի հիվանդություններ

Բացի վերը նշված բոլորից, Strelnikova մեթոդով շնչառական վարժությունները թույլ են տալիս պայքարել կակազության, ողնաշարի հիվանդությունների, ինչպես նաև ավելորդ քաշի և վատ սովորությունների դեմ:

Մարմնամարզության կանոններ

1. Յուրաքանչյուր դասի համար անհրաժեշտ է կատարել 1200 «շունչ»՝ ներշնչումներ և արտաշնչումներ:
2. Մեկ դասը պետք է տևի մոտ կես ժամ։
3. Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն երեք մոտեցումներով, յուրաքանչյուր մոտեցմամբ 32 կրկնություն: Յուրաքանչյուր «երեսունից» հետո կարող եք հանգստանալ 3-10 վայրկյան։ Եթե ​​դժվար է անընդմեջ կատարել 32 շնչառություն, ապա կարող եք ընդմիջումներ կատարել յուրաքանչյուր ութերորդից հետո և 12 անգամ կատարել ութնյակներ:
4. Մեկ ամիս ամենօրյա վարժությունից հետո յուրաքանչյուր վարժություն կարող եք կատարել ոչ թե 8, այլ 16 կամ 32 անգամ։
5. Յուրաքանչյուր դասի համար դուք պետք է կատարեք վարժությունների ամբողջ հավաքածուն: Ստրելնիկովան խորհուրդ է տվել համալիրը կատարել օրական երկու անգամ, եթե նորմալ եք զգում, և օրը մի քանի անգամ, եթե վատ եք զգում:
6. Շնչառական վարժությունները կատարվում են ուտելուց առաջ։ Որոշ դեպքերում դուք կարող եք վարժություններ կատարել ճաշից կամ ընթրիքից մեկուկես ժամ հետո, բայց առավոտյան ավելի լավ է մարզվել դատարկ ստամոքսին:
7. Երբ ակնհայտորեն բավարար ժամանակ չկա, դուք կարող եք կատարել ոչ թե 3 կոմպլեկտ 32 շնչով յուրաքանչյուր վարժության համար, այլ մեկ հավաքածու 32 շնչառությամբ: Այս դեպքում նետաձգության մարմնամարզությունը ձեզանից կխլի 7 րոպե։
8. Մեկամսյա ամենօրյա վարժությունից հետո էֆեկտը զգացվում է։
9. Պետք չէ հրաժարվել մարմնամարզությունից, ավելի լավ է դա անել ամբողջ կյանքում:

Ներածական դաս

Այսպիսով, նախ պետք է կատարեք «Palms» վարժությունը՝ կտրուկ, բարձր շունչներ են անում, որին հաջորդում է մի քանի վայրկյան ընդմիջում: Միանգամից 4 շունչ քաշեք, վարժությունը պետք է կատարվի Strelnikov հարյուրով, այսինքն, 24 անգամ 4 շնչով: Յուրաքանչյուր ինհալացիաից հետո արտաշնչեք բերանով, աննկատ: Հակառակ դեպքում, օգուտներն ու վնասները կլինեն անհավասարակշիռ, և դուք կարող եք վնասել ինքներդ ձեզ, այնպես որ մի ծամածռեք:

Սրտի առիթմիայի և կենտրոնական նյարդային համակարգի արյան անոթների հետ կապված խնդիրների դեպքում դուք կարող եք գլխապտույտ զգալ: Սա վատ նշան չէ, գլխավորը շատ չնյարդայնանալն է։ Ընդհանուր առմամբ, եթե դուք ունեք սրտի առիթմիա, կարող եք վարժություններ կատարել, այնպես որ մի վախեցեք և դադարեցրեք մարզվելը:

Հաջորդ վարժությունը «Էպոլետներ» է: Այստեղ դուք պետք է լրացնեք 12 ութը (Ստրելնիկովի հարյուրը ստանալու համար):

Մեկ այլ վարժություն, որը կօգնի ձեզ տիրապետել տեխնիկան, «Pump» է: Կատարվում է բնորոշ օրինաչափությամբ՝ 12 ութ, յուրաքանչյուր ութ շնչառությունից հետո՝ ընդմիջում։ Ի դեպ, այս վարժությունը որոշ սահմանափակումներ ունի, դրանց մասին կխոսեմ ավելի ուշ։

Սա հիմնական դաս է, այն կրկնվում է օրը երկու անգամ՝ ամեն օր նոր վարժություն ավելացնելով։ Երբ դուք տիրապետում եք շնչառության տեխնիկան, կարող եք սկսել ավելացնել շնչառությունների քանակը մեկ մոտեցմամբ:

Ամբողջական համալիր

Պետք է ուղիղ կանգնել, ձեռքերը բռունցքների մեջ սեղմել և սեղմել մարմնի որովայնի հատվածին՝ գոտկատեղին մոտ։ Երբ դուք ներշնչում եք, ձեր բռունցքները ձգվում են դեպի հատակը, այնուհետև անհրաժեշտ է ձեռքերը վերադարձնել իրենց սկզբնական դիրքին: Խորհուրդ չի տրվում ձեռքերը գոտկատեղից վեր բարձրացնել։

Պոմպ

Այս վարժությունն ունի որոշ սահմանափակումներ. Այն պետք է զգույշ իրականացվի տարբեր TBI-ների և ողնաշարի հիվանդությունների, ինչպես նաև արյան ճնշման հետ կապված խնդիրների դեպքում։ Շատ խորը մի թեքվեք, պարզապես մի փոքր թեքվեք: Այս վարժությունը շատ արդյունավետ է և օգնում է հաղթահարել բրոնխիալ ասթման։

Կատու

Մենք կանգնած ենք ուղիղ մեջքով, ծալում ենք մեր արմունկները և բարձրացնում դրանք ուսի մակարդակով։ Շնչելիս պետք է ձեռքերը խորը խաչակնքել՝ ուսերով գրկելով: Ձեռքերը պետք է զուգահեռ լինեն իրար, չպետք է դրանք իրարից բաժանեք, ներշնչելիս գլուխը թեթևակի թեքվում է դեպի ետ:

Եթե ​​մարդ սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ ունի, ապա առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում չպետք է կատարեք այս վարժությունը։ Հղի կանանց համար, երկրորդ եռամսյակի ավարտից հետո, չպետք է ձեր գլուխը հետ գցեք. մարմնամարզական վարժությունը կատարվում է խիստ ուղղահայաց ողնաշարի սյունակով:

Կանգնեք ուղիղ, կրունկները մի փոքր ավելի նեղ դրեք, քան ուսի լայնությունը: Այնուհետև պետք է թեքվել առաջ, ձեռքերը ձգել դեպի հատակը, ներշնչել և արտաշնչել, ապա առանց ընդմիջման թեքվել մեջքի մասում (ընդունելի է թեթևակի թեքվել մեջքի ստորին հատվածում), գրկել ձեր ուսերը ձեր ձեռքերով: Դուք կարող եք վարժությունը կատարել նաև նստած վիճակում։

Դուք պետք է տիրապետեք այս վարժություններին, նախքան մյուսներին անցնելը:

Շրջադարձներ

Ականջներ (չինական կեղծամ)

Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի նեղ, այնուհետև փոխեք «հատակից ներշնչելը» և «առաստաղից ներշնչելը», մինչդեռ միայն ձեր գլուխն է շարժվում:

Սահմանափակումներ՝ «ականջները», «շրջադարձերը» և «գլխով ճոճանակը» պետք է կատարվեն սահուն, հատկապես, եթե առկա են պարանոցի, ողնաշարի կամ գլխի անոթների հիվանդություններ:

Հրացաններ

Պետք է միևնույն ժամանակ կծկվել և ներշնչել, ծանրության կենտրոնը գտնվում է կծկվող ոտքի վրա, կծկվելուց հետո պետք է ուղղվել, և միայն դրանից հետո «գլորել» ծանրության կենտրոնը մյուս ոտքին։

Կոմպլեքսի ավարտից հետո դուք պետք է փոխեք ձեր ոտքերը (այժմ աջը առաջ է, ձախը ՝ ետ) և կրկնեք:

Քայլեր (ռոք և ռոլ)

Հետևի քայլը կատարվում է նույն կերպ, սակայն ծունկը առաջ բարձրացնելու փոխարեն պետք է պարզապես ծալել, որպեսզի կրունկը բարձրացվի դեպի հետույք։

Դուք պետք է ներշնչեք և կատարեք շարժումը միաժամանակ:

Մանրամասն նայեք տեսանյութին, թե ինչպես է Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը միահամուռ արվում 8 րոպեում, կան նաև տեսանյութեր՝ 12 րոպե և 26 րոպե տեւողությամբ վարժությունների ամբողջական փաթեթով: Բայց այս տեսանյութը հստակ ցույց կտա, թե ինչպես ճիշտ կատարել համալիրի բոլոր վարժությունները.

Մրսածության դեպքում օգտակար են նաև երեխաների համար նախատեսված վարժությունները, որոնք խորհուրդ է տալիս Ստրելնիկովան բրոնխիալ ասթմայի կամ էմֆիզեմայի դեպքում։ Ասթմայի համար Ստրելնիկովայի թերապևտիկ շնչառական վարժությունները կօգնեն ինչպես մեծերին, այնպես էլ փոքրերին. որքան շուտ սկսեք դա անել, այնքան մեծ կլինի ռեմիսիայի հավանականությունը:

Փորձեք դա անել ամբողջ ընտանիքի հետ. սկզբում Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը օգնեց մորս հիպերտոնիայով, բայց բառացիորեն մեկ շաբաթ անց մայրս և ես հասկացանք, որ շնչառական վարժությունները նույնպես օգնում են սթրեսին: Սթրեսային իրավիճակներում կարող են օգնել պարզ շնչառական վարժությունները։Ստրելնիկովան միշտ չէ, որ բավարար ուժ և տոկունություն ունի վարժություններ կատարելու համար, բայց իր մեթոդով մի փոքր շնչելը շատ օգտակար է։

Քաշի կորստի համար Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունները նույնպես անհավանական արդյունքներ են տալիս:

Օգնեց ինձ սկսել կանոնավոր մարզվել գիրք այն տեխնիկայի մասին, որը գրել է Շչետինինը:Խորհուրդ եմ տալիս կարդալ այն բոլորին, ովքեր մտածում են իրենց ընտանիքի առողջության մասին։

Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունները բրոնխիտի համար առաջին երեք վարժություններն են, դրանք օգնում են պահպանել բրոնխները կարգին և հիմք են հանդիսանում ամենօրյա վարժությունների համար:

Երեխաների մոտ կակազելիս շատ կարևոր է ուշադրություն դարձնել «Գրկեք ձեր ուսերը» գրքի ճիշտ կատարմանը։ Այս կերպ երեխան ազատվում է ուսագոտու մկանային լարվածությունից և հանգստանում։ Ստրելնիկովայի վոկալ վարժությունները և կակազության համար շնչառական վարժությունները շատ լավ արդյունք են տալիս, երբ երեխան պարապում է ոչ միայն անհատապես, այլ նաև այլ երեխաների հետ:

Ճիշտ շնչառությունը արևելյան բժշկության մեջ լավ առողջության հիմնական սկզբունքներից մեկն է: Շնչառության մեթոդներին տիրապետել են Հին Հնդկաստանի, Չինաստանի և Տիբեթի բնակիչները: Այսօր այս պրակտիկան տարածված է ամբողջ աշխարհում։ Ռուսաստանում հայտնի տեխնիկաներից մեկը Ստրելնիկովայի շնչառական վարժություններն են։

Սկզբում մարմնամարզության հիմքը ներառում էր վարժություններ, որոնք ուղղված էին մարդկանց ձայնային կարողությունների զարգացմանը: Բայց այս մեթոդը կիրառելով սեփական դստեր վրա, ով տառապում էր սրտի հիվանդությամբ, Ստրելնիկովան տեսավ, որ երեխայի վիճակը զգալիորեն բարելավվել է։ Շնչառական վարժությունների հավաքածուն օգնեց ընդմիշտ բուժել հիվանդությունը:

Ժամանակի ընթացքում Ստրելնիկովայի դուստրը միացավ մորը՝ ուսումնասիրելու շնչառական վարժությունների ազդեցությունը ոչ միայն ձայնային ունակությունների զարգացման, այլև ամբողջ մարմնի վերականգնման վրա:

Ստրելնիկովները նաև բացահայտեցին տեխնիկայի դրական ազդեցությունը այնպիսի լուրջ հիվանդության վրա, ինչպիսին է բրոնխիալ ասթման: Այնուհետև, ըստ Ստրելնիկովայի, շնչառական համակարգը ուսումնասիրել է Միխայիլ Շչետինինը, հիվանդը և ուսուցչի աշակերտը: Նրա հեղինակությամբ հրատարակվել են բազմաթիվ ուսումնական նյութեր։

Ստրելնիկովայի մարմնամարզության էությունը ներշնչման և արտաշնչման վրա հիմնված վարժություններն են: Այս դեպքում ինհալացիաները կարող են տարբերվել միմյանցից խորությամբ, ինտենսիվությամբ և հաճախականությամբ, իսկ արտաշնչումները լինում են ինքնաբուխ։ Այս վարժությունների ընթացքում ամբողջ մարմինը ապաքինվում է, թափոնները և տոքսինները դուրս են գալիս:

Ինհալացիա մեծ նշանակություն ունի. Բանն այն է, որ քթի լորձաթաղանթի վրա կան ընկալիչներ, որոնք կապված են մարդու մարմնի բոլոր օրգանների հետ։ Քթով ներթափանցող առատ օդը հագեցնում է այս բոլոր համակարգերը և դրական ազդեցություն է ունենում ամբողջ մարմնի վրա:

Շնչառական վարժությունների հիմնական սկզբունքներն ու առավելությունները

Շնչառական համակարգի արդյունավետությունը կախված է դրա ճիշտ իրականացումից՝ հետևյալ առաջարկությունների համաձայն.

1. Զորավարժությունները պետք է կատարել ամեն օր առավոտյան և երեկոյան մեկ ժամ տևողությամբ։ Միջին հաշվով բուժման կուրսը ներառում է 15 պրոցեդուրա։
2. Ճիշտ վարժություններն են, երբ օդի ներշնչումը տեղի է ունենում շատ աղմկոտ և դիֆրագմների լարվածությամբ, իսկ արտաշնչումն ազատ է։
3. Սա ներառում է ներշնչման և արտաշնչման համադրություն հատուկ վարժություններով: Այս համադրությունը ներառում է ձեռքերն ու ոտքերը, գլուխը, պարանոցը, գոտկատեղը, որովայնը, կոնքերը, ուսերը և ողնաշարը, ինչը թույլ է տալիս ուժեղացնել մկանները և տոնուսավորել մարմինը:
4. Ինհալացիաները կատարվում են համապարփակ, ընդմիջումից մինչև 32 անգամ: Կոմպլեքսների միջև լինում են հանգստի համար կարճ դադարներ՝ 3-5 վայրկյան։ Օպտիմալ տարբերակը 96 շնչառություն է, 4-ը մեկ սերիայի համար կարճ ընդմիջումներով: Նման շունչների շարքը կոչվում է «Ստրելնիկով հարյուր»: Դուք կարող եք դրանք տիրապետել միայն երկար մարզվելուց հետո:
5. Մեկ պրոցեդուրան ներառում է առնվազն 10 վարժություն։

Շնչառական վարժությունների առավելությունները.

• մարմնի պաշտպանիչ համակարգի ամրապնդում;
• տոնուսի և էներգիայի բարձրացում;
• ներքին օրգանների գործառույթների բարելավում;
• շնչառության և շնչառական օրգանների գործունեության կայունացում;
• բորբոքային վարակների ոչնչացում;
• ընդհանուր բարեկեցության բարելավում.

Օգտագործման ցուցումներ

Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունները խորհուրդ են տրվում հետևյալ հիվանդությունների և պայմանների դեպքում.

• շնչառական համակարգի հիվանդություններ - բրոնխիտ, թոքաբորբ, ասթմա;
• մաշկի հիվանդություններ;
• տղամարդկանց և կանանց սեռական օրգանների պաթոլոգիաները;
• մարմնում բորբոքային պրոցեսներ;
• ձայնի հետ կապված խնդիրներ.

Ապագա մայրերի համար շնչառական վարժությունները հիանալի նախապատրաստություն են ծննդաբերության համար: Եթե ​​հղիության ընթացքում կատարեք Strelnikova համալիրը, ապա մարմինը կպատրաստվի ծննդաբերությանը և կդառնա դիմացկուն վարակիչ ազդեցությունների նկատմամբ:

Ճիշտ շնչառությունը օգնում է ազատվել տոքսիկոզից, թեթևացնում է արգանդի տոնուսը և հագեցնում է մարմինը թթվածնով հղիության վերջին եռամսյակում:

Շնչառական վարժությունները կարելի է հաջողությամբ զուգակցել այլ ֆիզիկական վարժությունների՝ վազքի, ֆիթնեսի, լողի, ձիավարության հետ: Օգտակար է նաև շնչառական վարժություններով զբաղվել ոչ միայն բուժման ընթացքում, այլ նաև կանխարգելման նպատակով։

Ամեն երեկո մոտենալը 30 անգամ կբարձրացնի էներգետիկ տոնուսը, կբարձրացնի տրամադրությունը, կհանգստանա և կթուլացնի օրվա ընթացքում կուտակված հոգնածությունն ու լարվածությունը: Այս դեպքում պետք է միայն մտածել շնչառությունների մասին, մարզվել և հաշվել դրանք։

Հակացուցումներ և հնարավոր վնաս

Կան մարդկանց կատեգորիաներ, որոնց համար այս տեխնիկան հակացուցված է։ Սրանք այն մարդիկ են, ովքեր տառապում են կարճատեսությամբ և գլաուկոմայով, արյան կամ աչքի բարձր ճնշումով, երիկամային անբավարարությամբ: Սրտի հիվանդություններ ունեցող մարդիկ պետք է զգուշությամբ կատարեն վարժությունները (դրանք ուղղակի հակացուցումներ չեն, պարզապես պահանջում են հավասարակշռված մոտեցում):

Բացի այդ, Ստրելնիկովայի մարմնամարզության հակացուցումները ներառում են շնչառական այլ տեխնիկայի հետ համադրություն՝ յոգա, օքսիզիզ կամ ցիգոնգ:

Զորավարժություններ ըստ Ստրելնիկովայի

Հիմնական մարմնամարզության համալիրը բաղկացած է 13 վարժությունից (ի լրումն, մեթոդի հեղինակը խորհուրդ է տալիս կրկնել «Pump»-ը՝ ստանալ 14 վարժություն), որոնք շատ հեշտ են կատարել։

«Palms»

Այս վարժությունը տաքացման վարժություն է: Այն իրականացվում է հետևյալ ալգորիթմի համաձայն՝ կանգնած, պետք է թեքել արմունկները և թեքել ափերը ձեզանից։ Շնչելիս պետք է ամուր սեղմել ափերը և հանգստանալ արտաշնչելիս: Դուք միայն պետք է աշխատեք ձեր մատներով:

«Էպոլետներ»

Պետք է ուղիղ կանգնել, ձեռքերն ուղղել մարմնին զուգահեռ։ Այնուհետև թեքեք ձեր արմունկները, որպեսզի բռունցքները սեղմվեն ձեր ստամոքսին: Ձգեք ձեր ձեռքերն ու ուսերը, ներշնչելիս, կտրուկ իջեցրեք ձեռքերը, բացեք բռունցքները, տարածեք ձեր մատները:

Արտաշնչելիս անհրաժեշտ է ձեռքերը վերադարձնել ստամոքսին:

«Պոմպ»

Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է ուղիղ կանգնել, ձեռքերն ուղղել մարմնին զուգահեռ։ Այնուհետև գլուխն իջեցնելով և մեջքը կլորացնելով՝ դանդաղ թեքվեք դեպի հատակը՝ 90 աստիճանից ոչ ավելի անկյան տակ։

Թեքության վերջնակետում դուք պետք է արագ շնչեք օդը և վերադառնաք մեկնարկային դիրքին՝ առանց ամբողջությամբ ուղղվելու:

«Կատու»

«Կատու» վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է ուղիղ կանգնել, մեջքն ուղղել, ոտքերդ ուսերի լայնությանը չհասնել, ձեռքերը սեղմել կողքերին և թեքել արմունկները։ Ձեռքերը պետք է իջեցնել և պահել կրծքավանդակի մակարդակին:

Ներշնչելով, թեթևակի կծկվեք, թեքվեք կողքի վրա և կարծես ձեռքերով բռնեք օդը: Արտաշնչիր մեկնարկային դիրք վերադառնալիս: Դուք պետք է հերթափոխով շրջեք աջ և ձախ:

"Ականջները"

Այս վարժությունը կարելի է կատարել ինչպես կանգնած, այնպես էլ նստած: Ներշնչելիս պետք է գլուխը թեքել աջ կամ ձախ՝ կարծես ականջով հասնելով ուսին։ Դուք պետք է արտաշնչեք՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։ Դուք միայն պետք է օգտագործեք ձեր պարանոցը:

«Գրկի՛ր ուսերդ»

Այս վարժությունը կատարելիս պետք է ուղիղ կանգնել, ուղղել մեջքը, թեքել ձեռքերն արմունկների մոտ և դրանք բարձրացնել կրծքից վեր՝ ասես նստած լինես գրասեղանի մոտ։ Ներշնչելիս պետք է աջ ձեռքով բռնել ձախ ուսից, իսկ ձախով` աջ ուսից: Դա պետք է արվի այնպես, որ արմունկները մի կետում հավաքվեն:

«Մեծ ճոճանակ»

Այս վարժությունը փոխարինում է «Պոմպ» և «Ուսերի գրկում» վարժությունների միջև: Մի արտաշնչման ժամանակ դուք պետք է գրկեք ձեզ ուսերով, մյուս կողմից՝ թեքվեք առաջ: «Մեծ ճոճանակը» կարող եք կատարել ինչպես կանգնած, այնպես էլ նստած:

«Գլուխը շրջվում է»

Վարժությունն իրականացվում է կանգնած վիճակում, մեջքն ուղիղ և անշարժ վիճակում։ Ուժեղ ներշնչելիս պետք է գլուխը թեքել աջ ու ձախ՝ շրջադարձերի միջև արտաշնչելով:

«Ճոճանակի գլուխ»

Այս վարժությունը կատարվում է ճիշտ այնպես, ինչպես «ականջները», միայն այս դեպքում անհրաժեշտ է գլուխը թեքել առաջ և հետ:

«Գլորում է» աջ ոտքով առաջ

Պետք է ուղիղ կանգնել, աջ ոտքը մի փոքր առաջ դնել։ Երբ դուք ներշնչում եք, ամբողջ քաշը պետք է տեղադրվի աջ ոտքի վրա, որը պետք է կծկվի:

«Գլորում է» ձախ ոտքով առաջ

Կատարվում է նույն կերպ, ինչպես նախորդ վարժությունը՝ ոտքի փոփոխությամբ։

«Առաջ քայլ».

Այս վարժությունը նման է տեղում քայլելուն։ Ներշնչելիս մի ոտքը ծնկից ծալված բարձրանում է դեպի ստամոքսը, իսկ մյուսը կծկվում է։ Հաջորդ ինհալացիայի ժամանակ ոտքերը փոխվում են:

«Հետ քայլ».

Այն կատարվում է այնպես, ինչպես նախորդ վարժությունը, ոտքերը սեղմված են հետույքին։

Շնչառական վարժություններ երեխաների համար

Ստրելնիկովայի տեխնիկան հաջողությամբ օգնում է բուժել շնչառական հիվանդությունները, սրտի հիվանդությունները, շաքարախտը, նյարդաբանական հիվանդությունները և կակազությունը: Բացի այդ, վարժությունները երեխաների մոտ զարգացնում են պլաստիկություն և ճկունություն:

Երեխաների համար Ստրելնիկովայի մարմնամարզության առավելությունն այն է, որ տարիքային սահմանափակումներ չկան: Վարժությունները կարող եք կատարել 3-4 տարեկան երեխաների հետ։ Այս տարիքին բնորոշ է մրսածության և վարակիչ հիվանդությունների ռիսկը, որոնք երեխաները բերում են մանկապարտեզից:

Շնչառական վարժությունները կօգնեն ամրապնդել մարմնի պաշտպանիչ գործառույթները և ամրապնդել իմունային համակարգը առանց դեղերի և դեղագործական վիտամինների օգտագործման:

Մեկ այլ պատճառ, թե ինչու են երեխաներին ծանոթացնում շնչառական վարժություններին, նրանց շնչելու անկարողությունն է: Այդ պատճառով մարմինը բավարար թթվածին չի ստանում, հետևաբար՝ մրսածություն, ցածր իմունիտետ, հիպերակտիվություն և նույնիսկ թույլ զարգացած խոսք։

Նաև, ըստ Ստրելնիկովայի, շնչառական վարժությունները կարող են երեխային փրկել կակազությունից։ Դա անելու համար հարկավոր է պարբերաբար կատարել «Pump» և «Hold Your Shoulders» վարժությունները: Նրանք բարելավում են թոքերի օդափոխությունը և սովորեցնում խորը շնչել, ինչը օգնում է ամբողջությամբ փոխել շնչառության տեխնիկան: Օրական երկու անգամ մի քանի ամիս վարժությունն արդյունավետորեն բուժում է հիվանդությունը:

Պատշաճ շնչառությունը ֆիզիկական վարժությունների հետ համատեղ արդյունավետ օգնություն է ապահովում նաև դեռահասներին: Մարմնամարզությունն օգնում է հավասարակշռել հորմոնալ բալանսը, թեթևացնում է աղջիկների ցավը և կարգավորում դաշտանային ցիկլը։ Տղաները, կատարելով շնչառական վարժություններ, նվազեցնում են ֆիմոզիայի և կրիպտորխիզմի վտանգը։

Ճիշտ շնչառությունը կօգնի պայքարել պատանեկության համար բնորոշ մաշկային խնդիրների դեմ:

Առաջին անգամ մենք վարժություններ ենք անում մարզչի հետ՝ նայելով էկրանին։

Ա.Ն. Ստրելնիկովան միակն է աշխարհում, որտեղ կարճ և սուր շունչ է արվում քթի միջոցով՝ կրծքավանդակը սեղմող շարժումներով: Հետևաբար, Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը կոչվում է նաև պարադոքսալ:

Կարծում եմ, որ այս մեթոդը նույնպես կարելի է դասել ոչ ավանդական:

Այս մարմնամարզության մասին շատ է գրվել և՛ համացանցում, և՛ ամսագրերում, և՛ գրքերում, օրինակ, 1980 թվականին Ֆիզիկական կուլտուրա և սպորտ ամսագրում տպագրվել է հոդվածների շարք: #3-Սկիզբը Սթիվ Շենքմանի կողմից: Հետևաբար, ես չեմ ուզում կրկնվել և տալ այնպիսի նկարագրություն, որը հեշտությամբ կարող եք գտնել այլ կայքերում:

Տեքստային նկարագրության փոխարեն առաջարկում եմ մարմնամարզությամբ զբաղվել իրավահաջորդ Ա.Ն. Ստրելնիկովան, Միխայիլ Նիկոլաևիչ Շչետինինը, նայելով էկրանին. Նկարագրությունից ես որոշեցի նվազագույն տեղեկատվություն տալ մարմնամարզության և վարժությունների կատարման կանոնների մասին, որոնց չհամապատասխանելը կարող է վնաս պատճառել: Մնացած ամեն ինչ տեսանյութում է:

Մարզելով աղմկոտ, կարճ, ակտիվ շնչառություն քթով, շնչառական վարժությունները հնարավորինս կարճ ժամանակում վերականգնում են կորցրած քթային շնչառությունը:
Ստրելնիկովսկու շնչառական վարժությունները ցուցված են բոլորի համար՝ մեծահասակների, երեխաների և դեռահասների և՛ որպես բուժման, և՛ որպես կանխարգելման մեթոդ։
Որպես բուժման մեթոդ՝ այն պետք է արվի օրական երկու անգամ՝ առավոտյան և երեկոյան ուտելուց առաջ կամ ուտելուց մեկուկես ժամ հետո։
Որպես կանխարգելման մեթոդ՝ առավոտյան սովորական մարմնամարզության փոխարեն կամ երեկոյան՝ ցերեկային հոգնածությունը թեթևացնելու համար։

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԿԱՆՈՆՆԵՐ

Կանոն 1

«Այրվելու հոտ է գալիս, ահազանգ»։ Եվ կտրուկ, աղմկոտ, ամբողջ բնակարանով մեկ շնչեք օդը, ինչպես շան հետքը: Որքան բնական է, այնքան լավ։
Ամենամեծ սխալը օդը քաշելն է՝ ավելի շատ օդ ստանալու համար: Ինհալացիան կարճ է, ներարկման նման, ակտիվ և որքան բնական, այնքան լավ: Պարզապես մտածեք ներշնչելու մասին: Անհանգստության զգացումը ավելի լավ է կազմակերպում ակտիվ ինհալացիա, քան դրա մասին պատճառաբանելը: Ուստի, առանց վարանելու, օդը կատաղի հոտ քաշեք՝ կոպտության աստիճանի։

Կանոն 2

Արտաշնչումը ինհալացիայի արդյունք է։
Մի խանգարեք, որ արտաշնչումը հեռանա յուրաքանչյուր ներշնչումից հետո այնքան, որքան ցանկանում եք, բայց ավելի լավ է ձեր բերանով, քան ձեր քթով: Մի օգնեք նրան, պարզապես մտածեք. «Այրման հոտ է գալիս, ահազանգ»: Եվ պարզապես համոզվեք, որ ինհալացիա տեղի է ունենում շարժման հետ միաժամանակ:

Արտաշնչումը ինքնաբերաբար կանցնի։ Մարմնամարզության ժամանակ բերանը պետք է մի փոքր բաց լինի։ Տարվե՛ք ինհալացիայով և շարժումով, մի՛ եղեք ձանձրալի և անտարբեր։ Վայրենի խաղացեք այնպես, ինչպես երեխաները խաղում են, և ամեն ինչ կստացվի: Շարժումները ստեղծում են բավարար ծավալ և խորություն կարճ ինհալացիաների համար՝ առանց մեծ ջանքերի:

Կանոն 3

Կրկնեք ինհալացիաները, ասես անվադող եք փչում երգի ու պարի տեմպերով: Իսկ վարժությունների շարժումները և շնչառությունները, հաշվեք 2-ով, 4-ով և 8-ով: Տեմպը՝ րոպեում 60-72 շնչառություն: Ինհալացիաներն ավելի բարձր են, քան արտաշնչումները: Դասի նորմը 1000-1200 շնչառություն է, իսկ հնարավոր է ավելին՝ 2000 շնչառություն։ Շնչառության չափաբաժինների միջև ընդմիջումները 1-3 վայրկյան են:

Կանոն 4

Շունչ քաշեք այնքան անընդմեջ, որքան հեշտությամբ կարող եք այս պահին:

Շնչառական մարմնամարզության վարժություններ Ա.Ն.ՍՏՐԵԼՆԻԿՈՎԱ

Ահա վարժությունների ցանկը, որոնք առաջարկում է անել Ստրելնիկովան. Ցավոք, տեսանյութը հեռացվել է հեղինակային իրավունքների սեփականատերերի խնդրանքով։ Այնուամենայնիվ, տեսագրքը կարող եք ներբեռնել ուղիղ հղումով, դրա համար պարզապես պետք է սեղմել ցանկացած սոցիալական ցանցի կոճակը, որում գրանցված եք, որպեսզի հնարավորինս շատ մարդիկ իմանան այս գրքի մասին։ Ձեզանից բացի այս շարժումից այլ բան չի պահանջվում: Մի փոքր խորհուրդ, եթե գրանցված չեք որևէ սոցիալական ցանցում։ ցանց, պարզապես գրանցվեք: Մի փոքր ժամանակ կպահանջվի, բայց օգուտները շոշափելի կլինեն, քանի որ... Գիրքը պարունակում է բոլոր վարժությունները վիդեո ձևաչափով։
Նրանց համար, ովքեր չեն կարող կամ չեն ցանկանում ներբեռնել գիրքը, առաջարկում եմ դիտել Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունները ցուցադրող տեսանյութ։

1. Մարզվել «Palms»

2. Մարզվել «Էպոլետներ»

3. Մարզվել «Պոմպ»

4. Մարզվել «Կատու»

5. Մարզվել «Գրկի՛ր ուսերդ»

6. Մարզվել «Մեծ ճոճանակ»

7. Մարզվել «Շրջադարձներ»

8. Մարզվել "Ականջները"

9. Մարզվել «Փոքրիկ ճոճանակ»

10. Մարզվել «Ռոլեր»

11. Մարզվել «Քայլեր»

12. Զորավարժությունների հավաքածուի լրացում

Հուսով եմ, որ ստորև ներկայացված գրքի հիման վրա վիդեո դասընթացը կհեշտացնի բոլոր նրանց, ովքեր ցանկանում են տիրապետել Ստրելնիկովայի պարադոքսալ շնչառական վարժություններին:

Նրանց, ովքեր լավ են յուրացրել վարժությունները՝ նայելով էկրանին, կարող ենք խորհուրդ տալ վարժություններն առանց տեսանյութի կատարելու միջոց։ Ինձ համար ես տպեցի վարժությունների ցանկը A4 թղթի վրա: Տեղի է ունեցել 15 վարժություններ, քանի որ Կա «Առաջ քայլեր».և կա ավելին «Հետ քայլեր». Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում ավելացնել համալիրի վերջում «Պոմպ»Եվ «Գրկի՛ր ուսերդ». Զորավարժությունների ավարտն այլևս վերանայման կարիք չունի։ Ցուցակը դրեցի սեղանին, իսկ թերթիկի վերին դատարկ հատվածին դրեցի 4 կտոր ապակե դեկոր։ Սրանք ապակե կաթիլներ են ներքին հարդարման և արհեստների համար: Այդ նպատակով կարող եք օգտագործել ցանկացած բան՝ մանր մետաղադրամներ, լուցկիներ, ստվարաթղթի կտորներ, խճաքարեր, լոբի և այլն։

Ցուցակի համաձայն վարժություններ կատարելիս ես հաշվում եմ 8-ով և մեկ դեկոր տեղափոխում եմ այն ​​գիծը, որտեղ վարժությունը կատարվում է ութ թվով մեկ գործիչ ավարտելուց հետո: Հենց որ կատարվող վարժության գծում 4 խճաքար կա, դա նշանակում է, որ մենք լրացրել ենք չորս ութը և պետք է անցնենք հաջորդ վարժությունին: Այսպիսով, տողից տող մենք շարժվում ենք դեպի համալիրի ավարտը, առանց հաշիվը կորցնելու, նույնիսկ եթե մենք սկսում ենք մտածել մեր սեփական ինչ-որ բանի մասին կամ լսել երաժշտություն: Հասցնում եմ մոտ 4-5 երաժշտություն լսել։ Դուք նույնպես կարող եք ընտրել ձեր սիրած երաժշտությունը, եթե այն ձեզ ռիթմից դուրս չգա և չշեղի վարժությունները կատարելուց։

Ստրելնիկովայի շնչառական վարժություններից ևս մի քանի հետաքրքիր ազդեցություն կա: Տարեցների և տարբեր վնասվածքներ ստացածների մոտ զգացվում է վարժությունների ազդեցությունը հոդերի շարժունակության վրա։ Եթե ​​առողջ մարդը դա չի նկատում, ապա թուլացած մարդը զգում է, թե ինչպես են զարգանում մեջքի ստորին հատվածը, ծնկների հոդերը, արմունկները, ուսերը և ողնաշարի պարանոցը։ Մկաններն աստիճանաբար ուժեղանում են, և շուտով դուք ցանկանում եք այլ բանով զբաղվել, բացի «շնչառական» մարմնամարզությունից։

Այն, որ անհետանում է ծխելու փափագը, նույնիսկ չարժե նշել, բայց այն, որ որոշ մարդիկ կորցնում են հետաքրքրությունը ալկոհոլի նկատմամբ, արժե նշել։ Սա այն չէ, ինչ տեղի է ունենում կոդավորման ժամանակ: Մարդը մնում է ամբողջովին հոգեպես անձեռնմխելի: Նա պարզապես կորցնում է հետաքրքրությունը խմելու նկատմամբ: Նա կարող է մի քիչ խմել, եթե իրավիճակը խրախուսի, օրինակ, ծննդյան օրը: Բայց խմելու քանակը շատ ավելի քիչ է դառնում՝ համեմատած մարմնամարզությանը նախորդած ժամանակահատվածի հետ։ Նույնիսկ եթե մարդը երբեմն աշխատանքից հետո երբեմն մի քիչ լավ գինի է խմում, ապա մի քանի շաբաթ մարմնամարզությունից հետո արդեն բացված հիանալի գինու շիշը կարող է կանգնել տեսադաշտում՝ առանց որևէ հույզեր առաջացնելու: Բացարձակապես չկան էմոցիաներ՝ ոչ դրական, ոչ բացասական։ Այս ազդեցությունը ոչ բոլորի մոտ է նկատվում, բայց այն տեղի է ունենում։

Համաժողովրդական պահանջով մենք տրամադրում ենք մուլտիմեդիա գրքի հղում՝ շնչառական բոլոր վարժություններով, հարցազրույցներ հայտնի դերասանների հետ, բացատրություններ, առաջարկություններ և այլն: Գիրքը շատ տեքստ չունի, բայց տեսանյութերը շատ են։ Նրանք, ովքեր կարող են ներբեռնել գիրքը, որն ունի մոտ 120 ՄԲ չափս, իսկապես կվայելեն այն։ Գիրքն անվճար է։ Դուք կարող եք ապահով կերպով կիսվել ձեր ընկերների հետ: Մի վախեցեք ներբեռնելուց, գիրքը վարակիչ չէ :)

Ներբեռնման հղումը ստանալու համար սեղմեք ներքևում գտնվող ցանկացած կոճակ

Ժամանակակից բժշկությունը վաղուց ապացուցել է, որ ամբողջական մարմնի թթվածնի հագեցվածությունըկարող է մարդուն ազատել ավելորդ քաշից և օգնել հաղթահարել որոշ լուրջ հիվանդությունները:

Ելնելով մարդու մարմնի առանձնահատկություններից՝ շնչառության միջոցով հիվանդությունների դեմ պայքարելու համար մշակվել են առողջ ապրելակերպի և հիվանդություններից ապաքինման տարբեր մեթոդներ։ Օրինակ՝ Արևմուտքում շնչառական վարժություններ են իրականացվել առողջ ապրելակերպի «oxysize» կամ «bodyflex» ոլորտներում, իսկ արևելքում հայտնվել է մոդայիկ «qigong» շարժումը։

Ի սկզբանե, Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունները նպատակ ուներ վերականգնել երգելու ձայնը, և նա դա շատ լավ հաղթահարեց: Եվ ավելի ուշ, երբ մարդիկ սկսեցին դրական փոփոխություններ նկատել առողջության այլ ասպեկտներում, այս շնչառական վարժությունները կատարելուց հետո, Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունները սկսեցին օգտագործվել բազմաթիվ հիվանդությունների բուժման համար: Եվ, զարմանալի չէ, որ այն իսկապես օգնեց բուժել դրանք և դարձավ արդյունավետ միջոց մարդկային բազմաթիվ հիվանդությունների դեմ պայքարելու համար։ Այնուհետև այն ձեռք բերեց լայն ժողովրդականություն և նույնիսկ ճանաչվեց Միության Առողջապահության նախարարության կողմից, և Ստրելնիկովան ստացավ մշակված մեթոդաբանության հեղինակային իրավունքը հաստատող փաստաթուղթ:

Շնչառական վարժությունների հիմնական առանձնահատկությունն էր շնչառության հատուկ տեխնիկա՝ ուժեղ ինհալացիա և պասիվ արտաշնչում.
Ինչպես հոտոտելիս, օդը պետք է արագ և աղմկոտ ներշնչել քթով և արտաշնչել կիսաբաց բերանով՝ փորձելով ընդհանրապես չլարվել։ Տեխնիկայի կարևոր կետն այն է, որ մարմնամարզության բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն արտաշնչումների հետ միասին: Այս ռազմավարությամբ մկանները դառնում են ավելի ճկուն և ավելի արագ ամրանում: Ինչպես մարմնամարզության շատ այլ տեսակներ, բոլոր շարժումները հաշվվում են նույն տեմպերով, հանգիստ, բայց եռանդով:

Շարժումներ - օդի շնչառությունը պետք է տեղի ունենա մի քանի շարքով (օրինակ, 4-ից 32 անգամ): Իսկ վարժությունների նման շարքի միջև կարճ դադարներ են արվում՝ մոտ 3-ից 5 վայրկյան, կարճ հանգստի համար։ Ստրելնիկովայի մարմնամարզության ամբողջական համալիրը բաղկացած է մեկ տասնյակից ավելի տարբեր վարժություններից, բայց դրանցից միայն մի քանիսն են համարվում հիմնականը:

Այս հոդվածում մենք մանրամասնորեն չենք խոսի Ստրելնիկովայի համաձայն բոլոր շնչառական վարժությունների մասին, այլ կդիտարկենք դրա օգտագործման դրական և բացասական կողմերը:

Strelnikova մարմնամարզության ցուցումներ և հակացուցումներ, օգուտներ և վնասներ

Իրականում, ըստ Ստրելկովայի շնչառական վարժությունները, եթե ճիշտ են արվում և ենթակա են լավ առողջության, հակացուցումներ չունեն։ Այնուամենայնիվ, մեզանից յուրաքանչյուրին ինչ-որ բան է անհանգստացնում, և երբեմն մենք տառապում ենք ինչ-որ հիվանդությամբ: Հետեւաբար, այս մարմնամարզությունը, ինչպես մարմնի վրա ցանկացած ազդեցություն, պետք է զգուշությամբ վերաբերվել: Եկեք պարզենք, թե ինչ ցուցումներ և հակացուցումներ, օգուտներ և վնասներ կարող են բերել Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունները և որ դեպքերում է դա ամենից հաճախ տեղի ունենում:

Շնչառական վարժությունները, ըստ Ստրելնիկովայի, արգելված չեն նորմալ հղիության ընթացքում: Ամենից հաճախ այն օգտագործվում է որպես կանխարգելիչ միջոց շնչառական հիվանդությունների դեմ, հատկապես երեխաների մոտ: Ճիշտ մոտեցման դեպքում այն ​​կարող է բուժել ասթման երեխաների մոտ, ինչի մասին են վկայում համացանցում, տպագիր մամուլում և հեռուստատեսությամբ բազմաթիվ դրական կարծիքներ: Նա լավագույնս հաղթահարում է այս հիվանդությունը:

Նաև, ըստ Ստրելնիկովայի շատ ակտիվ հետևորդների, մարմնամարզությունն օգնում է.
- շնչառական ուղիների հիվանդություններ;
- սիրտ և արյան անոթներ;
- մկանային-կմախքային համակարգ և նյարդային համակարգ;
- միզասեռական համակարգ;
- մարսողություն; վահանաձև գեղձ
- ալերգիա; վիրուսներ; գիրություն; խռմփոց; քթի միջնապատի կորություն; շաքարային դիաբետ; անեմիա; նիկոտինային կախվածություն; կակազելով.

Շնչառական վարժությունների հակացուցումները և հնարավոր վնասը

Եթե ​​դուք տառապում եք քրոնիկ հիվանդություններից, ապա պետք է շատ ուշադիր զբաղվել շնչառական վարժություններով։ Սկզբում վարժությունների ինտենսիվությունը պետք է լինի նվազագույն, իսկ հետո ավելանա։

Կարևոր է աստիճանաբար բարձրացնել բեռը, որպեսզի հասնեք լավ տեմպերի՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու։ Հիմնական բանը հիշելն այն է, որ սխալ կատարված վարժությունները կարող են վնաս հասցնել, ոչ թե օգուտ: Բացի այդ, դասի սկզբում պետք է ավելի հաճախ հանգստանալ մոտեցումների միջև։ Երբ մարմինը դեռ սովոր չէ, նրա համար դժվար է հաղթահարել ավելացած բեռները և խորը ակտիվ շնչառության արդյունքները:

Մարմնամարզության վնասը կարող է առաջանալ հետևյալ դեպքերում.
- վերին ողնաշարի օստեոխոնդրոզ;
- ողնաշարի և գլխի վնասվածքներ;
- սուր թրոմբոֆլեբիտ;
- ներքին արյունահոսություն;
- ճնշման բարձրացում (զարկերակային, աչքի, ներգանգային);
- մարմնի բարձր ջերմաստիճան.
Պետք չէ նաև ծխել մարմնամարզության ժամանակ։

Strelnikova մարմնամարզության առավելությունները , որպես հիվանդություններից բուժելու և ազատվելու ինքնուրույն մեթոդ, բաղկացած է մարմնի վրա ընդհանուր դրական ազդեցությունից: Մարմնի օրգանները շատ ավելի հագեցած են թթվածնով, քան սովորական կյանքում, բարելավվում է նյութափոխանակությունն ու արյան շրջանառությունը։ Ամենից հաճախ մարմնամարզությունը նորմալացնում է շնչառությունը, վերականգնում է ձայնալարերի ուժը, հանգստացնում է նյարդերը, ազատվում ալերգիաներից և բրոնխիալ ասթմայից, զարգացնում է թոքերը և ամրացնում մկանները, իջեցնում է արյան ճնշումը և թեթևացնում ցավը տարբեր նոպաների ժամանակ:

Չնայած սեփական անձի վրա շնչառական վարժությունների օգտագործման դրական ակնարկների մեծամասնությանը, կան նաև դրա օգտագործման բացասական օրինակներ: Անշուշտ, Ամենից հաճախ մարմնամարզության վնասը տեղի է ունենում այն ​​մարդկանց մոտ, որոնց մարմինները չեն կարող հանդուրժել շնչառական սթրեսը:կամ անհատական ​​անհանդուրժողականություն ունի շնչառական տեխնիկայի նկատմամբ: Դրա կիրառման որոշ բացասական դեպքերում մարդիկ ծանոթ չեն եղել հակացուցումներին և մարմնամարզությամբ զբաղվելիս իրենց վնաս են պատճառել։

Որպեսզի մարմնամարզությունը չվնասի, ավելի լավ է նախքան մարզվելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: . Միայն նա գիտի ձեր օրգանիզմի առանձնահատկությունները և կարող է հստակ պատասխանել, թե արդյոք պետք է փորձեք ինքնաբուժման այս մեթոդը։ Ամեն դեպքում, Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունները բազմաթիվ օգուտներ են բերել աշխարհի տարբեր մարդկանց, ուստի շատերն այն օգտագործում են իրենց վրա և խորհուրդ են տալիս ուրիշներին:

Առողջ եղեք։