Parmak artritinin nedenleri, belirtileri ve tedavisi. Önkol: Bileklerde “Büküm” Büküm yapma tekniği

Hayatta sıklıkla çarpık ve şekli bozuk parmaklara sahip insanlarla tanışabilirsiniz. Birçok insan bunların yaşlılık belirtileri olduğuna inanıyor ancak durum böyle değil. Bu kadar korkunç sonuçlara korkunç bir hastalık - artrit neden olur.

Artrit, eklemlerde meydana gelen inflamatuar bir süreçtir, insan vücudundaki herhangi bir eklemi etkileyebilir, ancak kural olarak parmakların küçük eklemlerinde meydana gelir.

İstatistiklere göre kadınlar bu hastalığa erkeklerden 2 hatta 3 kat daha sık maruz kalıyor. Genel olarak dünya nüfusunun yaklaşık %15'i bu belaya aşinadır.

Böyle bir hastalığın gelişimi yavaş yavaş hastayı hareketsizliğe ve sonuçta sakatlığa sürükler. Parmak artritinin başarılı tedavisi oldukça mümkündür, ancak yalnızca hastalığın yalnızca başlangıç ​​​​aşamasında olduğu bir zamanda doktora başvurursanız. Bu nedenle hastalığın ilk belirtileri ortaya çıktığında hemen hastaneye gitmelisiniz. Bu durumda kendi kendine ilaç tedavisi haksız bir risktir.

Hastalık belirtileri

Artritin 2 formu vardır:

1. Akut;
2. Kronik.

Artrit ile ilgili temel sorun, ortaya çıkmasıdır, çünkü kendinizi iyi hissetseniz bile, tamamen beklenmedik bir şekilde ortaya çıkabilir. Bu akut artrit formlarında olur. Ancak hastalığın kronik formu çok daha tehlikelidir. Gerçek şu ki, böyle bir hastalık neredeyse fark edilmeden geçebilir. Yıllar geçtikçe ilerleyerek vücudun gücünü aşındırır.

Genel belirtiler:

• sabahları uzun süreli ağrı;
• Eklemlerde gıcırtı;
• Halsizlik;
• Deri altı nodüllerin oluşumu;
• Sertlik;
• Eklem deformitesi.

Romatoid artrit belirtileri: bileklerde uyuşma, karıncalanma.

Akut artrit belirtileri: yüksek ateş, şiddetli eklem ağrısı ve şişlik.

Öncelikle bu hastalık az sayıda eklemi etkiler; esas olarak elleri ve parmakları etkiler. Parmaklar büküldüğünde romatoid artritin tezahürü için tipik olan çeşitli formlar alabilirler:

1. Kuğu boynu tipi;
2. Mil şeklinde;
3. Kontraktür (cilt nekrozu ile).

Bu tür çarpıklıklar durumunda, kişi sadece çalışma fırsatından değil, aynı zamanda sadece kendine hizmet etme fırsatından da mahrum kalır (elinde bir fincan tutmak, düğmeleri iliklemek vb.).

Genel olarak parmak artritinin belirtileri doğrudan hastalığın türüne bağlıdır. Bu, oldukça rahatsız edici olan ve kural olarak herhangi bir hareketle yoğunlaşan inflamatuar ağrı olabilir, ayrıca geceleri periyodik olarak ortaya çıkar. Sözde "başlangıç ​​ağrıları" ortaya çıkar.

Zamanla hastalıklı eklemleri çevreleyen dokularda iltihaplanma başlar. Eklemlerin kendisinde dış bir değişiklik meydana gelir: şişerler, ana hatları değişir, ciltte şişlik ve kızarıklık ortaya çıkar, iltihaplı yerlerde cildin kendisi çok ısınır.

Hastalığın nedenleri

Hastalığın kaynakları çeşitli faktörler olabilir. Genel olarak birkaç gruba ayrılabilirler.

Yaygın nedenler öncelikle metabolik bozukluklardır. Bu durumda bulaşıcı olmayan artrit ortaya çıkar. Hastalığın bu formu genellikle yaşlı insanları, ayrıca endokrin bezlerinin işleyişinde bozuklukları olan ve mikrotravmaları olan kişileri etkiler.

Bulaşıcı hastalıklar - parmak eklemlerinin artriti sıklıkla grip, akut solunum yolu viral enfeksiyonları ve soğuk algınlığı geçirenlerde sıklıkla görülür. Ayrıca tüberküloz, frengi, bel soğukluğu, bruselloz, klamidya ve dizanteri geçirmiş kişiler de risk altındadır. Zaman zaman streptokok ve stafilokoklara bağlı olarak artrit ortaya çıkar. Tonsillit ve diğer küçük fokal lezyonlar hastalığa yol açabilir.

Yaralanmalar – eklem hasarı, morluklar ve operasyonlar.

Kalıtım - Bu faktörün% 100 etkisinden bahsetmek imkansızdır, ancak akrabaların sahip olabileceği eklemlerin patolojik yapısı ve akrabalarda artrit nedeniyle hastalığın ortaya çıkması oldukça mümkündür. Bu nedenle eğer bu tür durumlar mevcutsa periyodik olarak hastaneye giderek konsültasyon yapılması gerekir.

Parmak artritinin tedavisi

Parmak artritini nasıl tedavi edeceğinizi öğrenmeden önce şunu hatırlamanız gerekir: Bu hastalık ancak erken bir aşamada tespit edilirse ve bireysel yöntemler seçilirse başarılı bir şekilde tedavi edilebilir. Bunu yapmak için, zamanında teşhis yapılması gerekir, çünkü yalnızca bu, artritin tipini ve ortaya çıkış nedenini ortaya çıkarabilir.

Enfeksiyöz artrit tespit edilirse, doktor bir dizi aşı, antibiyotik ve kortikosteroid reçete edecektir. Tüm tedavi semptomları ortadan kaldırmayı değil, hastalığın kaynağını ortadan kaldırmayı amaçlamaktadır. Akut formda, ağrıyı hafifletmek için antispazmodik etkiye sahip analjeziklerin yanı sıra steroidal olmayan ilaçlar (antiinflamatuar) kullanılır.

Kondroprotektörler, hasarlı kıkırdak dokusunu onarmak ve dejeneratif süreçleri durdurmak için kullanılır. Bu tür önlemlerin olumlu sonuç vermemesi durumunda biyolojik yanıt düzenleyiciler ve antiromatizmal ilaçlar kullanılır.

Önemli! Artrit vücutta zayıf dolaşımla ilişkili olduğundan, damar spazmlarının önlenmesi ve tedavisinin yanı sıra kan basıncını normalleştirmeye yönelik önlemler zorunludur.

Uyku hapları ve sakinleştiriciler kullanılır, çünkü hastalık, insan ruhu üzerinde zararlı bir etkiye sahip olan sinirlilik ve uyku bozukluğu ile karakterizedir. El artritinin tedavisinde antiinflamatuar ve analjezik etkileri olan tentürler, merhemler, losyonlar ve kremler kullanılır.

Sinir sistemini unutmayın çünkü hastalık da onu korumaz. Bu nedenle metabolizmayı hızlandıran vücuttaki B1 vitamini veya tiamin düzeyinin arttırılması (tablet, enjeksiyon, bira mayası) önerilir.

İlaç almanın yanı sıra fizyoterapötik ajanlar da kullanılır:

• Diadinamik terapi – düşük frekanslı darbelerle etkilenen bölgelere etki;
• Elektroforez - novokain, antibiyotikler ve diğer ilaçların deri yoluyla uygulanması;
• Manyetoterapi;
• Ultrason;

Zaten hastalığın iyileşme döneminde çamur uygulamaları ve hidroterapi kullanılmaktadır. Ancak tüm bu fonların kullanımı bireysel olarak belirlenmektedir.

Alevlenmenin hafifletilmesinden sonra, ilgilenen doktor terapötik egzersizleri reçete eder. Evde ve maksimum kas gevşemesi sağlandığında gerçekleştirilir:

Doktor ayrıca dengeli bir diyet hazırlar çünkü metabolik bozuklukların ilk nedeni yetersiz beslenmedir. Vücudu antioksidanlar ve D ve E vitaminleriyle zenginleştirebilecek karaciğer, ringa balığı, somon, sebze ve meyveler, kepek, ceviz ve diğer yiyeceklerin tüketilmesi tavsiye edilir.

Parmak eklemlerinin artritinin halk ilaçlarıyla tedavisine izin verilir. Listeleri, şifalı otların, merhemlerin ve mumiyo, mavi kil ve hardallı kompreslerin ve terebentin banyolarının infüzyonlarını ve kaynatmalarını içerir.

Aşırı durumlarda, tüm yöntemler başarısız olduğunda hasta, eklem protezi yapan cerrahın bıçağının altına girer.

Hastalık sırasındaki davranış

Tedavi süresi boyunca aşağıdaki gereksinimlere uymalısınız:

1. Günlük egzersiz ve esneme (ek yük olmadan);
2. Katılan hekimin tüm talimatlarına sıkı sıkıya uymak;
3. Parmaklardaki yükün azaltılması;
4. Geceleri istikrarlı ve tam dinlenme;
5. Gıda kısıtlamaları;
6. Ağır nesnelerin kaldırılmasına izin verilmez.

Hastalık önleme

Parmaklarda artrit riskini mümkün olduğu kadar azaltmak için aşağıdaki önerilere dikkat etmelisiniz:

• Bulaşıcı ve soğuk algınlığını ihmal etmeyin ve derhal tedavi etmeyin;
• Kilonuzu kontrol edin (eklemlerinize aşırı yüklenmeyin);
• Kendinizi geliştirin ve spor yapın;
• Sigarayı ve alkol almayı bırakın;
• Şeker ve tuz alımını azaltın;
• Kahve ve siyah çay yerine yeşil çay ve bitkisel içecekler içirin;
• Mümkünse yaralanma ve hipotermiden kaçının;
• Her gün sarımsak yemelisiniz.

Genel olarak parmak artriti gibi korkunç bir hastalığı tedavi etmek mümkündür. Önemli olan kendi sağlığınızı ihmal etmemek, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek ve hastalığın ilk belirtilerinde doktora başvurmaktır.

Egzersiz iki fayda sağlar: dekoratif ve işlevsel. Egzersiz, yağ yakmaya ve şekillendirilmiş kaslara ulaşmaya yardımcı olur. Ancak estetiğin arkasında karın kaslarınızı çalıştırmanız için çok daha önemli bir neden yatıyor. Egzersiz tüm karın kaslarını çalıştırır. Farklı egzersiz türleri bir bölgeyi veya diğerini daha doğru bir şekilde vurur. Ayrıca kalça, bel ve hatta kalça kasları da çalışır.

Bu bölgedeki güçlü kaslar alt omurganın stabilize edilmesine yardımcı olur. Sonuç olarak duruşunuz düzeltilir. Hatta omurgada varsa ağrının azaltılması bile mümkündür.

Ayrıca gelişmiş bir baskı makinesi mükemmel işlevsellik sağlar. Uzayda zarafetle ve kolayca hareket etme yeteneğini takdir etmek için bir savaşçı olmanıza gerek yok. Karın kasları orta bölgede bulunur ve vücudun herhangi bir yöndeki hareketlerinin rahatlığından büyük ölçüde sorumludur.

Yürütme tekniği

Genel anlamda mekik, vücudun üst kısmını pelvise doğru veya tam tersi şekilde getirmeyi içeren izolasyon egzersizleridir. Gösterişli bir baskı yaratmak için “klasikler” – düz mekikler – yeterli olacaktır. Merkezi karın kaslarının üst ve alt olarak bölündüğüne dair bir efsane var. Aslında, bu bölünme şartlıdır - öyle ya da böyle, herhangi bir profil egzersizi tüm kas alanını içerir.

Bir sonraki bölümde rektus ve eğik karın kaslarının farklı bölgelerini hedef alan farklı türler hakkında. Burada klasik tip karın kaslarında mekik hareketlerinin nasıl düzgün şekilde yapılacağına bakacağız.

Egzersizin popülaritesi, çok sayıda insanın bunu yanlış yapmasını engellemez. Birçoğu bunu yapma tekniğinde karmaşık bir şey olmadığından emin - yere uzanın ve bir sarkaçla çalışın. Öyle değil, burada yıllarca küplere "koşabileceğiniz" göz ardı edilen nüanslar var. Ve bu arada belinizin alt kısmında da sorunlarla karşılaşacaksınız.

Düz crunch tekniği:

• Bacaklarınız dik açıda veya bir bankta olacak şekilde sırt üstü yatın. Eller başınızın arkasında, dirsekler yanlarda. Basitleştirilmiş bir versiyonda kollar göğüs üzerinde çapraz tutulur. Alt sırt yere sabitlenmelidir.
• Sırtın alt ve orta kısmını devreye sokmadan, üst sırtınızı mümkün olduğunca pelvik bölgeye doğru getirin. Harekete başlamadan önce - nefes alın, işlem sırasında - nefes verin. Bükülme omurganın yuvarlanmasıdır. Sadece sırtınızı yerden kaldırmayın. Son aşamada ise 1-2 saniye bekleyip karın kaslarınızı mümkün olduğu kadar kasın. Daha sonra kaslarınızı gergin tutarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Egzersizi gerektiği kadar tekrarlayın.

Doğrudan karın egzersizi, diğer seçenekler gibi, ya rahatlama için - çok sayıda tekrarla ya da kütle için - az sayıda tekrarla yapılır. “Rahatlama” seçeneği çok daha popüler. Bu sorun “3-5x12-25” şemasına bağlı kalınarak yani 3-5 set 12-25 tekrar yapılarak çözülür.

• kaldırma aşamasında kendinizi boynunuzdan çekmenize gerek yoktur - basının yardımına gerek yoktur;
• görev sırtını esnetmek ve düzeltmek değil, karın kaslarının kutup noktalarını birbirine yaklaştırmaktır; Mekik egzersizi yaparken, gövdenizi kaldırmak yerine karın kaslarınızın üzerinde akordeon kıvrımı yaptığınızı hayal edin;
• egzersiz, yörüngenin her bölümünü hissederek yavaşça yapılmalıdır;
• Yetkili uygulamanın göstergelerinden biri, ilk yaklaşımın sonunda zaten kas yakımıdır;
• çene göğse değmemelidir;
• Egzersizi yaparken sırtınıza yardım etmeyin;
• olumsuz aşamada - vücudu alçaltmak - sırtınızı atmayın, yavaşça indirin.

Egzersiz türleri

Klasik versiyona ek olarak daha birçokları var. Görevleri karın kaslarını farklı açılardan çalıştırmaya yardımcı olmaktır. En popüler ve etkili türlere bakalım.

Ters mekik

Bu egzersiz daha az etkili değildir. Alt karın kasları için tasarlanmıştır. Bunun tersi şekilde yapılır - karın kasları vücudu değil bacakları kaldırarak çalıştırılır. Egzersiz yerde ya da bankta yatarak yapılabilir.

Presteki ters egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:

• başlama pozisyonu – yerde yatmak; Kollarınızı vücut boyunca uzatılmış halde tutmanız önerilir; bu, hareketi hissetmenize yardımcı olacaktır; benchte antrenman yaparken ellerinizle benchin tepesini tutmanız gerekir;
• bacaklarınızı yukarı kaldırın, karın kaslarınıza odaklanın ve rahatça nefes verin; Sırtın alt kısmı hafifçe kaldırılmalıdır - bu, karın kaslarının daha iyi kasılmasına katkıda bulunur;
• bacaklarınızı yavaşça geri getirin ve sırtınızı orijinal konumlarına yakın bir konuma indirin; kaslarınızın gevşemesine izin vermeyin, bacaklarınızı yere kadar indirmeyin - karın kaslarınız sürekli gergin olmalıdır.

Yan egzersizi

Yan egzersizin birçok çeşidi vardır. Hepsi eğik karın kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır. Küplerin her iki tarafındaki muhteşem net çizgileri bu egzersizlere borçluyuz.

Yerde yatarken klasik versiyonu gerçekleştirme tekniğini düşünelim:

• başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - yerde yatmak, bacaklar dizlerden bükülmüş ve bir tarafa dönük; ellerinizi başınızın arkasına koyun;
• nefes verin, eğik kaslarınızı gerin ve omuzlarınızı yukarı kaldırarak vücudunuzu bükün;
• Nefes alırken karın kaslarınızı gergin tutmayı unutmadan başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yan kasların ve omuzların çalışmasına konsantre olmak gerekir. Dirsekleriniz ve başınız ile vücudu takip etmemelisiniz. Çenenin göğse doğru bastırılmasına gerek yoktur. Önemli olan karın kaslarınıza odaklanmaktır. Bu, egzersizi doğru şekilde yapmanıza yardımcı olacaktır.

Teknik açıdan egzersiz, doğrudan ve ters versiyonlardan daha karmaşıktır. Bu nedenle beceriler ortaya çıkana kadar ivmeyi artırma çabasına gerek yoktur.

Asılı egzersizi

Daha az karmaşık egzersizlerde ustalaşmış olanlar için etkili ancak teknik ve fiziksel olarak zorlayıcı bir seçenek. Zorluk kısmen yeni başlayanların basit mekik ve düz mekik arasındaki farkı hemen kavrayamamasından kaynaklanmaktadır.

Teknik:

• başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - çapraz çubukta baş aşağı, bükülmüş bacaklarda asılı kalmak; gövde aşağı indirilmiş, eller başın arkasında, sırt düz; harekete başlamadan önce vücudun atalet sallanmasından kurtulmanız gerekir;
• nefes verirken sırtınızı yuvarlayarak gövdenizi yukarı kaldırın; kalçalar da hafifçe yükselir;
• nefes alırken vücudunuzu yavaşça indirin; Atalet meydana gelirse, salınımı azaltmak için alt noktada birkaç saniye oyalanmanız gerekir.

Tam genlik için çabalamaya gerek yok. Doğru karın egzersizi her zaman maksimum kas gerginliğini elde etme girişimidir. Bu egzersiz bağlamında, vücudu yere paralel olacak şekilde kaldırmak daha iyidir; bu aşamada karın kaslarına binen yük en üst düzeydedir.

Bacakları kaldırarak mekik

Dinamik ve statiği birleştiren ilginç bir varyasyon. Bu şekilde yapılır:

• başlangıç ​​​​pozisyonu - yerde yatarken, sırt yere bastırılmış; dizleriniz vücudunuza dik olacak şekilde bükülmüş bacaklarınızı kaldırın; eller başın arkasında veya göğsün üzerinde;
• nefes verirken, vücudunuzu düzgün bir şekilde kaldırın, başınız ile dizlerinize dokunmaya çalışın; aynı zamanda sırtınızı yuvarlamayı ve belinizin alt kısmını yere bastırarak tutmayı unutmayın;
• doruk aşamasında bir saniye duraklayın ve ardından vücudunuzu yavaşça indirin; Karın kasları sürekli gergindir.

Tezgah egzersizi

Her spor salonunda karın kaslarınız üzerinde farklı bir açıdan çalışmanıza olanak tanıyan bir eğimli bench bulunur. Eğim açısı ne kadar büyük olursa egzersizi gerçekleştirmek o kadar zor olur. Teknik şu şekilde:

• başlangıç ​​​​pozisyonu – bir bankta, bacaklar yumuşak desteklerle sabitlenmiş, eller göğüste;
• hareketin biyomekaniği "klasiklere" benzer - düz egzersizde ustalaştıktan sonra, burada iyi bir tekniğe ulaşmak zor olmayacak; nefes verin, bükün, sırtınızı yuvarlayın;
• nefes alırken alçalın; yeni başlayanlar tam genlikte çalışabilirler - en alt noktada bankta hafif bir sabitleme ile; Daha deneyimli insanlar için, basını kesik bir hareketle pompalamak daha iyidir - bu şekilde kaslar daha fazla yük alacaktır.

Çift egzersizi

Bu, her iki bölgeyi (üst ve alt) aynı anda hedef alan bir karın egzersizidir. İleri ve geri mekiklerin birleşimidir. Ek cihaz gerektirmeyen en etkili seçeneklerden biri.

Teknik:

• Başlangıç ​​​​pozisyonu - yerde yatmak, bacaklar kaldırılmış ve dizlerden hafifçe bükülmüş, eller başın arkasında veya göğsün önünde;
• ekshalasyonda - vücudun bacaklara ve bacakların başa aynı anda kaldırılması;
• Vücudu ve bacakları birkaç saniye sabitledikten sonra yavaşça indirilir ve karın gerginliği korunur.

Egzersizin etkinliğini arttırmak için üst vücudunuzu tamamen indirmekten kaçınabilirsiniz. Hafifçe yükseltilmiş alt sırt ve pelvis de çift mekik çekmeyi daha etkili hale getirir.

Fitball üzerinde egzersizi

Kontrendikasyonlar

Karın antrenmanının faydalarına rağmen dikkatli olmanız gerekir. Asma egzersizi gibi bazı egzersizler, yüksek göz içi basıncı veya kafa içi hipertansiyonu olan kişilere önerilmez. Önerinin dikkate alınmaması sorunu daha da kötüleştirebilir.

Genel olarak antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Özellikle kan damarları, kalp, omurga ve solunum sistemi ile ilgili sorunları olanlar için. Hamilelik sırasında karın kaslarınızı yüklememelisiniz.

Yaygın hatalar

En yaygın yanılgılara bakalım. Birçoğu burada "ne kadar çok tekrar olursa o kadar iyi" ilkesinin işe yaradığına inanıyor. Aslında etki, güçlü kas gerginliğinin konsantrasyonla birleşiminden gelir. Ve bu yaklaşımla 15-25 tekrarın ötesine geçmek zordur. Daha fazlası ortaya çıkarsa, bir şeyler ters gidiyor demektir.

Karın kaslarınızı çalıştırmak için haftada 2-3 egzersiz yeterlidir. Gelecekte vücut güçlendiğinde ve karın kasları öncelikli olduğunda, bir dizi egzersizi daha sık yapabilirsiniz. Ancak ilk başta kasları daha yoğun yüklemenin bir anlamı yok - onların da iyileşmeye ihtiyacı var.

Diyet antrenmana paralel olarak takip edilmezse altı paket görünmeyecektir. Diyetin göz ardı edilmesi, etkili olabilmesi için çok fazla tekrar gerektirecektir. Ve bu imkansızdır. Aynı durum ağırlık kullanımı için de geçerlidir. Birçok kişi, eğer küpler ortaya çıkmazsa, bunun halter plakasını almaları gerektiği anlamına geldiğini düşünür. Bu bir hatadır - entegre bir yaklaşım olmadan, kreplerle bile küpleri, onlarsız bile göremezsiniz. Önemli olan terazinin peşinde koşmak değil, zihinsel konsantrasyon ve daha az yağ tüketimidir.

Eğitim programı

Daha sonra sizin için mekik içeren bir karın antrenmanı programı hazırladık. Deneyim kazanana kadar tabloda sunulanı deneyebilirsiniz. Deneyimle birlikte yeteneklerinizin ve ihtiyaçlarınızın anlaşılması da gelir. Ve bununla birlikte kendi etkili programlarınızı yaratma yeteneği de geliyor.

Kompleks bir ay boyunca tasarlandı. Ayda toplam 8 antrenman seansı olmak üzere haftada iki kez antrenman yapılması tavsiye edilir. Ağır ve hafif egzersizler dönüşümlü olarak yapılır.

1	Ağır	Asılı egzersiz – 10-15 tekrardan oluşan 4 set Düz mekik – 15-20 tekrardan oluşan 3 set
2	Hafif	Bench egzersizi – 12-15 tekrardan oluşan 3 set
3	Ağır
4	Hafif	Düz mekik – 10-15 tekrardan oluşan 5 set
5	Ağır	Bench üzerinde mekik – 12-15 tekrardan oluşan 3 set (biraz ekstra ağırlıkla mümkün) Eğik mekik – 12-15 tekrardan oluşan 4 set
6	Hafif	Düz mekik – 10-12 tekrardan oluşan 3 set Ters mekik – 12-15 tekrardan oluşan 2 set
7	Ağır	Bankta mekik – 15-20 kezlik 3 set (biraz ekstra ağırlıkla mümkün) Çift egzersiz – 15-20 kez 3 set
8	Hafif	Düz mekik – 12-15 tekrardan oluşan 3 set

Mekik, karın kasları, özellikle rektus abdominis için temel egzersizlerdir. Ağırlıklı mekikler, şekillendirilmiş karın kasları yaratmak için anahtar egzersizdir.

Karın antrenmanında önemli bir nokta tekrar sayısıdır. Karın kasları için bu sayı hedeflerinize bağlıdır. Fazla yağ yakmak istiyorsanız ağırlık kullanmayın ve seti başarısızlığa kadar gerçekleştirin. Karın kaslarınızın büyümesini teşvik etmek istiyorsanız ağırlık kullanın ve tekrar sayısı yaklaşık 20 olmalıdır. Rahatlama sağlamak için birinci ve ikinci yaklaşımları bir seanstan diğerine dönüşümlü olarak uygulamanız gerekir.

Egzersiz sırasında çok fazla uzanmayın - bu, karın kaslarını gerecek ve böylece karın ön duvarının tonunu azaltacaktır.

Egzersiz türleri

Yerde kıvrılmak.

İlgili kaslar: rektus abdominis, kranial kısım yani “üst karın kasları”, yağ yakmaya iyi gelir.

Bu seçenek en yaygın çıtırtı türüdür ve tüm karın kaslarını kullanır. Bu durumda alt sırta minimum yük biner.

Teknik: Yere yüz üstü yatın, dizlerinizi 90 derecelik açıyla bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi yanlara açın. Karın kaslarınızı kullanarak omuz kuşağını yerden pelvise doğru kaldırmaya (sarsmadan) başlayın. En üst noktadan yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Döndürme ile bükme.

Çalışılan kaslar: rektus abdominis (çoğunlukla üst kısım) ve obliklere ağırlık veriliyor.

Teknik: Karın kaslarınızı kullanarak omuzlarınızı yerden kaldırın ve vücudunuzu bacaklarınıza doğru kaldırın ancak alnınız veya karnınız ile uyluklarınıza dokunmaya çalışmayın. Yükselirken aynı zamanda gövdenizi hafifçe sağa çevirin. Bir sonraki tekrarı sola dönerek yapın.

Aşağıya doğru eğimli bir bankta egzersizi.

Çalışan kaslar: Üst karın kaslarını çalıştırır.

Teknik: Bu egzersiz eğimli bir bench gerektirir. Bir bankta sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı desteğin altına yerleştirin. Ellerinizi başınızın altına koyun, dirseklerinizi yanlara doğru açın. Karın kaslarınızı kullanarak üst vücudunuzu kaldırmaya ve pelvisinize doğru çekmeye başlayın.

Blokta çıtırtılar.

İlgili kaslar: Kas büyümesini teşvik etmek için uygun karın çalışması.

Teknik: 20 - 25 tekrar yapacağınız bir ağırlık seçin. Makara cihazına bakacak şekilde diz çökün, makaranın sapını tutun ve yere doğru eğilirken aşağı doğru çekmeye başlayın. Karın kasları sürekli gergin olmalıdır. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yan egzersizi.

İlgili kaslar: eğik kasları çalıştırmak. Bu egzersiz belinizi daraltmak için iyidir.

Teknik: Vücudunuzun belinizin üzerindeki kısmı bankın kenarına kadar uzanacak ve vücudunuzu yukarı ve aşağı serbestçe bükebilecek şekilde bir bankta yanlamasına uzanın. Egzersiz sırasında birisinin ayaklarınızı tutmasını sağlayın. Belinizi bükün, yavaşça alt pozisyona inin ve aynı şekilde yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna yükselin.
Ayrıca bu egzersiz yerde yapılabilir, yan yatarak, dirseğinizi yere dayayarak pelvisinizi kaldırıp indirmeye başlayın.

Ters mekik.

Ters mekik, gövde yerine bacakların kaldırılmasını içerir.

Teknik: Yere uzanın ve kollarınızı gövdeniz boyunca uzatın veya bu egzersizi bir bankta yapıyorsanız, şekilde gösterildiği gibi ellerinizle kenarını tutun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yere dik olana kadar yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı kullanarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Egzersizin en üst noktasında dizler mümkün olduğu kadar göğse yakın olmalı, bacaklar düzleştirilmemeye çalışılarak leğen kemiği tamamen yerden kaldırılmalı ve uyluk kaslarını kullanarak ters büküm yapılmamalıdır.

Yalan egzersizi

Klasik mekik, alt kaburgaların leğen kemiğine getirilmesidir. Farklı ekipmanların kullanımına bağlı olarak hareket değişmez. Tüm büküm çeşitleri, eğim açıları ve kuvvet uygulama yöntemi ile bir "oyundan" başka bir şey değildir. Geçtiğimiz on yılda, mekik egzersizi en iyi karın egzersizi olarak görülüyordu. En yeni teoriye göre, daha karmaşık egzersizler karşısında önemlerini kaybediyorlar, ancak hâlâ hem amatör hem de profesyonel eğitim için kullanılıyorlar.

Çalışan kaslar, egzersizin amacı

Crunch'ın amacı rektus abdominis kasını çalıştırmaktır. Karın ön duvarını geri çekerseniz enine olanı da dahil edebilirsiniz. Dönme egzersizinin düzlemini değiştirme seçenekleri, eğik kasları da kullanmanıza olanak sağlayacaktır.

Egzersizin neredeyse her versiyonu ön uyluğun kaslarını içerir. Tekniğin yanlış olması boyun kaslarına da zarar verecektir. Gluteal kaslar stabilizatör olarak çalışır; sırt kasları yalnızca yatay bir çubuk veya duvar çubukları üzerinde baş aşağı pozisyondan büküldüğünüzde etkinleştirilir.

Antrenman Özellikleri

Crunch antrenmanının özellikleri hedefe bağlıdır. Tipik olarak, genel fiziksel kondisyon kazanma döneminde, yeni başlayan bir kişi, zirve aşamasında kas kasılmasına odaklanarak, 10-15 tekrardan oluşan klasik egzersizi yerde kullanır. Setler arasında yaklaşık 60 saniye dinlenin.

Eğlence amaçlı aerobikte başka modlar kullanılır - örneğin, bir dakika dönme ve 30 saniye dinlenme. Bu çalışma yerel kas dayanıklılığının artmasına yardımcı olur. Biraz ton veriyor ama güç modları kadar önemli değil. Dayanıklılık karın kası antrenmanı yürüyüş, koşu ve diğer devre çalışmaları için kullanışlıdır. Ancak estetik açısından bu en iyi seçenek değildir.

Bir kişi 15'ten fazla tekrar gerçekleştirebildiğinde, başlangıçta fitball kullanarak egzersizi karmaşıklaştırmanız ve daha sonra alt sırtta sorun yoksa eğimli banklar kullanmanız önerilir. Aynı zamanda, daha etkili hareketlere sorunsuz bir şekilde geçmek için yatay çubukta ters mekik ve askılar da dahil edilmiştir - jimnastik tarzında ayak parmaklarınızı çubuğa kaldırmak.

Başka bir ilerleme mümkündür - bir kişiye ağırlıklarla veya bir simülatörde egzersiz yapması öğretilir. Bu, hipertrofi için daha umut verici bir seçenektir, ancak karın kaslarının şekli (derin karın kasları veya yokluğu) hala büyük ölçüde genetik özelliklere bağlıdır.

Egzersiz çeşitleri ve tekniği

Yerde klasik düz çıtırtı

Yerde klasik düz çıtırtı

Ayaklar yerde olacak şekilde, kalçalardan yaklaşık bir ayak uzunluğunda bir mesafede yatma pozisyonundan mide içe doğru çekilir ve aynı zamanda alt kaburgalar pelvik kemiklere getirilir. Eller başın arkasında serbestçe yerleştirilmiştir; parmaklarınızla kilitlemeye gerek yoktur. En üst noktada 3-4 saniye boyunca kasın bilinçli kasılması (“klemp”) gerçekleştirilir ve ardından geri dönülür.

Teknik hatalar:

• ellerle kafayı “çekmek”;
• tam genlikte "ayağa kalkmaya" çalıştıklarında ve ayaklarını hareket ettirerek atalet yaratarak bacaklarla "çalışarak" kaldırmak;
• düz karın duvarının gevşemesi, boyun kaslarını kullanarak çalışma (başını sallama)

Çapraz bükülme

Çapraz bükülme

Önceki başlangıç ​​pozisyonundan karşı omuz leğen kemiğine getirilir. Aynı hatalardan ve pelvisinizi yerden kaldırmaktan kaçınmalısınız. Her iki pelvik kemik de karın retraksiyonu kullanılarak bastırılmalıdır.

Karnı geri çekme ve karın duvarındaki "şişkinlikten" daha hızlı kurtulma becerisini geliştirmek için büküm, tüm varyasyonlardaki tahta pozu gibi statik egzersizlerle desteklenebilir.

Pek çok karın egzersizi var, ancak en etkili ve erişilebilir olanı mekiktir. Ve uygulamaları özel ekipman gerektirmediği için erişilebilirdirler, çoğu zaman eğitim, tezgah veya gibi spor malzemeleri kullanılmadan gerçekleşir. Ancak başarmanıza izin veren bu tekniktir.

Antrenmanı yaparken kişi karnının ortasına doğru bükülüyor gibi görünüyor. Dolayısıyla adı. Antrenman yaparken doğru karın kaslarını kullanacak doğru büküm tekniğini takip etmek önemlidir.

Egzersiz türleri ve egzersiz teknikleri

Ana büküm türleri şunları içerir:

• temel;
• tersi.

Temel, egzersizleri gerçekleştirmek için en popüler seçenektir. Bu mekikler yerde, eğimli veya yatay bir bankta yapılabilir. Bu gruptaki en basitleri düz bükümlerdir. Kural olarak, karın kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış herhangi bir egzersiz setine dahil edilirler. Bu teknik iyi sonuçlar elde etmenizi sağlar.

Yerde düz mekik nasıl yapılır

Düz mekik (bükme), karın duvarı kaslarını çalıştıran her kompleksin içerdiği basit ve aynı zamanda etkili bir egzersizdir. Ek ekipman gerektirmeyen en popüler seçenek, vücudun yerde yatar pozisyondan kaldırılmasıdır.

Bu bükümü gerçekleştirmek için yere oturmanız, dizlerinizi bükmeniz ve ayaklarınızı yere basmanız gerekir. Üst uzuvları dirseklerden bükün ve başın arkasına sokun; sağ dirsek açıkça sağa, sol ise sola dönük olmalıdır. Dirseklerinizin hala yanlara baktığından ve çenenizin göğsünüze baskı yapmadığından emin olarak kürek kemiklerinizi yavaşça yerden kaldırın. İzin verilen mesafe yaklaşık bir yumruktur. Ayrıca boynunuzu zorlamayın; kendinizi yukarı kaldırmak için karın kaslarınızın gücünü kullanın. 20 egzersizden oluşan üç set yapın.

Ters mekik nasıl yapılır

Ters bükülmelerle alt karın kasları çalıştırılır. Bu tekniği uygularken yerden yükselen vücut değil bacaklardır. Bu dönüşü gerçekleştirmek için yere yatmanız, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatmanız ve bacaklarınızı dizlerinizden bükmeniz gerekir. Bacaklarınızı 90° açıyla kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Sınırda, pelvisinizi zemin yüzeyinden tamamen ayırmanız ve dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırmanız gerekir. Aynı zamanda bacaklarınızın dizlerden bükülü olduğundan emin olun.

Çift

Bu tekniği uygulamak için minderin üzerine uzanmanız, ellerinizi başınızın arkasına koymanız ve dirseklerinizin yanlara bakması gerekir. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve tüm ayağınızı yere koyun. Nefes verin ve bacaklarınızı ve gövdenizi birbirine doğru kaldırın. Dizleriniz mümkün olduğunca göğsünüze yakın olmalıdır. Dondurun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

İstenirse bu teknik biraz daha karmaşık hale getirilebilir. Örneğin kendinizi yalnızca kürek kemiklerinizin üzerine indirebilir, omuzlarınızı ve başınızı havada tutabilirsiniz. Ayrıca bacaklarınızı yalnızca üst sınırda kullanarak yukarıda tutabilirsiniz.

Yanal

Bu eğitim ince bir belin şekillendirilmesine yardımcı olur. Ana yük eğik karın kaslarına düşer. Yan bükümler yapmak için bir matın üzerine yatmanız veya bir bankta oturmanız gerekir. Bu tür bir egzersizi yaparken bacakların sabitlenmesi için bir asistanın varlığına izin verilir.

Bankta yan yatmanız gerekiyor. Bu durumda gövdenin hem yukarı hem de aşağı bükülebilmesi için kısmen çıkıntı yapması gerekir. Vücudunuzu belinizden bükün, yavaşça kendinizi aşağı indirin ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersiz yerde de yapılabilir; bunu yapmak için yan tarafınıza yatın, dirseğinizi yere dayayın ve ardından pelvisinizi yavaşça kaldırıp indirin.

Boks

Bu tekniği uygulamak için dizleriniz hafifçe bükülmüş halde bir matın üzerine uzanmanız gerekir. Kürek kemiklerinizi ayırın ve midenizi gevşetmeden hemen başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Antrenman yoğun bir ritimle yapılmalıdır. Bunun özü, eğitim sırasında karın kaslarının her zaman gergin olmasıdır.

İkinci seçenek: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun. Dirseklerinizi bükün ve yumruklarınızı çenenizin yakınında olacak şekilde vücudunuza bastırın. Karnınızı sıkın ve başınızı, boynunuzu ve kürek kemiklerinizi mattan kaldırın. Pozisyonunuzu değiştirmeden, kalçalarınız ve ayaklarınız hareket etmemeliyken gövdenizle saat yönünde bir daire çizin. Her iki taraf için 10 daireyi tekrarlayın. İlerleyen süreçte bu sayının 25'e çıkarılması planlanıyor.

Eğik

Bu teknik üst karın bölgesini çalıştırmak için kullanılır. Yük, karın duvarının eğik kasları ve üst karın kasları tarafından karşılanır. Büküm bir bükülme ile yapılır. Mindere uzanın, karın kaslarınızı sıkın, hemen vücudunuzu kaldırın ve gövdenizi hafifçe yana çevirin. Bir sonraki tekrarda gövdenin ters yönde döndürülmesi gerekecektir. Bu şekilde dönüşümlü sağa ve sola dönüşler gerçekleştirilir.

Yatay bir bankta uzanmak

Bu pozisyonda düz ve yanal bükümler yapmak mümkündür. Bu seçenek özellikle spor salonlarında popülerdir. Yük orta ve üst basına düşüyor. Bu egzersiz yalnızca başlangıç ​​​​pozisyonunda bacakların yükseltilmiş olması bakımından farklılık gösterir. Aksi takdirde bu teknik yukarıda açıklananlara benzer. Yükseliş yüksekliği zamanla değişebilir, çünkü karın kaslarının gelişmesiyle birlikte önceki yükseklik daha sonra yetersiz kalabilir.

Asılı egzersizi

Bacak kaldırma ile asılı pozisyonda büküldüğünde, alt karın kaslarının yanı sıra rektus femoris kasları da yüklenir. Karın duvarının alt kısmı ve kasık bölgesindeki kaslar sıkılaştırılır. Bu alıştırmayı tamamlamak için şunlara ihtiyacınız vardır:

• Küçük bir sıçrama yapın ve yatay çubuğu ellerinizle tutun. Yüksekse, erişilemezse, bir bankı değiştirebilirsiniz. Kollarınız ve bacaklarınız düz bir şekilde asılırken zemin yüzeyine temas etmemeniz önemlidir. Tutuşunuz çok zayıfsa kayışları kullanabilirsiniz.
• Kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin, sırtınızı bel bölgesinden hafifçe eğin.
• Nefes alın, nefesinizi tutun, bacaklarınızı hafifçe geriye doğru hareket ettirin ve mümkün olduğunca yükseğe çekin. Antrenmanı yaparken bacaklar düz kalmalıdır (ancak dizler sabit olmamalıdır). Antrenmanlı diz arkası kasları ile antrenmanın sonuna kadar dizlerinizdeki açıyı korurken bacaklarınızı hafifçe bükebilirsiniz.
• Kalçalarınızı bel omurganızın üzerine kaldırın.
• En yüksek noktada karın kaslarınızı olabildiğince sıkın ve birkaç saniye bu pozisyonu korumaya çalışın.
• Bacaklarınızı yavaşça indirin ve bir süre sonra tekniği tekrar tekrarlayın. Düz bacaklarla (hafifçe bükülmüş) egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız, onları daha fazla bükmenize izin verilir. Ancak aynı zamanda tüm antrenman boyunca dizlerdeki açı korunmalıdır.

Video: alt bloktan basında egzersizi

Şekillendirilmiş bir göbek kızların gerçek gururudur. Çoğu zaman, karın kaslarını maksimum düzeyde yüklemek, sadece düzleştirmekle kalmayıp aynı zamanda karın kaslarını da pompalamak için çok fazla çaba harcamanız ve hatta bazen egzersizin yoğunluğunu nasıl artıracağınızı bulmanız gerekir. Birçok karın egzersizi var. Alt bloklu egzersizler yaparak karın kaslarının kuvvetine karşı direnci artırabilirsiniz.