Ejercicios de flexión de rodillas. ¿Qué ejercicios debes hacer para fortalecer las articulaciones y ligamentos de la rodilla? Características de la terapia con ejercicios en diferentes etapas de la enfermedad.

Los ejercicios especiales para las articulaciones de la rodilla son una de las partes de la rehabilitación que se utilizan después de lesiones, artritis y otras dolencias que afectan las estructuras articulares. Ayudan a las articulaciones a restaurar la movilidad y al sistema muscular a restaurar las funciones de fuerza, de modo que las articulaciones puedan doblarse y flexionarse y la persona no experimente dolor ni molestias. Este artículo analizará la gimnasia para las articulaciones de la rodilla utilizando el método de Popov y Dzhamaldinov, y también proporcionará los ejercicios que los ortopedistas prescriben con mayor frecuencia a sus pacientes.

La categoría restante incluye personas con artritis, cambios relacionados con la edad y fracturas. El problema más difícil, por supuesto, es una fractura, porque no siempre es posible inmovilizarla, especialmente si está en la articulación de la rodilla. Un yeso normal no siempre puede reparar la extremidad inferior lesionada. En tales casos, el tratamiento quirúrgico se realiza mediante alfileres, que favorecen la correcta y rápida fusión del tejido óseo dañado.

Después de retirar la órtesis, la extremidad inferior no puede moverse completamente debido a la tensión y el dolor. Y todo porque el aparato ligamentoso ha dejado de ser flexible y elástico. En este caso, el paciente no puede doblar la extremidad y, para ayudarlo, el médico le prescribe ejercicios para las rodillas que ayudan a restaurar la extremidad dañada. Además, dicha educación física es útil para dolencias de etiología inflamatoria y cambios relacionados con la edad. Tiene como objetivo fortalecer el sistema muscular, aliviar el dolor y fortalecer los ligamentos.

Independientemente del problema de la articulación de la rodilla que el paciente haya consultado con un especialista, además del tratamiento general, le recetarán gimnasia para la articulación de la rodilla, lo que le ayudará a recuperarse más rápido y evitar complicaciones. Cualquier ejercicio prescrito por un ortopedista se puede realizar en casa utilizando una colchoneta de gimnasia especial y una fitball.

Gimnasia

Como se mencionó anteriormente, los ejercicios para el dolor en las articulaciones de la rodilla se pueden realizar en casa. Para que tus clases sean más beneficiosas, utiliza en ellas una fitball de gimnasia. Este proyectil debe ser ligero y de rigidez media. Al usarlo en ejercicios, puede restaurar rápidamente la actividad motora de la extremidad dolorida.

La rehabilitación es un proceso multifacético y complejo, en principio, como la propia estructura articular, por lo que no conviene apresurarse y esperar una recuperación ultrarrápida. Las mejoras después de la gimnasia se producirán en unas pocas semanas, no antes.

Algunos de los ejercicios que se describen a continuación tienen como objetivo fortalecer el sistema muscular de las extremidades inferiores, mientras que otros ayudan a desarrollar las estructuras articulares y aliviar el dolor. La gimnasia se dividirá en aquellos ejercicios que restablecen el tono muscular y los que desarrollan la articulación articular.

Aquellos pacientes que no han sufrido ninguna lesión, pero cuyas rodillas duelen y se agrietan debido a enfermedades, necesitan dedicar más tiempo a la parte de calentamiento para calentar el sistema muscular y aumentar la efectividad de los ejercicios realizados.

Calentamiento

Este ejercicio ayudará a calentar las articulaciones y lo preparará para ejercicios que consuman más energía.

Inmediatamente después de despertarse, debe levantar una extremidad inferior y doblarla por la articulación, luego enderezarla y tirar del dedo hacia usted para que el músculo de la pantorrilla se tense. Este ejercicio debe realizarse con ambas piernas diez veces.
A continuación, debes estirar el calcetín y hacerlo moverse en el aire en forma de círculo. Durante esta acción, asegúrese de que la actividad motora se observe únicamente en la articulación. No es necesario utilizar el tobillo. Debe tirar del dedo hacia adelante, imaginando que está dibujando círculos en papel con el pulgar. Necesitas dibujar cinco figuras en el sentido de las agujas del reloj y cinco en el sentido contrario a las agujas del reloj. El ejercicio se realiza para ambas piernas.

Ejercicios

Nos paramos junto a la cama, separando las extremidades inferiores a la altura de los hombros. Colocamos la extremidad derecha sobre el dedo del pie, transfiriendo el peso del cuerpo a la pierna izquierda. Arrancamos el dedo del suelo dejándolo en el aire, doblando y enderezando la articulación de la rodilla. Debes doblarte para tocar el músculo glúteo. La acción debe realizarse diez veces para cada extremidad. Si le resulta difícil practicar de pie, puede sentarse en el borde de la cama.

Luego bajamos la extremidad al suelo y la colocamos al lado de la otra pierna, inclinamos el torso y juntamos las rodillas al frente, apoyando las palmas sobre ellas. Luego, usa tus manos para dibujar círculos con tus rodillas. Diez figuras en una dirección y diez en la otra.

En el siguiente y último ejercicio debes dibujar círculos con los dedos de los pies en el suelo. Para ello, levante la extremidad inferior, tire del dedo del pie hacia abajo y realice cinco movimientos circulares en una dirección y cinco en la otra. Realizamos una acción similar con la siguiente extremidad.

Estos ejercicios ayudan a fortalecer el sistema muscular y combaten eficazmente los cambios relacionados con la edad y la limitación de la actividad motora en las estructuras articulares.

Terapia de ejercicio

Este entrenamiento ayuda a restaurar las articulaciones con artrosis y lesiones de rodilla. Para realizar los ejercicios, es necesario tomar una colchoneta de gimnasia, acostarse boca arriba y comenzar a realizar los ejercicios.

Ponemos las manos detrás de la cabeza, giramos las palmas hacia arriba y estiramos los dedos de los pies en dirección opuesta. Inhalando, comenzamos a tirar de los calcetines hacia nosotros, moviendo ligeramente la pelvis. Exhalando, relajamos los calcetines y los bajamos.

Colocamos nuestras manos a lo largo del cuerpo. Levante la extremidad inferior derecha y levante el dedo del pie. Inhalando lo dirigimos hacia nosotros mismos y exhalando lejos de nosotros mismos. Hacemos cinco repeticiones para cada extremidad.

Realizamos el movimiento “bicicleta” con los pies. Hacemos el ejercicio veinte veces.

Bajamos las extremidades inferiores y las doblamos a nivel de las articulaciones cien grados, separando las rodillas y juntando los pies. A continuación, juntamos las rodillas y las separamos diez veces.

Aún acostados boca arriba, tiramos de la articulación de la rodilla hacia el estómago, luego comenzamos a estirar la cara hacia él, nos relajamos. Realizamos la acción diez veces.

Repetimos lo mismo con ambas rodillas.

Doble las extremidades inferiores en un ángulo agudo, separando los pies a la altura de los hombros. Colocamos la extremidad derecha con el pie sobre la rodilla izquierda, y giramos el torso hacia el lado derecho. Hacemos los mismos movimientos para cada pierna, pero no olvides cambiar de lado a opuesto.

Seguimos en la misma posición, pero solo ahora levantamos ambas extremidades, intentando tocar el pecho con la articulación de la rodilla.

Separamos los pies a la altura de los hombros y giramos la articulación de la rodilla derecha hacia adentro para que toque el suelo. Repetimos una acción similar para la articulación articular izquierda. El ejercicio debe realizarse diez veces para cada extremidad.

Cogemos una pelota pequeña, nos levantamos y nos sentamos en una silla, colocándola debajo del pie. A continuación, lo hacemos rodar de derecha a izquierda, utilizando para ello la estructura de la articulación de la rodilla. Repita diez veces para cada extremidad.

Nos sentamos en el suelo, movemos los pies y separamos las rodillas, mientras nos sujetamos los pies con las manos. Realizamos el movimiento diez veces.

De Dzhamaldinov

Es necesario tratar las enfermedades de las articulaciones de la rodilla de manera integral, utilizando tanto terapia con medicamentos como ejercicios especiales.

Jamaldinov musulmán

Si solo se usan medicamentos, en la mayoría de los casos el aparato muscular y ligamentoso se debilita y la articulación se vuelve rígida. Independientemente de la enfermedad que le haya diagnosticado el especialista, es necesario saber cómo fortalecer las rodillas mediante ejercicios especiales.

El especialista en rehabilitación Muslim Jamaldinov ha desarrollado una gimnasia especial que ayuda a los pacientes a afrontar los problemas en las articulaciones de la rodilla. Su gimnasia está prescrita con el fin de:

Eliminación de algias.
Aliviar el proceso inflamatorio.
Mejora de la actividad motora de las estructuras articulares.
Fortalecimiento del aparato muscular y ligamentoso.
Eliminación de contracturas.
Aceleración del proceso de recuperación tras un daño.

El propio Dzhamaldinov se adhiere a esto y aconseja a los pacientes que lleven un estilo de vida activo y saludable. Por esta razón desarrolló ejercicios terapéuticos que pueden realizarse incluso durante las exacerbaciones de enfermedades y procesos inflamatorios. Puede eliminar todos los síntomas enumerados y, en combinación con la terapia con medicamentos, eliminar la enfermedad por completo.

Todos los ejercicios del terapeuta de rehabilitación se realizan en posición sentada, de modo que se ejerce menos tensión sobre la estructura articular dañada.

De popov

En el tratamiento de dolencias articulares, los ejercicios juegan un papel muy importante para aliviar el dolor de rodilla y eliminar la rigidez. Se han creado muchas técnicas, pero una de las más famosas es la técnica gimnástica del Dr. Popov, traumatólogo, quiropráctico y acupunturista. Sabe todo sobre las articulaciones y trata de ayudar a cada uno de sus pacientes mediante los ejercicios que creó.

La técnica de Popov es conocida no sólo en nuestro país, sino que también se utiliza activamente en el extranjero. Se basa en micromovimientos que ayudan al cuerpo a utilizar todo, incluso los elementos más pequeños. La técnica funciona según el principio de las oscilaciones del péndulo. Según la práctica, las cargas que se utilizan en él son mucho más efectivas que las utilizadas en otros métodos. Además, la técnica permite armonizar el funcionamiento de la columna. Tiene las siguientes características:

Gracias al ritmo especial de movimiento en el aparato ligamentoso y tendinoso, así como en los tejidos articulares, mejora la circulación sanguínea, lo que permite que estos elementos se recuperen más rápido.
Amasar y masajear las articulaciones asegura un aporte suficiente de nutrientes a la médula ósea, lo que hace que el sistema musculoesquelético comience a funcionar sin fallos, mejorando el funcionamiento de la columna vertebral y los órganos internos.
Todos los pacientes, sin excepción, realizan con gusto los ejercicios desarrollados por el Dr. Popov y una actitud positiva, como sabemos, es el primer paso hacia la recuperación.

Cualquiera que sea la técnica propuesta que elijas, recuerda que para eliminar por completo las dolencias el tratamiento debe ser integral y competente, por lo que antes de empezar a realizar los ejercicios asegúrate de consultar con un especialista. Estar sano.

Efectivo (vídeo)

La actividad física moderada ayuda a mantener el cuerpo en buena forma e incluso a combatir el dolor; por ejemplo, los ejercicios especiales para el dolor de rodilla pueden mejorar significativamente la afección. El dolor en la articulación de la rodilla puede deberse a varias razones, pero en cualquier caso, la actividad física ayuda a reducir el síntoma desagradable.

Causas del dolor de rodilla

¿Por qué me duelen las rodillas? El dolor puede ser raro y de corta duración o frecuente y duradero, doloroso y agudo. Puede ir acompañado de otros síntomas: enrojecimiento, hinchazón. Las causas de estos dolores son variadas. Hay cinco razones principales:

enfermedades de las articulaciones;
lesiones;
actividad física demasiado activa;
sobrepeso;
poca actividad física.

La causa más común es una lesión. Esto podría ser un hematoma menor o una fractura grave. De cualquier manera, la lesión provoca dolor de rodilla. Mientras que una fractura o rotura de un ligamento causa un dolor agudo, un hematoma o un esguince generalmente se manifiesta como un dolor leve. Por supuesto, si tienes una lesión, no podrás hacer ejercicios de inmediato, pero después de un tiempo, cuando un especialista lo permita, debes comenzar a hacer gimnasia.

Las enfermedades de las articulaciones son muy diversas, desde la inflamación hasta la destrucción del cartílago (artritis, artrosis). Pueden ocurrir debido a infecciones o trastornos metabólicos. Para tales enfermedades, el médico suele recetar tratamiento farmacológico, así como ejercicios terapéuticos. La terapia con ejercicios está necesariamente incluida en el complejo de tratamiento de las articulaciones de la rodilla para diversas enfermedades. Debe asistir a educación física con regularidad, luego la mejora se notará en unas pocas semanas.

En cuanto a la actividad física muy intensa, contribuyen a la aparición de problemas en los tendones y cartílagos de las articulaciones de la rodilla. Poco a poco, el cartílago se osifica y se forman en él diversos crecimientos óseos, que a su vez afectan negativamente a los tejidos circundantes. La poca actividad también es perjudicial, ya que la rodilla no funciona con toda su fuerza y la circulación sanguínea empeora.

El exceso de peso ejerce mucha presión sobre las rodillas. Por lo tanto, ante cualquier enfermedad o lesión de las articulaciones, se debe prestar atención al peso. Si tiene kilos de más, definitivamente necesita deshacerse de ellos mediante actividad física y una dieta o una nutrición adecuada. Esto mejorará significativamente no solo el estado de las rodillas, sino también el de todo el cuerpo.

¿Quién puede hacer los ejercicios?

Por supuesto, el ejercicio ayuda a mantener el cuerpo y el cuerpo en buena forma. Sin embargo, no todo el mundo puede realizar los ejercicios. Por ejemplo, es necesario dejar de hacer ejercicio inmediatamente después de una lesión en la rodilla. Está permitido comenzar una serie especial de ejercicios solo después de que lo recete un especialista; de lo contrario, solo puede empeorar las cosas.

¡Importante! Muy a menudo, los ejercicios se prescriben después de retirar el yeso de la pierna. No ignore este propósito, los ejercicios ayudarán a desarrollar la articulación y eliminarán la sensación de rigidez.

¿Cuándo más está prohibida la gimnasia? Debe dejar de hacer ejercicio después de una cirugía de rodilla. Sólo después de un tiempo podrás aumentar la actividad física. Aquí hay algunas otras razones por las que debería dejar de cargar:

daño del ligamento;
lesión de menisco;
eliminación del menisco;
artritis en la etapa aguda;
hemorragia en la cavidad articular.

En todos los demás casos, los ejercicios especiales ayudarán a aliviar el dolor de rodilla. Lo mejor es que el complejo lo recete un especialista. Ya que el propio paciente puede elegir incorrectamente el cargo. Pero esto se aplica a los casos de dolor intenso. Si el dolor es leve, puede elegir usted mismo una serie de ejercicios. Es necesario hacer ejercicio con regularidad, pero si presenta molestias conviene dejar de hacer gimnasia y consultar a un especialista.

Gimnasia para las rodillas doloridas.

Para prevenir el dolor de rodilla son suficientes 15-20 minutos de ejercicio físico. Por supuesto, es necesario hacer ejercicio con regularidad. Debe comenzar con cargas ligeras, especialmente con dolores intensos. Y puedes aumentar gradualmente tu actividad. Los ejercicios no deben ser dolorosos, si hay molestias severas, significa que el ejercicio se está realizando incorrectamente.

¿Qué ejercicios son mejores para el dolor articular? A continuación se muestra un conjunto aproximado de ejercicios físicos para las articulaciones de la rodilla desde una posición de pie:

Caminando en el lugar: no puedes levantar los calcetines del suelo, hazlo durante dos minutos.
Mientras está arrodillado, tire de la rodilla izquierda con la mano izquierda hacia las nalgas muy lentamente y luego repita con la otra rodilla.
De pie con las rodillas ligeramente dobladas, debe realizar movimientos circulares con las rodillas en diferentes direcciones.

Los siguientes ejercicios están diseñados para realizarse en posición acostada:

Doble las rodillas, recuéstese boca abajo y jálelas alternativamente hacia las nalgas.
Tumbado boca arriba, levante las piernas en un ángulo de 90 grados y manténgalas así durante un par de segundos.
Desde la misma posición, dobla una pierna a la altura de la rodilla y jálala hacia la cadera opuesta, luego repite lo mismo con la otra pierna.
Haz el ejercicio en bicicleta.

Y algunos ejercicios más sencillos desde una posición sentada:

Debes sentarte en lo alto del suelo y colgar las piernas durante aproximadamente 1 o 2 minutos.
Estire las piernas mientras está sentado en el suelo y tire lentamente de la pierna hacia usted, doblando la rodilla.
Siéntate en el suelo con la espalda recta y dobla y estira las piernas.
Sentado en una silla, levanta una pierna paralela al suelo y luego repite con la segunda pierna.

La gimnasia para la articulación de la rodilla también se puede realizar con una bufanda. Dos ejercicios son suficientes para evitar que te duelan las rodillas. La esencia del primero es tirar de las piernas hacia usted con una bufanda (debe envolver la bufanda alrededor de sus pies) desde una posición sentada. Y el segundo ejercicio consiste en sujetar la pierna con ayuda de un pañuelo, desde una posición tumbada boca arriba. Debes levantar la pierna en alto y mantenerla durante treinta segundos.

¡Matiz! Por supuesto, puedes prescindir de los ejercicios con bufanda si tienes la oportunidad y las ganas de ir al gimnasio.

Todos los ejercicios deben realizarse al menos de diez a doce veces. Puedes aumentar gradualmente tu actividad. Sin embargo, es necesario controlar su bienestar: si aparece dolor o malestar, debe reducir su actividad nuevamente y realizar los ejercicios de 7 a 10 veces. Después de todo, la carga debería aliviar el dolor de rodilla y no volver a provocarlo.

Una forma original de aliviar el dolor.

Existe un ejercicio chino que ayuda a reducir significativamente el dolor. Un solo ejercicio y sin dolor en las articulaciones de las rodillas, debes guardarlo y repetirlo periódicamente. Para prepararse para el ejercicio, es necesario preparar una colchoneta suave, una manta o fieltro. No se necesita nada más. Debe realizarse durante unos 2-3 minutos, y al cabo de un par de días o semanas se puede aumentar el tiempo.

¿Cómo hacer el ejercicio correctamente? Durante el proceso, necesita sentir calor en las rodillas y, una vez finalizado, se sentirá relajado y cómodo. Aquí están las instrucciones detalladas:

Ponte de rodillas, si el dolor es intenso, puedes apoyarte en los puños.
Mueve las rodillas, pasando de una a otra, levantándolas.
Muévase en pequeños pasos hacia adelante y hacia atrás.

Puede deshacerse del dolor en las articulaciones de la rodilla solo con ejercicio regular. Por lo tanto, no debes evitar la carga, aunque sea difícil. Después de un tiempo, será más fácil hacer ejercicio, el estado de las articulaciones mejorará y el dolor desaparecerá o disminuirá. La gimnasia también mejorará el estado general del cuerpo, aumentará el tono y aliviará el mal humor.

Traumatólogo ortopédico de primera categoría, cirujano. Especialista en adultos y niños, Universidad Médica Estatal de Moscú, 2006

La rodilla es la articulación más grande del cuerpo y permite libertad de movimiento. Al realizar ejercicios para fortalecer las articulaciones y los ligamentos de la rodilla, una persona sienta las bases para unas piernas sanas. La naturaleza proporciona un sistema de aparato musculoligamentoso que protege eficazmente la rodilla de cargas nocivas para la salud y la mantiene en un estado estable en momentos de sobrecarga o influencias externas adversas.

El fortalecimiento preventivo de los ligamentos de la articulación de la rodilla y los músculos de las piernas con la ayuda de ejercicios especiales es importante no sólo para los aficionados al deporte, sino también para las personas que se acercan a la mediana edad.

Los ejercicios sistemáticos estimulan el flujo sanguíneo y linfático en las piernas, ayudan a mantener la salud del tobillo, las articulaciones de la cadera y el segmento lumbar de la columna. ¿Cómo fortalecer las articulaciones y ligamentos de la rodilla?

La articulación de la rodilla tiene una estructura compleja. Está formado por los segmentos correspondientes de los huesos de la pierna y el muslo, el menisco externo e interno, el tejido cartilaginoso y el líquido intraarticular. Está sostenido por un sistema de varios grupos de ligamentos y músculos de la pierna, comenzando por el tracto iliotibial. Para un buen funcionamiento de la rodilla, es importante hacer ejercicios no sólo para fortalecer la cadera y la parte inferior de la pierna, sino también los músculos de los glúteos.

El trabajo de la articulación de la rodilla implica:

Ligamentos cruzados anterior y posterior;
Ligamentos colaterales externos e internos tibiales;
Músculos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos;
Tracto iliotibial.

Los procesos patológicos en las articulaciones se desarrollan de forma lenta y sin dolor. Si no te duelen las rodillas, esto no significa que no puedas hacer ejercicios para fortalecer las rodillas y los ligamentos.

El síndrome de dolor puede aparecer ya en la segunda etapa de la artrosis, cuando los cambios estructurales en la articulación se vuelven irreversibles. Una articulación de la rodilla débil, ligamentos flojos y músculos de las piernas débiles pueden provocar consecuencias traumáticas durante los movimientos físicos bruscos (saltos, giros bruscos).

Los ejercicios especiales para los ligamentos y músculos de la rodilla ayudarán a prevenir los siguientes procesos patológicos y lesiones:

Dislocación de la articulación de la rodilla, que se acompaña de rotura de ligamentos o fractura de pierna;
Esguince;
Desarrollo de artrosis, bursitis;
Pérdida de movilidad de la rodilla.

Es importante realizar una rehabilitación de alta calidad de una rodilla lesionada. A menudo, una lesión previa se convierte en el desencadenante de la destrucción de la articulación de la rodilla.

¿Cuándo son vitales los ejercicios de rodilla?

Los expertos recomiendan que todos realicen gimnasia conjunta, independientemente de su edad y su historial médico. Sin embargo, existen categorías de pacientes para quienes los ejercicios para fortalecer los ligamentos de la articulación de la rodilla son la única forma de mantener la libertad de movimiento de sus propias piernas.

Son necesarios ejercicios para fortalecer las articulaciones y ligamentos de la rodilla:

Para la obesidad;
Después de 45-50 años;
Después de una lesión en la rodilla;
Después de una cirugía de rodilla;
Después de la cirugía de ligamentos;
Después de un largo período de reposo en cama, cuando no había carga necesaria en las articulaciones y los músculos.

La necesidad de realizar series especiales de ejercicios aumenta significativamente si tiene varios elementos de la lista en su historial médico.

Sin realizar ejercicios especiales para fortalecer las articulaciones y los ligamentos de la rodilla, es imposible mantener la rodilla sana.

Formas de fortalecer los ligamentos de la rodilla.

Existen ciertas reglas para realizar ejercicios para fortalecer los ligamentos de la articulación de la rodilla. Los expertos han desarrollado complejos de gimnasia terapéutica, preventiva y de calentamiento para las piernas, recomendados para personas con diversas patologías en diferentes grupos de edad. Debes comenzar tus ejercicios calentando las piernas.

Si ha sufrido una lesión en la rodilla, necesitará ejercicios especiales para fortalecer los ligamentos de la rodilla después de la lesión.

Complejo para la prevención de cambios relacionados con la edad en la articulación de la rodilla.

A partir de los 40 años lo ideal es empezar cada día con ejercicios matutinos. ¿Cómo fortalecer las articulaciones y los ligamentos de la rodilla cuando amenazan los cambios degenerativos relacionados con la edad? Aquí es importante evitar que las rodillas se "adormezcan" proporcionándoles flujo sanguíneo y un rango máximo de movimiento en la articulación.

Los primeros ejercicios para las rodillas se realizan por la mañana, sin levantarse de la cama:

Lentamente, una a una, levante las piernas perpendicularmente hacia arriba. En el punto superior, la pierna debe estar doblada por la rodilla y estirada hacia atrás. Se sacará el dedo si no hay calambres. Realice de 10 a 12 veces con cada pierna;
Dibujando círculos con el dedo gordo del pie. Posición inicial “acostado en la cama”. Dibuja círculos con la pierna doblada por la rodilla. 5 de una manera y 5 de otra. La pierna trabaja solo a la altura de la rodilla, los dedos de los pies están extendidos y el tobillo está inmóvil.

Realice la parte principal de la gimnasia para fortalecer la articulación de la rodilla en el momento que más le convenga.

Todos los ejercicios deben realizarse de forma lenta y suave, manteniendo la pierna en el punto de carga máxima hasta la fatiga total.

Complejo para fortalecer la articulación de la rodilla.

Ejercicios básicos para desarrollar la articulación de la rodilla:

Doble la pierna a la altura de la rodilla. El ejercicio se realiza desde la posición “acostado boca abajo”, “de pie cerca de un soporte”. Debes sujetar la pierna en el punto superior con tensión muscular. Puedes ayudarte a aumentar la amplitud con la mano, pero no hasta el punto de sentir dolor;
Flexión de piernas sentado en el suelo. Las piernas se extienden hacia adelante, la pierna de trabajo se coloca sobre la pierna de apoyo, se dobla lentamente y se tira hacia el cuerpo con la ayuda de los brazos. Debes sujetar la pierna con las manos en la parte posterior del muslo debajo de la articulación de la rodilla, no en la espinilla;
Doble la pierna en posición supina. Primero se doblan las piernas alternativamente, luego ambas juntas, acercándolas lo más posible al cuerpo con las manos. Mantenemos los omóplatos en el suelo;
“Bicicleta” desde la posición “acostado boca arriba”, “sentado en una silla”. Movimientos circulares y alternos de las piernas a la menor altura posible. Los movimientos son lentos y uniformes;
Extensión de la pierna a la altura de la rodilla desde la posición “sentado en una silla”. La pierna se extiende y se mantiene en la posición superior hasta que se expresa fatiga. Realizar uno por uno;
Elevaciones de piernas estiradas para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos. Tumbado boca arriba, doble las rodillas. Alternativamente, levante las piernas hasta un ángulo de 30 a 45 grados desde el piso, manteniendo la extremidad suspendida por hasta 30 segundos. Sube y baja las piernas lentamente;
Sentadillas. Debes agacharte con la espalda recta, bajándote de manera que tus glúteos toquen ligeramente el asiento de la silla virtual. Si es necesario, puedes comenzar estos ejercicios con apoyo para asegurar una técnica de ejecución adecuada. Lo importante aquí no es sentarse más profundamente, sino mantener la espalda recta. La profundidad de las sentadillas se puede aumentar a medida que se entrenan los músculos y las articulaciones de las rodillas;
Se pone en cuclillas con estocada hacia adelante. Un gran paso hacia adelante desde la posición “de pie, con los pies juntos” mientras se pone en cuclillas sobre la pierna de apoyo. La amplitud ideal para este ejercicio es cuando la pierna extendida está doblada a la altura de la articulación de la rodilla a 90 grados, la segunda toca el suelo con la rodilla;
Caminar por escaleras o sobre un escalón. Un ejercicio eficaz que fortalece el músculo isquiotibial. Realizar hasta fatiga evidente;
Caminando de rodillas. Avanza y retrocede en pequeños pasos, marca el tiempo. Comience con 1 minuto y aumente el tiempo a 3 minutos. (a medida que el dolor disminuye);
Ejercicios de coordinación. Pararse sobre una pierna sobre un soporte inestable. Para fortalecer el aparato musculoligamentoso de la rodilla, párese sobre una almohadilla suave y doble una pierna a la altura de la rodilla. Mantenga el equilibrio el mayor tiempo posible. Piernas alternas.

El número medio de repeticiones es de 30. Este número de ejercicios se divide en 3 series de 10 cada una en una sesión. A medida que se entrenan los músculos, se desarrolla la articulación y se fortalecen los ligamentos de la rodilla, aumenta la amplitud de los ejercicios, el número de repeticiones y el tiempo de fijación de la extremidad.

El comienzo del trabajo en los músculos de las piernas suele ir acompañado de calambres. Reduzca el rango de movimiento, reduzca la carga sobre los músculos, a uno que sea cómodo.

La circulación sanguínea mejorará gradualmente y dejarán de producirse calambres.

Rehabilitación de un menisco desgarrado de la articulación de la rodilla.

Los ejercicios para un menisco desgarrado de la articulación de la rodilla durante el período de recuperación después de la cirugía se dividen en varias etapas. Es importante comprender que la inmovilización de una extremidad provoca atrofia muscular, rigidez de los ligamentos y cambios degenerativos en la propia articulación.

En la primera etapa, cuando el paciente no se levanta de la cama, están indicados ejercicios estáticos (apretar-mantener-relajar) para fortalecer los músculos de la pierna lesionada. Se puede entrenar una pierna sana utilizando los ejercicios disponibles enumerados anteriormente.

En la segunda etapa, cuando el paciente tiene mayor libertad de movimiento, los ejercicios de fortalecimiento de piernas se vuelven más dinámicos.

Los siguientes ejercicios se realizan sentado en el borde de la cama o acostado:

Movimientos circulares del tobillo, alternativamente, con cada pierna;
Levantando las piernas a paso lento, una a la vez;
Tire del dedo hacia usted y estírelo.

En esta etapa no hay carga sobre las rodillas. El objetivo de los ejercicios es mantener la intensidad de la circulación sanguínea y cargar los músculos.

La etapa dinámica es la etapa final de la rehabilitación. Aquí los ejercicios para un menisco desgarrado de la articulación de la rodilla difieren poco de los recomendados anteriormente para fortalecer las rodillas. La gimnasia incluye levantar y doblar las piernas en diferentes posiciones del cuerpo.

Se añaden caminar para recuperar la marcha, andar en bicicleta y hacer sentadillas. En la etapa final, dependiendo de las capacidades físicas del paciente, está indicado correr y saltar.

Rehabilitación de la articulación de la rodilla tras una lesión de ligamentos.

Fortalecer la rodilla después de una rotura o esguince de ligamento, restaurar la movilidad y una amplitud de movimiento suficiente es la tarea principal en la rehabilitación del paciente. Cuánto la víctima puede restaurar la función de la rodilla depende de su paciencia y perseverancia.

Los ejercicios para fortalecer y desarrollar la rodilla deberán realizarse durante mucho tiempo; los ejercicios de mantenimiento deberán realizarse diariamente incluso después de la recuperación.

La peculiaridad de los ejercicios para restaurar la articulación de la rodilla después de una lesión de ligamento es su gradualidad. El complejo consta de ejercicios de flexión y extensión de rodilla descritos anteriormente en varias posiciones del cuerpo.

Es imprescindible realizar una serie de ejercicios de fortalecimiento para mantener el equilibrio sobre un soporte inestable. La rehabilitación semanal se muestra en el video.

Reglas básicas al realizar ejercicios terapéuticos:

El fortalecimiento de los ligamentos depende de la carga. Debe ser suficiente, pero no excesivo;
Los ejercicios se realizan hasta que los músculos se fatigan. Las cargas ligeras no entrenan;
La amplitud aumenta hasta un síndrome de dolor pronunciado. Se debe superar el dolor leve;
La carga debe aumentar de forma gradual, pero definitiva. Se recomienda agregar repeticiones una vez cada 3 sesiones.

El fortalecimiento de las articulaciones y ligamentos de la rodilla con ejercicios diarios está disponible para personas de cualquier edad y condición física. Si desea mantener la libertad de movimiento hasta la vejez, comience las clases hoy.

Un conjunto de ejercicios para la articulación de la rodilla:

Ejercicios para un menisco desgarrado de la articulación de la rodilla:

Ejercicios para ligamentos de rodilla:

Ejercicios para rehabilitación de rodilla con daño de ligamentos, rehabilitación semanal:

Otras consecuencias desagradables que no sólo reducen la calidad de vida, sino que también provocan problemas de movilidad.

Los ejercicios para fortalecer las articulaciones de la rodilla constituyen la base del programa de rehabilitación de un paciente que ha sufrido una lesión que ha afectado la movilidad de su extremidad. Los ejercicios especiales para fortalecer la articulación de la rodilla ayudarán a restaurar completamente las funciones motoras y devolver a la persona a su vida anterior.

Antes de analizar en detalle cómo fortalecer las articulaciones y los ligamentos de la rodilla, le daremos las principales causas y signos de este tipo de lesiones.

Causas de los problemas de rodilla.

Las razones más comunes:

Sobrepeso, en el que las articulaciones se ven sometidas regularmente a un gran estrés físico, lo que provoca un rápido desgaste del tejido cartilaginoso.
Estilo de vida pasivo.
Dieta escasa. Los elementos de la articulación no reciben suficientes nutrientes esenciales, lo que conduce al desarrollo de una serie de enfermedades degenerativas y debilita el cartílago y el tejido óseo.
Cargas pesadas en las rodillas que tienen los deportistas. Las articulaciones de la rodilla a menudo se lesionan o fracturan después de una caída.
Enfermedad metabólica.
Hipotermia severa, como causa de la aparición de largo plazo.
Varios desequilibrios hormonales.
Malos hábitos.
Predisposición genética individual.
Defectos de nacimiento estructura, debilitamiento del aparato ligamentoso.

Incluso una lesión menor después de un tiempo puede fácilmente empeorar la movilidad de una extremidad y provocar la progresión de enfermedades inflamatorias peligrosas. Esas derrotas no pueden ignorarse.

Síntomas

Síntomas característicos:

la aparición de un crujido al moverse;
ardor y extremidades, actividad física;
aumento de la temperatura corporal;
movilidad reducida;
hinchazón, enrojecimiento de la articulación de la rodilla;
deterioro de la circulación sanguínea y el metabolismo;
violación de la integridad del tejido óseo y cartílago;
grupo

¿Para el dolor en la articulación de la rodilla? Si se sospecha una lesión en la articulación, se recomienda que una persona se comunique inmediatamente con un traumatólogo experimentado. El paciente puede requerir un examen y consulta con un ortopedista, reumatólogo, endocrinólogo o cirujano.

¿Cuándo deberías fortalecer tus rodillas?

Los métodos para fortalecer los ligamentos de la articulación de la rodilla están determinados por la causa fundamental de la lesión. A menudo, estos problemas surgen cuando el aparato ligamentoso está débil, cuando cualquier lesión o movimiento descuidado provoca daños graves que requerirán un tratamiento a largo plazo.

Las consecuencias más comunes de los ligamentos débiles para las que se recomiendan ejercicios de fortalecimiento:

fractura de hueso;
ocurrencia, alta propensión a;
inestabilidad general en la articulación.

Durante el período de recuperación después de la retirada del yeso.
Para lesiones inflamatorias y degenerativas (bursitis, artritis).
o hematoma.
Sobrepeso.
Actividad física prolongada sobre la articulación, acompañada de dolor (flexión/extensión, etc.).
Falta de tensión necesaria en la articulación de la rodilla.

Para aumentar la eficacia de estos entrenamientos, puedes complementarlos con cambios en el estilo de vida.

Efectividad del entrenamiento

mejora de la circulación sanguínea;
normalización del metabolismo;
movilidad mejorada;
fortalecer el aparato ligamentoso de las piernas;
prevención de mayores lesiones;
restauración de la función de la articulación afectada;
ralentizar la destrucción y .

Los ejercicios para fortalecer los ligamentos de la articulación de la rodilla solo se pueden realizar con el permiso del médico. No es deseable realizar actividad física incontrolada, especialmente si una persona ya padece enfermedades de las articulaciones o si el período de recuperación después de una lesión aún no ha finalizado.
No realice ejercicios de fortalecimiento si tiene dolor intenso, temperatura corporal alta, hinchazón o inflamación activa. Sólo con el permiso del médico, estas gimnasias deben ser realizadas por mujeres embarazadas y personas que hayan sido sometidas a una cirugía.
Sólo el entrenamiento regular permitirá lograr mejoras notables en el estado de los ligamentos. Se recomienda realizar los ejercicios diariamente durante 15-20 minutos. Esto será suficiente para lograr mejoras estables después de apenas un mes de entrenamiento.
Los ejercicios deben complementarse con actividad física reparadora. Los más preferidos son caminar y nadar.
Todos los movimientos durante el entrenamiento deben ser suaves, sin sacudidas bruscas ni esfuerzos excesivos de las piernas. Si aparece un crujido o dolor, es mejor posponer la lección para el día siguiente.
Debes comenzar a entrenar precalentando tus músculos. Esto mejorará la circulación sanguínea y protegerá contra lesiones.
Para mejorar la circulación sanguínea, las articulaciones de las rodillas se pueden envolver con una venda elástica especial. Con un uso regular, aliviará los espasmos y reducirá el dolor en la pierna. Es especialmente eficaz cuando se utiliza en casos de traumatismos.
Como elemento auxiliar para realizar ejercicios, una persona puede necesitar una pelota para niños de pequeño diámetro. Debe ser ligero y de dureza media. Necesitas preparar una colchoneta fitness para hacer ejercicio en casa en tu tiempo libre.

Todos los ejercicios para fortalecer los ligamentos de la articulación de la rodilla se dividen en dos grupos: entrenamiento para desarrollar la pierna y ejercicios para fortalecer los ligamentos. Para lograr el máximo efecto de recuperación, se recomienda practicar ambas series de ejercicios.

Mejores ejercicios

Párese derecho, levante la pierna. Doble la rodilla tanto como sea posible. Estire lentamente la pierna, tirando del dedo del pie hacia usted para tensar los músculos de la pantorrilla. Repita el ejercicio al menos diez veces.
Desde la misma posición, dibuja un círculo en el aire con el dedo del pie en una dirección y luego en la otra. La movilidad principal debe localizarse en la rodilla, no es necesario involucrar el tobillo. Repita el ejercicio cinco veces en cada dirección. Realiza el ejercicio con las piernas derecha e izquierda.
Párate cerca de la cama, separa los pies a la altura de los hombros. Apóyate en una pierna, párate de puntillas. Doble y estire la otra pierna en el aire. Repita diez veces.
Párese sobre una almohada y mantenga el equilibrio durante unos minutos. Esto activará los músculos de las piernas y los fortalecerá. Poco a poco vaya haciendo el ejercicio más difícil utilizando dos almohadas.
Apóyate en una pierna, cierra los ojos con las palmas. Mantener el equilibrio. Repita usando la otra pierna.
Siéntate en la colchoneta, junta las piernas extendidas. Acerque o aleje los dedos de los pies.
Sentado en la colchoneta, coloca una pelota debajo de tu rodilla. Presiona con el pie, dobla/extiende la rodilla veinte veces.
Realiza el ejercicio “bicicleta” con ambas piernas a la vez.
Acuéstese y junte las rodillas dobladas con las manos. Tira de ellos hacia tu estómago.
Dobla tus rodillas. Siéntate en una postura de yoga, cruza una pierna sobre la otra. Presione las rodillas con las manos.
Toma una cuerda para saltar y haz saltos de tijera. Al principio debes hacer esto lentamente para aprender a saltar bien. Se permite acelerar los movimientos. Lo principal es aterrizar con las rodillas dobladas.

Durante el entrenamiento, no debes girar los pies de modo que las rodillas queden hacia afuera. Esto hace que los ligamentos cruzados que sujetan la articulación de la rodilla se estiren o se rompan.

Para reducir el riesgo de desarrollar problemas en las rodillas y mejorar su condición incluso si hay lesiones en estas articulaciones, una persona debe seguir las siguientes recomendaciones de los especialistas:

Participe regularmente en actividades recreativas activas que fortalezcan todos los músculos del cuerpo. Para ello, el yoga es la mejor opción, ya que mejora el estado de los ligamentos y fortalece los músculos. Andar en bicicleta y caminar te ayudarán a mantenerte en forma. Es mejor evitar cargas pesadas en las articulaciones.
Enriquece tu menú con alimentos con efectos antiinflamatorios: pescado, aceite de oliva, manzanas y aguacates. La dieta requiere carne magra, hígado, hierbas, verduras y productos lácteos.
Evite transportar y levantar objetos pesados.
Consuma suficiente vitamina E. Se encuentra en el maní, el mango y las espinacas. Además, se puede obtener de las cápsulas de vitamina E, que se venden en las farmacias.
Para la prevención, es recomendable introducir en la dieta más alimentos con calcio. Son ricos en queso, yogur, almendras y leche de cabra.
Reduce la tensión en tus rodillas. Es especialmente importante no caminar de rodillas si tiene sobrepeso.
Evite la hipotermia severa.
Tratar oportunamente aquellas enfermedades que puedan impulsar el desarrollo de patologías de rodilla.
Use zapatos ortopédicos cómodos que alivien la tensión en las articulaciones de sus pies.

Los ejercicios especiales para las rodillas son parte de un programa de rehabilitación después de lesiones, fracturas y artritis para restaurar la movilidad y la fuerza de los músculos que proporcionan flexión y extensión de las piernas a la altura de la rodilla. En este artículo no le diremos cómo inflar algo, porque está dedicado específicamente a cuestiones de rehabilitación.

¿Cuáles son los riesgos de una lesión de rodilla?

Normalmente, los deportistas que han dañado el menisco o los ligamentos acuden al traumatólogo con dolor de rodilla. El resto acude a un especialista tras fracturas complejas. A veces una fractura no se puede simplemente enyesar, especialmente en la rodilla. Un yeso normal puede inmovilizar permanentemente una pierna.

Para evitarlo, los cirujanos ensamblan correctamente el hueso roto, insertan prótesis especiales y clavos para que todo cicatrice correcta y rápidamente.

Una vez retirado el yeso, la pierna pierde movilidad. Especialmente después de una fractura de rodilla, no es posible mover la pierna, duele. Los ligamentos han perdido su elasticidad y flexibilidad. Y una persona no puede doblar la pierna ni siquiera 90 grados. Aquí es donde viene al rescate una serie de ejercicios terapéuticos que fortalecerán los músculos y ligamentos de la pierna en recuperación.

Si se descuidan los procedimientos de reparación, una lesión en la rodilla puede provocar una inmovilidad total de las piernas y, en casos graves, una silla de ruedas. Esto justifica la necesidad de medidas de rehabilitación.

Todos los ejercicios para las articulaciones se pueden realizar en casa colocando una colchoneta de fitness. Asegúrese de que no haya corrientes de aire en la habitación. Las rodillas no deben exponerse ni siquiera a una hipotermia de corta duración.

Ejercicios y técnica.

Como dijimos, puedes hacer todo en casa. Recomendamos comprar una pelota infantil normal, así como una fitball. Si tienes problemas económicos, te bastará con una pelota infantil con un diámetro de 15 a 20 cm, que puedes comprar en cualquier tienda infantil. La pelota debe ser liviana y tener una dureza media (te contamos un secreto, la usarás durante algunos ejercicios). Esto será suficiente para recuperar las características físicas de las piernas.

La rehabilitación es un proceso multifacético y complejo. Al igual que la propia articulación de la rodilla.

Algunos elementos incluidos en el complejo ayudan a fortalecer todos los músculos de las piernas, mientras que otros desarrollan la articulación de forma aislada. Dividiremos los ejercicios en aquellos que restablecen el tono muscular y aquellos que aumentan la movilidad de la propia articulación. No se puede hacer solo una cosa, porque el movimiento lo garantizan las cualidades combinadas de la articulación de la rodilla, los ligamentos y los músculos de la pierna.

Tenga en cuenta que si no ha tenido ninguna lesión, pero sus rodillas comenzaron a crujir o siente dolor en ellas, entonces debe prestar especial atención al calentamiento antes del entrenamiento o por la mañana, después de despertarse. Empecemos por ella.

Ejercicios matutinos para las rodillas.

A continuación se muestra una serie de ejercicios para restaurar la movilidad de la articulación de la rodilla después de una lesión y prevenir cambios relacionados con la edad.

Nivel 1

Tan pronto como te despiertes, levanta ligeramente una pierna y dóblala por la rodilla para que no te resulte difícil mantenerla en el aire. Doble la pierna al ángulo más pequeño posible y estírela. Tiramos del dedo hacia nosotros para que el músculo de la pantorrilla se tense. Haga este ejercicio para cada pierna 10 veces.
Ahora, desde la misma posición, intenta dibujar un círculo con el dedo del pie. Intenta mantener el círculo correcto. Sigue atentamente con la vista lo que dibuja tu pie. En este caso la movilidad debe ser únicamente en la rodilla. No tocamos el tobillo. Tiramos del dedo hacia adelante, como si hubiera una hoja de papel invisible frente a ti, y la dibujas con el dedo gordo. Dibuja 5 círculos en el sentido de las agujas del reloj y 5 en el sentido contrario a las agujas del reloj. Repite lo mismo para el partido de vuelta.

Así que ahora estás listo para levantarte. Pasemos a la siguiente parte.

Etapa 2

Nos paramos cerca de la cama, con los pies separados a la altura de los hombros. Colocamos nuestro pie derecho sobre la puntera, trasladando el centro de gravedad a la otra pierna. Arrancamos el calcetín del suelo para que cuelgue libremente en el aire. Realizamos flexión y extensión de la pierna a la altura de la rodilla. Doble tanto como sea posible, tocando el talón de las nalgas o la parte posterior del muslo. Lo enderezamos al estado normal para no lesionar la rótula. Para cada pierna, repita el ejercicio 10 veces (el movimiento hacia adelante y hacia atrás cuenta como una vez). Si le resulta difícil realizar el ejercicio estando de pie, puede sentarse en una silla o en el borde de la cama.

Luego, baje el pie al suelo. Con los pies juntos, inclina el cuerpo y agarra las rodillas delanteras con ambas manos, apoyando las palmas sobre ellas. Ahora tu tarea es dibujar un círculo con la articulación de la rodilla con las manos. Dibujamos 10 círculos en una dirección y 10 hacia atrás.

Y el tercer ejercicio consiste en dibujar un círculo con el dedo del pie en el suelo. Para hacer esto, debes levantar ligeramente la pierna para que el calcetín (y se estire hacia abajo) cuelgue libremente del piso. Dibujamos 5 círculos en el sentido de las agujas del reloj y 5 en el sentido contrario a las agujas del reloj. Hacemos lo mismo con la otra pierna.

El complejo anterior es una medida para prevenir la limitación de la movilidad de la rodilla relacionada con la edad.

Por ejemplo, es posible que se deposite sal (insoluble) en la articulación o que no haya suficiente líquido articular. Y con el tiempo, los ligamentos se vuelven más densos y pierden elasticidad, al igual que los tendones. Por lo tanto, este calentamiento matutino le permitirá mantener las rodillas en condiciones normales.

Puedes utilizar estos mismos ejercicios para restaurar la movilidad.

Dijimos que es imposible estimular los músculos de las piernas con tales ejercicios en el sentido habitual. Pero para aquellos que han estado inmóviles durante mucho tiempo, la palabra "inflar" es la más adecuada, junto con la palabra "fortalecer". Ahora veamos una serie de ejercicios para fortalecer los músculos y ligamentos de la articulación de la rodilla.

Complejo terapéutico para restaurar y fortalecer las rodillas.

El complejo contiene ejercicios relacionados con el programa de rehabilitación tras artrosis y lesiones de rodilla y ayuda a fortalecerlas.

Extienda una alfombra y acuéstese sobre ella de espaldas:

Estiramos los brazos detrás de la cabeza, con las palmas hacia el techo y los dedos de los pies apuntando en la dirección opuesta. Mientras inhala, tire de los calcetines hacia usted y comience a estirar alternativamente cada talón hacia abajo (paralelo al suelo). En este momento, la pelvis se mueve un poco; esto es normal. Mientras exhalas, vuelve a bajar los calcetines. No contengas la respiración, solo recuerda cuándo inhalar y cuándo exhalar.
Bajamos los brazos paralelos al cuerpo. Levanta la pierna derecha y estira los dedos del pie hacia arriba. Mientras inhalas, jálalo hacia ti y mientras exhalas, aléjalo de ti. Hacemos esto 5 veces por cada pierna, sintiendo el estiramiento en la rodilla.
Desde la misma posición, comenzamos a hacer una "bicicleta": 10 movimientos de rotación con cada pierna por turno.
Luego, la "bicicleta" se hace con ambas piernas a la vez: 20 círculos. No olvides quitarte el calcetín.
Ahora baje las piernas, doble las rodillas 100 grados (más que un ángulo recto), separe las rodillas hacia los lados. Pies juntos. Este . Separamos las rodillas y las juntamos; hacemos esto 10 veces.
Desde una posición acostada, tire de la rodilla con ambas manos hacia el estómago. Lo presionamos y estiramos la cara hasta la rodilla. Realizamos de esta forma 5 movimientos de estiramiento.
Luego juntamos ambas rodillas con las manos y hacemos lo mismo.
Doble las piernas en un ángulo agudo, con los pies separados a la altura de los hombros. Colocamos nuestra pierna derecha con el pie sobre nuestra rodilla izquierda y giramos la rodilla de nuestra pierna derecha hacia un lado y hacia atrás. Hacemos 5-10 movimientos de estiramiento. Luego hacemos lo mismo para el partido de vuelta.
Ahora es más difícil: cuando una pierna esté sobre la rodilla de la otra, con la fuerza de esta última, levanta ambas piernas, tocando la primera rodilla con el pecho.
Con los pies separados a la altura de los hombros, baje la rodilla derecha hacia adentro (hacia la izquierda), tocando el suelo. Repita 10 veces para cada pierna.
Ahora necesitamos una bola (o rodillo). Nos sentamos en una silla y colocamos la pelota debajo de nuestro pie. Lo hacemos rodar hacia adelante y hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha debido al movimiento de la articulación de la rodilla. Haz 10 movimientos con cada pierna en las 4 direcciones.
Nos sentamos en el suelo y hacemos una mariposa estando sentados. No nos ayudamos con las manos, se sitúan entre las piernas y sujetan los pies.

Los ejercicios enumerados para las rodillas se pueden realizar uno por uno para cada pierna o en grupo, haciendo 3-4 ejercicios seguidos para cada pierna.

Los ejercicios para la artrosis de la articulación de la rodilla son los mismos.
Notamos que este es un complejo de rehabilitación. Naturalmente, esto involucra no solo las rodillas, sino también todos los músculos de las piernas. Por eso, además de los ejercicios anteriores, también existen diferentes opciones para bajar y abrir las piernas, tijeras, etc. No tocan la articulación de la rodilla, por lo que los omitimos deliberadamente.
En lugar de una pelota, puedes usar un rodillo y hacerlo rodar no sobre una silla, sino estando acostado.
No son necesarios ejercicios conjuntos. Solo son necesarios si tienes problemas en las rodillas. Cuando sientas que tus rodillas empiezan a darte problemas, es momento de recordar este complejo.

El concepto de "inflar" implica una carga pesada. Esto está fuera de discusión aquí. Podrás levantar las piernas cuando los problemas con las rodillas desaparezcan, así que inténtalo si ya tienes estos problemas.