Test: ali spite dovolj? Ali dovolj spite?

Pritoževanje zaradi pomanjkanja spanja je postalo nekakšno pravilo dobrega vedenja. A eno je pritoževati se, nekaj povsem drugega pa res premalo spati. Kronično pomanjkanje spanja ima lahko uničujoče zdravstvene posledice. Odgovorite na testna vprašanja in ugotovite, koliko spanca vam primanjkuje.

1. Ali mora biti budilka zelo glasna, da jo slišite? (V resnici ne.)

2. Ali potem, ko budilka zazvoni, nastavite uro na poznejši čas in nadaljujete s spanjem? Ali pa samo še spiš? (V resnici ne.)

3. Ko se zbudite, vam je precej težko vstati iz postelje? (V resnici ne.)

4. Včasih sploh ne slišite zvonjenja budilke? (V resnici ne.)

5. Ima vrček piva, kozarec vina ali druge alkoholne pijače premočan učinek na vas? (V resnici ne.)

6. Ali med vikendi spite veliko dlje kot med tednom? (V resnici ne.)

7. Ali na dopustu vsak dan spite dlje kot običajno med tednom? (V resnici ne.)

8. Ali vam je enostavno izvršiti lasten ukaz »Vstani in ukrepaj«? (V resnici ne.)

9. Se vam vsakodnevne obveznosti zdijo težke in nezanimive? (V resnici ne.)

10. Ali včasih zaspite nepričakovano in nenamerno? (V resnici ne.)

11. Ali se med sedenjem ali branjem začnete počutiti zaspani? (V resnici ne.)

12. Ali pogosto zaspite pred televizijo? (V resnici ne.)

13. Če letite z letalom, potujete z vlakom, avtobusom ali se vozite več kot eno uro, ali začnete dremati? (V resnici ne.)

14. Ali ste običajno zaspani po obilnem kosilu brez? (V resnici ne.)

15. Ali pogosto zaspite na sestankih, predavanjih ali v gledališču? (V resnici ne.)

16. Ali ste včasih zelo zaspani, ko vozite avto ali se samo ustavite na "dolgem" semaforju? (V resnici ne.)

17. Ali popijete več kot štiri skodelice kave ali močnega čaja na dan? (V resnici ne.)

Zdaj preštejte število pritrdilnih odgovorov.

Če so 4 ali manj.

Vaš spanec je zadosten in ni znakov pomanjkanja.

5-6 odgovorov "da".

Pogosteje spite dovolj časa in le včasih vam mora pomanjkati. Toda te izgube se hitro nadomestijo.

7-8 odgovorov "da".

Doživljate pomanjkanje spanja. To lahko povzroči zmanjšanje vaše delovne učinkovitosti. Zaradi povečane nepazljivosti lahko naredite manjše napake, spregledate pomembne podrobnosti in zato naredite napačne sklepe.

9-11 odgovori "da".

Doživljate hudo pomanjkanje spanja. Pri delu obstaja možnost, da naredite velike napake. Poleg tega ni dejstvo, da boste opazili lastne pomanjkljivosti, tudi po drugem pregledu. Pazite, da ne pozabite na dogovorjene termine.

To stopnjo pomanjkanja spanja spremlja nekaj okornosti v gibih (nekaj vam pade, dotaknete se vogalov pohištva), nihanje razpoloženja od agresije do apatije in občutek brezupnosti zaradi nezmožnosti dokončanja vsega dela, ki se je nabralo v zadnjem času.

12-14 odgovori z "da".

Pri tej stopnji pomanjkanja spanja ste v resnih težavah. Poleg tega, da si pri svojem delu kopičiš napake na napake, te neha zanimati samo to, ampak marsikaj v življenju. Dolgo se ne želite pogovarjati z nikomer. Zdi se vam, da so vsi filmi postali slabi, televizijske oddaje neumne, knjige in glasba pa dolgočasne in prazne.

V tem stanju obstaja velika verjetnost nesreče, udarca, nesreče, opeklin in ureznin. Pojavi se kompleks dvoma vase, občutek lastne ničvrednosti in neuporabnosti, in to je tako rekoč težava, ki je s spanjem preprosto ni mogoče rešiti.

15 ali več odgovorov »da«.

Oseba, ki je dosegla tako število točk, potrebuje pomembne prilagoditve svojega življenjskega sloga, da bi preprečila resnično grožnjo svojemu fizičnemu in duševnemu stanju.

Če ste eden od teh ljudi in niste mogli zmanjšati odčitkov na 7-8 v enem tednu, potem se morate nujno obrniti na specialista: somnologe, psihologe, nevrologe.

Če se ne počutite dobro, ocenite zadostnost in kakovost svojega spanca.

Ocena kakovosti in ustreznosti spanja.

Preštejte vprašanja, na katera ste odgovorili z DA.

1. Potrebujem budilko, da se zbudim ob pravem času.
2. Zjutraj se težko prisilim, da vstanem. Ležim v postelji do zadnje minute.
3. Ko zazvoni budilka, jo ponavadi preklopim na poznejši čas.
4. Med tednom se pogosto počutim razdraženo, utrujeno in pod stresom.
5. Težko se osredotočim in si zapomnim informacije.
6. Težko najdem rešitve in se ukvarjam s kompleksnimi vprašanji. razmišljam počasi.
7. Lahko zaspim med gledanjem televizije.
8. Med predavanji, sestanki in drugimi dogodki lahko zaspim.
9. Pogosto želim zadremati po obilnem obroku.
10. Včasih zaspim takoj po večerji.
11. Zaspim v petih minutah po tem, ko grem spat.
12. Med vožnjo sem pogosto zaspan.
13. Ob koncih tedna pogosto spim veliko kasneje kot med delovnim tednom.
14. Če bi lahko čez dan spal, bi z veseljem izkoristil to priložnost.
15. Okoli oči imam temne kolobarje.

Kako oceniti rezultat testa?

Če ste pozitivno odgovorili na 1-3 vprašanja, potem na splošno spite dovolj in je njegova kakovost zadovoljiva. Toda včasih zunanji dejavniki vplivajo na vaš spanec: to se kompenzira v naslednji normalni noči.

Če ste na 5 ali več vprašanj odgovorili pritrdilno, ste kronično neprespani. Verjetno spite manj, kot potrebuje vaše telo.
Povprečna odrasla oseba potrebuje približno 7,5-8 ur spanja. Ne manj.
Približno 10 odstotkov ljudi potrebuje več spanja: 9-10 ur.

Če spite vsaj 7,5 ure in še vedno odgovorite z "da" na 5 ali več vprašanj?
Morda trpi sama kakovost spanja. Do tega lahko pride zaradi nočnega zbujanja, težav z dihanjem (apneja in smrčanje, na primer), bolezni.
Obstaja možnost, ko oseba preprosto spi v biološko nesprejemljivem času: gre spat prepozno.
Če greste spat okoli polnoči ali pozneje, zmanjšate količino globokega spanca. Do približno 3. ure zjutraj smo večinoma v globokem spanju, po 3. uri zjutraj pa večinoma v površnem spanju. Ni pomembno, kdaj gre oseba spat: faze globokega spanca so vedno koncentrirane od večera do 3. ure zjutraj. To je posledica proizvodnje spalnega hormona melatonina v človeški krvi. Zato ima oseba, ki spi od 22 do 06, bistveno drugačno strukturo spanja kot nekdo, ki spi od 24 do 08.

Človek potrebuje globok in plitek spanec. V globokem spanju si telo opomore. V plitvem spanju možgani arhivirajo spomin in strukturirajo informacije.
Če gremo redno spat prepozno, se prikrajšamo za določeno količino krepčilnega globokega spanca.
Če redno spimo premalo (manj kot 7,5-8 ur), potem se prikrajšamo za določen del površinskega spanca.
S tem škodimo svojemu zdravju.

Kaj pa spanje dojenčka?
Vse opisano velja za otroke, s to razliko, da potrebujejo veliko več spanca kot odrasli. Za otroke je izredno pomembno, da z nočnim spanjem začnejo dovolj zgodaj.

Posledice kroničnega pomanjkanja spanja.
Veliko ljudi se popolnoma ne zaveda škodljivih učinkov pomanjkanja spanja na lastno zdravje. Pomanjkanje spanja običajno pomislimo le na posledice slabega počutja. Toda v resnici je vprašanje veliko širše: kritičen vpliv na celotno telo:

1. Zmanjšana koncentracija, težave s spominom.
2. Pomanjkanje spanja nas dela pretirano čustvene: ne znamo obvladati stresa in čustev.
3. Poveča se tveganje za nastanek motenj spanja, vključno z nespečnostjo.
4. Tveganje, da se nekomu, ki ne spi dovolj, zgodi nesreča, se močno poveča.
5. Zmanjšana imuniteta.
6. Poveča se tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja.
7. Poveča se tveganje za nastanek raka in sladkorne bolezni
8. Prekomerna telesna teža je pogostejša pri ljudeh, ki ne spijo dovolj.
9. Ljudje, ki ne spijo dovolj, se starajo hitreje, tako navzven kot navznoter.

Najbolj neprijetno pa je, da oseba, ki je nenehno neprespana, ne čuti več težav. Če ste samo eno noč slabo spali, potem naslednje jutro očitno ne boste več sami. A če več noči zapored slabo spite, bo prišlo do trenutka, ko tega pomanjkanja spanja ne boste več čutili.

Kaj lahko danes storite za svoje zdravje?
Šport in pravilna prehrana nista brez zadostnega in normalnega spanca.
Najboljše, kar lahko storite za svoje zdravje in zdravje svojega otroka, je dovolj spanja.

Ali nenehno ne morete dovolj spati, ste zaspani in vedno želite nekaj časa ležati v postelji? Ali se je mogoče naučiti manj spati? Kako vrniti spanec v normalno stanje?

Ali dovolj spite? Vas skodelica kave zjutraj poživi? Ali jemljete zdravila z melatoninom? James Hamblin, MD, glavni urednik The Atlantic, odgovarja na najbolj priljubljena vprašanja o spanju v svoji mnenjski kolumni.

Ko sem delal kot zdravnik, so lahko moje izmene trajale 36 ur. Ves ta čas nisem spala, odmori pa so bili največkrat dolgi le nekaj minut. Verjetno se sliši, kot da se hvalim ali izkazujem svojo moč značaja. A bolj sramotnega načina samouničevanja si ne morem zamisliti, razen morda zlorabe alkohola.

Pomanjkanje spanja se je kazalo v obliki napadov jeze in obupa, pomešanih z določeno evforijo. Spomnim se, da sem nekoč sedel z družino pacienta v kritičnem stanju, katerega srce se bo vsak trenutek ustavilo. Pogovarjali smo se o zadnjih željah umirajočega: rad bi ga oživljali in mu vstavili dihalno cevko. Sredi pogovora sem se poskušala osredotočiti na grafe, ki so mi ležali v naročju, saj se nisem mogla nehati smejati. Moje telesne reakcije se niso ujemale s tem, kar je bilo v moji glavi. Bilo je ponižujoče, čeprav se je zdelo, da tega nihče ni opazil.

Strokovnjaki za spanje pogosto primerjajo neprespane ljudi s pijanimi vozniki: sedejo za volan, ne da bi pomislili, da bi koga ubili. Toda tako kot pri pitju, ko smo neprespani, prva stvar, ki jo izgubimo, je naše samozavedanje.

Motnje spanja so eden najpogostejših vzrokov zdravstvenih težav. Pomanjkanje spanja povzroča številne kronične in akutne bolezni, ki močno vplivajo na kakovost življenja. Znanstveniki še niso ugotovili, zakaj spimo, a nobena žival z možgani ne more preživeti brez spanja. Odkril sem, da je to, kar vedo znanstveniki, v nasprotju s tem, kar počne večina ljudi.

1. Koliko spanja v resnici potrebujete?

Glede na študijo, ki so jo leta 2014 izvedli na Finskem in je zajela več kot tri tisoč ljudi, naj bi ženske spale 7,63 ure na dan, moški pa 7,76 ure. Statistike je težko interpretirati, zato sta Ameriška akademija za medicino spanja in Društvo za raziskave spanja združila številne znanstvenike z vsega sveta, da bi razumeli raziskavo. Preučevali so učinke spanja na ljudi s srčnimi boleznimi, rakom, debelostjo in kognitivnimi motnjami, pri čemer so vsak dokument znanstveno testirali.

Bistvo: večina odraslih je bolj produktivnih, potem ko spijo sedem do devet ur na noč. Če greste spat in se zbujate vsak dan ob isti uri, tudi to pozitivno vpliva na telo. Ko spimo manj kot sedem ur, smo neuporabni. Ko se čas spanja zmanjša na šest ur na dan, se tveganje, da zbolimo, močno poveča.

2. Ali se je mogoče naučiti manj spati?

Leta 1964 je Randy Gardner, 17-letni študent Srednje znanstvene šole v San Diegu, poskusno ostal buden 264 ur. To je 11 dni. Projekt je pritegnil pozornost raziskovalca spanja na Stanfordu Williama Dementa. On in drugi znanstveniki so izmenoma opazovali in ocenjevali mladeničevo stanje. Med poskusom najstnik ni jemal nobenih stimulansov in ni trpel zaradi pomanjkanja spanja. Dement je povedal, da ga je Gardner deseti dan celo premagal pri fliperju. Če povzamem eksperiment, je najstnik dejal, da je glavna stvar, da se prepričate, da ne želite spati.

Davida Dingesa, vodjo oddelka za spanje in kronobiologijo na Univerzi v Pensilvaniji, sem vprašal, koliko ljudi bi lahko naredilo kaj takega, ne da bi umrlo. Odgovoril je, da »ko bodo živali kronično prikrajšane za spanje, bodo utrpele resne biološke posledice. Ena od teh posledic je smrt.”

Primeri, kot je Gardnerjev, so rutinsko dokumentirani. Malo je ljudi, ki veljajo za hitro zaspane. To je 1% svetovnega prebivalstva. Potrebujejo le štiri do pet ur spanja na dan. Toda Dinges meni, da je v resnici takšnih ljudi morda več. In to potrjujejo študije udeležencev čezoceanskih jadralnih dirk, ki dolgo niso imeli možnosti spati. Zmagovalci tekmovanja so bili običajno tisti, ki so manj spali. Znanstvenik ugotavlja, da tudi če lahko 1 % ljudi preživi z manj spanja, ne vemo, kako to vpliva na njihov metabolizem, razpoloženje in številne druge dejavnike. »Lahko ste veseli, vendar delujete nezavedno. Ali pa vam je težko biti zraven, ker ste vsiljivi in ​​hiperaktivni,« pravi.

Ko je Gardner izvedel svoj poskus, se je ameriška vojska začela zanimati za raziskave spanja. Postavljali so vprašanje: Ali lahko vojaki opravljajo svoje naloge z minimalnim spanjem? Začetne raziskave kažejo da. Toda ko je vojska poslala vojake v laboratorij, se ta teorija ni uresničila. Manj kot so vojaki spali, večji je bil skupni primanjkljaj spanja, z vsako naslednjo nočjo pa se je ta primanjkljaj stopnjeval. Njihovi psihološki in biološki kazalci so bili ekstremni. Vojaki sami pomanjkanja spanca niso priznali, vztrajali so, da so v redu. Ampak po mojih izkušnjah niso mogli reči nič drugega. V naslednjih desetletjih so bili rezultati te raziskave večkrat potrjeni.

3. Kako na nas vpliva kofein?

Kofein je najbolj zaužito poživilo na svetu. V našem telesu povzroča reakcije, kot bi bili v ekstremni situaciji. Kofein poveča raven adrenalina v krvi, na primer, ko začutimo nevarnost. Naše telo se aktivira, da pobegne pred medvedom ali pobere kamen, ki je padel na našega prijatelja plezalca (najverjetneje je umrl, vendar je vredno preveriti). Večkrat je bilo dokazano, da kofein kratkoročno izboljša atletske rezultate. Prav tako izboljša delovanje naših možganov in preprečuje, da bi se telo sprostilo. Če pa si dovolimo počivati ​​pod vplivom kofeina, bo to povečalo našo stopnjo anksioznosti. Na žalost večina od nas te procese izvaja vsak dan v pisarni.

Majhni odmerki kofeina so lahko koristni, sicer pa zmoti našo notranjo uro. In potem bomo morali v lekarno po zdravila, ki nam bodo pomagala zaspati.

Leta 2013 je 24-letni tekstopisec za PR agencijo v Indoneziji umrl po dolgotrajnem pomanjkanju spanja. Zgrudila se je nekaj ur po tvitu "30 ur dela in še vedno sem pokonci." Padla je v komo in naslednje jutro umrla. Družinski znanec je pozneje na facebooku zapisal, da sta deklico ubili nadure in prekomerno popitje energijske pijače.

Ni dokazov, da lahko energijske pijače ljudi ubijejo ali hospitalizirajo. Vendar nas Urad za hrano in zdravila (FDA) opozarja, da je preveliko odmerjanje kofeina nevarno in lahko povzroči smrt.

4. Zakaj pametnega telefona ne morete vzeti s seboj v posteljo?

Ko pogledamo svetlobo, ta zadene mrežnico in naš hipotalamus prejme signal. Ta del možganov je zelo pomemben. Z obdelavo senzoričnih informacij nadzoruje številne reakcije našega telesa. Hipotalamus nadzoruje tudi cikle spanja. Ko je svetlobe manj, nam hipotalamus nakaže, da je čas za spanje. Reče svojemu epifiznemu sosedu: "Hej, pripravi mi nekaj melatonina in mi ga vrzi v kri." In on odgovori: "V redu." Zato se počutimo zaspani. Zjutraj se hipotalamus odzove na svetlobo in pravi, da je čas za prenehanje proizvodnje melatonina. Zato je pomembno, da pred spanjem čim bolj zmanjšate čas, preživet z zaslonom. Telefoni in tablice oddajajo svetlobo, ki vpliva na naše cikle spanja. Uporaba nočnega načina, ki je zdaj na voljo na nekaterih telefonih, bi morala zmanjšati negativni učinek.

5. Kako zdravila z melatoninom vplivajo na spanje?

Melatonin je eden redkih hormonov, ki ga je mogoče kupiti brez recepta. Velja za prehransko dopolnilo. Tako kot kofeinske tablete je tudi to zdravilo mogoče kupiti v poljubni količini.

Leta 2015 je Ben Yu opustil študij na Harvardu, da bi se lotil biotehnološkega startupa. Izdal je izdelek, imenovan "sprej za spanje", ki vsebuje melatonin. Poškropite ga po koži in pomagalo vam bo pri spanju. Ben melatonina ni omenil kot hormon, ampak kot "biološko signalno molekulo". Vprašal sem ga, ali se kupci bojijo, da bi ga pršili po telesu. »Zdi se, da ljudem ni vseeno,« je odgovoril. Med zbiranjem sredstev za projekt na Indiegogo je bilo zbranih 410 tisoč dolarjev, kar je 2.106% več od načrtovanega zneska.

V svetu, kjer mnogi trpijo zaradi pomanjkanja spanja, obljuba spanja prisili, da smo previdni.

V nasprotju s tabletami melatonina, ki se hitro izločijo iz telesa, boste zaradi pršila spali celo noč, saj hormon postopoma prodira skozi kožo in vstopa v krvni obtok. Dokazano je, da dodatki melatonina pomagajo hitreje zaspati, vendar ni dokazov, da podaljšajo skupni čas spanja ali kakovost spanja. In seveda učinki dolgotrajne uporabe niso znani. Melatonin je bistvenega pomena za delovanje najbolj fino naravnanih telesnih sistemov in David Dinges je še posebej zaskrbljen, ker tovrstna zdravila uporabljajo mladi.

zaključki

Poskusite iti spat in se zbuditi ob isti uri, tudi ob koncu tedna. Kofein uživajte zmerno, tudi če se vam ne zdi, da vpliva na vas. Enako velja za nočne klube. Mogoče lahko s prijateljem spiješ kozarec piva ne ob štirih zjutraj, ampak ob desetih zvečer? Ne pozabite, da tudi v nočnem načinu vaš pametni telefon oddaja svetlobo in vpliva na odziv vaših možganov. Namesto da gledate v ekran, se raje ljubite. In če berete pred spanjem, berite tiskano.

Si ne morete pomagati, da ne bi po jutranji molitvi ležali? Ali težko spite in se veselite konca dneva? Ali začenjate zaspati za pisalno mizo? So opoldanski sestanki vaš najljubši čas za dremež? Vrvež našega dinamičnega življenja ne pušča časa za počitek.

Če je prej veljalo, da samo študenti ne morejo nikoli dovolj spati, zdaj vse več ljudi trpi zaradi pomanjkanja spanca. Muslimani, ki živijo med ljudmi, ki se ne ukvarjajo z molitvenimi urniki, se soočajo z dodatnimi težavami.

Kljub temu, da je spanec najpomembnejša sestavina dneva, mu ne posvečamo dovolj pozornosti, jemljemo ga za samoumevnega. Koliko nas je resno vprašalo: »Koliko spanja potrebujem? Kaj naj storim glede nespečnosti? Ali lahko "nadoknadim" spanec? » Verjeli ali ne, v ZDA obstaja National Sleep Foundation, ki je bila ustanovljena z namenom »izboljšati kakovost življenja milijonov Američanov, ki trpijo zaradi motenj spanja, in preprečiti nesreče, povezane s pomanjkanjem ali motnjami spanja. .” Allah, Veliki in Slavni, govori o spanju v suri An-Naba: "In tvoj spanec so naredili za počitek ..." (78:9). Prerok Mohamed (SAW) je izjavil, da ima naše telo pravico do nas. Skrbno ohranjene zgodbe iz življenja preroka (SAW) nam povedo, da je večino dneva delal v korist svoje skupnosti, večino noči pa je posvetil molitvi. Poroča se, da je Poslanec (savl.a.s.) zelo malo spal ponoči, podnevi pa si je dovolil kratek spanec med Zuhr (opoldansko) in Asr (popoldansko) molitvijo. Morda bo kdo presenečen, kako je preroku (savl.a.s.) uspelo tako malo spati, vendar ga je preroško poslanstvo, ki mu ga je zaupal Allah, prisililo, da je delal na sebi. V sodobni družbi ljudje ne spremljajo faz svojega spanja. Dejansko mnogi od nas sploh ne vedo, kaj se dogaja med spanjem (glej tabelo).

Vendar vsi vemo, da bomo razdražljivi in ​​letargični, če ne spimo dovolj. Vzemimo za primer navaden poletni dan, ko je dan zelo dolg in noč kratka. V Sankt Peterburgu, mestu »belih noči«, se jutranja molitev lahko začne že ob 3.30, nočna molitev pa šele ob 0.50. Faze spanja so naslednje: Faza 1: Mišice oslabijo, možganski valovi so hitri in nepravilni Faza 2: Valovi postanejo večji, izbruhi električne aktivnosti Faza 3: Veliki, počasni valovi (delta) Faza 4: Še vedno veliki, počasni valovi Faza 5 : 1 uro ali več, REM - hitro gibanje oči (možganski valovi so aktivni, kot da se že prebujate, sanjate) Faza 6: Ciklusi REM se ponavljajo, dokler se ne zbudite (75% - spanje brez mežikanja, 25% - spanje z mežikanjem (sanje) Ko se dan konča in gremo spat, največkrat po polnoči, je naslednji dan že nastopil. V takih okoliščinah je prebujanje za jutranjo molitev milo rečeno zelo težko.

Kaj naj potem storite po molitvi? Razmislite o tej možnosti: jutranjo molitev končate ob 5.00, vendar se pripravite na delo, ki se začne ob 9.00, šele od 7.30. Kaj boste počeli v teh 2-2,5 urah? Najverjetneje boste zaradi premalo spanja želeli zadremati, vendar se boste počutili nerodno, ko se spomnite, da je prerok Mohamed (SAW) obsodil navado spanja po jutranji molitvi. Vendar poskusite spati, ne pozabite, da je sledenje sunnetu preroka (SAW) za nas zaželeno, saj te jutranje ure revitalizirajo našo moč. Če boste imeli srečo, da boste takoj zaspali, se boste počutili spočiti in pripravljeni na dan. Če traja pol ure ali več, boste najverjetneje vstali pozneje kot običajno in se počutili letargični. To je le ena od možnih možnosti za tiste, ki gredo pozno spat, a se vseeno zbudijo za jutranjo molitev. Kaj naj rečemo o tistih, ki sploh ne vstanejo k molitvi? Mnogi od nas iz različnih razlogov ponoči le redko spimo. To nas pripelje nazaj k razpravi o tem, kako nevarno je pomanjkanje spanja, kako organizirati pravilen urnik spanja in kakšne modrosti vsebuje Sunna preroka Mohameda (SAW).

Prevod Marina Grigorova iz Islamonline.net