علل، علائم و درمان آرتروز انگشتان دست. ساعد: "پیچاندن" در مچ دست تکنیک برای انجام پیچ و تاب

در زندگی اغلب می توانید با افرادی با انگشتان کج و بد شکل ملاقات کنید. بسیاری از مردم معتقدند که اینها نشانه های پیری است، اما اینطور نیست. چنین عواقب وحشتناکی توسط یک بیماری وحشتناک ایجاد می شود - آرتریت.

آرتریت یک فرآیند التهابی است که در مفاصل رخ می دهد؛ می تواند هر مفصلی در بدن انسان را تحت تاثیر قرار دهد، اما، به عنوان یک قاعده، در مفاصل کوچک انگشتان ایجاد می شود.

طبق آمار، زنان 2 یا حتی 3 برابر بیشتر از مردان از این بیماری رنج می برند. به طور کلی حدود 15 درصد از جمعیت جهان با این آفت آشنا هستند.

ایجاد چنین بیماری به تدریج بیمار را به سمت بی حرکتی و در نهایت ناتوانی سوق می دهد. درمان موفقیت آمیز آرتریت انگشتان کاملاً ممکن است، اما تنها در صورتی که به موقع با پزشک مشورت کنید، زمانی که بیماری فقط در مرحله اولیه است. به همین دلیل است که وقتی اولین علائم بیماری ظاهر می شود، باید بلافاصله به بیمارستان بروید. خوددرمانی در این مورد یک خطر غیر قابل توجیه است.

نشانه های بیماری

آرتریت 2 شکل دارد:

1. حاد؛
2. مزمن.

مشکل اصلی آرتریت بروز آن است، زیرا ممکن است کاملاً غیرمنتظره ظاهر شود، حتی اگر احساس خوبی داشته باشید. این در اشکال حاد آرتریت اتفاق می افتد. اما شکل مزمن این بیماری بسیار خطرناک تر است. واقعیت این است که چنین بیماری می تواند تقریبا بدون توجه باشد. در طول سال ها پیشرفت می کند و قدرت بدن را از بین می برد.

علائم عمومی:

• درد طولانی مدت در صبح؛
• ایجاد شکاف در مفاصل؛
• کسالت؛
• تشکیل گره های زیر جلدی؛
• سفتی، سختی؛
• بدشکلی مفصل.

علائم آرتریت روماتوئید: بی حسی، سوزن سوزن شدن در مچ دست.

علائم آرتریت حاد: تب بالا، درد شدید مفاصل و تورم.

اول از همه، این بیماری تعداد کمی از مفاصل را درگیر می کند؛ عمدتاً دست ها و انگشتان را درگیر می کند. هنگامی که انگشتان خم می شوند، می توانند اشکال مختلفی به خود بگیرند که برای تظاهرات آرتریت روماتوئید معمول هستند:

1. نوع گردن قو;
2. دوکی شکل؛
3. انقباض (با نکروز پوست).

در مورد چنین تحریفاتی، فرد نه تنها از فرصت کار کردن، بلکه صرفاً خدمت به خود (فنجان در دست، بستن دکمه ها و غیره) محروم می شود.

به طور کلی، علائم آرتریت انگشت به طور مستقیم به نوع بیماری بستگی دارد. این ممکن است درد التهابی باشد که کاملاً ناخوشایند است و به طور معمول با هر حرکتی تشدید می شود؛ علاوه بر این، به طور دوره ای در شب رخ می دهد. به اصطلاح "دردهای شروع" ظاهر می شوند.

با گذشت زمان، التهاب بافت هایی که مفاصل بیمار را احاطه کرده اند شروع می شود. یک تغییر خارجی در خود مفاصل رخ می دهد: آنها متورم می شوند ، خطوط آنها تغییر می کند ، تورم و قرمزی پوست ظاهر می شود ، خود پوست در مکان های التهاب بسیار داغ می شود.

علل بیماری

منشا بیماری می تواند عوامل مختلفی باشد. به طور کلی می توان آنها را به چند گروه تقسیم کرد.

علل شایع در درجه اول اختلالات متابولیک هستند. در این حالت، آرتریت غیر عفونی رخ می دهد. این شکل از بیماری معمولاً افراد مسن و همچنین افرادی را که در عملکرد غدد درون ریز اختلالاتی دارند و کسانی که میکروتروما دارند را مبتلا می کند.

بیماری های عفونی - آرتریت مفاصل انگشتان دست اغلب در کسانی رخ می دهد که بارها آنفولانزا، عفونت های ویروسی حاد تنفسی و سرماخوردگی داشته اند. علاوه بر این، افرادی که مبتلا به سل، سیفلیس، سوزاک، بروسلوز، کلامیدیا و اسهال خونی بوده اند در معرض خطر هستند. هر از گاهی، آرتریت به دلیل استرپتوکوک ها و استافیلوکوک ها رخ می دهد. لوزه ها و سایر ضایعات کانونی کوچک می توانند منجر به این بیماری شوند.

صدمات - آسیب مفصل، کبودی و عملیات.

وراثت - نمی توان در مورد تأثیر 100٪ این عامل صحبت کرد، اما به دلیل ساختار پاتولوژیک مفاصلی که ممکن است بستگان داشته باشند و آرتریت در بستگان، وقوع این بیماری کاملاً امکان پذیر است. بنابراین، در صورت وجود چنین شرایطی، لازم است به طور دوره ای برای مشاوره به بیمارستان مراجعه کنید.

درمان آرتروز انگشتان دست

قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه آرتریت انگشتان را درمان کنید، باید به یاد داشته باشید: این بیماری تنها در صورتی با موفقیت درمان می شود که در مراحل اولیه تشخیص داده شود و روش های فردی انتخاب شود. برای انجام این کار، باید به موقع تحت تشخیص قرار گرفت، زیرا تنها این می تواند نوع آرتریت و علت بروز آن را آشکار کند.

اگر آرتریت عفونی تشخیص داده شود، پزشک دوره ای از واکسن ها، آنتی بیوتیک ها و کورتیکواستروئیدها را تجویز می کند. تمام درمان ها با هدف از بین بردن علائم نیست، بلکه در از بین بردن منبع بیماری است. در شکل حاد، از مسکن هایی با اثر ضد اسپاسم و همچنین داروهای غیر استروئیدی (ضد التهاب) برای تسکین درد استفاده می شود.

کندروپروتکتورها برای بازسازی بافت غضروف آسیب دیده و توقف فرآیندهای دژنراتیو استفاده می شوند. در صورتی که چنین اقداماتی نتیجه مثبتی به همراه نداشته باشد، از اصلاح کننده های پاسخ بیولوژیکی و داروهای ضد روماتیسمی استفاده می شود.

مهم!پیشگیری و درمان اسپاسم عروقی، و همچنین اقداماتی برای عادی سازی فشار خون، اجباری است، زیرا آرتریت با گردش خون ضعیف در بدن همراه است.

از قرص‌های خواب‌آور و آرام‌بخش استفاده می‌شود، زیرا این بیماری با تحریک‌پذیری و اختلال در خواب مشخص می‌شود که تأثیر مخربی بر روان انسان می‌گذارد. در درمان آرتروز دست از تنتور، پماد، مالش و کرم هایی با اثرات ضد التهابی و ضد درد استفاده می شود.

سیستم عصبی را فراموش نکنید، زیرا بیماری نیز از آن دریغ نمی کند. به همین دلیل، افزایش سطح ویتامین B1 یا تیامین در بدن که باعث تسریع متابولیسم می شود (قرص، تزریق، مخمر آبجو) توصیه می شود.

علاوه بر مصرف داروها، از عوامل فیزیوتراپی استفاده می شود:

• دیادینامیک تراپی – تاثیر بر نواحی آسیب دیده با تکانه های فرکانس پایین.
• الکتروفورز - معرفی نووکائین، آنتی بیوتیک ها و سایر داروها از طریق پوست.
• مغناطیس درمانی؛
• سونوگرافی؛

در حال حاضر در طول دوره بهبودی بیماری، از کاربردهای گل و آب درمانی استفاده می شود. با این حال، استفاده از همه این وجوه به صورت فردی تعیین می شود.

پس از رفع تشدید، پزشک معالج تمرینات درمانی را تجویز می کند. این در خانه انجام می شود و زمانی که حداکثر آرامش عضلانی حاصل شود:

دکتر همچنین یک رژیم غذایی متعادل تهیه می کند، زیرا اولین علت اختلالات متابولیک، تغذیه نامناسب است. خوردن جگر، شاه ماهی، ماهی قزل آلا، سبزیجات و میوه ها، سبوس، گردو و سایر غذاهایی که می توانند بدن را با آنتی اکسیدان ها و ویتامین های D و E غنی کنند، توصیه می شود.

درمان آرتریت مفاصل انگشتان با داروهای مردمی مجاز است. فهرست آنها شامل دم کرده و جوشانده گیاهان، پمادها و کمپرس با مومیو، خاک رس آبی و خردل، و حمام سقز است.

در موارد شدید، زمانی که همه روش ها ناموفق هستند، بیمار زیر چاقوی جراح می رود که تعویض مفصل را انجام می دهد.

رفتار در هنگام بیماری

در طول دوره درمان، شما باید شرایط زیر را رعایت کنید:

1. ورزش و کشش روزانه (بدون بار اضافی)؛
2. رعایت دقیق تمام دستورالعمل های پزشک معالج؛
3. کاهش بار روی انگشتان؛
4. استراحت پایدار و کامل در شب؛
5. محدودیت های غذایی؛
6. بلند کردن اجسام سنگین مجاز نیست.

پیشگیری از بیماری

به منظور کاهش خطر ابتلا به آرتروز انگشتان دست تا حد امکان، باید به توصیه های زیر توجه کنید:

• از عفونی و سرماخوردگی غافل نشوید و سریعاً درمان کنید.
• وزن خود را کنترل کنید (مفاصل خود را بیش از حد بار نکنید).
• خود را معتدل کنید و ورزش کنید.
• ترک سیگار و نوشیدن الکل؛
• کاهش مصرف شکر و نمک؛
• به جای قهوه و چای سیاه، چای سبز و نوشیدنی های گیاهی بنوشید.
• در صورت امکان، از آسیب و هیپوترمی اجتناب کنید.
• شما باید هر روز سیر بخورید.

به طور کلی، درمان چنین بیماری وحشتناکی مانند آرتروز انگشتان ممکن است. نکته اصلی این است که از سلامت خود غافل نشوید، یک سبک زندگی سالم داشته باشید و در اولین علائم بیماری با پزشک مشورت کنید.

کرانچ ها مزایای مضاعف را به ارمغان می آورد - تزئینی و کاربردی. ورزش به سوزاندن چربی و دستیابی به ماهیچه های حجاری شده کمک می کند. اما پشت زیبایی شناسی دلیل مهم تری برای تمرین عضلات شکم وجود دارد. کرانچ تمام عضلات شکم را تحت تأثیر قرار می دهد. انواع مختلف ورزش با دقت بیشتری به یک منطقه یا منطقه دیگر ضربه می زند. به علاوه، عضلات باسن، کمر و حتی باسن کار می کنند.

عضلات قوی در این ناحیه به تثبیت ستون فقرات پایین کمک می کند. در نتیجه وضعیت شما اصلاح می شود. حتی در صورت وجود، کاهش درد در ستون فقرات ممکن است.

علاوه بر این، یک پرس توسعه یافته عملکرد عالی را ارائه می دهد. برای قدردانی از توانایی حرکت برازنده و آسان در فضا، لازم نیست جنگنده باشید. عضلات شکم در ناحیه مرکزی قرار دارند و تا حد زیادی مسئول راحتی حرکات بدن در هر جهت هستند.

تکنیک اجرا

در یک مفهوم کلی، کرانچ تمرینات انزوا هستند که شامل رساندن قسمت بالایی بدن به سمت لگن یا برعکس است. برای ایجاد یک پرس تماشایی، "کلاسیک" - کرانچ های مستقیم - کافی است. افسانه ای وجود دارد که ماهیچه های مرکزی شکم به دو قسمت فوقانی و تحتانی تقسیم می شوند. در واقع، این تقسیم مشروط است - به هر شکلی، هر تمرین نیم رخ کل ناحیه عضلانی را در بر می گیرد.

در مورد انواع مختلفی که نواحی مختلف راست روده و عضلات مایل شکم را هدف قرار می دهند - در بخش بعدی. در اینجا به نحوه صحیح انجام کرانچ روی عضلات شکم کلاسیک خواهیم پرداخت.

محبوبیت این تمرین مانع از انجام نادرست تعداد زیادی از افراد نمی شود. بسیاری مطمئن هستند که در تکنیک انجام آن هیچ چیز پیچیده ای وجود ندارد - روی زمین دراز بکشید و با آونگ کار کنید. این چنین نیست، تفاوت های ظریف در اینجا وجود دارد، که با نادیده گرفتن آنها می توانید سال ها به مکعب ها "دوید". و در طول مسیر، در قسمت پایین کمر نیز با مشکلاتی مواجه خواهید شد.

تکنیک کرانچ مستقیم:

• به پشت دراز بکشید و پاها را در زاویه راست یا روی یک نیمکت قرار دهید. دست ها پشت سر، آرنج ها به طرفین. در یک نسخه ساده شده، بازوها به صورت ضربدری روی سینه نگه داشته می شوند. قسمت پایین کمر باید روی زمین ثابت شود.
• بدون درگیر کردن قسمت تحتانی و میانی کمر، قسمت بالایی پشت را تا جایی که ممکن است به سمت ناحیه لگن ببرید. قبل از شروع حرکت - دم، در طول فرآیند - بازدم. پیچش، گرد شدن ستون فقرات است. فقط پشت خود را از روی زمین بلند نکنید. در مرحله آخر، 1-2 ثانیه نگه دارید و تا حد امکان شکم خود را منقبض کنید. سپس به آرامی، در حالی که عضلات خود را منقبض نگه دارید، به حالت اولیه بازگردید.
• تمرین را هر چند بار که لازم است تکرار کنید.

کرانچ مستقیم شکم، مانند سایر گزینه ها، یا برای تسکین - با تعداد تکرار زیاد، یا برای جرم - با تعداد کم تکرار انجام می شود. گزینه "تسکین" بسیار محبوب تر است. این مشکل با پیروی از طرح "3-5x12-25" حل می شود، یعنی 3-5 ست 12-25 تکراری انجام می دهند.

• در مرحله بلند کردن، نیازی نیست خود را به گردن بکشید - نیازی به کمک پرس نیست.
• وظیفه خم کردن و صاف کردن پشت نیست، بلکه نزدیک کردن نقاط قطبی عضلات شکم به هم است. در حین انجام کرانچ، تصور کنید که به جای بلند کردن بالاتنه، در حال چرخش آکاردئونی روی شکم خود هستید.
• تمرین باید به آرامی انجام شود و هر بخش از مسیر را احساس کنید.
• یکی از شاخص های اجرای شایسته سوزاندن عضلات در پایان اولین رویکرد است.
• چانه نباید قفسه سینه را لمس کند.
• هنگام انجام کرانچ، از پشت خود کمک نکنید.
• در مرحله منفی - پایین آوردن بدن - پشت خود را پرتاب نکنید، بلکه به آرامی آن را پایین بیاورید.

انواع کرانچ

علاوه بر نسخه کلاسیک، بسیاری دیگر نیز وجود دارد. وظیفه آنها کمک به تمرین عضلات شکم از زوایای مختلف است. بیایید به محبوب ترین و موثرترین انواع نگاه کنیم.

کرانچ های معکوس

این تمرین تاثیر کمتری ندارد. برای عضلات پایین شکم طراحی شده است. برعکس انجام می شود - عضلات شکم با بلند کردن پاها کار می کنند نه بدن. تمرین را می توان به صورت درازکش روی زمین یا روی نیمکت انجام داد.

کرانچ معکوس بر روی پرس به شرح زیر انجام می شود:

• موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین؛ توصیه می شود بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید - این به شما کمک می کند حرکت را احساس کنید. هنگام تمرین روی نیمکت، باید با دستان خود را بالای نیمکت نگه دارید.
• پاهای خود را بالا بیاورید، روی عضلات شکم تمرکز کنید و به آرامی بازدم کنید. کمر باید کمی بلند شود - این باعث انقباض بهتر عضلات شکم می شود.
• به آرامی پاها و کمر خود را به موقعیتی نزدیک به موقعیت اصلی خود برگردانید. اجازه ندهید عضلاتتان شل شوند، پاهایتان را تا سطح زمین پایین نیاورید - شکمتان باید دائماً منقبض باشد.

کرانچ های جانبی

کرانچ های جانبی تغییرات زیادی دارند. همه آنها برای کار بر روی عضلات مورب شکم طراحی شده اند. به همین تمرینات است که ما خطوط واضح و تماشایی در دو طرف مکعب ها را مدیون هستیم.

بیایید تکنیک اجرای نسخه کلاسیک - دراز کشیدن روی زمین را در نظر بگیریم:

• موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین، پاها در زانو خم شده و به یک طرف چرخیده. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید؛
• بازدم، عضلات مورب خود را منقبض کنید و با بالا بردن شانه ها، بدن خود را بچرخانید.
• در حین دم، به حالت اولیه برگردید و به یاد داشته باشید که شکم خود را منقبض نگه دارید.

باید روی کار عضلات جانبی و کار شانه ها تمرکز کرد. نباید بدن را با آرنج و سر دنبال کنید. چانه نیازی به فشار دادن به سینه ندارد. نکته کلیدی این است که روی عضلات شکم خود تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تمرین را به درستی انجام دهید.

تمرین، از نقطه نظر فنی، پیچیده تر از نسخه مستقیم و معکوس است. بنابراین، تا زمانی که مهارت ها ظاهر شوند، نیازی به تلاش برای افزایش شتاب نیست.

کرانچ های آویزان

یک گزینه موثر، اما از نظر فنی و بدنی چالش برانگیز برای کسانی که قبلاً تمرینات کمتر پیچیده را تسلط دارند. مشکل تا حدی در ناتوانی مبتدیان در درک فوری تفاوت بین دراز و نشست ساده و کرانچ های مستقیم است.

تکنیک:

• موقعیت شروع - آویزان شدن بر روی میله متقاطع وارونه، روی پاهای خم شده. بالاتنه پایین می آید، دست ها پشت سر، پشت صاف است. قبل از شروع حرکت، باید از نوسانات اینرسی بدن خلاص شوید.
• در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، پشت خود را گرد می کنید، تنه خود را بالا بیاورید. باسن نیز کمی بلند می شود.
• هنگام دم، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. اگر اینرسی رخ داد، باید چند ثانیه در نقطه پایینی بمانید و نوسان را خنثی کنید.

نیازی به تلاش برای دامنه کامل نیست. کرانچ صحیح شکم همیشه تلاشی برای رسیدن به حداکثر تنش عضلانی است. در زمینه این تمرین، بهتر است بدن را به موازات زمین بالا ببرید - در این مرحله بار روی عضلات شکم به اوج می رسد.

کرانچ با پاهای بالا

یک تنوع جالب که دینامیک و استاتیک را ترکیب می کند. به این صورت انجام می شود:

• موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین، پشت به زمین فشار داده شود. پاهای خم شده خود را بالا بیاورید تا زانوهای شما عمود بر بدن شما باشد. دست ها پشت سر یا روی سینه؛
• بازدم، بدن خود را به آرامی بلند کنید، سعی کنید با سر خود زانوهای خود را لمس کنید. در عین حال فراموش نکنید که پشت خود را گرد کنید و کمر خود را روی زمین فشار دهید.
• در مرحله اوج، یک ثانیه مکث کنید و سپس بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. عضلات شکم دائماً در حال تنش هستند.

کرانچ های نیمکتی

هر باشگاه ورزشی دارای یک نیمکت شیب دار است که به شما امکان می دهد از زاویه متفاوتی روی عضلات شکم خود کار کنید. هر چه زاویه شیب بیشتر باشد، انجام تمرین دشوارتر است. تکنیک به این صورت است:

• موقعیت شروع - روی نیمکت، پاها با تکیه گاه های نرم ثابت شده، دست ها روی سینه.
• بیومکانیک حرکت شبیه به "کلاسیک ها" است - با تسلط بر کرانچ های مستقیم، دستیابی به تکنیک خوب در اینجا دشوار نخواهد بود. بازدم را انجام دهید، پشت خود را گرد کنید.
• هنگام دم پایین بیایید؛ مبتدیان می توانند با دامنه کامل کار کنند - با تثبیت جزئی روی نیمکت در پایین ترین نقطه. برای افراد با تجربه تر، بهتر است پرس را با یک حرکت کوتاه پمپاژ کنید - به این ترتیب ماهیچه ها بار بیشتری دریافت خواهند کرد.

کرانچ های دوتایی

این یک تمرین کرانچ شکم است که هر دو ناحیه را به طور همزمان هدف قرار می دهد - بالا و پایین. این ترکیبی از کرانچ های رو به جلو و معکوس است. یکی از موثرترین گزینه ها که نیازی به دستگاه های اضافی ندارد.

تکنیک:

• موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین، پاها بالا رفته و کمی در زانو خم شده، دست ها پشت سر یا جلوی سینه.
• هنگام بازدم - بلند کردن همزمان بدن به پاها و پاها به سر.
• پس از ثابت کردن بدن و پاها برای چند ثانیه، آنها به آرامی پایین می آیند و تنش شکم را حفظ می کنند.

برای افزایش اثربخشی تمرین، می توانید از پایین آوردن کامل بالاتنه خودداری کنید. کمر و لگن کمی برآمده نیز کرانچ مضاعف را موثرتر می کند.

کرانچ روی فیت بال

موارد منع مصرف

با وجود فواید تمرینات شکم، باید مراقب باشید. برخی از تمرینات، مانند کرانچ های آویزان، برای کسانی که از فشار داخل چشمی بالا یا فشار خون داخل جمجمه رنج می برند توصیه نمی شود. نادیده گرفتن توصیه ممکن است مشکل را بدتر کند.

به طور کلی، قبل از شروع تمرین، باید با پزشک خود مشورت کنید. به خصوص برای کسانی که مشکلات عروق خونی، قلب، ستون فقرات و سیستم تنفسی دارند. در دوران بارداری نباید شکم خود را بارگیری کنید.

اشتباهات رایج

بیایید رایج ترین باورهای غلط را بررسی کنیم. بسیاری معتقدند که اصل "هرچه بیشتر تکرار شود، بهتر" در اینجا کار می کند. در واقع، این اثر از کشش قوی عضلانی همراه با تمرکز ناشی می شود. و با این رویکرد فراتر از 15-25 تکرار دشوار است. اگر بیشتر معلوم شود، پس چیزی اشتباه است.

برای تمرین عضلات شکم، ۲ تا ۳ تمرین در هفته کافی است. در آینده، زمانی که بدن قوی‌تر می‌شود و عضلات شکم در اولویت هستند، می‌توانید مجموعه‌ای از تمرینات را بیشتر انجام دهید. اما در ابتدا هیچ فایده ای برای بارگیری شدیدتر عضلات وجود ندارد - آنها همچنین به بازیابی نیاز دارند.

اگر رژیم غذایی موازی با تمرین رعایت نشود، شش بسته ظاهر نمی شود. نادیده گرفتن رژیم غذایی برای موثر بودن نیاز به تکرار زیاد دارد. و این غیر ممکن است. همین امر در مورد استفاده از وزنه نیز صدق می کند. بسیاری از مردم فکر می کنند که اگر مکعب ها ظاهر نشدند، به این معنی است که باید بشقاب هالتر را بردارید. این یک اشتباه است - بدون یک رویکرد یکپارچه، شما مکعب ها را، حتی با پنکیک، حتی بدون آنها نخواهید دید. نکته مهمتر تعقیب ترازو نیست، تمرکز ذهنی و مصرف کمتر چربی است.

برنامه آموزشی

در ادامه برای شما یک برنامه تمرینی برای شکم آماده کرده ایم که شامل کرانچ می باشد. تا زمانی که تجربه ای به دست نیاوردید، می توانید مورد ارائه شده در جدول را امتحان کنید. با تجربه می توانید توانایی ها و نیازهای خود را درک کنید. و در کنار این توانایی ایجاد برنامه های موثر خود را نیز به همراه دارد.

این مجتمع برای یک ماه طراحی شده است. تمرین دو بار در هفته و در مجموع 8 جلسه تمرین در ماه توصیه می شود. تمرینات سنگین و سبک متناوب.

1	سنگین	کرانچ آویزان – 4 ست 10-15 تکراری کرانچ مستقیم - 3 ست 15-20 تکراری
2	سبک وزن	کرانچ نیمکتی – 3 ست 12-15 تکراری
3	سنگین
4	سبک وزن	کرانچ مستقیم - 5 ست 10-15 تکراری
5	سنگین	کرانچ روی نیمکت – 3 ست 12-15 تکراری (ممکن است با کمی وزن اضافی) کرانچ های مورب - 4 ست 12-15 تکراری
6	سبک وزن	کرانچ مستقیم - 3 ست 10-12 تکراری کرانچ معکوس - 2 ست 12-15 تکرار
7	سنگین	کرانچ روی نیمکت – 3 ست 15-20 باری (ممکن است با کمی وزن اضافی) کرانچ دوبل - 3 ست 15-20 بار
8	سبک وزن	کرانچ مستقیم - 3 ست 12-15 تکراری

کرانچ تمرینات اساسی برای عضلات شکم، به ویژه عضلات راست شکم هستند. کرانچ های سنگین تمرین کلیدی برای ایجاد شکم های حجاری شده است.

نکته مهم در تمرینات شکم، تعداد تکرار است. برای عضلات شکم، این عدد به اهداف شما بستگی دارد. اگر می خواهید چربی اضافی را بسوزانید، پس از وزنه استفاده نکنید و ست را تا حد شکست انجام دهید. اگر می خواهید رشد عضلات شکم خود را تحریک کنید، از وزنه استفاده کنید و تعداد تکرارها باید حدود 20 باشد. برای ایجاد تسکین، باید رویکرد اول و دوم را از یک جلسه به جلسه بعدی جایگزین کنید.

در طول کرانچ ها بیش از حد دراز نکنید - این باعث کشش ماهیچه های شکم می شود و در نتیجه لحن دیواره قدامی شکم را کاهش می دهد.

انواع کرانچ

چرخش روی زمین.

ماهیچه های درگیر: راست شکم، قسمت جمجمه، به عبارت دیگر "بالای شکم"، برای چربی سوزی مفید است.

این گزینه رایج ترین نوع کرانچ است و از تمام عضلات شکم استفاده می کند. در این حالت، حداقل بار روی قسمت پایین کمر قرار می گیرد.

تکنیک: رو به بالا روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، دستان خود را پشت سر قرار دهید و آرنج خود را به طرفین باز کنید. با استفاده از عضلات شکم، شروع به بلند کردن (نه تکان دادن) کمربند شانه ای از کف به سمت لگن کنید. از نقطه بالا به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

چرخش با چرخش.

عضلات کار می کنند: راست شکمی (عمدتاً فوقانی) با تأکید بر مورب.

تکنیک: با استفاده از عضلات شکم، شانه های خود را از روی زمین بلند کرده و بدن خود را به سمت پاهای خود بلند کنید، اما سعی نکنید ران های خود را با پیشانی یا شکم خود لمس کنید. همزمان با بلند شدن، نیم تنه خود را کمی به سمت راست بچرخانید. تکرار بعدی را با چرخش به چپ انجام دهید.

کرانچ روی نیمکتی با شیب رو به پایین.

عضلات کار شده: روی شکم فوقانی کار می کند.

تکنیک: این تمرین به یک نیمکت شیب دار نیاز دارد. به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را زیر تکیه گاه قرار دهید. دست های خود را زیر سر خود قرار دهید، آرنج های خود را به طرفین باز کنید. با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه خود را شروع کنید و آن را به سمت لگن خود بکشید.

کرانچ روی بلوک.

عضلات درگیر: کار شکم، مناسب برای تحریک رشد عضلات.

تکنیک: وزنه ای را انتخاب کنید که با آن 20 تا 25 تکرار انجام دهید. رو به دستگاه قرقره زانو بزنید، دسته قرقره را بگیرید و در حالی که به سمت زمین خم می شوید شروع به پایین کشیدن آن کنید. عضلات شکم باید در تنش دائمی باشند. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

کرانچ های جانبی.

ماهیچه های درگیر: کار کردن مورب. این تمرین برای باریکتر کردن کمر شما خوب است.

تکنیک: به پهلو روی یک نیمکت دراز بکشید تا قسمتی از بدنتان که بالای کمرتان است روی لبه کشیده شود و بتوانید آزادانه بدنتان را بالا و پایین خم کنید. از شخصی بخواهید پای شما را در حین تمرین نگه دارد. از کمر خم شوید، به آرامی خود را به سمت پایین پایین بیاورید و به همان آرامی به حالت شروع بالا بروید.
علاوه بر این، این تمرین را می توان روی زمین انجام داد، به پهلو دراز بکشید، آرنج خود را روی زمین قرار دهید، شروع به بالا و پایین بردن لگن کنید.

کرانچ های معکوس.

کرانچ معکوس شامل بلند کردن پاها به جای بالاتنه است.

تکنیک: روی زمین دراز بکشید و بازوهای خود را در امتداد تنه دراز کنید یا اگر این تمرین را روی نیمکت انجام می دهید، مانند شکل، لبه آن را با دستان خود بگیرید. زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را بالا بیاورید تا عمود بر زمین شوند. با استفاده از عضلات شکم، زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید. در بالاترین نقطه تمرین، زانوها باید تا حد امکان به سینه نزدیک باشد و لگن باید کاملاً بالاتر از زمین باشد، در حالی که سعی کنید پاها را صاف نکنید و با استفاده از عضلات ران، چرخش معکوس را انجام ندهید.

دراز کشیدن کرانچ

کرانچ های کلاسیک، رساندن دنده های پایینی به استخوان های لگن است. حرکت بسته به استفاده از تجهیزات مختلف تغییر نمی کند. همه انواع پیچش چیزی بیش از یک "بازی" با زوایای تمایل و روش اعمال نیرو نیست. در دهه گذشته، کرانچ به عنوان یک ورزش شکمی در نظر گرفته شده است. در جدیدترین تئوری، آنها اهمیت خود را به سایر تمرینات پیچیده تر از دست می دهند، اما هنوز هم برای آموزش آماتور و حرفه ای استفاده می شوند.

عضلات کار کردن، هدف از ورزش

هدف از کرانچ کار کردن عضله راست شکمی است. اگر دیواره قدامی شکم را جمع کنید، می توانید عرضی را نیز اضافه کنید. گزینه هایی با تغییر صفحه تمرین چرخشی به شما امکان می دهد از عضلات مورب نیز استفاده کنید.

تقریباً هر نسخه از تمرین شامل عضلات جلوی ران می شود. اگر این تکنیک نادرست باشد، به عضلات گردن نیز آسیب می رساند. عضلات گلوتئال به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند؛ ماهیچه های پشت تنها زمانی فعال می شوند که از حالت وارونه روی یک میله افقی یا میله های دیواری بپیچید.

ویژگی های تمرین

ویژگی های تمرین کرانچ به هدف بستگی دارد. به طور معمول، در طول دوره به دست آوردن آمادگی جسمانی عمومی، یک مبتدی از کرانچ های کلاسیک روی زمین، 10-15 تکرار، با تمرکز بر انقباض عضلانی در مرحله اوج استفاده می کند. بین ست ها حدود 60 ثانیه استراحت کنید.

در ایروبیک تفریحی از حالت های دیگری استفاده می شود - به عنوان مثال، یک دقیقه چرخش و 30 ثانیه استراحت. این کار به افزایش استقامت عضلات موضعی کمک می کند. کمی لحن می دهد، اما نه به اندازه حالت های قدرت. تمرین استقامتی شکم برای پیاده روی، دویدن و سایر کارهای مداری مفید است. اما برای زیبایی شناسی بهترین گزینه نیست.

زمانی که فرد می تواند بیش از 15 تکرار را انجام دهد، توصیه می شود ابتدا با استفاده از فیت بال تمرین را پیچیده و سپس در صورت عدم وجود مشکل در قسمت پایین کمر، از نیمکت های شیب دار استفاده کند. در عین حال، کرانچ ها و آویزان های معکوس روی میله افقی گنجانده شده است تا به آرامی به سمت حرکات مؤثرتر حرکت کنید - بالا بردن انگشتان پا به سمت میله به سبک ژیمناستیک.

پیشرفت دیگری ممکن است - به فرد آموزش داده می شود که کرانچ را با وزنه یا شبیه ساز انجام دهد. این گزینه امیدوارکننده تری برای هیپرتروفی است، اما شکل شکم (عمیق شکم یا عدم وجود آن) هنوز تا حد زیادی به ویژگی های ژنتیکی بستگی دارد.

تغییرات و تکنیک تمرین

کرانچ مستقیم کلاسیک روی زمین

کرانچ مستقیم کلاسیک روی زمین

از حالت دراز کشیده و پاها روی زمین، در فاصله حدود یک پا از باسن، معده به سمت داخل کشیده می شود و همزمان دنده های پایینی به استخوان های لگن می رسد. دست ها آزادانه پشت سر قرار می گیرند و نیازی به قفل کردن با انگشتان نیست. در نقطه بالا، انقباض آگاهانه عضله ("گیره") به مدت 3-4 ثانیه انجام می شود، سپس به عقب باز می گردد.

خطاهای فنی:

• "کشیدن" سر با دست؛
• بلند کردن با "کار" با پاها، زمانی که آنها سعی می کنند با دامنه کامل "ایستاده شوند" و پاهای خود را حرکت دهند و اینرسی ایجاد کنند.
• شل کردن دیواره مستقیم شکم، کار با عضلات گردن (تکان دادن سر)

پیچش مورب

پیچش مورب

از موقعیت شروع قبلی، شانه مخالف به استخوان لگن آورده می شود. شما باید از اشتباهات مشابه به علاوه بلند کردن لگن از روی زمین اجتناب کنید. هر دو استخوان لگن باید با استفاده از انقباض شکم فشار داده شوند

چرخش را می توان با تمرینات ایستا مانند ژست پلانک در تمام انواع آن تکمیل کرد تا مهارت جمع کردن شکم و خلاص شدن از "برآمدگی" دیواره شکم را سریعتر انجام دهد.

تمرینات شکمی زیادی وجود دارد، اما موثرترین و در دسترس ترین آنها کرانچ است. و در دسترس هستند زیرا اجرای آنها به تجهیزات خاصی نیاز ندارد؛ اغلب تمرینات بدون استفاده از وسایل ورزشی مانند نیمکت یا. اما این تکنیک است که به شما امکان می دهد به آن دست پیدا کنید.

هنگام انجام تمرین، به نظر می رسد که فرد به سمت مرکز شکم می پیچد. از این رو نام. هنگام تمرین، پیروی از تکنیک صحیح چرخش، که از عضلات شکم مناسب استفاده می کند، مهم است.

انواع کرانچ و تکنیک های ورزشی

انواع اصلی پیچش عبارتند از:

• پایه ای؛
• معکوس.

Basic محبوب ترین گزینه برای انجام تمرینات است. این کرانچ ها را می توان روی زمین، روی نیمکت های شیبدار یا افقی انجام داد. ساده ترین در این گروه پیچ های مستقیم هستند. به عنوان یک قاعده، آنها در هر مجموعه ای از تمرینات طراحی شده برای تقویت عضلات شکم گنجانده می شوند. این تکنیک به شما امکان می دهد به نتایج خوبی برسید.

نحوه انجام کرانچ های مستقیم روی زمین

کرانچ های مستقیم (پیچاندن) یک تمرین ساده و در عین حال موثر است که در هر مجموعه ای که عضلات دیواره شکم را کار می کند گنجانده شده است. محبوب ترین گزینه، که نیازی به تجهیزات اضافی ندارد، بلند کردن بدن از حالت خوابیده روی زمین است.

برای انجام این چرخش، باید روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین فشار دهید. اندام فوقانی را در آرنج خم کنید و آنها را پشت سر قرار دهید، در حالی که آرنج سمت راست باید به وضوح به سمت راست و سمت چپ به چپ اشاره کند. به آرامی تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید، مطمئن شوید که آرنج ها همچنان به طرفین هستند و چانه به سینه فشار نیاورده است. فاصله مجاز حدود یک مشت است. همچنین گردن خود را فشار ندهید، از قدرت عضلات شکم خود برای بلند کردن خود استفاده کنید. سه ست 20 تمرینی انجام دهید.

نحوه انجام کرانچ معکوس

با چرخش معکوس، شکم تحتانی کار می کند. هنگام اجرای این تکنیک، این بدن نیست که از روی زمین بلند می شود، بلکه پاها هستند. برای انجام این چرخش، باید روی زمین دراز بکشید، دست‌هایتان را در امتداد بدنتان دراز کنید و پاهایتان را تا زانو خم کنید. پاهای خود را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید و زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید. در حد مجاز، باید لگن خود را به طور کامل از سطح زمین جدا کنید و زانوهای خود را تا حد امکان به قفسه سینه خود فشار دهید. در عین حال مطمئن شوید که پاهایتان از ناحیه زانو خم شده است.

دو برابر

برای اجرای این تکنیک، باید روی تشک دراز بکشید، دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید و آرنج‌ها به طرفین باشد. پاهای خود را از زانو خم کنید و پای کامل خود را روی زمین قرار دهید. نفس خود را بیرون دهید و پاها و نیم تنه خود را به سمت یکدیگر بلند کنید. زانوهای شما باید تا حد امکان به سینه نزدیک باشد. فریز کنید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

در صورت تمایل می توان این تکنیک را کمی پیچیده تر کرد. به عنوان مثال، شما فقط می توانید خود را روی تیغه های شانه خود پایین بیاورید و شانه ها و سر خود را معلق نگه دارید. شما همچنین می توانید پاهای خود را بالا نگه دارید و از آنها فقط در حد بالایی استفاده کنید.

جانبی

این آموزش به فرم دادن به کمر باریک کمک می کند. بار اصلی روی ماهیچه های مایل شکم می افتد. برای انجام چرخش های جانبی، باید روی یک تشک دراز بکشید یا روی یک نیمکت بنشینید. هنگام انجام این نوع تمرین، حضور دستیار برای رفع پاها مجاز است.

باید به پهلو روی نیمکت دراز بکشید. در این حالت بدن باید تا حدی بیرون بزند تا بتوان آن را هم به سمت بالا و هم پایین خم کرد. بدن خود را از ناحیه کمر خم کنید، به آرامی خود را پایین بیاورید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را می توان روی زمین نیز انجام داد؛ برای این کار به پهلو دراز بکشید، آرنج خود را روی زمین قرار دهید و سپس به آرامی لگن خود را بالا و پایین بیاورید.

بوکس

برای انجام این تکنیک، باید روی یک تشک دراز بکشید و زانوهای خود را کمی خم کنید. تیغه های شانه خود را جدا کنید و بلافاصله بدون شل کردن شکم به حالت اولیه برگردید. تمرین باید با ریتم شدید انجام شود. ماهیت آن این است که در طول تمرین، عضلات شکم همیشه تنش دارند.

گزینه دوم: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. آرنج های خود را خم کنید و آنها را به بدن خود فشار دهید، مشت ها را نزدیک چانه خود قرار دهید. شکم خود را سفت کنید و سر، گردن و تیغه های شانه خود را از روی تشک بردارید. بدون تغییر وضعیت خود، یک دایره در جهت عقربه های ساعت با تنه خود توصیف کنید، در حالی که باسن و پاهای شما نباید حرکت کنند. 10 دایره را برای هر طرف تکرار کنید. در آینده، این تعداد می تواند به 25 افزایش یابد.

مایل

این تکنیک برای کارکردن قسمت فوقانی شکم استفاده می شود. ماهیچه های مورب دیواره شکم و قسمت فوقانی شکم بار را تجربه می کنند. پیچش با پیچ انجام می شود. روی تشک دراز بکشید، عضلات شکم خود را سفت کنید، بدن خود را به یکباره بالا بیاورید و نیم تنه خود را کمی به پهلو بچرخانید. در تکرار بعدی، نیم تنه باید در جهت مخالف بچرخد. به این ترتیب چرخش متناوب به راست و چپ انجام می شود.

دراز کشیدن روی یک نیمکت افقی

در این حالت امکان انجام پیچ های مستقیم و جانبی وجود دارد. این گزینه به ویژه در سالن های ورزشی محبوب است. بار روی پرس میانی و بالایی می افتد. تفاوت این تمرین فقط در این است که در موقعیت شروع، پاها بالا هستند. در غیر این صورت، این تکنیک مشابه مواردی است که در بالا توضیح داده شد. ارتفاع ارتفاع ممکن است در طول زمان تغییر کند، زیرا با رشد عضلات شکم، ارتفاع قبلی ممکن است متعاقباً ناکافی باشد.

کرانچ های آویزان

هنگام چرخش در حالت آویزان با بالابر پا، عضلات پایین شکم و همچنین عضلات راست ران بارگیری می شوند. قسمت پایین دیواره شکم و عضلات ناحیه کشاله ران سفت می شوند. برای تکمیل این تمرین شما نیاز دارید:

• یک پرش کوچک به بالا انجام دهید و نوار افقی را با دستان خود بگیرید. اگر بلند است، دور از دسترس است، می توانید یک نیمکت را جایگزین کنید. مهم است که هنگام آویزان کردن با دست ها و پاهای صاف، سطح زمین را لمس نکنید. اگر چسبندگی شما خیلی ضعیف است، می توانید از بند استفاده کنید.
• دست ها و پاهای خود را صاف کنید، کمر خود را کمی در ناحیه کمر خم کنید.
• دم بکشید، نفس خود را حبس کنید، پاهای خود را کمی به عقب ببرید و تا جایی که ممکن است به سمت بالا تکان دهید. هنگام انجام تمرین، پاها باید صاف بمانند (اما نه در زانو ساکن). با همسترینگ های تمرین شده، می توانید پاهای خود را کمی خم کنید، در حالی که زاویه زانوهای خود را تا پایان تمرین حفظ کنید.
• باسن خود را بالاتر از ستون فقرات کمری خود قرار دهید.
• در بالاترین نقطه، عضلات شکم خود را تا حد امکان سفت کنید و سعی کنید این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
• پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید و پس از مدتی دوباره این تکنیک را تکرار کنید. اگر ورزش کردن با پاهای صاف (کمی خم) برایتان دشوار است، اجازه دارید آنها را بیشتر خم کنید. اما در عین حال، زاویه زانوها باید در تمام طول تمرین حفظ شود.

ویدئو: کرانچ روی پرس از بلوک پایین

شکم حجاری شده غرور واقعی دختران است. اغلب، برای اینکه شکم را حداکثر بار کنید، آن را نه تنها صاف کنید، بلکه شکم را نیز پمپ کنید، باید تلاش زیادی انجام دهید و گاهی اوقات حتی نحوه افزایش شدت تمرین را دریابید. تمرینات شکمی زیادی وجود دارد. با انجام تمرینات با بلوک پایین می توانید مقاومت در برابر نیروی عضلات شکم را بهبود بخشید.