ดูดซึมโปรตีนได้เท่าไหร่ในคราวเดียว? ดูดซึมโปรตีนได้ครั้งละเท่าไร? ร่างกายย่อยโปรตีนได้เท่าไหร่ในคราวเดียว?

โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักในโครงสร้างของร่างกาย ประกอบด้วยผิวหนัง กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น โปรตีนยังเป็นส่วนหนึ่งของฮอร์โมน เอนไซม์ และโมเลกุลที่มีส่วนร่วมในการทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมด ชีวิตที่ปราศจากโปรตีนเป็นไปไม่ได้ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่เชื่อมต่อกันเป็นสายโซ่ โปรตีนที่ได้จากอาหารสัตว์ช่วยให้ร่างกายได้รับอัตราส่วนกรดอะมิโนที่ต้องการ หากคุณใช้ไข่ในอาหารทุกวันก็จะไม่มีปัญหากับปริมาณที่ต้องการ ส่วนใครที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ก็จะได้โปรตีนจากอาหารอื่นๆได้ยากขึ้น หนึ่งมื้อดูดซึมโปรตีนได้เท่าไร? ทำไมร่างกายถึงต้องการมัน และเราได้จากผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง?

ปริมาณโปรตีนที่ย่อยได้ต่อมื้อ

หนึ่งมื้อดูดซึมโปรตีนได้เท่าไร? แต่ละคนเป็นรายบุคคล และกระบวนการย่อยและการดูดซึมของผลิตภัณฑ์อย่างใดอย่างหนึ่งเกิดขึ้นแตกต่างกัน และใช้เวลานานและซับซ้อน ตามที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนระบุว่าสามารถดูดซึมโปรตีนได้เพียง 30 กรัมในมื้อเดียว แต่บางครั้งตัวเลขนี้อาจเพิ่มขึ้นหรือลดลง เนื่องจากร่างกายมนุษย์มีมวลกล้ามเนื้อ ขนาดของกระเพาะอาหารและลำไส้ และการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ปัจจัยทั้งหมดนี้มีบทบาทสำคัญในการดูดซึมโปรตีน

คำถามที่ว่ามื้อหนึ่งจะดูดซึมโปรตีนได้มากน้อยเพียงใดนั้นไม่สามารถตอบได้อย่างคลุมเครือเสมอไป เป็นสารที่ซับซ้อนและไม่เข้าสู่กระแสเลือดทันที แต่ต้องผ่านกระบวนการย่อยอาหารที่ซับซ้อนก่อนซึ่งใช้เวลานาน ตัวอย่างเช่น เมื่อรับประทานโปรตีนโภชนาการการกีฬา 100 กรัม จะใช้เวลาย่อยครึ่งชั่วโมง และผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ คอทเทจชีส ซีเรียล และปลา ต้องใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งในการดูดซึมโปรตีนจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ไม่เพียงแต่กระเพาะอาหารและลำไส้เท่านั้น แต่ยังมีเอนไซม์และฮอร์โมนที่มีส่วนร่วมในกระบวนการย่อยอาหารด้วย

ปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน

โปรตีนเป็นโปรตีนที่สำคัญอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับการทำงานที่ดีของร่างกาย หากไม่เพียงพอ โรคต่างๆ ก็สามารถเริ่มต้นได้ คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน? องค์กรด้านอาหารได้ข้อสรุปว่าบุคคลสามารถรับโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว ปรากฎว่าผู้ชายต้องการประมาณ 56 กรัมต่อวัน และผู้หญิงต้องการ 46 กรัมต่อวัน ตัวบ่งชี้ดังกล่าวเรียบง่ายเกินไปและปริมาณโปรตีนนี้ก็เพียงพอที่จะหลีกเลี่ยงการขาดในร่างกายเท่านั้น แต่ยังไม่เพียงพอต่อการรักษาสุขภาพและความงาม

คนที่มีสุขภาพดีต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน? ปริมาณขั้นต่ำรายวันคือ 66 กรัม เหมาะสมที่สุด - 100 กรัม ตัวบ่งชี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนักของบุคคล และไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นของเขา ร่างกายที่กำลังเติบโตต้องการโปรตีนมากกว่าผู้สูงอายุถึงสองเท่า

โปรตีนที่ย่อยได้ดีที่สุด

โปรตีนชนิดใดดูดซึมได้ดีกว่า? สิ่งที่พบในผลิตภัณฑ์นมและไข่สามารถย่อยได้เกือบร้อยเปอร์เซ็นต์ โปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์และปลาจะถูกดูดซึมในปริมาณที่ต่ำกว่าเล็กน้อยเนื่องจากก่อนการบริโภคจะต้องผ่านการบำบัดความร้อนและสูญเสียโปรตีนที่เป็นประโยชน์บางส่วนไป ในระดับต่อไปจะมีธัญพืชและพืชตระกูลถั่วทุกชนิด พวกเขาผ่านกระบวนการดูดซึมอย่างง่ายดายและรวดเร็ว โปรตีนที่แปรรูปยากที่สุดมาจากผลิตภัณฑ์พาสต้าและเบเกอรี่

แหล่งอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วน

สำหรับทุกคน โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล โปรตีนที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์แบ่งออกเป็นสองกลุ่มตามมูลค่า:

1. กลุ่มสมบูรณ์ที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นครบชุด สิ่งนี้ใช้กับผลิตภัณฑ์จากสัตว์
2. กลุ่มด้อยกว่าซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์จากพืช

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน:

• ไข่มีโปรตีนประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์โดยมีกรดอะมิโนตามจำนวนที่ต้องการ
• คอทเทจชีสมีโปรตีน 14%
• ชีสแข็ง - 30%;
• เนื้อสัตว์ปีก - โปรตีน 17 เปอร์เซ็นต์;
• เนื้อวัวและตับ - 25%;
• ปลาและอาหารทะเล - โปรตีน 20-25%;
• พืชตระกูลถั่วและถั่วเหลือง - ร้อยละ 14;
• ซีเรียล - 12%;
• บรัสเซลส์ถั่วงอก - 9%

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งของการเผาผลาญที่เหมาะสม

อาหารที่สมเหตุสมผลและดีต่อสุขภาพประกอบด้วยสารที่มีประโยชน์มากมาย เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต อัตราส่วนที่ต้องการขึ้นอยู่กับวิถีชีวิตของบุคคล โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นเท่าเทียมกันสำหรับมนุษย์ ถือเป็นแหล่งพลังงานและความงาม การขาดคาร์โบไฮเดรตจะทำให้กระบวนการเผาผลาญหยุดชะงัก พวกมันเข้าสู่ร่างกายมนุษย์พร้อมกับกลูโคส และมีส่วนเกี่ยวข้องในหลายหน้าที่ เช่นเดียวกับโปรตีน โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายเป็นปกติและสมบูรณ์ หลังให้วิตามินและแร่ธาตุแก่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตพบได้ในผักและผลไม้ เช่นเดียวกับในขนมปัง พาสต้า และมันฝรั่ง

ความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต

เมื่อนำมารวมกัน ผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันจะส่งผลต่อการดูดซึมของกันและกันต่างกัน ต้องรับประทานโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย พื้นฐานของอาหารควรเป็นผักและผลไม้ นอกจากนี้ยังรวมถึงไข่ คอทเทจชีส เนื้อสัตว์ และปลา การรับประทานมันฝรั่ง พาสต้า และขนมปังซึ่งอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตถือเป็นเรื่องดีต่อสุขภาพ ตามที่นักวิทยาศาสตร์หลายคนกล่าวว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไม่ถือว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่เข้ากันได้และอาจก่อให้เกิดความเสียหายต่อสุขภาพของมนุษย์ได้

เมื่ออยู่ในกระเพาะอาหาร โปรตีนจะเพิ่มความเป็นกรด ซึ่งจะหยุดการย่อยอาหารและสามารถดูดซึมได้ในสภาพแวดล้อมที่เป็นด่างเท่านั้น อย่ารวมไขมันและโปรตีนเข้าด้วยกัน ตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และผักหรือเนย มิฉะนั้นไขมันจะรบกวนการผลิตน้ำย่อย พยายามอย่ารวมผลไม้รสเปรี้ยวกับโปรตีน กรดผลไม้จะชะลอการผลิตน้ำย่อยตามธรรมชาติและรบกวนการรับประทานอาหารตามปกติ นอกจากนี้การรวมกันของผลิตภัณฑ์นี้อาจนำไปสู่การหมักได้ โปรดจำไว้ว่ายิ่งอาหารทำง่ายก็ยิ่งดีต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการมีชีวิตที่ยืนยาวและสมบูรณ์ พยายามกินแตงแยกจากอาหารอื่นๆ ทั้งหมด กินมันฝรั่งและโจ๊กพร้อมขนมปังแยกกันมิฉะนั้นการหมักและท้องอืดจะเกิดขึ้นในลำไส้ซึ่งเต็มไปด้วยโรคแทรกซ้อนร้ายแรง

อัลกอริทึมระหว่างกัน

• ไม่แนะนำให้รวมการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลและแป้งกับโปรตีนและผลไม้รสเปรี้ยว
• เวลาระหว่างมื้ออาหารควรมีอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
• คุณไม่ควรรวมโปรตีนกับน้ำตาล แป้ง และมาการีน

ผลิตภัณฑ์อาหารทั้งหมดมีการแบ่งตามเงื่อนไข:

• ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบของแป้ง
• โปรตีน;
• เป็นกลาง.

ขึ้นอยู่กับการย่อยได้ในกระเพาะอาหาร ผลิตภัณฑ์อาหารถูกจำแนกตามประเด็นหลักสองประการ:

1. อาหารโปรตีนจากสัตว์และพืช ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ทุกประเภท ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม
2. อาหารจำพวกแป้ง. นี่คือขนมปังผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ทำจากแป้งซีเรียล

บทสรุป

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่ามื้อเดียวดูดซึมโปรตีนได้เท่าไหร่ หากเป็นไปได้ ให้ปฏิบัติตามปริมาณที่ต้องการและปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน โดยการปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ คุณสามารถทำให้ระบบการเผาผลาญของคุณเป็นปกติและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ นักโภชนาการแนะนำว่าไม่ควรเกิน 2,500 แคลอรี่ต่อวัน จำนวนนี้เพียงพอที่จะนำไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและออกกำลังกายทั้งทางร่างกายและจิตใจ หากคุณบริโภคแคลอรี่มากเกินไปจะนำไปสู่โรคอ้วน และการขาดพลังงานจะนำไปสู่การขาดพลังงานในการสร้างเซลล์ที่แข็งแรงและสูญเสียความแข็งแกร่ง ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 100 กรัม ซึ่งเท่ากับ 410 แคลอรี่ การลดลงของปริมาณในร่างกายจะนำไปสู่การเสื่อมของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นนั้นเต็มไปด้วยการเพิ่มขึ้นของโฮโมซิสเทอีนในเลือด ทุกอย่างควรอยู่ในการดูแล แข็งแรง!

ผู้เสนอการรับประทานอาหารบ่อยๆ สอนเราว่ามื้อหนึ่งควรมีปริมาณไม่เกิน 30-50 กรัม เชื่อกันว่าระบบทางเดินอาหารไม่สามารถรับมือกับโปรตีนจำนวนมากได้ เรียนรู้ความจริงเกี่ยวกับการย่อยโปรตีน

ในโลกของการออกกำลังกายและการเพาะกาย หนึ่งในคำถามเร่งด่วนที่สุดยังคงเป็นคำถามที่ว่า “ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้มากแค่ไหนในคราวเดียว”

ในเวลาเดียวกันด้วยเหตุผลที่ไม่ทราบสาเหตุก็บอกเป็นนัยว่าปริมาณโปรตีนตามเงื่อนไขควรอยู่ระหว่าง 30 ถึง 50 กรัมสำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักตัว

อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราสามารถบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้นได้ในคราวเดียวมากกว่าที่หลายๆ คนคุ้นเคย

ร่างกายของเราสามารถรับโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้นได้ในคราวเดียวมากกว่าที่หลายๆ คนคุ้นเคย

ระยะเริ่มแรกของการย่อยโปรตีน

ก่อนที่จะเจาะลึกถึงปริมาณโปรตีนและตัวบ่งชี้ที่จับต้องได้อื่น ๆ ควรจำไว้ว่าอย่างน้อยก็ในแง่ทั่วไปที่สุดว่าร่างกายมนุษย์ดูดซึมโปรตีนได้อย่างไร เมื่อพิจารณาว่าขอบเขตที่แท้จริงของกระบวนการนี้คุ้มค่ากับวงจรการศึกษา เราจะยังคงพยายามเรียนหลักสูตรนี้ในฐานะนักเรียนภายนอก และค้นหาว่ามันเกิดขึ้นได้อย่างไร

คุณคงรู้อยู่แล้วว่ากระบวนการย่อยอาหารเริ่มต้นในปาก ซึ่งอาหารจะถูกย่อยสลายทางร่างกาย หลังจากที่ฟันกรามและฟันกรามของคุณทำงานสกปรกแล้ว อาหาร/สารอาหารที่บดแล้ว (ในกรณีของเราคือโปรตีน) จะถูกส่งไปยังกระเพาะอาหาร ซึ่งเป็นที่ที่กระบวนการย่อยอาหารเริ่มต้นขึ้น

เยื่อบุผิวของกระเพาะอาหารผลิตน้ำย่อยซึ่งประกอบด้วยกรดไฮโดรคลอริก โซเดียมคลอไรด์ และโพแทสเซียมคลอไรด์ กรดเหล่านี้เริ่มต้นการสลายตัวทางเคมี (การสูญเสียสภาพ) ของโมเลกุลโปรตีนและกระตุ้นเอนไซม์ย่อยอาหารที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารต่อไป เอนไซม์โปรตีโอไลติกที่สำคัญอย่างหนึ่งคือเปปซิน สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นจำนวนมาก นักธรรมชาติวิทยาแนะนำให้รับประทานเอนไซม์นี้เพิ่มเติม แต่คุณค่าของคำแนะนำดังกล่าวอาจเป็นปัญหาได้

ระยะหลังของการย่อยโปรตีน

ในระหว่างกระบวนการสูญเสียสภาพธรรมชาติ โปรตีนจะแตกตัวเป็นโมเลกุลโพลีเปปไทด์ ซึ่งถูกส่งไปยังลำไส้เล็กส่วนต้นซึ่งเป็นส่วนที่ใกล้เคียงของลำไส้เล็ก ลำไส้เล็กส่วนต้นเป็นที่ที่การย่อยและการดูดซึมโปรตีนส่วนใหญ่เกิดขึ้น กองทัพของเอนไซม์โปรตีโอไลติกในลำไส้เล็กถูกเรียกร้องให้สลายโพลีเปปไทด์ให้เป็นกรดอะมิโนอิสระและไดและไตรเปปไทด์ในปริมาณเล็กน้อย

ในขั้นตอนสุดท้ายของการย่อยโปรตีน กรดอะมิโนอิสระจะถูกส่งไปยังเซลล์ในลำไส้หรือเข้าสู่กระแสเลือดโดยตรงและรีบไปที่ตับ เมื่ออยู่ในตับ กรดอะมิโนจะรวมอยู่ในกระบวนการเผาผลาญต่างๆ และใช้ตามความต้องการเฉพาะของร่างกาย (เช่น สำหรับการสังเคราะห์โปรตีน เป็นวัตถุดิบสำหรับการสร้างกลูโคส เป็นต้น)

ร่างกายสามารถย่อยโปรตีนได้เท่าไรในการนั่งครั้งเดียว?

หลังจากครอบคลุมพื้นฐานของการย่อยโปรตีนแล้ว เรามาดูทฤษฎีและการศึกษาเชิงวิพากษ์ที่พิจารณาว่าสามารถย่อยโปรตีนได้มากเพียงใดในเวลาที่กำหนด ควรสังเกตว่าเรากำลังพูดถึงปริมาณโปรตีนที่สามารถดูดซึม ไม่ใช่ปริมาณที่สามารถใช้ในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) การย่อยอาหารและ SMP ไม่สามารถใช้แทนกันได้ แม้ว่าหลายคนจะคิดเช่นนั้นก็ตาม

สมมติฐานที่ว่าร่างกายมนุษย์มี "เพดานโปรตีน" ที่ค่อนข้างธรรมดาที่ระดับ 30-50 กรัมนั้นไม่มีเหตุผลเชิงวิวัฒนาการหรือทางชีวเคมี ในความเป็นจริง การสันนิษฐานว่าร่างกายของคุณไม่สามารถย่อย/ดูดซึมโปรตีนได้มากกว่า 30-50 กรัมในแต่ละครั้ง หมายความว่าสิ่งใดก็ตามที่เกินขีดจำกัดนั้นจะถูกขับออกมา

ในความเป็นจริง แทนที่จะย่อยโปรตีน "ส่วนเกิน" ร่างกายจะขนส่งโปรตีนนั้นผ่านระบบทางเดินอาหารที่มีหนามและคดเคี้ยวอย่างน่าอัศจรรย์ โดยข้ามกระบวนการย่อยอาหารที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้และส่งไปยังลำไส้ใหญ่ อืม…. หากมุมมองเกี่ยวกับกระบวนการทางสรีรวิทยานี้ถูกต้อง เราก็จะบิดเบี้ยว ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าเราจะต้องอยู่ในห้องน้ำ

ยิ่งไปกว่านั้น คุณไม่น่าจะพบบทความที่ระบุว่าร่างกายไม่สามารถดูดซึมโปรตีนได้มากกว่า 30-50 กรัมในแต่ละครั้ง ในทางตรงกันข้าม วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ระบุว่าร่างกายสามารถย่อยอาหารได้ในปริมาณมากจริงๆ มันใช้เวลานานกว่านั้น

ในความเป็นจริง แทนที่จะส่งโปรตีนส่วนเกินเข้าไปในลำไส้ใหญ่ ร่างกายจะควบคุมอัตราการย่อยอาหารโดยชะลอการอพยพอาหารเม็ดใหญ่จากกระเพาะอาหารไปยังลำไส้เล็กส่วนต้น (กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเพิ่มระยะเวลาที่ใช้ในการให้อาหาร ถูกย่อยในกระเพาะอาหาร)

คนสุดโต่งที่ชอบตั้งสมมติฐานที่ไร้สาระที่สุด เช่น กินโปรตีนครั้งละ 200 กรัม จะถามว่าร่างกายสามารถย่อยปริมาณม้านี้ได้หรือไม่? พูดตามตรง ใช่ แต่ไม่ใช่ว่าโปรตีนทั้งหมดจะไปได้ สมมติว่า "จุดประสงค์ที่ดี"

โปรตีนสามารถแปลงเป็นไขมันได้ แต่กลไกทางชีวเคมีสำหรับการแปลงดังกล่าวไม่มีประสิทธิภาพ ดังนั้นความสำคัญของการแปลงดังกล่าวจึงมีน้อย มีโอกาสมากขึ้นที่ส่วนแบ่งโปรตีนส่วนใหญ่จะไม่ไปที่ MPS หรือกระบวนการอะนาโบลิกอื่น แต่ตับจะนำไปใช้ในการสร้างกลูโคโนเจเนซิส และจะถูกเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจน

ดังนั้น คุณสามารถทานอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากได้ทุกเมื่อที่ต้องการ แต่อย่ามากเกินไปถ้าคุณต้องการใช้ประโยชน์จากกรดอะมิโนทั้งหมดให้เกิดประโยชน์สูงสุด

วันนี้เราจะมาพูดถึงว่าปริมาณโปรตีนที่ย่อยได้เป็นกรัมต่อมื้อมีข้อจำกัดหรือไม่ นั่นคือ โปรตีนที่ย่อยได้ในคราวเดียวมีปริมาณเท่าใด? หัวข้อนี้เป็นที่นิยมมากในหมู่นักกีฬาและผู้ที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการ แท้จริงแล้วเหตุใดคุณจึงไม่สามารถบริโภคโปรตีนได้มากกว่า 30 กรัมต่อครั้ง เหตุผลของข้อความนี้คืออะไร

ดูดซึมโปรตีนได้เท่าไหร่ในคราวเดียว?

เมื่อไม่นานมานี้ในปี 2552 มีการเผยแพร่ข้อมูลเกี่ยวกับการทดลองบนอินเทอร์เน็ตตามที่ระบุไว้ อิทธิพลของปริมาณโปรตีนที่บริโภคต่อกระบวนการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายในโรงยิม, โหลด จุดประสงค์ของการทดลองคือ: หลังจากฝึกในยิม นักกีฬาดื่มโปรตีนแล้วกลับบ้าน จากนั้นจึงทดสอบหลังจากผ่านไป 4 ชั่วโมง บางคนไม่กินโปรตีนหลังออกกำลังกาย บางคนกินโปรตีน 20 กรัม บางคนกิน 30 กรัม อีก 40 กรัม 50 กรัม และอื่นๆ นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าการบริโภคโปรตีนเพียงครั้งเดียวในปริมาณที่มากกว่า 30 กรัมจะไม่เร่งการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ และจะไม่ส่งผลต่อกระบวนการฟื้นฟูเลย

ข้อสรุปง่ายๆ ก็คือ เมื่อเรากินโปรตีนมากกว่า 30 กรัมหลังออกกำลังกายในยิม ส่วนเกินนี้จะไม่ส่งผลต่อการสังเคราะห์กล้ามเนื้อเชิงบวกและแอแนบอลิซึมอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม เรากำลังพูดถึงปริมาณโปรตีนที่ดูดซึมในแต่ละครั้งหลังออกกำลังกายในยิม โดยเฉพาะในช่วงเวลานี้

ในการศึกษาครั้งที่สอง อาสาสมัครคือผู้สูงอายุและคนหนุ่มสาว พวกเขายังได้รับโปรตีนหลังจากโหลด 30 และ 90 กรัม ดังนั้น จึงเปรียบเทียบการพึ่งพาของการสังเคราะห์โปรตีนหลังการฝึกด้วยปริมาณโปรตีนเดี่ยวเหล่านี้ จากผลการทดลอง นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าการสังเคราะห์กล้ามเนื้อได้รับผลกระทบพอๆ กันกับความจริงที่ว่าโปรตีน 30 และ 90 กรัม ร่างกายไม่ได้รับประโยชน์จากกรดอะมิโนจำนวนมากที่ได้รับ แต่โปรดจำไว้ว่า นี่เป็นการศึกษาเกี่ยวกับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อเท่านั้น หลังจากฝึกในครั้งเดียวเท่านั้น

ตัวเลขในตำนานนี้คืออะไร ครั้งละ 30 กรัม?

จึงมีความเห็นในหมู่นักกีฬาว่าร่างกายดูดซึมได้ครั้งละไม่เกิน 3 กรัม ผู้คนแสดงความเห็นผิดๆ เริ่มเผยแพร่ในสื่อและเผยแพร่ไปตามนิตยสารเคลือบเงาทั้งหมด จากข้อมูลการวิจัย นักกีฬาและสื่อเกิดเรื่องราวมากมายและสร้างรายการอาหารสำหรับการฝึกซ้อมหลายสิบรายการ

ตามตรรกะของพวกเขา ถ้าเรากินโปรตีนมากกว่า 30 กรัมในแต่ละครั้ง ส่วนเกินทั้งหมดจะระบายลงท่อระบายน้ำ ดังนั้นคนเราไม่สามารถกินเนื้อสัตว์ได้ 200 กรัมในคราวเดียวใช่ไหม? ผู้คนเริ่มคิดว่าโปรตีนส่วนเกินจะส่งผลเสียต่อร่างกาย อาหารไม่ย่อย และอื่นๆ รวมถึงปัญหาไต มีความเชื่อกันว่าส่วนเกินนี้จะกลายเป็นไขมันใต้ผิวหนัง คุณเคยได้ยินไหม?

หากคุณทำตามตรรกะและตกลงว่าจะดูดซึมได้ครั้งละไม่เกิน 30 กรัม คนงานเหมือง เจ้าหน้าที่ทหาร คนที่ทำงานหนักและใช้แคลอรี่จำนวนมากคงจะเสียชีวิตไปนานแล้วจากการรับประทานอาหารเพียงสองหรือสามครั้งต่อวัน นั่นคือโปรตีนสูงสุด 90 กรัม สิ่งนี้ใช้ได้กับประชากรจำนวนมาก เพราะเกือบทุกคนที่ไม่เล่นกีฬาจะรับประทานอาหาร 2-3 ครั้งและอาจเสียชีวิตจากการขาดโปรตีนด้วย

การทดลองเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีรูปร่างโดยเฉลี่ยประมาณ 70 กิโลกรัม และถ้าคุณพานักเพาะกายที่มีน้ำหนักมากกว่า 100 กิโลกรัม หลังจากการฝึกเขาจะไม่เต็มไปด้วยโปรตีน 30 กรัมนี้ ก็เป็นเรื่องที่เข้าใจได้

การทดลองข้างต้นขัดแย้งกับกายวิภาคและสรีรวิทยาทั้งหมด และใครต้องการมันบ้าง? ว่ากันว่าสำหรับคนทั่วไปที่มีน้ำหนักประมาณ 70 กิโลกรัม โปรตีน 30 กรัมหลังจากออกกำลังกายในยิม ณ เวลาที่กำหนดก็เพียงพอที่จะรับประกันการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ นั่นคือทั้งหมดที่พวกเขาพูดถึง ไม่มีการพูดถึงการดูดซึมใด ๆ ในคราวเดียว - มีเพียงการสังเคราะห์กล้ามเนื้อเท่านั้น

ปัดเป่าตำนานโปรตีน

โปรตีนจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อเท่านั้นหรือไม่? คุณลืมไปแล้วหรือว่าร่างกายและร่างกายทั้งหมดประกอบด้วยโปรตีน? อวัยวะภายในทั้งหมดของเราต้องการโปรตีน การทดลองดำเนินการและให้ผลลัพธ์เฉพาะการสังเคราะห์กล้ามเนื้อเท่านั้นและไม่มีอะไรอื่นอีก หลังจากการบรรทุกหนักจำเป็นต้องฟื้นฟูไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระบบโครงกระดูกอุปกรณ์เอ็นและมองไปที่การสังเคราะห์เท่านั้น

ทุกคนรู้ดีว่าโปรตีนถูกดูดซึมและย่อยในร่างกายเป็นเวลานานและต้องใช้พลังงาน ยกตัวอย่างเช่น เคซีน ใช้เวลาในการย่อยถึง 6 ชั่วโมง มีการทดลองอีกครั้งหนึ่ง คราวนี้กับผู้หญิง คนแรกบริโภคอาหารปกติในมื้อเดียวส่วนที่เหลือยืดโปรตีน 4 ครั้ง ไม่พบความแตกต่างในความสมดุลของไนโตรเจนหรือการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก โปรตีนถูกดูดซึมในปริมาณเท่ากันไม่ว่าจะครั้งละ 30 กรัม ครั้งละ 90 กรัม หรือหากปริมาตรนี้กระจายตลอดทั้งวัน

แต่สำหรับคนสูงอายุ มันเป็นอีกทางหนึ่ง: การบริโภคโปรตีนเพียงครั้งเดียวดูดีขึ้นและกระตุ้นให้ร่างกายรักษาน้ำหนักของตัวเองมากกว่าการแบ่งมื้อซึ่งน่าสนใจมาก มีการศึกษาพบว่าคนหนุ่มสาวบางคนรับประทานโปรตีน 101 กรัมในคราวเดียว ในขณะที่คนอื่นๆ รับประทานโปรตีน 3-4 โดส ผลลัพธ์ก็เหมือนเดิม ไม่มีการเปลี่ยนแปลง ไม่มีประโยชน์ที่จะพูดถึงมื้ออาหารมื้อเดียวอีกต่อไป เป็นเพียงนักข่าวที่ฉลาดคนหนึ่งอ่านการศึกษาเหล่านี้และแปลด้วยวิธีของเขาเอง แล้วจึงตีพิมพ์ในสื่อ คำถามยังคงเปิดอยู่: คุณสามารถดูดซึมโปรตีนได้มากแค่ไหนในคราวเดียว?

แล้วมื้อเดียวสามารถดูดซึมโปรตีนได้เท่าไหร่?

คำตอบนั้นง่ายและได้รับจากสรีรวิทยา: การดูดซึมของลำไส้จะสูงมาก ใน 24 ชั่วโมงคน ๆ หนึ่งมีแนวโน้มที่จะดูดซับไขมันได้มากถึง 500 กรัม, โปรตีน 600-700 กรัม และน้ำมากถึง 20 ลิตร แต่ก็เหมือนกับหน้าต่างที่สามารถรับเสียงทั้งหมดได้ ในส่วนของการย่อยก็ชัดเจนว่ากระบวนการนี้ใช้เวลานาน

เมื่อคุณโยนทุกอย่างลงไป มันจะใช้เวลานานในการย่อยและจะถูกดูดซึมเมื่อเวลาผ่านไป ปริมาณนี้เป็นทั้งวัน แต่ถ้าคุณต้องการโปรตีนมากกว่า 700 กรัมต่อวัน คุณอาจต้องพิจารณาว่าจำเป็นต้องรับประทานในคราวเดียวหรือไม่ และถ้าไม่ก็ไม่ต้องกังวลว่าคุณจะดูดซึมโปรตีนได้มากแค่ไหนในแต่ละครั้ง

ถ้าคุณกินโปรตีน 100 กรัม จะใช้เวลาย่อยนานกว่า 30 กรัม แต่กรดอะมิโนทั้งหมดของโปรตีนจะถูกดูดซึมช้าไปเล็กน้อย ดังนั้นเราจึงหวังว่าคำถามเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่นักกีฬาดูดซึมในแต่ละครั้งจะถูกลบออกไป อย่าเชื่อเรื่องราวและโฆษณาชวนเชื่อทั้งหมดที่พวกเขาบอกคุณครั้งละ 30 กรัม จงฉลาดกว่านี้

วิตามินและแร่ธาตุ

พงศาวดาร แต่ไม่ใช่นาร์เนีย (ขอเพิ่มประวัติเล็กน้อย):

ในช่วงปี 1600 ถึง 1800 มีผู้เสียชีวิตจากโรคเลือดออกตามไรฟันประมาณ 1 ล้านคน ซึ่งมากกว่าการรบทั้งหมดในช่วงเวลานั้น กะลาสีเรือมักป่วยเป็นพิเศษ

เจมส์ ลินด์ แพทย์ในกองทัพเรืออังกฤษได้มีโอกาสทำการทดลองกับกะลาสีเรือ
ในการเดินทางครั้งหนึ่งของเขา ลินด์ได้พาคน 12 คนที่เป็นโรคเลือดออกตามไรฟัน และแบ่งออกเป็น 6 กลุ่ม อาหารของพวกเขาเหมือนกัน แต่:

กลุ่มแรกได้รับไซเดอร์ประมาณหนึ่งลิตรทุกวัน
- ที่สอง - กรดกำมะถัน 25 หยด
- สาม - 6 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชู,
- ที่สี่ - น้ำทะเล 0.5 ไพนต์
- ที่ห้า - 2 ส้มและมะนาว
- หก - เครื่องเทศหรือเครื่องดื่มที่ทำจากข้าวบาร์เลย์

การทดลองจบลงค่อนข้างเร็ว เนื่องจากกลุ่มที่ห้าทำความสะอาดผลไม้ทั้งหมดอย่างรวดเร็ว แต่(!) ผลลัพธ์ยังคงเหมือนเดิม กลุ่มที่ 5 ฟื้นตัวเต็มที่
ชาวเรือต่อต้านการบริโภคมะนาวและส้มมานานแล้ว (#นี่เป็นของผู้ชาย ) และผู้ที่ยังคงปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ก็ได้รับฉายาว่า “มะนาว” (มะนาว) น่าเสียดายที่ข้อสรุปที่ถูกต้องเกี่ยวกับการรักษาโรคเลือดออกตามไรฟันด้วยวิตามินซียังไม่บรรลุผลในทันที แต่เกือบ 200 ปีต่อมา

นักวิทยาศาสตร์ชาวรัสเซีย N.I. Lunin ได้ทำการทดลองในปี พ.ศ. 2423 โดยเขาแบ่งหนูออกเป็นสองกลุ่ม เขาเลี้ยงหนูกลุ่มหนึ่งด้วยนมวัวทั้งตัว และกลุ่มที่สองให้นมส่วนประกอบแยกกัน ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต เกลือ และน้ำ ปริมาณอาหารที่บริโภคทั้งหมดเท่ากัน

หลังจากผ่านไป 3 เดือน หนูกลุ่มที่สองก็ตาย และกลุ่มแรกก็ถูกปล่อยให้ใช้ชีวิตอย่างสนุกสนานและรอคอยประสบการณ์ใหม่ๆ .

การทดลองนี้แสดงให้เห็นว่านอกเหนือจากสารอาหารพื้นฐานแล้ว สิ่งมีชีวิตยังต้องการอย่างอื่นอีกด้วย นี่เป็นหนึ่งในการกล่าวถึงวิตามินและแร่ธาตุเป็นครั้งแรก

ในปี 1943 นักชีววิทยาชาวเดนมาร์ก เฮนริก ดัม ได้รับรางวัลโนเบลจาก “การค้นพบวิตามินเค”

วิตามินนี้ช่วยในการผ่าตัดที่ซับซ้อนโดยมีเลือดออกน้อยที่สุดลดภาวะแทรกซ้อนหลังการผ่าตัดเพราะว่า คุณสมบัติอย่างหนึ่งคือการปรับปรุงการแข็งตัวของเลือด

วิตามินและแร่ธาตุ ทุกอย่างชัดเจนที่นี่ หรือไม่?

วิตามินในธรรมชาติมีถึง 13 ชนิด และยังมีสารคล้ายวิตามินอีกด้วย
ส่วนแร่ธาตุนั้นแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ ธาตุมาโคร (เราต้องการมากกว่า 200 มก./วัน) และธาตุรอง (ซึ่งธาตุเหล่านี้น้อยกว่า 200 มก./วัน)

วิตามินละลายในไขมันและละลายน้ำได้
A, D, E, K - กลุ่มนี้ต้องการไขมันในการย่อย (นั่นคือสาเหตุที่แครอทราดด้วยเนยหรือครีมเปรี้ยวในโรงเรียนอนุบาล) วิตามินเหล่านี้สามารถสะสมในร่างกายได้ (ส่วนใหญ่อยู่ในตับ)

วิตามินที่เหลือ ได้แก่ C และ Group B ละลายน้ำได้ ขับออกมาพร้อมกับเหงื่อและปัสสาวะ โดยไม่ต้องอยู่ในร่างกายเป็นเวลานาน

วิตามิน (จากคำว่า vita - "ชีวิต") การขาดสารอาหารรองในอาหารส่งผลต่อสุขภาพของเราทันที

Hypovitaminosis (ยังมีการขาดวิตามินและ multivitaminosis) เป็นภาวะที่เจ็บปวดของร่างกายโดยขาดวิตามินล.
พี ส . hypovitaminosis คือการขาดวิตามิน avitaminosis คือการขาดวิตามินบางชนิดโดยสมบูรณ์ และ multivitaminosis เกิดขึ้นเมื่อวิตามินหลายชนิดหายไปในเวลาเดียวกัน

การขาดวิตามินและแร่ธาตุแม้เพียงเล็กน้อยก็ส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวม สัญญาณที่อาจเป็นสัญญาณเตือนว่าวิตามินไม่เพียงพอ ได้แก่ อ่อนเพลียทั่วไป เล็บเปราะ ผมร่วง ผิวแห้ง หงุดหงิด ความอยากอาหารลดลง นอนไม่หลับ หากขาดวิตามินและแร่ธาตุในระยะยาวอาจนำไปสู่โรคร้ายแรงได้

ฉันต้องการวิตามินและแร่ธาตุหรือไม่?

เรามีหลายวิธีที่จะช่วยให้คุณเข้าใจ:

1. ในห้องปฏิบัติการทางการแพทย์สมัยใหม่ (สิ่งที่ฉันพบในมินสค์) คุณสามารถวิเคราะห์วิตามินต่อไปนี้:ง, บี 1, บี 6, เอ, อี , C และแร่ธาตุ: แมกนีเซียม โพแทสเซียม โซเดียม คลอรีน แคลเซียม ซีลีเนียม โครเมียม ทองแดง และสังกะสี
เลือดเท่านั้นที่สามารถบอกเราเกี่ยวกับวิตามินในร่างกายได้ การวิเคราะห์เส้นผม เล็บ หรือปัสสาวะ ไม่สามารถบอกอะไรคุณได้ วิตามินไปถึงที่นั่น แต่ไม่ได้บ่งบอกถึงความเพียงพอหรือการขาดในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวิตามินที่ละลายน้ำได้ถูกขับออกทางปัสสาวะ ดังนั้นนี่เป็นเพียงการทดสอบปัสสาวะซึ่งมีค่าใช้จ่ายเพิ่มขึ้นสองสามดอลลาร์ (เนื่องจากวิตามินในนั้น)

2. มีเครื่องคิดเลขแคลอรี่ วิตามิน และแร่ธาตุ
คุณสามารถนับอาหารทั้งหมดที่คุณกินและติดตามบรรทัดฐานได้

คุณสามารถตรวจสอบได้ว่าคุณขาดสิ่งใดสิ่งหนึ่งจากสองวิธีต่อไปนี้: แต่มีข้อเท็จจริงบางประการจากสถิติที่น่าเบื่อ (หรือเปล่า?):

ประมาณ 25% ของประชากรโลกต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดสารไอโอดีน

หนึ่งในห้าของประชากรต้องทนทุกข์ทรมานจากโรควิตามินรวม (ฉันเตือนคุณเมื่อวิตามินหลายชนิดหายไปในคราวเดียว)

การขาดวิตามิน D ใน 57.5% ของประชากร;

วิตามินบี - 12.6 - 34.5%;

วิตามิน A และ E - 5.3 - 10.8%

WHO เน้นย้ำถึงความสำคัญของการรับประทานวิตามิน แร่ธาตุ และอาหารที่สมดุล พวกเขากำลังสร้างแคมเปญเพื่อเสริมอาหารบางชนิดด้วยสารอาหารรองเพิ่มเติม

มีการขาดวิตามินโดยเฉพาะในผู้ที่รับประทานอาหารและอาหารมังสวิรัติ วิตามินจะสูญเสียไปในปริมาณมากเมื่อดื่มแอลกอฮอล์

ความต้องการวิตามินของเราไม่ได้ลดลงเมื่อเวลาผ่านไป แต่เพิ่มขึ้นเท่านั้น ดังนั้นเราอาจขาดวิตามินไม่เพียงแต่ในฤดูใบไม้ร่วงหรือฤดูใบไม้ผลิเท่านั้น แต่ยังขาดตลอดทั้งปี:(

พูดเป็นธรรมดาก็เป็นเรื่องปกติธรรมดาใช่ไหมล่ะ!

ดังที่คุณอาจสังเกตเห็นแล้วว่าวิตามินจากผู้ผลิตหลายรายมักมีคุณค่าในแต่ละวันต่างกัน

ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น?

นี่เป็นเพราะการเกิดขึ้นของข้อมูลใหม่ จำนวนการวิจัยและการค้นพบในพื้นที่นี้มีจำนวนมาก ตารางและบรรทัดฐานทั่วไปไม่ได้ถูกทำซ้ำ แต่ผู้ผลิตมักจะคำนึงถึงข้อเท็จจริงทั้งหมด ดังนั้นปริมาณจึงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

#ไม่ชัดเจน

คุณสามารถดูบทความเพิ่มเติมได้ในเว็บไซต์ของเรา: http://mind.formulla.by/

ขอขอบคุณสำหรับความสนใจของคุณ!

นักกีฬาทุกคนเคยได้ยินตำนานที่ว่าร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมโปรตีนได้ตั้งแต่ 30 ถึง 50 กรัม อย่าคิดว่าร่างกายมนุษย์ไม่สามารถรับมือได้มากกว่าจำนวนนี้

นักกีฬาทุกคนเคยได้ยินตำนานที่ว่าร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมโปรตีนได้ตั้งแต่ 30 ถึง 50 กรัม อย่าคิดว่าร่างกายมนุษย์ไม่สามารถรับมือได้มากกว่าจำนวนนี้

แน่นอนว่าตัวเลขที่ให้ไว้ข้างต้นถือได้ว่าเป็นความจริง แต่สำหรับผู้ที่ดำเนินชีวิตตามปกติเท่านั้น - ปานกลางหรือสงบ แต่สำหรับนักกีฬา และโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหรือการเพาะกาย ไม่ควรให้ความสนใจกับตัวเลขเหล่านี้

ด้วยความช่วยเหลือของบทความนี้เราจะพยายามพิสูจน์ให้คุณเห็นทันทีว่าร่างกายของเรามีความสามารถในการดูดซึมโปรตีนในมื้อเดียวได้มากขึ้น

เรามาเริ่มกันที่ระยะเริ่มแรกของการย่อยโปรตีนโดยร่างกาย ก่อนที่จะเจาะลึกหัวข้อของเรา มาจำไว้ว่าโปรตีนถูกย่อยอย่างไร แต่ไม่มีวงจรทางวิชาการ

หลังจากที่โปรตีนเข้าสู่กระเพาะอาหาร กระบวนการย่อยอาหารจะเริ่มขึ้นในกระเพาะอาหารของเรา กล่าวคือ น้ำย่อยจะถูกหลั่งออกมา ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวริเริ่มในการสลายผลิตภัณฑ์ หลังจากถูกย่อยเป็นกรดอะมิโน โปรตีนจะเข้าสู่ผนังลำไส้หรือเข้าสู่กระแสเลือดโดยตรง และจากจุดนี้ กระบวนการเผาผลาญที่ร่างกายของเราต้องการเริ่มต้นที่ตับ

และตอนนี้เราไปยังข้อเท็จจริงที่แท้จริงแล้ว ดังนั้นโดยเฉลี่ยแล้วนักเพาะกายมืออาชีพมีน้ำหนักตั้งแต่ 100 ถึง 130 กิโลกรัมซึ่งหมายความว่าเขาต้องการประมาณ 4,000 - 6,000 กิโลแคลอรีต่อวันและในระหว่างขั้นตอนการทำให้แห้งแต่ละคนจะแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารเกือบทั้งหมดและเพื่อไม่ให้สูญเสีย มวลกล้ามเนื้อเริ่มบริโภคโปรตีนมากขึ้น ( โปรตีน). ซึ่งหมายความว่าสำหรับระยะการตัด นักเพาะกายมืออาชีพจำเป็นต้องกินโปรตีนเกือบเท่านั้น () และเรารู้ว่า 4,000 กิโลแคลอรีคือโปรตีน (โปรตีน) 1 กิโลกรัม

หากคุณแบ่งโปรตีนจำนวนนี้ออกเป็น 6 - 9 โดส จะได้ประมาณ 100 ถึง 130 กรัม ซึ่งสูงกว่าปริมาณ "ในตำนาน" 3 - 5 เท่า ซึ่งหมายความว่านักกีฬามืออาชีพคงมีลำไส้บิดและมี อาจเป็นผลลัพธ์ที่ร้ายแรง

อันที่จริงโปรตีนส่วนเกินไม่ได้ถูกส่งไปยังลำไส้ใหญ่ทันที แต่ร่างกายเริ่มกระจายโดยควบคุมกระบวนการย่อยอาหาร - ชะลอการเคลื่อนไหวของอาการโคม่าอาหารจากกระเพาะอาหารไปยังลำไส้ - กล่าวอีกนัยหนึ่งคือระยะเวลาของการย่อยโปรตีน ช้าลง.

แต่โปรตีนจำนวนมากไม่ได้มีประโยชน์เสมอไป โปรตีนสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้ แต่ไม่น่าเป็นไปได้ เป็นไปได้มากว่าร่างกายยังสามารถแปรรูปโปรตีน (โปรตีน) ที่เกิดขึ้นนี้ผ่านกระบวนการอะนาโบลิกอื่น ๆ กล่าวคือ ตับจะถูกประมวลผลและจะถูกปล่อยทิ้งไว้เป็นไกลโคเจน

เราแนะนำให้คุณอย่ารับประทานโปรตีนเกินในแต่ละวันมากเกินไป แม้ว่าการใช้กรดอะมิโนทั้งหมดอย่างมีประสิทธิผล แต่ก็ไม่เป็นอันตรายและจะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นสูงสุด รวมถึงให้ผลที่ดีกว่าเมื่อทำให้แห้งด้วย