Причини, симптоми и лечение на артрит на пръстите. Предмишница: „Усукване“ на китките Техника за изпълнение на усуквания

В живота често можете да срещнете хора с изкривени и обезобразени пръсти. Много хора вярват, че това са признаци на старостта, но това не е така. Такива ужасни последици са причинени от ужасна болест - артрит.

Артритът е възпалителен процес, който протича в ставите, може да засегне всяка става в човешкото тяло, но по правило се появява в малките стави на пръстите.

Според статистиката жените страдат от това заболяване 2 или дори 3 пъти по-често от мъжете. Като цяло около 15% от населението на света е запознато с тази напаст.

Развитието на такова заболяване постепенно води до обездвижване на пациента и в крайна сметка до инвалидност. Успешното лечение на артрит на пръстите е напълно възможно, но само ако се консултирате с лекар навреме, когато заболяването е само в началния етап. Ето защо, когато се появят първите признаци на заболяване, трябва незабавно да отидете в болницата. Самолечението в този случай е неоправдан риск.

Признаци на заболяване

Артритът има 2 форми:

1. остър;
2. Хронична.

Основният проблем на артрита е неговата поява, защото може да се появи напълно неочаквано, дори и да се чувствате добре. Това се случва при остри форми на артрит. Но хроничната форма на заболяването е много по-опасна. Факт е, че такова заболяване може да премине почти незабелязано. Прогресира с годините, подкопавайки силата на тялото.

Общи симптоми:

• Продължителна болка сутрин;
• Скърцане в ставите;
• неразположение;
• Образуване на подкожни възли;
• скованост;
• Ставна деформация.

Симптоми на ревматоиден артрит: изтръпване, изтръпване на китките.

Признаци на остър артрит: висока температура, силна болка в ставите и подуване.

На първо място, това заболяване засяга малък брой стави, засяга предимно ръцете и пръстите. Когато пръстите са свити, те могат да приемат редица форми, характерни за проявата на ревматоиден артрит:

1. Тип лебедова шия;
2. Вретеновидна;
3. Контрактура (с кожна некроза).

В случай на такива изкривявания, човек е лишен от възможността не само да работи, но и просто да се обслужва (да държи чаша в ръката си, да закопчава копчета и т.н.).

По принцип симптомите на артрит на пръстите директно зависят от вида на заболяването. Това може да е възпалителна болка, която е доста неприятна и като правило се засилва при всяко движение, освен това периодично се появява през нощта. Появяват се така наречените „стартови болки“.

С течение на времето започва възпаление на тъканите, които заобикалят болните стави. Настъпва външна промяна в самите стави: те се подуват, очертанията им се променят, появяват се подуване и зачервяване на кожата, самата кожа силно се нагрява в местата на възпаление.

Причини за заболяването

Източниците на заболяването могат да бъдат различни фактори. Най-общо те могат да бъдат разделени на няколко групи.

Честите причини са предимно метаболитни нарушения. В този случай възниква неинфекциозен артрит. Тази форма на заболяването обикновено засяга възрастните хора, както и тези, които имат нарушения във функционирането на ендокринните жлези и тези, които имат микротравми.

Инфекциозни заболявания - артритът на ставите на пръстите на ръцете често се среща при многократно боледували от грип, остри респираторни вирусни инфекции и настинки. Освен това хората, които са имали туберкулоза, сифилис, гонорея, бруцелоза, хламидия и дизентерия, са изложени на риск. От време на време се появява артрит поради стрептококи и стафилококи. Тонзилитът и други малки фокални лезии могат да доведат до заболяването.

Травми – увреждане на ставите, натъртвания и операции.

Наследственост - не може да се говори за 100% влияние на този фактор, но поради патологичната структура на ставите, които роднините могат да имат, и артрит при роднини, появата на заболяването е напълно възможна. Ето защо, ако има такива условия, е необходимо периодично да ходите в болницата за консултация.

Лечение на артрит на пръстите

Преди да научите как да лекувате артрит на пръстите на ръцете, трябва да запомните: това заболяване може да бъде успешно излекувано само ако бъде открито на ранен етап и са избрани индивидуални методи. За да направите това, е необходимо да се подложите на диагностика навреме, защото само това може да разкрие вида на артрита и причината за неговото възникване.

Ако се открие инфекциозен артрит, лекарят ще предпише курс от ваксини, антибиотици и кортикостероиди. Цялото лечение е насочено не към премахване на симптомите, а към премахване на източника на заболяването. В острата форма за облекчаване на болката се използват аналгетици със спазмолитичен ефект, както и нестероидни лекарства (противовъзпалителни).

Хондропротекторите се използват за възстановяване на увредената хрущялна тъкан и спиране на дегенеративни процеси. В случай, че тези мерки не дадат положителен резултат, се използват модификатори на биологичния отговор и антиревматични лекарства.

важно!Предотвратяването и лечението на съдовите спазми, както и мерките за нормализиране на кръвното налягане са задължителни, тъй като артритът е свързан с лоша циркулация в тялото.

Използват се сънотворни и успокоителни, тъй като заболяването се характеризира с раздразнителност и нарушение на съня, което има пагубен ефект върху човешката психика. При лечението на артрит на ръцете се използват тинктури, мехлеми, разтривки и кремове с противовъзпалителни и аналгетични ефекти.

Не забравяйте за нервната система, защото болестта също не я щади. Поради тази причина се препоръчва повишаване на нивото на витамин В1 или тиамин в организма, което ускорява метаболизма (таблетки, инжекции, бирена мая).

В допълнение към приемането на лекарства се използват физиотерапевтични средства:

• Диадинамотерапия – въздействие върху засегнатите зони с нискочестотни импулси;
• Електрофореза - въвеждане на новокаин, антибиотици и други лекарства през кожата;
• Магнитотерапия;
• ултразвук;

Още в периода на ремисия на заболяването се използват кални апликации и хидротерапия. Използването на всички тези средства обаче се определя индивидуално.

След облекчаване на обострянето, лекуващият лекар предписва терапевтични упражнения. Провежда се у дома и при постигане на максимална мускулна релаксация:

Лекарят изготвя и балансирана диета, тъй като първата причина за метаболитни нарушения е неправилното хранене. Препоръчително е да ядете черен дроб, херинга, сьомга, зеленчуци и плодове, трици, орехи и други храни, които могат да обогатят тялото с антиоксиданти и витамини D и E.

Разрешено е лечение на артрит на ставите на пръстите с народни средства. Техният списък включва инфузии и отвари от билки, мехлеми и компреси с мумио, синя глина и горчица, терпентинови вани.

В екстремни случаи, когато всички методи са неуспешни, пациентът минава под ножа на хирург, който извършва смяна на става.

Поведение по време на заболяване

По време на лечението трябва да спазвате следните изисквания:

1. Ежедневни упражнения и стречинг (без допълнително натоварване);
2. Стриктно спазване на всички предписания на лекуващия лекар;
3. Намаляване на натоварването на пръстите на ръцете;
4. Стабилна и пълноценна почивка през нощта;
5. Хранителни ограничения;
6. Не се допуска повдигане на тежки предмети.

Предотвратяване на заболявания

За да намалите възможно най-много риска от артрит на пръстите, трябва да обърнете внимание на следните препоръки:

• Не пренебрегвайте и своевременно лекувайте инфекциозни и настинки;
• Контролирайте теглото си (не претоварвайте ставите);
• Калете се и спортувайте;
• Спрете да пушите и пиете алкохол;
• Намалете приема на захар и сол;
• Вместо кафе и черен чай, пийте зелен чай и билкови напитки;
• Ако е възможно, избягвайте наранявания и хипотермия;
• Трябва да ядете чесън всеки ден.

Като цяло е възможно да се излекува такова ужасно заболяване като артрит на пръстите. Основното нещо е да не пренебрегвате собственото си здраве, да водите здравословен начин на живот и да се консултирате с лекар при първите признаци на заболяване.

Крънчовете носят двойна полза - декоративна и функционална. Упражнението помага за изгаряне на мазнини и постигане на изваяни мускули. Но зад естетиката се крие още по-важна причина да тренирате корема си. Хрускането натоварва всички коремни мускули. Различните видове упражнения засягат една или друга зона по-точно. Освен това работят мускулите на бедрата, долната част на гърба и дори задните части.

Силните мускули в тази област спомагат за стабилизирането на долната част на гръбначния стълб. В резултат на това стойката ви се коригира. Възможно е дори да се намали болката, ако има такава, в гръбначния стълб.

В допълнение, развитата преса осигурява отлична функционалност. Не е нужно да сте боец, за да оцените способността да се движите грациозно и лесно в пространството. Коремните мускули са разположени в централната зона и са до голяма степен отговорни за комфорта на движенията на тялото във всяка посока.

Техника на изпълнение

В общ смисъл коремните преси са изолиращи упражнения, които включват привеждане на горната част на тялото към таза или обратно. За да създадете зрелищна преса, „класиката“ – прави коремни преси – ще бъде достатъчна. Съществува мит, че централните коремни мускули се делят на горни и долни. Всъщност това разделение е условно - по един или друг начин всяко профилно упражнение включва цялата мускулна област.

За различните видове, които са насочени към различни области на правите и косите коремни мускули – в следващия раздел. Тук ще разгледаме как правилно да правите коремни преси на класически тип корем.

Популярността на упражнението не пречи на огромен брой хора да го правят неправилно. Мнозина са сигурни, че няма нищо сложно в техниката на това - легнете на пода и работете с махало. Това не е така, тук има нюанси, пренебрегвайки които можете да „тичате“ до кубовете с години. И по пътя ще получите и проблеми с долната част на гърба.

Права техника за хрускане:

• Легнете по гръб с крака под прав ъгъл или на пейка. Ръцете зад главата, лактите отстрани. В опростена версия ръцете се държат кръстосани на гърдите. Долната част на гърба трябва да бъде фиксирана на пода.
• Без да ангажирате долната и средната част на гърба, изведете горната част на гърба към областта на таза, доколкото е възможно. Преди да започнете движението - вдишайте, по време на процеса - издишайте. Усукването е закръгляване на гръбначния стълб. Не просто повдигайте гърба си от пода. Във финалната фаза задръжте за 1-2 секунди, като напрегнете максимално корема. След това бавно, като държите мускулите си напрегнати, се върнете в изходна позиция.
• Повторете упражнението толкова пъти, колкото е необходимо.

Директните коремни преси, както и други варианти, се правят или за облекчение - с голям брой повторения, или за маса - с малък брой повторения. Опцията „облекчение“ е много по-популярна. Този проблем се решава чрез спазване на схемата „3-5x12-25“, тоест те правят 3-5 серии от 12-25 повторения.

• по време на фазата на повдигане не е нужно да се дърпате за врата - няма нужда от помощ от пресата;
• задачата не е да се огъва и изправя гърба, а да се сближат полярните точки на коремните мускули; докато изпълнявате коремни преси, представете си, че правите сгъване на акордеон на корема, вместо да повдигате торса си;
• упражнението трябва да се извършва бавно, усещайки всеки сегмент от траекторията;
• един от показателите за компетентно изпълнение е изгарянето на мускулите още в края на първия подход;
• брадичката не трябва да докосва гърдите;
• Когато изпълнявате коремни преси, не си помагайте с гърба си;
• в отрицателната фаза - спускане на тялото - не изхвърляйте гърба си, а бавно го спуснете.

Видове коремни преси

В допълнение към класическата версия има много други. Тяхната задача е да помогнат за изработването на корема от различни ъгли. Нека да разгледаме най-популярните и ефективни видове.

Обратни коремни преси

Това упражнение е не по-малко ефективно. Предназначен е за долните коремни мускули. Изпълнява се по обратния начин - коремът се натоварва с повдигане на краката, а не на тялото. Упражнението може да се изпълнява легнало на пода или на пейка.

Обратните хрускания на пресата се изпълняват, както следва:

• начална позиция - легнала на пода; Препоръчително е да държите ръцете си изпънати покрай тялото – това ще ви помогне да усетите движението; когато тренирате на пейка, трябва да се държите за върха на пейката с ръце;
• повдигнете краката си нагоре, като се концентрирате върху коремните мускули и издишайте плавно; Долната част на гърба трябва да бъде леко повдигната - това насърчава по-доброто свиване на корема;
• бавно върнете краката и долната част на гърба в позиция, близка до първоначалната им позиция; не позволявайте на мускулите ви да се отпускат, не спускайте краката си до пода - коремът ви трябва да е постоянно напрегнат.

Странични коремни преси

Страничните коремни преси имат много вариации. Всички те са предназначени да работят върху наклонените коремни мускули. Именно на тези упражнения дължим ефектните изчистени линии от двете страни на кубчетата.

Нека разгледаме техниката на изпълнение на класическата версия - легнала на пода:

• начална позиция - легнала на пода, краката са свити в коленете и обърнати на една страна; сложете ръцете си зад главата;
• издишвайки, напрегнете наклонените си мускули и, повдигайки раменете нагоре, завъртете тялото си;
• докато вдишвате, върнете се в изходна позиция, като не забравяте да държите корема си напрегнат.

Необходимо е да се концентрирате върху работата на страничните мускули и работата на раменете. Не трябва да следвате тялото с лакти и глава. Не е необходимо брадичката да се притиска към гърдите. Ключът е да се съсредоточите върху коремните си мускули. Това ще ви помогне да изпълните упражнението правилно.

Упражнението от техническа гледна точка е по-сложно от директния и обратния вариант. Следователно няма нужда да се стремите да увеличите инерцията, докато уменията не се появят.

Висящи коремни преси

Ефективен, но технически и физически предизвикателен вариант за тези, които вече са усвоили по-малко сложни упражнения. Трудността отчасти се крие в неспособността на начинаещите веднага да разберат разликата между обикновените коремни преси и правите коремни преси.

Техника:

• изходна позиция - виси на напречната греда с главата надолу, на свити крака; торсът е спуснат надолу, ръцете са зад главата, гърбът е изправен; преди да започнете движението, трябва да се отървете от инерционното люлеене на тялото;
• докато издишвате, заобляйки гърба си, повдигнете торса си нагоре; задните части също леко се повдигат;
• докато вдишвате, бавно спуснете тялото си; ако възникне инерция, трябва да се задържите за няколко секунди в долната точка, като намалите люлеенето.

Няма нужда да се стремите към пълна амплитуда. Правилните коремни преси винаги са опит за постигане на максимално мускулно напрежение. В контекста на това упражнение е по-добре да повдигнете тялото до паралел с пода - в тази фаза натоварването на корема е пиково.

Хрускане с повдигнати крака

Интересна вариация, която съчетава динамика и статика. Прави се така:

• начална позиция - легнала на пода, гръб притиснат към пода; повдигнете свитите си крака, така че коленете да са перпендикулярни на тялото; ръце зад главата или на гърдите;
• издишвайки, плавно повдигнете тялото си, опитвайки се да докоснете коленете си с главата си; в същото време не забравяйте да заоблите гърба си и да държите долната част на гърба притисната към пода;
• в кулминационната фаза направете пауза за секунда и след това плавно спуснете тялото си; Коремните мускули са постоянно напрегнати.

Коремни преси на пейка

Всяка фитнес зала разполага с наклонена пейка, която ви позволява да работите върху корема си от различен ъгъл. Колкото по-голям е ъгълът на наклон, толкова по-трудно е да се изпълни упражнението. Техниката е следната:

• изходна позиция - на пейка, краката са фиксирани с меки подложки, ръцете на гърдите;
• биомеханиката на движение е подобна на „класиката“ - след като сте усвоили прави коремни преси, няма да е трудно да постигнете добра техника тук; издишвайки, правете усуквания, заобляйки гърба си;
• по-ниско, докато вдишвате; начинаещите могат да работят с пълна амплитуда - с леко фиксиране на пейката в най-ниската точка; За по-опитни хора е по-добре да изпомпват пресата с пресечени движения - по този начин мускулите ще получат по-голямо натоварване.

Двойни коремни преси

Това е упражнение за коремна преса, насочено към двете зони едновременно - горната и долната. Това е комбинация от коремни преси напред и назад. Една от най-ефективните опции, която не изисква допълнителни устройства.

Техника:

• изходна позиция - легнала на пода, повдигнати и леко свити в коленете крака, ръце зад главата или пред гърдите;
• при издишване - едновременно повдигане на тялото към краката и краката към главата;
• след фиксиране на тялото и краката за няколко секунди, те бавно се спускат, поддържайки коремното напрежение.

За да подобрите ефективността на упражнението, можете да избягвате пълното спускане на горната част на тялото. Леко повдигнатата долна част на гърба и таза също правят двойното хрускане по-ефективно.

Коремни преси на фитбол

Противопоказания

Въпреки ползите от тренировката за корем, трябва да внимавате. Някои упражнения, като висящи коремни преси, не се препоръчват за хора, страдащи от високо вътреочно налягане или вътречерепна хипертония. Пренебрегването на препоръката може да влоши проблема.

Като цяло, преди да започнете тренировка, трябва да се консултирате с вашия лекар. Особено за тези, които имат проблеми с кръвоносните съдове, сърцето, гръбначния стълб и дихателната система. Не бива да натоварвате корема по време на бременност.

Често допускани грешки

Нека да разгледаме най-често срещаните погрешни схващания. Мнозина вярват, че тук работи принципът „колкото повече повторения, толкова по-добре“. Всъщност ефектът идва от мощно мускулно напрежение, съчетано с концентрация. И с този подход е трудно да надхвърлите 15-25 повторения. Ако се окаже повече, значи нещо не е наред.

За да тренирате корема си, са достатъчни 2-3 тренировки седмично. В бъдеще, когато тялото стане по-силно и коремът е приоритет, можете да изпълнявате набор от упражнения по-често. Но в началото няма смисъл да натоварвате мускулите по-интензивно - те също се нуждаят от възстановяване.

Шест пакета няма да се появят, ако диетата не се спазва успоредно с тренировките. Пренебрегването на диетата ще изисква много повторения, за да бъде ефективно. А това е невъзможно. Същото важи и за използването на тежести. Много хора смятат, че ако кубчетата не се появяват, това означава, че трябва да вземат плоча с щанга. Това е грешка - без интегриран подход няма да видите кубчета, дори с палачинки, дори без тях. По-важното е не гоненето на кантара, а умствената концентрация и по-малкото потребление на мазнини.

Програма за обучение

След това сме подготвили за вас тренировъчна програма за корем, която включва коремни преси. Докато не натрупате опит, можете да опитате представения в таблицата. С опита идва разбирането за вашите възможности и нужди. И заедно с това идва възможността да създавате свои собствени ефективни програми.

Комплексът е проектиран за месец. Препоръчително е да тренирате два пъти седмично, за общо 8 тренировки на месец. Редуват се тежки и леки тренировки.

1	тежък	Висящи коремни преси – 4 серии по 10-15 повторения Прави коремни преси – 3 серии по 15-20 повторения
2	Лек	Коремни преси на пейка – 3 серии по 12-15 повторения
3	тежък
4	Лек	Прави коремни преси – 5 серии по 10-15 повторения
5	тежък	Коремни преси на лежанка – 3 серии от 12-15 повторения (възможно с малко допълнителна тежест) Наклонени коремни преси – 4 серии по 12-15 повторения
6	Лек	Прави коремни преси – 3 серии по 10-12 повторения Обратни коремни преси – 2 серии от 12-15 повторения
7	тежък	Коремни преси на лежанка – 3 серии по 15-20 пъти (възможно с малко допълнителна тежест) Двойни коремни преси – 3 серии по 15-20 пъти
8	Лек	Прави коремни преси – 3 серии от 12-15 повторения

Коремните преси са основни упражнения за коремните мускули, особено за правите коремни мускули. Претеглените коремни преси са ключовото упражнение за създаване на изваяни коремни мускули.

Важен момент в тренировката за корем е броят на повторенията. За корема това число зависи от вашите цели. Ако искате да изгорите излишните мазнини, тогава не използвайте тежести и изпълнявайте комплекта до отказ. Ако искате да стимулирате растежа на коремните мускули, използвайте тежести, а броят на повторенията трябва да бъде около 20. За да оформите релеф, трябва да редувате първия и втория подход от една сесия на друга.

Не се разтягайте твърде много по време на коремни преси - това ще разтегне коремните мускули и по този начин ще намали тонуса на предната коремна стена.

Видове коремни преси

Усукване на пода.

Включени мускули: прав коремен мускул, черепна част, с други думи „горна част на корема“, добри за изгаряне на мазнини.

Тази опция е най-разпространеният тип коремни преси и използва всички коремни мускули. В този случай долната част на гърба се натоварва минимално.

Техника: Легнете с лице нагоре на пода, огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса, поставете ръцете си зад главата си и разтворете лактите си настрани. Използвайки коремните си мускули, започнете да повдигате (не рязко) раменния пояс от пода към таза. От горната точка бавно се върнете в изходна позиция.

Усукване с въртене.

Работят мускули: прав коремен мускул (главно горен) с акцент върху косите мускули.

Техника: Използвайки коремните мускули, повдигнете раменете си от пода и повдигнете тялото към краката, но не се опитвайте да докосвате бедрата си с челото или корема. В същото време, докато се издигате, леко завъртете торса си надясно. Направете следващото повторение с ляво завъртане.

Коремни преси на пейка с наклон надолу.

Мускули работят: Работи горната част на корема.

Техника: Това упражнение изисква наклонена пейка. Легнете по гръб на пейка, огънете коленете си и поставете краката си под опората. Поставете ръцете си под главата си, разтворете лактите си настрани. Използвайки коремните си мускули, започнете да повдигате горната част на тялото и да го придърпвате към таза.

Коремни преси на блока.

Участващи мускули: Коремна работа, подходяща за стимулиране на мускулния растеж.

Техника: Изберете тежест, с която ще правите 20 - 25 повторения. Коленичете с лице към скрипеца, хванете дръжката на скрипеца и започнете да го дърпате надолу, докато се навеждате към пода. Коремните мускули трябва да са в постоянно напрежение. Бавно се върнете в изходна позиция.

Странични коремни преси.

Участващи мускули: работа на косите мускули. Това упражнение е добро за стесняване на талията.

Техника: Легнете настрани на пейка, така че частта от тялото ви над кръста да излиза над ръба и да можете свободно да навеждате тялото си нагоре и надолу. Нека някой държи краката ви по време на упражнението. Наведете се в кръста, бавно се спуснете до долната позиция и също толкова бавно се издигнете до изходна позиция.
В допълнение, това упражнение може да се изпълнява на пода, легнало на ваша страна, опирайки лакътя на пода, започнете да повдигате и спускате таза.

Обратни коремни преси.

Обратните коремни преси включват повдигане на краката, а не на торса.

Техника: Легнете на пода и изпънете ръцете си по протежение на торса, или ако правите това упражнение на пейка, хванете ръба й с ръце, както е показано на фигурата. Свийте коленете си и повдигнете бедрата нагоре, докато станат перпендикулярни на пода. Използвайки коремните си мускули, дръпнете коленете си към гърдите. В горната точка на упражнението коленете трябва да са възможно най-близо до гърдите, а тазът трябва да е напълно повдигнат над пода, като същевременно се опитвате да не изправяте краката и не извършвайте обратно усукване с помощта на мускулите на бедрата.

Коремни преси в легнало положение

Класически коремни преси са привеждане на долните ребра към тазовите кости. Движението не се променя в зависимост от използването на различно оборудване. Всички варианти на усукване не са нищо повече от „игра“ с ъгли на наклон и метод на прилагане на сила. През последното десетилетие коремните преси се смятаха за основното упражнение за корема. В най-новата теория те губят значението си от други, по-сложни упражнения, но все още се използват както за любителски, така и за професионални тренировки.

Работещи мускули, цел на упражнението

Целта на хрускането е да натоварите правия коремен мускул. Можете допълнително да включите напречната, ако приберете предната коремна стена. Опциите с промяна на равнината на ротационното упражнение ще ви позволят да използвате и наклонените мускули.

Почти всяка версия на упражнението включва мускулите на предното бедро. Ако техниката е неправилна, това ще увреди и мускулите на врата. Глутеалните мускули работят като стабилизатори; мускулите на гърба се активират само ако се усуквате от обърната позиция на хоризонтална лента или стена.

Функции за тренировка

Спецификата на тренировката за коремни преси зависи от целта. Обикновено, по време на периода на придобиване на обща физическа форма, начинаещият използва класически коремни преси на пода, 10-15 повторения, с концентрация върху мускулната контракция в пиковата фаза. Почивайте за около 60 секунди между сериите.

В развлекателната аеробика се използват други режими - например минута усукване и 30 секунди почивка. Тази работа помага за увеличаване на местната мускулна издръжливост. Дава някакъв тон, но не толкова значителен, колкото режимите на мощност. Тренировката за корем за издръжливост е полезна при туризъм, бягане и друга работа по веригата. Но за естетика това не е най-добрият вариант.

Когато човек може да изпълни повече от 15 повторения, се препоръчва да се усложни упражнението, като се започне с фитболи, а след това, ако няма проблеми с долната част на гърба, с помощта на наклонени пейки. В същото време са включени обратни коремни преси и увисвания на хоризонталната лента, за да преминете плавно към по-ефективни движения - повдигане на пръстите на краката към щангата в гимнастически стил.

Възможна е и друга прогресия - човек се учи да прави коремни преси с тежести или на симулатор. Това е по-обещаващ вариант за хипертрофия, но формата на корема (дълбок корем или липса на такъв) все още до голяма степен зависи от генетичните характеристики.

Варианти и техника на упражнение

Класически прав хрускане на пода

Класически прав хрускане на пода

От легнало положение с крака на пода, на разстояние около един крак от задните части, стомахът се изтегля навътре, като в същото време долните ребра се привеждат към тазовите кости. Ръцете са поставени свободно зад главата, няма нужда да се заключват с пръсти. В горната точка се извършва съзнателно свиване на мускула („скоба“) за 3-4 секунди, след което се връща обратно.

Технически грешки:

• „дърпане“ на главата с ръце;
• повдигане чрез „работа“ с краката, когато се опитват да се „изправят“ в пълна амплитуда и движат краката си, създавайки инерция;
• отпускане на правата коремна стена, работа с мускулите на врата („кимане“ на главата)

Диагонално усукване

Диагонално усукване

От предишната изходна позиция противоположното рамо се привежда към тазовата кост. Трябва да избягвате същите грешки плюс повдигане на таза от пода. И двете тазови кости трябва да бъдат притиснати чрез ретракция на корема

Усукването може да бъде допълнено със статични упражнения като позата на дъската във всичките й вариации, за да практикувате умението за прибиране на корема и по-бързо премахване на „изпъкналостта“ на коремната стена.

Има много упражнения за корем, но най-ефективни и достъпни са коремните преси. И те са достъпни, защото тяхното изпълнение не изисква специално оборудване; най-често тренировките се провеждат без използването на спортно оборудване като пейка или. Но именно тази техника ви позволява да постигнете.

При изпълнение на тренировката човек сякаш се извива към центъра на корема. Оттук и името. Когато тренирате, е важно да следвате правилната техника на усукване, която ще използва правилните коремни мускули.

Видове коремни преси и техники за упражнения

Основните видове усукване включват:

• основен;
• обратен.

Basic е най-популярният вариант за изпълнение на упражнения. Тези коремни преси могат да се правят на пода, на наклонена или хоризонтална пейка. Най-простите в тази група са правите усуквания. По правило те са включени във всеки набор от упражнения, предназначени за укрепване на коремните мускули. Тази техника ви позволява да постигнете добри резултати.

Как да правите прави коремни преси на пода

Правите коремни преси (усукване) са просто и в същото време ефективно упражнение, което е включено във всеки комплекс, който работи върху мускулите на коремната стена. Най-популярният вариант, който не изисква допълнително оборудване, е повдигането на тялото от легнало положение на пода.

За да изпълните това усукване, трябва да седнете на пода, да огънете коленете си и да притиснете краката си към пода. Свийте горните крайници в лактите и ги приберете зад главата, докато десният лакът трябва ясно да сочи надясно, левият - наляво. Бавно повдигнете лопатките от пода, като се уверите, че лактите ви все още сочат настрани и брадичката ви не е притисната към гърдите. Допустимото разстояние е около юмрук. Освен това не напрягайте врата си; използвайте силата на корема си, за да се повдигнете. Направете три серии от 20 упражнения.

Как да правите обратни коремни преси

С обратни усуквания се тренират долните коремни мускули. Когато изпълнявате тази техника, не тялото се повдига от пода, а краката. За да изпълните това усукване, трябва да легнете на пода, да протегнете ръцете си покрай тялото и да огънете краката си в коленете. Повдигнете краката си под ъгъл от 90°. Стегнете коремните мускули и дръпнете коленете си към гърдите. На границата трябва напълно да откъснете таза си от повърхността на пода и да натиснете коленете си възможно най-близо до гърдите. В същото време се уверете, че краката ви са свити в коленете.

Двойна

За да изпълните тази техника, трябва да легнете на постелката, да поставите ръцете си зад главата си и лактите да сочат настрани. Свийте краката си в коленете и поставете цялото стъпало на пода. Издишайте и повдигнете краката и торса един към друг. Коленете трябва да са възможно най-близо до гърдите. Замръзнете, след това бавно се върнете в изходна позиция.

Тази техника може да се направи малко по-сложна, ако желаете. Например, можете да се спуснете само върху лопатките и да държите раменете и главата си висящи. Можете също така да държите краката си вдигнати, като ги използвате само в горната граница.

Странично

Тази тренировка помага за оформянето на тънка талия. Основното натоварване пада върху наклонените коремни мускули. За да извършите странични усуквания, трябва да легнете на постелка или да седнете на пейка. При извършване на този вид упражнения се допуска присъствието на асистент за фиксиране на краката.

Трябва да лежите настрани на пейката. В този случай тялото трябва частично да изпъква, за да може да се навежда както нагоре, така и надолу. Наведете тялото си в кръста, бавно се спуснете надолу и след това бавно се върнете в изходна позиция. Това упражнение може да се изпълнява и на пода; за да направите това, легнете настрани, подпрете лакътя си на пода и след това бавно повдигнете и спуснете таза.

Бокс

За да изпълните тази техника, трябва да легнете на постелка с леко свити колене. Разкъсайте лопатките и незабавно се върнете в изходна позиция, без да отпускате корема си. Тренировката трябва да се извършва в интензивен ритъм. Същността му е, че по време на тренировка коремът винаги е напрегнат.

Втори вариант: легнете по гръб, огънете коленете си, поставете краката си на пода. Свийте лактите и ги притиснете към тялото си, юмруци близо до брадичката. Стегнете стомаха си и повдигнете главата, врата и лопатките от постелката. Без да променяте позицията си, опишете кръг по посока на часовниковата стрелка с торса си, докато бедрата и стъпалата не трябва да се движат. Повторете 10 кръга за всяка страна. В бъдеще този брой може да бъде увеличен до 25.

Наклонен

Тази техника се използва за работа в горната част на корема. Косите мускули на коремната стена и горната част на корема изпитват натоварване. Усукването се извършва с усукване. Легнете на постелката, стегнете коремните мускули, веднага повдигнете тялото и леко завъртете торса си настрани. При следващото повторение торсът ще трябва да се завърти в обратна посока. По този начин се извършват редуващи се десни и леви завои.

Легнал на хоризонтална пейка

В това положение е възможно да се изпълняват прави и странични усуквания. Тази опция е особено популярна във фитнес залите. Натоварването пада върху средната и горната преса. Това упражнение се различава само по това, че в изходна позиция краката са повдигнати. В противен случай тази техника е подобна на описаната по-горе. Височината на издигането може да се промени с течение на времето, тъй като с развитието на коремните мускули предишната височина впоследствие може да се окаже недостатъчна.

Висящи коремни преси

При усукване във висящо положение с повдигане на краката се натоварват долните коремни мускули, както и правите бедрени мускули. Стягат се долната част на коремната стена и мускулите на слабинната област. За да завършите това упражнение, трябва:

• Направете малък скок нагоре и хванете хоризонталната лента с ръце. Ако е високо, недостъпно, можете да го замените с пейка. Важно е, докато висите с изправени ръце и крака, да не докосвате повърхността на пода. Ако хватката ви е твърде слаба, можете да използвате каишки.
• Изправете ръцете и краката си, огънете леко гърба си в лумбалната област.
• Вдишайте, задръжте дъха си, преместете краката си леко назад и ги дръпнете възможно най-високо. При изпълнение на тренировката краката трябва да останат прави (но не статични в коленете). С тренирани подколенни сухожилия можете леко да свиете краката си, като същевременно поддържате ъгъла в коленете до края на тренировката.
• Повдигнете бедрата над лумбалния гръбнак.
• В най-високата точка стегнете максимално коремните мускули и се опитайте да задържите това положение за няколко секунди.
• Бавно спуснете краката си и след малко повторете техниката отново. Ако ви е трудно да правите упражнения с прави крака (леко свити), тогава ви е позволено да ги сгъвате повече. Но в същото време ъгълът в коленете трябва да се поддържа през цялото обучение.

Видео: коремни преси от долния блок

Изваяният корем е истинската гордост на момичетата. Често, за да натоварите максимално корема, да го направите не само плосък, но и да изпомпвате корема, трябва да положите много усилия и понякога дори да измислите как да увеличите интензивността на упражнението. Има много упражнения за корем. Можете да подобрите устойчивостта на силата на коремните мускули, като изпълнявате упражнения с долен блок.