Causas, síntomas y tratamiento de la artritis de los dedos. Antebrazo: “Giro” en las muñecas Técnica para realizar giros

En la vida a menudo puedes encontrarte con personas con los dedos torcidos y desfigurados. Mucha gente cree que estos son signos de vejez, pero no es así. Consecuencias tan terribles son causadas por una enfermedad terrible: la artritis.

La artritis es un proceso inflamatorio que ocurre en las articulaciones, puede afectar a cualquier articulación del cuerpo humano, pero, por regla general, ocurre en las pequeñas articulaciones de los dedos.

Según las estadísticas, las mujeres padecen esta enfermedad 2 o incluso 3 veces más que los hombres. En general, alrededor del 15% de la población mundial está familiarizada con este flagelo.

El desarrollo de tal enfermedad lleva gradualmente al paciente a la inmovilidad y, en última instancia, a la discapacidad. El tratamiento exitoso de la artritis de los dedos es bastante posible, pero solo si consulta a un médico de manera oportuna, cuando la enfermedad se encuentra solo en la etapa inicial. Por eso, cuando aparezcan los primeros signos de enfermedad, conviene acudir inmediatamente al hospital. La automedicación en este caso es un riesgo injustificado.

Signos de enfermedad

La artritis tiene 2 formas.:

1. Agudo;
2. Crónico.

El principal problema de la artritis es su aparición, ya que puede aparecer de forma completamente inesperada, incluso si uno se siente bien. Esto sucede en formas agudas de artritis. Pero la forma crónica de la enfermedad es mucho más peligrosa. El hecho es que una enfermedad así puede pasar casi desapercibida. Progresa con los años, erosionando la fuerza del cuerpo.

Síntomas generales:

• Dolor prolongado por la mañana;
• Crujidos en las articulaciones;
• Malestar;
• Formación de nódulos subcutáneos;
• Rigidez;
• Deformidad articular.

Síntomas de la artritis reumatoide: entumecimiento, hormigueo en las muñecas.

Signos de artritis aguda: fiebre alta, dolor intenso en las articulaciones e hinchazón.

En primer lugar, esta enfermedad afecta a un pequeño número de articulaciones, afecta principalmente a las manos y los dedos. Cuando los dedos están doblados, pueden adoptar varias formas típicas de la manifestación de la artritis reumatoide:

1. Tipo cuello de cisne;
2. En forma de huso;
3. Contractura (con necrosis cutánea).

En el caso de tales distorsiones, una persona se ve privada de la oportunidad no solo de trabajar, sino también de simplemente servirse a sí misma (sostener una taza en la mano, abrocharse los botones, etc.).

En general, los síntomas de la artritis de los dedos dependen directamente del tipo de enfermedad. Puede ser un dolor inflamatorio, que es bastante desagradable y, por regla general, se intensifica con cualquier movimiento, además, ocurre periódicamente por la noche. Aparecen los llamados “dolores iniciales”.

Con el tiempo, comienza la inflamación de los tejidos que rodean las articulaciones enfermas. Se produce un cambio externo en las propias articulaciones: se hinchan, sus contornos cambian, aparece hinchazón y enrojecimiento de la piel, la piel misma se calienta mucho en los lugares de inflamación.

Causas de la enfermedad

Las fuentes de la enfermedad pueden ser una variedad de factores. En general, se pueden dividir en varios grupos.

Las causas comunes son principalmente trastornos metabólicos. En este caso, se produce artritis no infecciosa. Esta forma de la enfermedad suele afectar a personas mayores, así como a quienes tienen alteraciones en el funcionamiento de las glándulas endocrinas y a quienes padecen microtraumatismos.

Enfermedades infecciosas: la artritis de las articulaciones de los dedos a menudo ocurre en personas que han tenido gripe, infecciones virales respiratorias agudas y resfriados muchas veces. Además, están en riesgo las personas que han padecido tuberculosis, sífilis, gonorrea, brucelosis, clamidia y disentería. De vez en cuando, se produce artritis debido a estreptococos y estafilococos. La amigdalitis y otras pequeñas lesiones focales pueden provocar la enfermedad.

Lesiones: daños en las articulaciones, hematomas y operaciones.

Herencia: es imposible hablar de la influencia del 100% de este factor, pero debido a la estructura patológica de las articulaciones que pueden tener los familiares y la artritis en los familiares, la aparición de la enfermedad es muy posible. Por lo tanto, si existen tales condiciones, es necesario acudir periódicamente al hospital para consulta.

Tratamiento de la artritis de los dedos.

Antes de aprender a tratar la artritis de los dedos, debe recordar: esta enfermedad se puede curar con éxito sólo si se detecta en una etapa temprana y se seleccionan métodos individuales. Para hacer esto, es necesario someterse a un diagnóstico a tiempo, porque solo esto puede revelar el tipo de artritis y la causa de su aparición.

Si se detecta artritis infecciosa, el médico prescribirá un ciclo de vacunas, antibióticos y corticosteroides. Todo tratamiento no tiene como objetivo eliminar los síntomas, sino eliminar la fuente de la enfermedad. En la forma aguda, para aliviar el dolor se utilizan analgésicos con efecto antiespasmódico, así como fármacos no esteroides (antiinflamatorios).

Los condroprotectores se utilizan para restaurar el tejido cartilaginoso dañado y detener procesos degenerativos. En caso de que tales medidas no produzcan un resultado positivo, se utilizan modificadores de la respuesta biológica y fármacos antirreumáticos.

¡Importante! La prevención y el tratamiento de los espasmos vasculares, así como las medidas para normalizar la presión arterial, son obligatorios, ya que la artritis se asocia con una mala circulación en el cuerpo.

Se utilizan pastillas para dormir y sedantes porque la enfermedad se caracteriza por irritabilidad y alteraciones del sueño, lo que tiene un efecto perjudicial sobre la psique humana. En el tratamiento de la artritis de las manos se utilizan tinturas, ungüentos, masajes y cremas con efectos antiinflamatorios y analgésicos.

No te olvides del sistema nervioso, porque la enfermedad tampoco lo perdona. Por este motivo, se recomienda aumentar el nivel de vitamina B1 o tiamina en el organismo, que acelera el metabolismo (comprimidos, inyecciones, levadura de cerveza).

Además de tomar medicamentos, se utilizan agentes fisioterapéuticos:

• Terapia diadinámica: impacto en las áreas afectadas con impulsos de baja frecuencia;
• Electroforesis: introducción de novocaína, antibióticos y otros fármacos a través de la piel;
• Magnetoterapia;
• Ultrasonido;

Ya durante el período de remisión de la enfermedad se utilizan aplicaciones de lodo e hidroterapia. Sin embargo, el uso de todos estos fondos se determina de forma individual.

Una vez aliviada la exacerbación, el médico tratante prescribe ejercicios terapéuticos. Se realiza en casa y cuando se consigue la máxima relajación muscular:

El médico también prepara una dieta equilibrada, porque la primera causa de trastornos metabólicos es la mala nutrición. Se recomienda ingerir hígado, arenque, salmón, verduras y frutas, salvado, nueces y otros alimentos que puedan enriquecer el organismo con antioxidantes y vitaminas D y E.

Se permite el tratamiento de la artritis de las articulaciones de los dedos con remedios caseros. Su lista incluye infusiones y decocciones de hierbas, ungüentos y compresas con mumiyo, arcilla azul y mostaza y baños de trementina.

En casos extremos, cuando todos los métodos no tienen éxito, el paciente pasa por el quirófano de un cirujano que realiza un reemplazo de articulación.

Comportamiento durante la enfermedad

Durante el período de tratamiento, debe cumplir con los siguientes requisitos:

1. Ejercicio y estiramiento diarios (sin carga adicional);
2. Cumplimiento estricto de todas las instrucciones del médico tratante;
3. Reducir la carga en los dedos;
4. Descanso estable y completo por la noche;
5. Restricciones alimentarias;
6. No se permite levantar objetos pesados.

La prevención de enfermedades

Para reducir al máximo el riesgo de artritis en los dedos, conviene prestar atención a las siguientes recomendaciones:

• No descuide y trate con prontitud los resfriados y enfermedades infecciosas;
• Controla tu peso (no sobrecargues tus articulaciones);
• Templérate y practica deportes;
• Dejar de fumar y beber alcohol;
• Reducir el consumo de azúcar y sal;
• En lugar de café y té negro, beba té verde y bebidas a base de hierbas;
• Si es posible, evite lesiones e hipotermia;
• Necesitas comer ajo todos los días.

En general, es posible curar una enfermedad tan terrible como la artritis de los dedos. Lo principal es no descuidar su propia salud, llevar un estilo de vida saludable y consultar a un médico ante los primeros signos de enfermedad.

Los abdominales aportan un doble beneficio: decorativo y funcional. El ejercicio ayuda a quemar grasa y conseguir músculos esculpidos. Pero detrás de la estética se esconde una razón aún más importante para ejercitar los abdominales. Los abdominales trabajan todos los músculos abdominales. Los distintos tipos de ejercicio inciden con mayor precisión en una zona u otra. Además, trabajan los músculos de las caderas, la zona lumbar e incluso los glúteos.

Los músculos fuertes en esta área ayudan a estabilizar la parte inferior de la columna. Como resultado, se corrige su postura. Incluso es posible reducir el dolor, si lo hay, en la columna.

Además, una prensa desarrollada proporciona una excelente funcionalidad. No es necesario ser un luchador para apreciar la capacidad de moverse con gracia y facilidad por el espacio. Los músculos abdominales se encuentran en la zona central y son en gran medida responsables de la comodidad de los movimientos del cuerpo en cualquier dirección.

Técnica de ejecución

En sentido general, los abdominales son ejercicios de aislamiento que implican acercar la parte superior del cuerpo hacia la pelvis o viceversa. Para crear unos abdominales espectaculares, bastarán los “clásicos” (abdominales rectos). Existe el mito de que los músculos abdominales centrales se dividen en superiores e inferiores. De hecho, esta división es condicional: de una forma u otra, cualquier ejercicio de perfil involucra toda el área muscular.

Acerca de los diferentes tipos que se dirigen a diferentes áreas del recto y los músculos abdominales oblicuos, en la siguiente sección. Aquí veremos cómo hacer abdominales correctamente en abdominales de tipo clásico.

La popularidad del ejercicio no impide que una gran cantidad de personas lo realicen incorrectamente. Muchos están seguros de que no hay nada complicado en la técnica de hacerlo: acuéstese en el suelo y trabaje con un péndulo. Esto no es así, aquí hay matices, ignorando los cuales puedes "correr" hacia los cubos durante años. Y en el camino también tendrás problemas en la zona lumbar.

Técnica de crujido recto:

• Acuéstese boca arriba con las piernas en ángulo recto o en un banco. Manos detrás de la cabeza, codos a los lados. En una versión simplificada, los brazos se mantienen cruzados sobre el pecho. La zona lumbar debe estar fijada al suelo.
• Sin involucrar la parte baja y media de la espalda, lleve la parte superior de la espalda hacia el área pélvica lo más que pueda. Antes de comenzar el movimiento, inhale, durante el proceso, exhale. Torcer es redondear la columna. No se limite a levantar la espalda del suelo. En la fase final, mantén la posición durante 1-2 segundos, tensando los abdominales tanto como sea posible. Luego, lentamente, manteniendo los músculos tensos, regresa a la posición inicial.
• Repite el ejercicio tantas veces como sea necesario.

Los abdominales directos, al igual que otras opciones, se realizan para aliviar, con una gran cantidad de repeticiones, o para ganar masa, con una pequeña cantidad de repeticiones. La opción de "alivio" es mucho más popular. Este problema se soluciona siguiendo el esquema “3-5x12-25”, es decir, se hacen 3-5 series de 12-25 repeticiones.

• durante la fase de levantamiento, no es necesario que se tire del cuello; no es necesaria la ayuda de la prensa;
• la tarea no es flexionar y enderezar la espalda, sino acercar los puntos polares de los músculos abdominales; mientras realiza abdominales, imagine que está haciendo una flexión de acordeón con los abdominales, en lugar de levantar el torso;
• el ejercicio debe realizarse lentamente, sintiendo cada segmento de la trayectoria;
• uno de los indicadores de una ejecución competente es la quema de músculos ya al final de la primera serie;
• la barbilla no debe tocar el pecho;
• Al realizar abdominales, no te ayudes con la espalda;
• en la fase negativa, bajar el cuerpo, no eche la espalda, bájela lentamente.

tipos de abdominales

Además de la versión clásica, existen muchas otras. Su tarea es ayudar a ejercitar los abdominales desde diferentes ángulos. Veamos los tipos más populares y efectivos.

Crujidos reversos

Este ejercicio no es menos efectivo. Está diseñado para los músculos abdominales inferiores. Se realiza al revés: los abdominales se trabajan levantando las piernas, no el cuerpo. El ejercicio se puede realizar tumbado en el suelo o en un banco.

Los abdominales inversos en la prensa se realizan de la siguiente manera:

• posición inicial: tumbado en el suelo; Se recomienda mantener los brazos extendidos a lo largo del cuerpo; esto le ayudará a sentir el movimiento; cuando entrenes en un banco, debes agarrarte de la parte superior del banco con las manos;
• levante las piernas, concentrándose en los músculos abdominales y exhalando suavemente; La zona lumbar debe estar ligeramente elevada; esto contribuye a una mejor contracción de los abdominales;
• regrese lentamente las piernas y la espalda baja a una posición cercana a su posición original; no dejes que tus músculos se relajen, no bajes las piernas hasta el suelo; tus abdominales deben estar constantemente tensos.

abdominales laterales

Los abdominales laterales tienen muchas variaciones. Todos ellos están diseñados para trabajar los músculos abdominales oblicuos. Es a estos ejercicios a los que debemos las espectaculares líneas claras en ambos lados de los cubos.

Consideremos la técnica de realizar la versión clásica: tumbado en el suelo:

• posición inicial: acostado en el suelo, con las piernas dobladas por las rodillas y giradas hacia un lado; pon tus manos detrás de tu cabeza;
• exhalando, tense los músculos oblicuos y, levantando los hombros, gire el cuerpo;
• Mientras inhala, regrese a la posición inicial, recordando mantener los abdominales tensos.

Es necesario concentrarse en el trabajo de los músculos laterales y el trabajo de los hombros. No debes seguir el cuerpo con los codos y la cabeza. No es necesario presionar la barbilla contra el pecho. La clave es concentrarse en los músculos abdominales. Esto te ayudará a realizar el ejercicio correctamente.

El ejercicio, desde un punto de vista técnico, es más complejo que las versiones directa e inversa. Por lo tanto, no es necesario esforzarse por aumentar el impulso hasta que aparezcan las habilidades.

abdominales colgantes

Una opción eficaz, pero técnica y físicamente desafiante, para quienes ya dominan ejercicios menos complejos. La dificultad radica en parte en la incapacidad de los principiantes para comprender inmediatamente la diferencia entre abdominales simples y abdominales rectos.

Técnica:

• posición inicial: colgado del travesaño boca abajo, con las piernas dobladas; el torso se baja, las manos detrás de la cabeza y la espalda recta; antes de comenzar el movimiento, es necesario deshacerse del balanceo inercial del cuerpo;
• mientras exhala, doblando la espalda, levante el torso; las nalgas también se elevan ligeramente;
• mientras inhala, baje lentamente el cuerpo; Si se produce inercia, es necesario permanecer un par de segundos en el punto inferior, amortiguando el balanceo.

No es necesario esforzarse por lograr la amplitud total. Los abdominales correctos son siempre un intento de conseguir la máxima tensión muscular. En el contexto de este ejercicio, es mejor levantar el cuerpo hasta que quede paralelo al suelo; en esta fase la carga sobre los abdominales es máxima.

Abdominales con las piernas levantadas

Una variación interesante que combina dinámica y estática. Se hace así:

• posición inicial: tumbado en el suelo, con la espalda pegada al suelo; levante las piernas dobladas de modo que las rodillas queden perpendiculares al cuerpo; manos detrás de la cabeza o sobre el pecho;
• exhalando, levante suavemente el cuerpo, tratando de tocar las rodillas con la cabeza; al mismo tiempo, no olvide redondear la espalda y mantener la zona lumbar pegada al suelo;
• en la fase de clímax, haz una pausa de un segundo y luego baja suavemente el cuerpo; Los músculos abdominales están constantemente tensos.

abdominales en banco

Cada gimnasio tiene un banco inclinado que te permite trabajar los abdominales desde un ángulo diferente. Cuanto mayor sea el ángulo de inclinación, más difícil será realizar el ejercicio. La técnica es así:

• posición inicial: en un banco, con las piernas fijadas con almohadones suaves y las manos en el pecho;
• la biomecánica del movimiento es similar a la de los "clásicos": habiendo dominado los abdominales rectos, no será difícil lograr una buena técnica aquí; exhalando, haz giros, redondeando la espalda;
• baja mientras inhalas; los principiantes pueden trabajar en amplitud total, con una ligera fijación en el banco en el punto más bajo; Para las personas más experimentadas, es mejor bombear la prensa con un movimiento truncado; de esta manera los músculos recibirán una mayor carga.

abdominales dobles

Este es un ejercicio de abdominales dirigido a ambas zonas a la vez: superior e inferior. Es una combinación de abdominales hacia adelante y hacia atrás. Una de las opciones más efectivas que no requiere dispositivos adicionales.

Técnica:

• posición inicial: acostado en el suelo, con las piernas levantadas y ligeramente dobladas por las rodillas, las manos detrás de la cabeza o delante del pecho;
• al exhalar: levantamiento simultáneo del cuerpo hacia las piernas y de las piernas hacia la cabeza;
• Después de fijar el cuerpo y las piernas durante un par de segundos, se bajan lentamente, manteniendo la tensión abdominal.

Para mejorar la efectividad del ejercicio, puedes evitar bajar la parte superior del cuerpo por completo. Una espalda baja y una pelvis ligeramente elevadas también hacen que el doble crujido sea más efectivo.

Abdominales sobre una fitball

Contraindicaciones

A pesar de los beneficios del entrenamiento abdominal, hay que tener cuidado. Algunos ejercicios, como los abdominales colgantes, no se recomiendan para quienes padecen presión intraocular alta o hipertensión intracraneal. Ignorar la recomendación puede empeorar el problema.

En general, antes de empezar a entrenar, debes consultar a tu médico. Especialmente para quienes tienen problemas con los vasos sanguíneos, el corazón, la columna y el sistema respiratorio. No debes cargar tus abdominales durante el embarazo.

Errores comunes

Veamos los conceptos erróneos más comunes. Muchos creen que aquí funciona el principio “cuantas más repeticiones, mejor”. De hecho, el efecto proviene de una poderosa tensión muscular combinada con la concentración. Y con este enfoque es difícil ir más allá de las 15-25 repeticiones. Si resulta más, entonces algo anda mal.

Para ejercitar tus abdominales bastan 2-3 entrenamientos a la semana. En el futuro, cuando el cuerpo se fortalezca y los abdominales sean una prioridad, podrás realizar una serie de ejercicios con más frecuencia. Pero al principio no tiene sentido cargar los músculos con más intensidad: ellos también necesitan recuperación.

Los six packs no aparecerán si no se sigue la dieta en paralelo con el entrenamiento. Ignorar la dieta requerirá mucha repetición para ser efectivo. Y esto es imposible. Lo mismo se aplica al uso de pesas. Mucha gente piensa que si los cubos no aparecen, significa que necesitan coger un disco con barra. Esto es un error: sin un enfoque integrado, no verás cubos, ni siquiera con panqueques, ni siquiera sin ellos. Lo más importante no es perseguir la báscula, sino la concentración mental y un menor consumo de grasas.

Programa de entrenamiento

A continuación, hemos preparado para ti un programa de entrenamiento abdominal, que incluye abdominales. Hasta que hayas adquirido experiencia, puedes probar el que se presenta en la tabla. Con la experiencia viene la comprensión de sus capacidades y necesidades. Y junto con esto viene la capacidad de crear sus propios programas efectivos.

El complejo está diseñado para un mes. Se recomienda entrenar dos veces por semana, para un total de 8 sesiones de entrenamiento al mes. Se alternan entrenamientos pesados ​​y ligeros.

1	Pesado	Abdominales colgantes: 4 series de 10 a 15 repeticiones Abdominales rectos: 3 series de 15 a 20 repeticiones
2	Ligero	Abdominales en banco: 3 series de 12 a 15 repeticiones
3	Pesado
4	Ligero	Abdominales rectos: 5 series de 10 a 15 repeticiones
5	Pesado	Abdominales en banco: 3 series de 12 a 15 repeticiones (posible con un poco de peso extra) Abdominales oblicuos – 4 series de 12-15 repeticiones
6	Ligero	Abdominales rectos: 3 series de 10 a 12 repeticiones Abdominales inversos: 2 series de 12 a 15 repeticiones
7	Pesado	Abdominales en banco: 3 series de 15 a 20 veces (posible con un poco de peso extra) Abdominales dobles: 3 series de 15 a 20 veces
8	Ligero	Abdominales rectos: 3 series de 12 a 15 repeticiones

Los abdominales son ejercicios básicos para los músculos abdominales, especialmente el recto abdominal. Los abdominales con peso son el ejercicio clave para crear abdominales esculpidos.

Un punto importante en el entrenamiento abdominal es el número de repeticiones. Para los abdominales, este número depende de tus objetivos. Si desea quemar el exceso de grasa, no utilice pesas y realice la serie hasta el fallo. Si desea estimular el crecimiento de los músculos abdominales, utilice pesas y el número de repeticiones debe ser de unas 20. Para formar alivio, debe alternar el primer y segundo enfoque de una sesión a la siguiente.

No se extienda demasiado durante los abdominales; esto estirará los músculos abdominales y, por lo tanto, reducirá el tono de la pared abdominal anterior.

tipos de abdominales

Girando en el suelo.

Músculos involucrados: recto abdominal, parte craneal, es decir “abdominales superiores”, buenos para quemar grasas.

Esta opción es el tipo de abdominales más común y utiliza todos los músculos abdominales. En este caso, se coloca una carga mínima en la zona lumbar.

Técnica: Acuéstese boca arriba en el suelo, doble las rodillas en un ángulo de 90 grados, coloque las manos detrás de la cabeza y separe los codos hacia los lados. Usando los músculos abdominales, comience a levantar (sin sacudir) la cintura escapular desde el suelo hacia la pelvis. Desde el punto superior, regrese lentamente a la posición inicial.

Torcer con rotación.

Músculos trabajados: recto abdominal (principalmente superior) con énfasis en los oblicuos.

Técnica: Utilizando los músculos abdominales, levante los hombros del suelo y levante el cuerpo hacia las piernas, pero no intente tocar los muslos con la frente o el estómago. Al mismo tiempo que te levantas, gira ligeramente el torso hacia la derecha. Haz la siguiente repetición con un giro a la izquierda.

Abdominales en banco con inclinación hacia abajo.

Músculos trabajados: Trabaja los abdominales superiores.

Técnica: Este ejercicio requiere un banco inclinado. Acuéstese boca arriba en un banco, doble las rodillas y coloque los pies debajo del soporte. Coloque las manos debajo de la cabeza y separe los codos hacia los lados. Usando los músculos abdominales, comience a levantar la parte superior del cuerpo y tire de ella hacia la pelvis.

Abdominales en el bloque.

Músculos implicados: Trabajo abdominal, adecuado para estimular el crecimiento muscular.

Técnica: Elige un peso con el que harás 20 - 25 repeticiones. Arrodíllese frente al dispositivo de polea, agarre el mango de la polea y comience a tirarla hacia abajo mientras se inclina hacia el suelo. Los músculos abdominales deben estar en constante tensión. Regrese lentamente a la posición inicial.

Abdominales laterales.

Músculos implicados: trabajando los oblicuos. Este ejercicio es bueno para estrechar la cintura.

Técnica: Acuéstese de lado en un banco de modo que la parte de su cuerpo por encima de la cintura se extienda sobre el borde y pueda doblar libremente su cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Pídale a alguien que le sujete los pies durante el ejercicio. Doble la cintura, bájese lentamente hasta la posición inferior y con la misma lentitud suba hasta la posición inicial.
Además, este ejercicio se puede realizar en el suelo, tumbado de lado, apoyando el codo en el suelo, comenzar a subir y bajar la pelvis.

Crujidos reversos.

Los abdominales inversos implican levantar las piernas en lugar del torso.

Técnica: Túmbate en el suelo y estira los brazos a lo largo del torso, o si estás haciendo este ejercicio en un banco, agarra el borde del mismo con las manos, como se muestra en la figura. Doble las rodillas y levante las caderas hasta que queden perpendiculares al suelo. Usando tus músculos abdominales, lleva las rodillas hacia el pecho. En el punto superior del ejercicio, las rodillas deben estar lo más cerca posible del pecho y la pelvis debe estar completamente elevada sobre el piso, tratando de no estirar las piernas y no realizar torsión inversa con los músculos del muslo.

abdominales tumbados

Los abdominales clásicos consisten en acercar las costillas inferiores a los huesos de la pelvis. El movimiento no cambia según el uso de diferentes equipos. Todas las variaciones de torsión no son más que un "juego" con los ángulos de inclinación y el método de aplicación de la fuerza. En la última década, los abdominales se han considerado el ejercicio abdominal preferido. En la teoría más reciente, están perdiendo importancia en favor de otros ejercicios más complejos, pero todavía se utilizan tanto para el entrenamiento amateur como para el profesional.

Músculos que trabajan, propósito del ejercicio.

El propósito del crujido es trabajar el músculo recto del abdomen. Puede incluir adicionalmente el transversal si retrae la pared abdominal anterior. Las opciones para cambiar el plano del ejercicio de rotación le permitirán utilizar también los músculos oblicuos.

Casi cualquier versión del ejercicio involucra los músculos de la parte delantera del muslo. Si la técnica es incorrecta, también dañará los músculos del cuello. Los músculos de los glúteos funcionan como estabilizadores; los músculos de la espalda se activan solo si gira desde una posición invertida sobre una barra horizontal o una pared.

Funciones de entrenamiento

Los detalles del entrenamiento de abdominales dependen del objetivo. Por lo general, durante el período de adquisición de aptitud física general, un principiante utiliza abdominales clásicos en el suelo, de 10 a 15 repeticiones, concentrándose en la contracción muscular en la fase máxima. Descanse unos 60 segundos entre series.

En los aeróbicos recreativos, se utilizan otros modos, por ejemplo, un minuto de torsión y 30 segundos de descanso. Este trabajo ayuda a aumentar la resistencia muscular local. Da algo de tono, pero no tan significativo como los modos de potencia. El entrenamiento de resistencia abdominal es útil para caminar, correr y otros trabajos en circuito. Pero por estética no es la mejor opción.

Cuando una persona puede realizar más de 15 repeticiones, se recomienda complicar el ejercicio utilizando primero fitballs y luego, si no hay problemas con la zona lumbar, utilizando bancos inclinados. Al mismo tiempo, se incluyen abdominales inversos y suspensiones en la barra horizontal para pasar suavemente a movimientos más efectivos: levantar los dedos de los pies hacia la barra en estilo gimnástico.

Es posible otra progresión: a una persona se le enseña a hacer abdominales con pesas o en un simulador. Esta es una opción más prometedora para la hipertrofia, pero la forma de los abdominales (abdominales profundos o falta de ellos) todavía depende en gran medida de las características genéticas.

Variaciones y técnica del ejercicio.

Crunch recto clásico en el suelo

Crunch recto clásico en el suelo

Desde una posición acostada con los pies en el suelo, a una distancia de aproximadamente un pie de las nalgas, se tira del estómago hacia adentro y, al mismo tiempo, se acercan las costillas inferiores a los huesos de la pelvis. Las manos se colocan libremente detrás de la cabeza, no es necesario bloquearlas con los dedos. En el punto superior, se realiza una contracción consciente del músculo ("pinza") durante 3-4 segundos y luego se regresa.

Errores técnicos:

• “tirar” de la cabeza con las manos;
• levantar “trabajando” con las piernas, cuando intentan “levantarse” en toda su amplitud, y mover los pies creando inercia;
• relajación de la pared abdominal recta, trabajo con los músculos del cuello (“asentir” con la cabeza)

giro diagonal

giro diagonal

Desde la posición inicial anterior, se lleva el hombro opuesto al hueso pélvico. Debes evitar los mismos errores además de levantar la pelvis del suelo. Se deben presionar ambos huesos pélvicos mediante retracción abdominal.

La torsión se puede complementar con ejercicios estáticos como la postura de la plancha en todas sus variantes para practicar la habilidad de retraer el abdomen y eliminar más rápidamente el “abultamiento” de la pared abdominal.

Existen muchos ejercicios abdominales, pero los más efectivos y accesibles son los abdominales. Y son accesibles porque su implementación no requiere equipo especial, la mayoría de las veces el entrenamiento se realiza sin el uso de equipo deportivo como un banco o. Pero es esta técnica la que te permite lograrlo.

Al realizar el entrenamiento, una persona parece girar hacia el centro del abdomen. De ahí el nombre. Al entrenar, es importante seguir la técnica de torsión correcta, que utilizará los músculos abdominales derechos.

Tipos de abdominales y técnicas de ejercicio.

Los principales tipos de torsión incluyen:

• básico;
• contrarrestar.

Básico es la opción más popular para realizar ejercicios. Estos abdominales se pueden hacer en el suelo, en un banco inclinado u horizontal. Los más simples de este grupo son los giros rectos. Como regla general, se incluyen en cualquier conjunto de ejercicios diseñados para fortalecer los músculos abdominales. Esta técnica le permite lograr buenos resultados.

Cómo hacer abdominales rectos en el suelo.

Los abdominales rectos (torsiones) son un ejercicio sencillo y al mismo tiempo eficaz que se incluye en todo complejo que trabaje los músculos de la pared abdominal. La opción más popular, que no requiere equipo adicional, es levantar el cuerpo desde una posición acostada en el suelo.

Para realizar este giro, debes sentarte en el suelo, doblar las rodillas y presionar los pies contra el suelo. Doble las extremidades superiores a la altura de los codos y métalas detrás de la cabeza, mientras que el codo derecho debe apuntar claramente hacia la derecha y el izquierdo hacia la izquierda. Levante lentamente los omóplatos del suelo, asegurándose de que los codos todavía apunten hacia los lados y la barbilla no esté presionada contra el pecho. La distancia permitida es aproximadamente un puño. Además, no fuerces el cuello; utiliza la fuerza de tus abdominales para levantarte. Haz tres series de 20 ejercicios.

Cómo hacer abdominales inversos

Con giros inversos, se ejercitan los abdominales inferiores. Al realizar esta técnica no es el cuerpo el que se levanta del suelo, sino las piernas. Para realizar este giro, debe recostarse en el suelo, estirar los brazos a lo largo del cuerpo y doblar las piernas a la altura de las rodillas. Levanta las piernas en un ángulo de 90°. Apriete los músculos abdominales y tire de las rodillas hacia el pecho. En el límite, debes arrancar completamente la pelvis de la superficie del piso y presionar las rodillas lo más cerca posible del pecho. Al mismo tiempo, asegúrese de que las piernas estén dobladas a la altura de las rodillas.

Doble

Para realizar esta técnica es necesario recostarse sobre la colchoneta, poner las manos detrás de la cabeza y los codos apuntando hacia los lados. Doble las piernas a la altura de las rodillas y coloque todo el pie en el suelo. Exhala y levanta las piernas y el torso uno hacia el otro. Tus rodillas deben estar lo más cerca posible de tu pecho. Congele y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Esta técnica se puede complicar un poco más si se desea. Por ejemplo, solo puedes bajar sobre los omóplatos y mantener los hombros y la cabeza suspendidos. También puedes mantener las piernas en alto, usándolas solo en el límite superior.

Lateral

Este entrenamiento ayuda a moldear una cintura delgada. La carga principal recae sobre los músculos abdominales oblicuos. Para realizar giros laterales, debes recostarte sobre una colchoneta o sentarte en un banco. Al realizar este tipo de ejercicio se permite la presencia de un asistente para arreglar las piernas.

Necesitas recostarte de lado en el banco. En este caso, el cuerpo debe sobresalir parcialmente para poder doblarlo tanto hacia arriba como hacia abajo. Doble el cuerpo por la cintura, bájese lentamente y luego regrese lentamente a la posición inicial. Este ejercicio también se puede realizar en el suelo, para ello acuéstate de lado, apoya el codo en el suelo y luego sube y baja lentamente la pelvis.

Boxeo

Para realizar esta técnica es necesario recostarse sobre una colchoneta con las rodillas ligeramente flexionadas. Quítate los omóplatos y regresa inmediatamente a la posición inicial sin relajar el estómago. El entrenamiento debe realizarse a un ritmo intenso. Su esencia es que durante el entrenamiento los abdominales siempre están tensos.

Segunda opción: acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo. Doble los codos y presiónelos contra el cuerpo, con los puños cerca de la barbilla. Apriete el estómago y levante la cabeza, el cuello y los omóplatos de la colchoneta. Sin cambiar de posición, describe un círculo en el sentido de las agujas del reloj con el torso, mientras las caderas y los pies no deben moverse. Repite 10 círculos para cada lado. En el futuro, este número podrá aumentarse a 25.

Oblicuo

Esta técnica se utiliza para trabajar la parte superior del abdomen. Los músculos oblicuos de la pared abdominal y los abdominales superiores experimentan la carga. La torsión se realiza con un giro. Acuéstese sobre la colchoneta, contraiga los músculos abdominales, levante el cuerpo de una vez y gire ligeramente el torso hacia un lado. En la siguiente repetición, será necesario girar el torso en la dirección opuesta. De esta forma se realizan giros alternos a derecha e izquierda.

Acostado en un banco horizontal

En esta posición es posible realizar giros rectos y laterales. Esta opción es especialmente popular en los gimnasios. La carga recae sobre la prensa media y superior. Este ejercicio se diferencia únicamente en que en la posición inicial las piernas están elevadas. De lo contrario, esta técnica es similar a las descritas anteriormente. La altura de elevación puede cambiar con el tiempo, ya que con el desarrollo de los músculos abdominales la altura anterior puede resultar insuficiente.

abdominales colgantes

Al girar en posición colgante con levantamientos de piernas, se cargan los abdominales inferiores, así como los músculos rectos femorales. Se tensan la parte inferior de la pared abdominal y los músculos de la zona de la ingle. Para completar este ejercicio, necesitas:

• Da un pequeño salto hacia arriba y agarra la barra horizontal con las manos. Si es alto, fuera de su alcance, puede sustituirlo por un banco. Es importante que mientras estés colgado con los brazos y piernas estirados no toques la superficie del suelo. Si tu agarre es demasiado débil, puedes usar correas.
• Estire los brazos y las piernas, doble ligeramente la espalda en la región lumbar.
• Inhale, contenga la respiración, mueva las piernas ligeramente hacia atrás y tire de ellas lo más alto posible. Al realizar el entrenamiento, las piernas deben permanecer rectas (pero no estáticas en las rodillas). Con los isquiotibiales entrenados, puedes doblar ligeramente las piernas, manteniendo el ángulo de las rodillas hasta el final del entrenamiento.
• Levante las caderas por encima de la columna lumbar.
• En el punto más alto, contrae al máximo los músculos abdominales e intenta mantener esta posición durante unos segundos.
• Baja lentamente las piernas y al cabo de un momento repite la técnica nuevamente. Si le resulta difícil hacer ejercicio con las piernas estiradas (ligeramente dobladas), puede doblarlas más. Pero al mismo tiempo, el ángulo de las rodillas debe mantenerse durante todo el entrenamiento.

Video: abdominales en la prensa desde el bloque inferior.

Una barriga esculpida es el verdadero orgullo de las niñas. A menudo, para cargar los abdominales al máximo, no solo hacerlos planos, sino también inflarlos, es necesario esforzarse mucho y, a veces, incluso descubrir cómo aumentar la intensidad del ejercicio. Hay muchos ejercicios abdominales. Puedes mejorar la resistencia a la fuerza de los músculos abdominales realizando ejercicios con bloque inferior.