تمرینات خم شدن زانو. برای تقویت مفاصل و رباط های زانو چه ورزش هایی باید انجام دهید؟ ویژگی های ورزش درمانی در مراحل مختلف بیماری

ورزش‌های ویژه برای مفاصل زانو یکی از بخش‌های توانبخشی است که پس از آسیب‌دیدگی، آرتروز و سایر بیماری‌هایی که بر ساختار مفصل تأثیر می‌گذارند، استفاده می‌شود. آنها به مفاصل کمک می کنند تا تحرک را بازگردانند و به سیستم عضلانی برای بازیابی عملکردهای قدرتی کمک می کنند تا مفاصل خم شوند و خم شوند و فرد درد و ناراحتی را تجربه نکند. در این مقاله ژیمناستیک برای مفاصل زانو با استفاده از روش پوپوف و جمالدینوف مورد بحث قرار می گیرد و همچنین تمریناتی ارائه می شود که ارتوپدها اغلب برای بیماران خود تجویز می کنند.

دسته باقی مانده شامل افراد مبتلا به آرتریت، تغییرات مرتبط با سن و شکستگی است. البته سخت ترین مشکل شکستگی است، زیرا همیشه نمی توان آن را بی حرکت کرد، به خصوص اگر در مفصل زانو باشد. یک گچ معمولی همیشه نمی تواند اندام تحتانی آسیب دیده را تعمیر کند. در چنین مواردی، درمان جراحی با استفاده از پین‌ها انجام می‌شود که به همجوشی صحیح و سریع بافت استخوان آسیب‌دیده کمک می‌کند.

پس از برداشتن ارتز، اندام تحتانی به دلیل سفتی و درد نمی تواند به طور کامل حرکت کند. و همه اینها به این دلیل است که دستگاه رباطی دیگر انعطاف پذیر و الاستیک نیست. در این حالت بیمار نمی تواند اندام را خم کند و برای کمک به او در این امر، پزشک تمریناتی را برای زانوها تجویز می کند که به ترمیم اندام آسیب دیده کمک می کند. علاوه بر این، چنین تربیت بدنی برای بیماری های علت التهابی و تغییرات مرتبط با سن مفید است. هدف آن تقویت سیستم عضلانی، تسکین درد و تقویت رباط ها است.

صرف نظر از اینکه بیمار با چه مشکلی در مورد مفصل زانو با متخصص مشورت کرده است، علاوه بر درمان عمومی، ژیمناستیک مفصل زانو برای او تجویز می شود که به بهبود سریعتر و جلوگیری از عوارض کمک می کند. هر تمرینی که توسط متخصص ارتوپد تجویز می شود را می توان در خانه با استفاده از تشک مخصوص ژیمناستیک و فیتبال انجام داد.

ژیمناستیک

همانطور که در بالا ذکر شد، تمرینات برای درد مفاصل زانو را می توان در خانه انجام داد. برای سودمندتر کردن کلاس های خود، از فیتبال ژیمناستیک در آنها استفاده کنید. این پرتابه باید سبک و دارای سفتی متوسط باشد. با استفاده از آن در تمرینات، می توانید به سرعت فعالیت حرکتی اندام دردناک را بازیابی کنید.

توانبخشی یک فرآیند چندوجهی و پیچیده است، در اصل، مانند خود ساختار مفصل، بنابراین شما نباید عجله کنید و منتظر بهبودی سریع باشید. بهبود بعد از ژیمناستیک در حدود چند هفته اتفاق می افتد، نه زودتر.

برخی از تمرینات شرح داده شده در زیر با هدف تقویت سیستم عضلانی اندام تحتانی انجام می شود، در حالی که برخی دیگر به توسعه ساختارهای مفصلی و تسکین درد کمک می کنند. ژیمناستیک به آن دسته از تمرینات تقسیم می شود که تون عضلانی را بازیابی می کند و آنهایی که مفصل مفصل را توسعه می دهند.

آن دسته از بیمارانی که آسیبی ندیده‌اند، اما زانوهایشان به دلیل بیماری درد و ترک می‌خورد، برای گرم کردن سیستم عضلانی و افزایش اثربخشی تمرینات انجام‌شده، باید زمان بیشتری را به قسمت گرم کردن اختصاص دهند.

دست گرمی بازی کردن

این تمرین به گرم کردن مفاصل شما کمک می کند و شما را برای ورزش های پر انرژی تر آماده می کند.

بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، باید یک اندام تحتانی را بالا بیاورید و در محل مفصل خم کنید، سپس آن را صاف کنید و انگشت پا را به سمت خود بکشید تا ماهیچه ساق پا منقبض شود. این تمرین باید ده بار برای هر دو پا انجام شود.
در مرحله بعد، باید جوراب را دراز کنید و آن را به شکل دایره در هوا حرکت دهید. در طول این عمل مطمئن شوید که فعالیت حرکتی فقط در مفصل مشاهده می شود. نیازی به استفاده از مچ پا نیست. باید انگشت پا را به جلو بکشید، تصور کنید که با انگشت شست خود دایره هایی را روی کاغذ می کشید. شما باید پنج شکل را در جهت عقربه های ساعت و پنج شکل را در خلاف جهت عقربه های ساعت بکشید. تمرین برای هر دو پا انجام می شود.

تمرینات

کنار تخت می ایستیم و اندام تحتانی خود را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. اندام راست را روی انگشت پا قرار می دهیم و وزن بدن را به پای چپ منتقل می کنیم. انگشت پا را از زمین جدا می کنیم، آن را در هوا می گذاریم، مفصل زانو را خم می کنیم و صاف می کنیم. باید خم شوید تا عضله گلوتئال را لمس کنید. عمل باید ده بار برای هر اندام انجام شود. اگر تمرین در حالت ایستاده دشوار است، می توانید روی لبه تخت بنشینید.

سپس اندام را روی زمین پایین می آوریم و آن را در کنار پای دیگر قرار می دهیم، نیم تنه را کج می کنیم و زانوهایمان را در جلو می بندیم و کف دست ها را روی آنها قرار می دهیم. در مرحله بعد، از دستان خود برای کشیدن دایره با زانو استفاده کنید. ده شکل در یک جهت و ده رقم در جهت دیگر.

در تمرین بعدی و آخر باید دایره هایی را با انگشتان پا روی زمین بکشید. برای انجام این کار، اندام تحتانی را بالا بیاورید، انگشت پا را به سمت پایین بکشید و پنج حرکت دایره ای در یک جهت و پنج حرکت در جهت دیگر انجام دهید. عمل مشابهی را با اندام بعدی انجام می دهیم.

این تمرینات به تقویت سیستم عضلانی کمک می کند و به طور موثر با تغییرات مرتبط با افزایش سن و محدودیت فعالیت حرکتی در ساختارهای مفصلی مبارزه می کند.

ورزش درمانی

این تمرین به بازیابی مفاصل مبتلا به آرتروز و آسیب های زانو کمک می کند. برای انجام تمرینات، باید یک تشک ژیمناستیک بردارید، به پشت دراز بکشید و شروع به انجام تمرین کنید.

دست هایمان را پشت سر می گذاریم، کف دست ها را به سمت بالا می چرخانیم و انگشتان پا را در جهت مخالف دراز می کنیم. با دم، شروع به کشیدن جوراب به سمت خود می کنیم و لگن خود را کمی حرکت می دهیم. با بازدم، جوراب‌هایمان را شل کرده و پایین می‌آوریم.

دست ها را در امتداد بدن قرار می دهیم. اندام تحتانی سمت راست را بالا بیاورید و انگشت پا را به سمت بالا بکشید. با دم، آن را به سمت خود هدایت می کنیم و بازدم را از خود دور می کنیم. برای هر اندام پنج تکرار انجام می دهیم.

حرکت "دوچرخه" را با پا انجام می دهیم. تمرین را بیست بار انجام می دهیم.

اندام تحتانی خود را پایین می آوریم و آنها را در مفاصل صد درجه خم می کنیم و زانوهایمان را از هم باز می کنیم و پاها را روی هم قرار می دهیم. بعد زانوهایمان را به هم نزدیک کرده و ده بار از هم جدا می کنیم.

هنوز به پشت دراز کشیده ایم، مفصل زانو را به سمت معده می کشیم، سپس شروع به کشش صورت خود به سمت آن می کنیم، استراحت می کنیم. ما عمل را ده بار انجام می دهیم.

همین کار را با هر دو زانو تکرار می کنیم.

اندام تحتانی خود را با زاویه حاد خم کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. اندام راست را با پا روی زانوی چپ قرار می دهیم و نیم تنه را به سمت راست می چرخانیم. ما حرکات یکسانی را برای هر پا انجام می دهیم، اما فراموش نکنید که طرف را به سمت مخالف تغییر دهید.

ما در همان وضعیت باقی می‌مانیم، اما فقط اکنون هر دو اندام را بالا می‌بریم و سعی می‌کنیم قفسه سینه را با مفصل زانو لمس کنیم.

پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز می کنیم و مفصل زانوی راست را به سمت داخل می چرخانیم تا زمین را لمس کند. عمل مشابهی را برای مفصل مفصل چپ تکرار می کنیم. ورزش باید ده بار برای هر اندام انجام شود.

یک توپ کوچک می گیریم، می ایستیم و روی یک صندلی می نشینیم و آن را زیر پا می گذاریم. بعد، با استفاده از ساختار مفصل زانو برای این کار، آن را از راست به چپ رول می کنیم. برای هر اندام ده بار تکرار کنید.

روی زمین می نشینیم، پاهایمان را حرکت می دهیم و زانوهایمان را می شکافیم، در حالی که پاهایمان را با دستانمان نگه می داریم. حرکت را ده بار انجام می دهیم.

از جمالدینوف

درمان بیماری های مفاصل زانو به طور جامع و با استفاده از درمان دارویی و تمرینات ویژه ضروری است.

مسلم جمالدینوف

اگر فقط از داروها استفاده شود، در بیشتر موارد دستگاه عضلانی و رباط ضعیف می شود و مفصل سفت می شود. مهم نیست که متخصص چه بیماری را تشخیص داده است، باید بدانید که چگونه زانوهای خود را با کمک تمرینات خاص تقویت کنید.

مسلم جمالدینوف، متخصص توانبخشی، ژیمناستیک ویژه ای ایجاد کرده است که به بیماران کمک می کند تا با مشکلات مفاصل زانو کنار بیایند. ژیمناستیک او به این منظور تجویز می شود:

از بین بردن آلژیا.
تسکین روند التهابی.
بهبود فعالیت حرکتی ساختارهای مفصلی.
تقویت دستگاه عضلانی و رباطی.
از بین بردن انقباض.
تسریع روند بازیابی پس از آسیب.

خود جمالدینوف به این امر پایبند است و به بیماران توصیه می کند که سبک زندگی فعال و سالمی داشته باشند. به همین دلیل است که او تمرینات درمانی را ایجاد کرد که می تواند حتی در هنگام تشدید بیماری ها و فرآیندهای التهابی انجام شود. می تواند تمام علائم ذکر شده را از بین ببرد و در ترکیب با دارو درمانی، بیماری را به طور کامل از بین ببرد.

تمامی تمرینات توسط درمانگر توانبخشی در حالت نشسته انجام می شود تا استرس کمتری بر ساختار مفصل آسیب دیده وارد شود.

از پوپوف

در درمان ناراحتی های مفصلی ورزش ها نقش بسیار مهمی در تسکین درد زانو و رفع سفتی دارند. تکنیک های زیادی ایجاد شده است، اما یکی از معروف ترین آنها، تکنیک ژیمناستیک دکتر پوپوف است که متخصص تروماتولوژی، کایروپراکتیک و طب سوزنی است. او همه چیز را در مورد مفاصل می داند و سعی می کند با استفاده از تمریناتی که ایجاد کرده به هر یک از بیماران خود کمک کند.

تکنیک پوپوف نه تنها در کشور ما شناخته شده است، بلکه به طور فعال در خارج از کشور نیز استفاده می شود. این بر اساس حرکات میکرو است که به بدن کمک می کند از همه چیز، حتی کوچکترین عناصر استفاده کند. این تکنیک بر اساس اصل نوسانات آونگ کار می کند. بر اساس تمرین، بارهایی که در آن استفاده می شود بسیار موثرتر از موارد استفاده شده در روش های دیگر است. علاوه بر این، این تکنیک به شما امکان می دهد عملکرد ستون فقرات را هماهنگ کنید. دارای ویژگی های زیر است:

به لطف سرعت حرکت ویژه در دستگاه رباط و تاندون و همچنین در بافت‌های مفصلی، گردش خون بهبود می‌یابد که به این عناصر امکان می‌دهد سریع‌تر بهبود یابند.
ورز دادن و ماساژ مفاصل، تامین کافی مواد مغذی را برای مغز استخوان تضمین می کند، به این معنی که سیستم اسکلتی عضلانی بدون شکست شروع به کار می کند و عملکرد ستون فقرات و اندام های داخلی را بهبود می بخشد.
همه بیماران، بدون استثنا، تمرینات توسعه یافته توسط دکتر پوپوف را با لذت انجام می دهند و همانطور که می دانیم نگرش مثبت اولین قدم برای بهبودی است.

هر کدام از تکنیک های پیشنهادی را انتخاب کنید، به یاد داشته باشید که برای رهایی کامل از بیماری ها، درمان باید جامع و شایسته باشد، بنابراین قبل از شروع تمرینات، حتما با یک متخصص مشورت کنید. سلامت باشید.

موثر (فیلم)

فعالیت بدنی متوسط به حفظ فرم بدن و حتی مبارزه با درد کمک می کند؛ به عنوان مثال، تمرینات ویژه برای زانو درد می تواند به طور قابل توجهی وضعیت را بهبود بخشد. درد در مفصل زانو می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود، اما در هر صورت، فعالیت بدنی به کاهش علائم ناخوشایند کمک می کند.

علل زانو درد

چرا زانوهایم درد می کند؟ درد می تواند نادر و کوتاه مدت یا مکرر و طولانی مدت، دردناک و تیز باشد. ممکن است با علائم دیگری همراه باشد - قرمزی، تورم. علل این دردها متفاوت است. پنج دلیل اصلی وجود دارد:

بیماری های مفصلی؛
صدمات؛
فعالیت بدنی بیش از حد فعال؛
اضافه وزن؛
فعالیت بدنی کم

شایع ترین علت آسیب است. این می تواند یک کبودی جزئی یا یک شکستگی جدی باشد. در هر صورت، آسیب منجر به درد زانو می شود. در حالی که شکستگی یا پارگی رباط باعث درد شدید می شود، کبودی یا رگ به رگ شدن معمولاً خود را به صورت درد خفیف دردناک نشان می دهد. البته در صورت آسیب دیدگی نمی توانید بلافاصله تمرینات را انجام دهید، اما پس از مدتی که متخصص اجازه می دهد، باید ژیمناستیک را شروع کنید.

بیماری های مفصلی بسیار متنوع هستند - از التهاب گرفته تا تخریب غضروف (آرتریت، آرتروز). آنها می توانند به دلیل عفونت یا اختلالات متابولیک ایجاد شوند. برای چنین بیماری هایی، پزشک معمولاً درمان دارویی و همچنین تمرینات درمانی را تجویز می کند. ورزش درمانی لزوماً در مجموعه درمان مفاصل زانو برای بیماری های مختلف گنجانده شده است. شما باید به طور منظم در تربیت بدنی شرکت کنید، سپس بهبود در عرض چند هفته قابل توجه خواهد بود.

در مورد فعالیت بدنی بسیار سنگین، آنها به بروز مشکلاتی در تاندون ها و غضروف مفاصل زانو کمک می کنند. به تدریج غضروف استخوانی می شود و برآمدگی های استخوانی مختلفی روی آن ایجاد می شود که به نوبه خود بر بافت های اطراف تأثیر منفی می گذارد. فعالیت کم نیز مضر است، زیرا زانو با قدرت کامل کار نمی کند و گردش خون بدتر می شود.

اضافه وزن فشار زیادی به زانوهای شما وارد می کند. بنابراین برای هر گونه بیماری یا آسیب مفاصل باید به وزن توجه کرد. اگر پوند اضافه دارید، حتما باید با فعالیت بدنی و رژیم غذایی یا تغذیه مناسب از شر آن خلاص شوید. این نه تنها وضعیت زانوها، بلکه کل بدن را نیز به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.

چه کسی می تواند تمرینات را انجام دهد؟

البته ورزش به حفظ اندام و اندام در فرم خوب کمک می کند. با این حال، همه نمی توانند تمرینات را انجام دهند. به عنوان مثال، لازم است بلافاصله پس از آسیب دیدگی زانو، ورزش را متوقف کنید. شروع یک مجموعه خاص از تمرینات فقط پس از تجویز متخصص مجاز است، در غیر این صورت فقط می توانید اوضاع را بدتر کنید.

مهم! اغلب، تمرینات پس از برداشتن گچ از پا تجویز می شود. این هدف را نادیده نگیرید؛ تمرینات به توسعه مفصل و رفع احساس سفتی کمک می کند.

چه زمانی دیگر ژیمناستیک ممنوع است؟ پس از جراحی زانو باید ورزش را متوقف کنید. فقط بعد از مدتی می توانید فعالیت بدنی را افزایش دهید. در اینجا دلایل دیگری وجود دارد که چرا باید شارژ را متوقف کنید:

آسیب رباط؛
آسیب مینیسک؛
برداشتن منیسک؛
آرتریت در مرحله حاد؛
خونریزی در حفره مفصل.

در سایر موارد، تمرینات ویژه به تسکین درد زانو کمک می کند. بهتر است این مجموعه توسط متخصص تجویز شود. از آنجایی که خود بیمار ممکن است شارژ را اشتباه انتخاب کند. اما این در مورد موارد درد شدید صدق می کند. اگر درد خفیف است، می توانید مجموعه ای از تمرینات را خودتان انتخاب کنید. شما باید به طور منظم ورزش کنید، اما در صورت وجود ناراحتی، باید ژیمناستیک را متوقف کنید و با یک متخصص مشورت کنید.

ژیمناستیک برای زانو درد

برای جلوگیری از زانو درد، 15-20 دقیقه ورزش بدنی کافی است. البته باید به طور منظم ورزش کنید. شما باید با بارهای سبک شروع کنید، به خصوص با درد شدید. و می توانید به تدریج فعالیت خود را افزایش دهید. ورزش نباید دردناک باشد، اگر ناراحتی شدید وجود داشته باشد به این معنی است که ورزش به درستی انجام نمی شود.

چه ورزش هایی برای درد مفاصل بهتر است؟ در اینجا یک مجموعه تقریبی از تمرینات فیزیکی برای مفاصل زانو از حالت ایستاده آورده شده است:

راه رفتن در محل - نمی توانید جوراب های خود را از روی زمین بلند کنید، این کار را برای دو دقیقه انجام دهید.
در حین زانو زدن، زانوی چپ خود را با دست چپ به آرامی به سمت باسن بکشید – سپس با زانوی دیگر این کار را تکرار کنید.
در حالی که زانوهای خود را کمی خم کرده اید، باید با زانوهای خود حرکات دایره ای را در جهات مختلف انجام دهید.

تمرینات زیر برای انجام از حالت خوابیده طراحی شده اند:

زانوهای خود را در حالت دراز کشیدن روی شکم خم کنید و به طور متناوب به سمت باسن خود بکشید.
به پشت دراز بکشید، پاهای خود را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید و چند ثانیه نگه دارید.
از همان حالت، یک پا را در زانو خم کنید و به سمت باسن مخالف بکشید، سپس همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
ورزش دوچرخه را انجام دهید.

و چند تمرین ساده دیگر از حالت نشسته:

شما باید از روی زمین بلند بنشینید و پاهای خود را حدود 1-2 دقیقه آویزان کنید.
در حالی که روی زمین نشسته اید پاهای خود را صاف کرده و به آرامی پای خود را به سمت خود بکشید و زانوی خود را خم کنید.
با پشت صاف روی زمین بنشینید و پاهای خود را خم و صاف کنید.
روی صندلی نشسته، یک پا را به موازات زمین بالا بیاورید، سپس با پای دوم این کار را تکرار کنید.

ژیمناستیک برای مفصل زانو را می توان با روسری نیز انجام داد. دو تمرین برای جلوگیری از درد زانو کافی است. ماهیت اول این است که پاهای خود را با استفاده از یک روسری به سمت خود بکشید (شما باید روسری را دور پاهای خود بپیچید) از حالت نشسته. و دومین تمرین این است که پا را با کمک روسری، از حالت خوابیده به پشت نگه دارید. باید پای خود را بالا بیاورید و سی ثانیه نگه دارید.

تفاوت های ظریف! البته اگر فرصت و تمایل به باشگاه رفتن را داشته باشید، می توانید بدون ورزش با روسری انجام دهید.

تمام تمرینات باید حداقل ده تا دوازده بار انجام شود. می توانید به تدریج فعالیت خود را افزایش دهید. با این حال، شما باید سلامت خود را کنترل کنید: اگر درد یا ناراحتی ظاهر شد، باید دوباره فعالیت خود را کاهش دهید و تمرینات را 7-10 بار انجام دهید. پس از همه، بار باید درد زانو را تسکین دهد، و دوباره آن را ایجاد نکند.

یک راه اصلی برای تسکین درد

یک ورزش چینی وجود دارد که به کاهش قابل توجه درد کمک می کند. فقط یک تمرین و بدون درد در مفاصل زانو، باید آن را ذخیره کنید و مرتباً تکرار کنید. برای آماده شدن برای تمرین، باید یک تشک نرم، پتو یا نمد تهیه کنید. هیچ چیز دیگری لازم نیست. باید حدود 2-3 دقیقه انجام شود و بعد از چند روز یا چند هفته می توانید زمان را افزایش دهید.

چگونه تمرین را به درستی انجام دهیم؟ در طول فرآیند، شما باید گرما را در زانوهای خود احساس کنید و پس از اتمام، احساس آرامش و راحتی خواهید داشت. در اینجا دستورالعمل های دقیق وجود دارد:

زانو بزنید؛ اگر درد شدید است، می توانید به مشت های خود تکیه دهید.
زانوهای خود را حرکت دهید، از یکی به دیگری قدم بردارید، آنها را بلند کنید.
با گام های کوچک به جلو و عقب حرکت کنید.

تنها با ورزش منظم می توانید از شر درد مفاصل زانو خلاص شوید. بنابراین، حتی اگر مشکل باشد، نباید از شارژ کردن خودداری کنید. پس از مدتی، ورزش آسان تر می شود، وضعیت مفاصل بهبود می یابد و درد از بین می رود یا کاهش می یابد. ژیمناستیک همچنین وضعیت عمومی بدن را بهبود می بخشد، تون را بالا می برد و بد خلقی را از بین می برد.

تروماتولوژیست ارتوپد دسته اول جراح. متخصص بزرگسالان و کودکان، دانشگاه پزشکی دولتی مسکو، 2006

زانو بزرگترین مفصل بدن است و آزادی حرکت را فراهم می کند. با انجام تمریناتی برای تقویت مفاصل و رباط های زانو، فرد پایه و اساس پاهای سالم را پی ریزی می کند. طبیعت سیستمی از دستگاه عضلانی-رباطی را فراهم می کند که به طور موثر از زانو در برابر بارهای ناسالم محافظت می کند و آن را در حالت پایدار در زمان بارهای فوق العاده یا تأثیرات نامطلوب خارجی حفظ می کند.

تقویت پیشگیرانه رباط های مفصل زانو و عضلات ساق پا با کمک ورزش های خاص نه تنها برای طرفداران ورزش، بلکه برای افرادی که به میانسالی نزدیک می شوند نیز مهم است.

تمرینات سیستماتیک جریان خون و لنف را در پاها تحریک می کند، به حفظ سلامت مچ پا، مفاصل ران و بخش کمری ستون فقرات کمک می کند. چگونه مفاصل و رباط های زانو را تقویت کنیم؟

مفصل زانو ساختار پیچیده ای دارد. توسط بخش های مربوط به استخوان های ساق و ران، منیسک خارجی و داخلی، بافت غضروفی و مایع داخل مفصلی تشکیل می شود. توسط سیستمی متشکل از چندین گروه از رباط ها و ماهیچه های ساق پا پشتیبانی می شود که از دستگاه ایلیوتیبیال شروع می شود. برای عملکرد خوب زانو، انجام تمرینات نه تنها برای تقویت لگن و ساق پا، بلکه عضلات سرینی نیز مهم است.

کار مفصل زانو شامل:

رباط های متقاطع قدامی و خلفی؛
رباط جانبی خارجی و داخلی تیبیا؛
عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئال؛
دستگاه ایلیوتیبیال.

فرآیندهای پاتولوژیک در مفاصل به آرامی و بدون درد ایجاد می شوند. اگر زانوهای شما درد نمی‌کند، به این معنی نیست که نمی‌توانید ورزش‌هایی برای تقویت زانو و رباط‌های خود انجام دهید.

سندرم درد ممکن است در مرحله دوم آرتروز ظاهر شود، زمانی که تغییرات ساختاری در مفصل برگشت ناپذیر می شود. مفصل زانو ضعیف، رباط های شل و عضلات پا ضعیف می تواند عواقب آسیب زا را در طی حرکات فیزیکی ناگهانی (پرش، چرخش های تیز) ایجاد کند.

تمرینات ویژه برای رباط ها و عضلات زانو به جلوگیری از فرآیندهای پاتولوژیک و آسیب های زیر کمک می کند:

دررفتگی مفصل زانو که با پارگی رباط یا شکستگی ساق همراه است.
پیچ خوردن؛
توسعه آرتروز، بورسیت؛
از دست دادن تحرک زانو.

انجام توانبخشی با کیفیت بالای زانوی آسیب دیده بسیار مهم است. اغلب، آسیب قبلی به محرکی برای تخریب مفصل زانو تبدیل می شود.

چه زمانی ورزش زانو حیاتی است؟

کارشناسان توصیه می کنند ژیمناستیک مفاصل توسط همه افراد بدون در نظر گرفتن سن و سابقه پزشکی انجام شود.با این حال، دسته‌هایی از بیماران وجود دارند که ورزش‌های تقویت رباط‌های مفصل زانو تنها راه حفظ آزادی حرکت روی پاهای خودشان است.

ورزش هایی برای تقویت مفاصل و رباط های زانو ضروری است:

برای چاقی؛
پس از 45-50 سال؛
پس از آسیب دیدگی زانو؛
بعد از جراحی زانو؛
بعد از جراحی رباط؛
پس از یک دوره طولانی استراحت در بستر، زمانی که بار لازم بر روی مفصل و عضلات وجود نداشت.

اگر چندین مورد از لیست را در تاریخچه پزشکی خود داشته باشید، نیاز به انجام مجموعه‌های ویژه تمرینات به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد.

بدون انجام تمرینات خاص برای تقویت مفاصل و رباط های زانو، حفظ سلامت زانو غیرممکن است.

راه های تقویت رباط های زانو

قوانین خاصی برای انجام تمرینات برای تقویت رباط های مفصل زانو وجود دارد. کارشناسان مجتمع های ژیمناستیک درمانی، پیشگیرانه و گرم کننده را برای پاها ایجاد کرده اند که برای افراد با آسیب شناسی های مختلف در گروه های سنی مختلف توصیه می شود. شما باید تمرینات خود را با گرم کردن پاهای خود شروع کنید.

اگر دچار آسیب دیدگی زانو شده اید، پس از آسیب به تمرینات خاصی برای تقویت رباط های زانو نیاز خواهید داشت.

مجموعه ای برای پیشگیری از تغییرات مرتبط با افزایش سن در مفصل زانو

پس از 40 سال، ایده آل است که هر روز را با ورزش صبحگاهی شروع کنید. چگونه می توان مفاصل و رباط های زانو را هنگامی که تغییرات دژنراتیو مرتبط با افزایش سن تهدید می کند، تقویت کرد؟ در اینجا مهم است که از بی حس شدن زانوها با فراهم کردن جریان خون و حداکثر دامنه حرکتی در مفصل جلوگیری کنید.

اولین تمرینات زانو در صبح بدون بلند شدن از رختخواب انجام می شود:

به آرامی، یکی یکی پاهای خود را عمود بر بالا ببرید. در نقطه بالا، پا باید از زانو خم شده و به عقب صاف شود. در صورت عدم وجود گرفتگی انگشت پا بیرون کشیده می شود. 10-12 بار با هر پا انجام دهید.
با انگشت شست پا دایره بکشید. وضعیت شروع "دراز کشیدن در رختخواب". با پای خم شده روی زانو دایره هایی بکشید. 5 یک طرف و 5 طرف دیگر. پا فقط روی زانو کار می کند، انگشتان پا کشیده شده اند، مچ پا بی حرکت است.

بخش اصلی ژیمناستیک را برای تقویت مفصل زانو در زمانی مناسب انجام دهید.

تمام تمرینات باید به آرامی و به آرامی انجام شود و پا را در نقطه حداکثر بار نگه دارید تا خستگی کامل انجام شود.

مجموعه ای برای تقویت مفصل زانو

تمرینات اساسی برای رشد مفصل زانو:

پا را در زانو خم کنید. تمرین از وضعیت "دراز کشیدن روی شکم"، "ایستادن در نزدیکی تکیه گاه" انجام می شود. باید پای خود را در نقطه بالایی با کشش عضلانی نگه دارید. می توانید به خودتان کمک کنید دامنه را با دست خود افزایش دهید، اما نه تا حد درد.
هنگام نشستن روی زمین، پاها خم شوند. پاها به سمت جلو کشیده می شوند، پای کار روی پای نگهدارنده پرتاب می شود، به آرامی خم می شود و با کمک بازوها به سمت بدن کشیده می شود. شما باید پای خود را با دستان خود در پشت ران زیر مفصل زانو ببندید، نه در ساق پا.
پا را در حالت خوابیده به پشت خم کنید. پاها ابتدا به طور متناوب خم می شوند، سپس هر دو با هم خم می شوند و با دستان خود تا حد امکان به بدن نزدیک می شوند. تیغه های شانه را روی زمین نگه می داریم.
"دوچرخه" از وضعیت "دراز کشیدن به پشت"، "نشستن روی صندلی". حرکات دایره ای و متناوب پاها در کمترین ارتفاع ممکن. حرکات آهسته و یکنواخت هستند.
کشش پا در زانو از وضعیت "نشستن روی صندلی". ساق پا کشیده می شود و در وضعیت بالایی نگه داشته می شود تا زمانی که خستگی ظاهر شود. یک به یک انجام دهید؛
بلند کردن پای صاف برای تقویت عضلات پاها و باسن. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. به طور متناوب پاهای خود را تا زاویه 30-45 درجه از زمین بالا بیاورید و اندام را تا 30 ثانیه معلق نگه دارید. پاهای خود را به آرامی بالا و پایین بیاورید.
اسکات. باید با پشتی صاف چمباتمه بزنید و خود را پایین بیاورید تا باسنتان به آرامی به صندلی صندلی مجازی برخورد کند. در صورت لزوم، می توانید این تمرینات را با پشتیبانی شروع کنید تا از تکنیک اجرای صحیح اطمینان حاصل کنید. نکته مهم در اینجا این نیست که عمیق تر بنشینید، بلکه باید کمر خود را صاف نگه دارید. با تمرین عضلات و مفاصل زانو می توان عمق اسکات را افزایش داد.
اسکات با لانژ به جلو. یک گام بزرگ به جلو از وضعیت «ایستاده، پاها کنار هم» در حالی که روی پای تکیه گاه چمباتمه زده اید. دامنه ایده آل برای این تمرین زمانی است که پای کشیده در مفصل زانو تا 90 درجه خم شده باشد، پای دوم با زانو زمین را لمس کند.
راه رفتن روی پله ها یا روی تخته پله. یک تمرین موثر که عضله همسترینگ را تقویت می کند. تا خستگی آشکار انجام دهید.
راه رفتن روی زانو. با گام های کوچک به جلو و عقب حرکت کنید، زمان را مشخص کنید. با 1 دقیقه شروع کنید و زمان را به 3 دقیقه افزایش دهید. (با کاهش درد)؛
تمرین های هماهنگی ایستادن روی یک پا روی تکیه گاه ناپایدار. برای تقویت دستگاه رباط عضلانی زانو، روی یک پد نرم بایستید و یک پا را در زانو خم کنید. تعادل را تا زمانی که ممکن است حفظ کنید. پاهای جایگزین

میانگین تعداد تکرارها 30 است. این تعداد تمرین به 3 ست 10 تایی در یک جلسه تقسیم می شود. با تمرین ماهیچه ها، مفصل توسعه یافته و رباط های زانو تقویت می شوند، دامنه تمرینات، تعداد تکرارها و زمان ثابت شدن اندام افزایش می یابد.

شروع کار بر روی عضلات پا اغلب با گرفتگی همراه است. دامنه حرکت را کاهش دهید، بار روی ماهیچه ها را کاهش دهید تا راحت باشد.

گردش خون به تدریج بهبود می یابد و گرفتگی ها متوقف می شوند.

توانبخشی پارگی منیسک مفصل زانو

تمرینات برای پارگی منیسک مفصل زانو در طول دوره نقاهت پس از جراحی به چند مرحله تقسیم می شود. درک این نکته مهم است که بی حرکتی اندام منجر به آتروفی عضلانی، سفتی رباط و تغییرات دژنراتیو در خود مفصل می شود.

در مرحله اول، زمانی که بیمار از رختخواب خارج نمی شود، برای تقویت عضلات پای آسیب دیده، تمرینات ایستا (سفت نگه داشتن- ریلکس) نشان داده می شود. یک پای سالم را می توان با استفاده از تمرینات موجود ذکر شده در بالا تمرین داد.

در مرحله دوم، زمانی که بیمار آزادی حرکت بیشتری دارد، تمرینات تقویتی پا پویاتر می شوند.

تمرینات زیر هنگام نشستن روی لبه تخت یا دراز کشیدن انجام می شود:

حرکات دایره ای مچ پا، به طور متناوب، با هر پا؛
بالا بردن پاها با سرعت آهسته، یکی یکی.
انگشت پا را به سمت خود بکشید و کشش دهید.

در این مرحله هیچ باری روی زانوها وارد نمی شود. هدف از تمرینات حفظ شدت گردش خون و بارگیری عضلات است.

مرحله پویا آخرین مرحله توانبخشی است. در اینجا تمرینات برای پارگی منیسک مفصل زانو با تمریناتی که در بالا برای تقویت زانو توصیه شده اند تفاوت کمی دارد. ژیمناستیک شامل بلند کردن و خم کردن پاها در موقعیت های مختلف بدن است.

پیاده‌روی برای بازیابی راه رفتن، دوچرخه‌سواری و اسکات اضافه شده است. در مرحله آخر، بسته به توانایی های بدنی بیمار، دویدن و پریدن نشان داده می شود.

توانبخشی مفصل زانو پس از آسیب رباط

تقویت زانو پس از پارگی یا رگ به رگ شدن رباط، بازگرداندن تحرک و دامنه حرکتی کافی، وظیفه اصلی در توانبخشی بیمار است. اینکه قربانی چقدر می تواند عملکرد زانو را بازیابی کند به صبر و پشتکار او بستگی دارد.

تمرینات برای تقویت و رشد زانو باید برای مدت طولانی انجام شود؛ تمرینات نگهدارنده باید روزانه حتی پس از بهبودی انجام شوند.

ویژگی تمرینات برای ترمیم مفصل زانو پس از آسیب رباط، تدریجی بودن آنها است. این مجموعه شامل تمرینات اکستنشن زانو است که در بالا در موقعیت های مختلف بدن توضیح داده شد.

مجموعه ای از تمرینات تقویتی برای حفظ تعادل روی تکیه گاه متزلزل ضروری است. توانبخشی هفتگی در ویدیو نشان داده شده است.

قوانین اساسی هنگام انجام تمرینات درمانی:

تقویت رباط ها بستگی به بار دارد. باید کافی باشد، اما نه بیش از حد.
تمرینات تا زمانی انجام می شود که ماهیچه ها خسته شوند. بارهای سبک آموزش نمی بینند.
دامنه به یک سندرم درد برجسته افزایش می یابد. باید بر درد خفیف غلبه کرد.
بار باید به تدریج افزایش یابد، اما قطعا. توصیه می شود هر 3 جلسه یک بار تکرار را اضافه کنید.

تقویت مفاصل و رباط های زانو با ورزش های روزانه در دسترس افراد با هر سن و آمادگی جسمانی است. اگر می خواهید آزادی حرکت را تا سنین بالا حفظ کنید، از امروز کلاس ها را شروع کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای مفصل زانو:

تمرینات برای پارگی مینیسک مفصل زانو:

تمرینات رباط های زانو:

تمرینات توانبخشی زانو با آسیب رباط، توانبخشی هفتگی:

سایر پیامدهای ناخوشایند که نه تنها کیفیت زندگی را کاهش می دهد، بلکه باعث اختلال در حرکت می شود.

تمرینات برای تقویت مفاصل زانو اساس برنامه توانبخشی بیمار را تشکیل می دهد که دچار آسیب شده است و در نتیجه حرکت اندام وی مختل شده است. تمرینات ویژه برای تقویت مفصل زانو به بازیابی کامل عملکردهای حرکتی و بازگشت فرد به زندگی قبلی کمک می کند.

قبل از اینکه به طور مفصل به چگونگی تقویت مفاصل و رباط های زانو بپردازیم، علل و علائم اصلی چنین ضایعاتی را بیان خواهیم کرد.

علل مشکلات زانو

رایج ترین دلایل:

اضافه وزن، که در آن مفاصل به طور منظم تحت فشار فیزیکی زیادی قرار می گیرند که منجر به سایش سریع بافت غضروف می شود.
سبک زندگی منفعلانه.
رژیم غذایی ناچیز. عناصر مفاصل به اندازه کافی مواد مغذی ضروری را دریافت نمی کنند و این منجر به ایجاد تعدادی از بیماری های دژنراتیو و تضعیف غضروف و بافت استخوانی می شود.
بار های سنگینروی زانوهایی که ورزشکاران دارند. مفاصل زانو اغلب پس از زمین خوردن آسیب دیده، شکسته می شوند.
بیماری متابولیک.
هیپوترمی شدید، به عنوان علت شروع طولانی مدت.
عدم تعادل هورمونی مختلف
عادت های بد.
استعداد ژنتیکی فردی
نقائص هنگام تولدساختار، ضعیف شدن دستگاه رباط.

حتی یک آسیب جزئی پس از مدتی می تواند به راحتی تحرک اندام را بدتر کند و منجر به پیشرفت بیماری های التهابی خطرناک شود. چنین شکست هایی را نمی توان نادیده گرفت.

علائم

علائم مشخصه:

ظاهر کرانچ در حین حرکت؛
سوزش و اندام ها، فعالیت بدنی؛
افزایش دمای بدن؛
اختلال در تحرک؛
تورم، قرمزی مفصل زانو؛
بدتر شدن گردش خون و متابولیسم؛
نقض یکپارچگی بافت استخوان و غضروف؛
خوشه

برای درد مفصل زانو؟ اگر مشکوک به آسیب مفصلی باشد، به فرد توصیه می شود که فوراً با یک تروماتولوژیست مجرب تماس بگیرد. بیمار ممکن است نیاز به معاینه و مشاوره با ارتوپد، روماتولوژیست، متخصص غدد، یا جراح داشته باشد.

چه زمانی باید زانوهای خود را تقویت کنید؟

روش های تقویت رباط های مفصل زانو بر اساس علت اصلی ضایعه تعیین می شود. اغلب چنین مشکلاتی زمانی به وجود می آیند که دستگاه رباط ضعیف است، زمانی که هر آسیب یا حرکت بی دقتی باعث آسیب جدی می شود که نیاز به درمان طولانی مدت دارد.

شایع ترین عواقب ضعیف شدن رباط ها که تمرینات تقویتی برای آنها توصیه می شود:

شکستگی استخوان؛
وقوع، تمایل زیاد به؛
بی ثباتی عمومی در مفصل

در طول دوره بهبودی پس از برداشتن گچ.
برای ضایعات التهابی و دژنراتیو (بورسیت، آرتریت).
، یا کبودی
اضافه وزن.
فعالیت بدنی طولانی مدت روی مفصل همراه با درد (فلکسیون/کشش و غیره).
عدم وجود کشش لازم روی مفصل زانو.

برای افزایش اثربخشی این تمرینات، می توانید آنها را با تغییر سبک زندگی تکمیل کنید.

اثربخشی آموزش

بهبود گردش خون؛
عادی سازی متابولیسم؛
بهبود تحرک؛
تقویت دستگاه رباط پاها؛
جلوگیری از آسیب بیشتر؛
بازیابی عملکرد مفصل آسیب دیده؛
کاهش سرعت تخریب و .

ورزش های تقویتی رباط های مفصل زانو تنها پس از اجازه پزشک قابل انجام است. انجام فعالیت بدنی کنترل نشده نامطلوب است، به خصوص اگر فرد قبلاً از بیماری های مفصلی رنج می برد یا دوره نقاهت پس از آسیب هنوز به پایان نرسیده است.
اگر درد شدید، دمای بدن بالا، تورم یا التهاب فعال دارید، تمرینات تقویتی را انجام ندهید. فقط پس از اجازه پزشک، چنین ژیمناستیک باید توسط زنان باردار و افرادی که تحت عمل جراحی قرار گرفته اند، انجام شود.
فقط تمرین منظم به شما امکان می دهد در وضعیت رباط ها پیشرفت های قابل توجهی داشته باشید. انجام تمرینات روزانه به مدت 15-20 دقیقه توصیه می شود. این برای دستیابی به بهبودهای پایدار تنها پس از یک ماه تمرین کافی است.
ورزش ها باید با فعالیت بدنی ترمیمی تکمیل شوند. ترجیحاً پیاده روی و شنا هستند.
تمام حرکات در طول تمرین باید صاف و بدون تکان های ناگهانی یا فشار بیش از حد پاها باشد. در صورت بروز خرچنگ یا درد، بهتر است درس را به روز بعد موکول کنید.
باید تمرین را با گرم کردن عضلات خود شروع کنید. این باعث بهبود گردش خون و محافظت در برابر آسیب می شود.
برای بهبود گردش خون، مفاصل زانو را می توان با یک باند الاستیک مخصوص بسته بندی کرد. با استفاده منظم، اسپاسم را از بین می برد و درد پا را کاهش می دهد. به ویژه هنگامی که در موارد ضربه استفاده می شود موثر است.
به عنوان یک عنصر کمکی برای انجام تمرینات، فرد ممکن است به یک توپ کودکان با قطر کوچک نیاز داشته باشد. باید سبک و با سختی متوسط باشد. برای ورزش در خانه در اوقات فراغت خود باید تشک تناسب اندام تهیه کنید.

تمامی تمرینات برای تقویت رباط های مفصل زانو به دو گروه تمرین برای رشد پا و تمرینات تقویت رباط ها تقسیم می شوند. برای دستیابی به حداکثر اثر ریکاوری، توصیه می شود هر دو مجموعه تمرین را تمرین کنید.

بهترین تمرینات

صاف بایستید، پای خود را بالا بیاورید. زانوی خود را تا حد امکان خم کنید. به آرامی پای خود را صاف کنید و انگشت پا را به سمت خود بکشید تا عضلات ساق پا سفت شوند. تمرین را حداقل ده بار تکرار کنید.
از همان حالت، با انگشت پا در یک جهت، سپس در جهت دیگر، دایره ای در هوا بکشید. تحرک اصلی باید در زانو موضعی باشد، مچ پا نیازی به درگیر شدن ندارد. تمرین را پنج بار در هر جهت تکرار کنید. تمرین را با پای راست و چپ انجام دهید.
نزدیک تخت بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به یک پا تکیه دهید، روی انگشتان پا بایستید. پای دیگر را در هوا خم کرده و صاف کنید. ده بار تکرار کنید.
روی یک بالش بایستید و تعادل خود را برای چند دقیقه حفظ کنید. این کار باعث درگیر شدن عضلات پا و تقویت آنها می شود. با استفاده از دو بالش به تدریج ورزش را دشوارتر کنید.
به یک پا تکیه دهید، چشمان خود را با کف دست ببندید. تعادل را حفظ کنید. با استفاده از پای دیگر تکرار کنید.
روی تشک بنشینید، پاهای دراز خود را کنار هم قرار دهید. انگشتان پا را به سمت خود بکشید/از خود دور کنید.
با نشستن روی تشک، یک توپ را زیر زانوی خود قرار دهید. روی آن را با پای خود فشار دهید، زانوی خود را بیست بار خم کنید/دراز کنید.
تمرین "دوچرخه" را با هر دو پا به طور همزمان انجام دهید.
دراز بکشید و زانوهای خم شده خود را با دستان خود ببندید. آنها را به سمت شکم خود بکشید.
زانوهای خود را خم کنید. در حالت یوگا بنشینید، یک پا را روی پای دیگر ضربدری کنید. با دستان خود روی زانوهای خود فشار دهید.
یک طناب پرش بردارید و جک های پرش را انجام دهید. ابتدا باید این کار را به آرامی انجام دهید تا یاد بگیرید که چگونه خوب بپرید. حرکات مجاز به تسریع هستند. نکته اصلی این است که با زانوهای خمیده فرود بیایید.

در طول تمرین، نباید پاهای خود را طوری بچرخانید که زانوهایتان به سمت بیرون چرخانده شوند. این باعث می شود رباط های صلیبی نگهدارنده مفصل زانو کشیده یا پاره شوند.

برای کاهش خطر ابتلا به مشکلات زانو و بهبود وضعیت حتی در صورت وجود ضایعات در این مفاصل، فرد باید به توصیه‌های متخصصان زیر پایبند باشد:

به طور منظم در فعالیت های تفریحی فعال شرکت کنید که تمام ماهیچه های بدن را تقویت می کند. برای این کار، یوگا بهترین انتخاب است، زیرا باعث بهبود وضعیت رباط ها و تقویت عضلات می شود. دوچرخه سواری و پیاده روی به شما کمک می کند خوش فرم بمانید. بهتر است از بارهای سنگین روی مفاصل خودداری کنید.
منوی خود را با غذاهایی با اثرات ضد التهابی غنی کنید: ماهی، روغن زیتون، سیب و آووکادو. رژیم غذایی به گوشت بدون چربی، جگر، گیاهان، سبزیجات و محصولات لبنی نیاز دارد.
از حمل و بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید.
ویتامین E کافی بخورید. این ویتامین در بادام زمینی، انبه و اسفناج یافت می شود. علاوه بر این، می توان آن را از کپسول های ویتامین E که در داروخانه ها فروخته می شود، تهیه کرد.
برای پیشگیری، توصیه می شود غذاهای حاوی کلسیم بیشتری را وارد رژیم غذایی کنید. پنیر، ماست، بادام و شیر بز سرشار از آن است.
استرس روی زانوهای خود را کاهش دهید. اگر اضافه وزن دارید، به ویژه مهم است که روی زانو راه نروید.
از هیپوترمی شدید اجتناب کنید.
درمان به موقع بیماری هایی که می توانند به ایجاد آسیب شناسی زانو کمک کنند.
کفش های ارتوپدی راحت بپوشید که استرس مفاصل پاهای شما را از بین می برد.

تمرینات ویژه برای زانوها بخشی از یک برنامه توانبخشی پس از صدمات، شکستگی ها و آرتروز برای بازگرداندن تحرک و قدرت عضلاتی است که خم شدن و گسترش پاها را در زانو فراهم می کند. در این مقاله به شما نمی گوییم که چگونه چیزی را پمپاژ کنید، زیرا به طور خاص به مسائل توانبخشی اختصاص دارد.

خطرات آسیب دیدگی زانو چیست؟

به طور معمول، ورزشکارانی که به منیسک یا رباط‌ها آسیب رسانده‌اند با زانو درد به متخصص آسیب مراجعه می‌کنند. قسمت باقی مانده پس از شکستگی های پیچیده به متخصص مراجعه می کند. گاهی اوقات نمی توان شکستگی را به سادگی انجام داد، به خصوص در زانو. یک گچ معمولی می تواند پا را برای همیشه بی حرکت کند.

برای جلوگیری از این امر، جراحان به درستی استخوان شکسته را مونتاژ می کنند، پروتزها و پین های مخصوص را وارد می کنند تا همه چیز به درستی و به سرعت بهبود یابد.

پس از برداشتن گچ، پا تحرک خود را از دست می دهد. به خصوص پس از شکستگی زانو، امکان حرکت دادن پا وجود ندارد - درد می کند. رباط ها خاصیت ارتجاعی و انعطاف پذیری خود را از دست داده اند. و انسان نمی تواند پای خود را حتی 90 درجه خم کند. اینجاست که مجموعه ای از تمرینات درمانی به کمک می آید که باعث تقویت عضلات و رباط های پای در حال بهبودی می شود.

اگر مراحل ترمیم نادیده گرفته شود، آسیب زانو می تواند منجر به بی حرکتی کامل پاها و در موارد شدید به ویلچر شود. این نیاز به اقدامات توانبخشی را توجیه می کند.

تمام تمرینات مفاصل را می توان در خانه با گذاشتن تشک تناسب اندام انجام داد. مطمئن شوید که هیچ پیش نویس در اتاق وجود ندارد. زانوها حتی نباید در معرض هیپوترمی کوتاه مدت قرار گیرند.

تمرینات و تکنیک

همانطور که گفتیم، شما می توانید همه چیز را در خانه انجام دهید. ما خرید یک توپ معمولی کودکان و همچنین فیتبال را توصیه می کنیم. اگر مشکلات مالی دارید، یک توپ بچه با قطر 15 تا 20 سانتی متر که می توانید در هر فروشگاه کودک خریداری کنید، کافی است. توپ باید سبک و دارای سختی متوسط باشد (رازی را به شما بگوییم، شما از آن در طول برخی تمرینات استفاده خواهید کرد). این برای بازگرداندن ویژگی های فیزیکی پاها کافی خواهد بود.

توانبخشی فرآیندی چندوجهی و پیچیده است. درست مثل خود مفصل زانو.

برخی از عناصر موجود در این مجموعه به تقویت تمام عضلات پا کمک می کنند، در حالی که برخی دیگر مفصل را به تنهایی توسعه می دهند. ما تمرینات را به دو دسته تقسیم می کنیم که تون عضلانی را بازیابی می کنند و آنهایی که تحرک خود مفصل را افزایش می دهند. شما نمی توانید فقط یک کار را انجام دهید، زیرا حرکت با ترکیب کیفیت مفصل زانو، رباط ها و عضلات ساق تضمین می شود.

توجه داشته باشید که اگر آسیبی ندیده اید، اما زانوهایتان شروع به ترک خوردن کرده است یا در آن احساس درد می کنید، باید به گرم کردن بدن قبل از تمرین یا صبح، بعد از بیدار شدن از خواب توجه ویژه ای داشته باشید. بیایید با او شروع کنیم.

تمرینات صبحگاهی برای زانو

در زیر مجموعه ای از تمرینات برای بازگرداندن تحرک مفصل زانو پس از آسیب و جلوگیری از تغییرات مرتبط با افزایش سن آورده شده است.

مرحله ی 1

به محض بیدار شدن، یک پا را کمی به سمت بالا بلند کنید، آن را از زانو خم کنید تا نگه داشتن آن در هوا دشوار نباشد. پای خود را تا کوچکترین زاویه ممکن خم کرده و صاف کنید. انگشت پا را به سمت خود می کشیم تا ماهیچه ساق پا منقبض شود. این تمرین را برای هر پا 10 بار انجام دهید.
حالا از همان حالت سعی کنید با انگشت پا دایره ای بکشید. سعی کنید دایره را درست نگه دارید. آنچه را که پایتان می کشد با دقت با چشمان خود دنبال کنید. در این حالت تحرک فقط باید در زانو باشد. به مچ پا دست نمی زنیم. انگشت پا را به سمت جلو می کشیم، انگار یک ورق کاغذ نامرئی جلوی شماست و با انگشت شست پا روی آن می کشید. 5 دایره در جهت عقربه های ساعت و 5 دایره در خلاف جهت عقربه های ساعت بکشید. همین کار را برای پای دوم نیز تکرار کنید.

پس اکنون آماده بلند شدن هستید. بریم سراغ قسمت بعدی.

مرحله 2

نزدیک تخت می ایستیم، پاها به اندازه عرض شانه باز است. پای راست خود را روی انگشت پا قرار می دهیم و مرکز ثقل را به پای دیگر منتقل می کنیم. جوراب را از روی زمین جدا می کنیم تا آزادانه در هوا آویزان شود. فلکشن و اکستنشن ساق را در زانو انجام می دهیم. تا حد امکان خم شوید، پاشنه باسن یا پشت ران را لمس کنید. آن را به حالت عادی صاف می کنیم تا به کاسه زانو آسیبی وارد نشود. برای هر پا، تمرین را 10 بار تکرار کنید (حرکت به جلو و عقب یک بار محسوب می شود). اگر انجام تمرین در حالت ایستاده دشوار است، می توانید روی صندلی یا لبه تخت بنشینید.

سپس پای خود را روی زمین پایین بیاورید. پاها را کنار هم قرار دهید، بدن را کج کنید و با دو دست زانوهای جلویی را بگیرید و کف دست خود را روی آنها قرار دهید. حالا وظیفه شما این است که با استفاده از دستان خود یک دایره با مفصل زانو بکشید. 10 دایره در یک جهت و 10 دایره به عقب می کشیم.

و تمرین سوم این است که با انگشت پا روی زمین دایره بکشید. برای انجام این کار، باید کمی پای خود را بالا بیاورید تا جوراب (و به سمت پایین کشیده شود) آزادانه بالای زمین آویزان شود. 5 دایره در جهت عقربه های ساعت و 5 دایره در خلاف جهت عقربه های ساعت می کشیم. همین کار را برای پای دیگر انجام می دهیم.

مجموعه فوق اقدامی برای جلوگیری از محدودیت تحرک زانو ناشی از افزایش سن است.

به عنوان مثال، نمک (غیر محلول) ممکن است در مفصل رسوب کند یا مایع مفصلی کافی نباشد. و با گذشت زمان، رباط ها متراکم تر می شوند و خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند، درست مانند تاندون ها. بنابراین، چنین گرم کردن صبحگاهی به شما این امکان را می دهد که زانوهای خود را در شرایط عادی نگه دارید.

شما می توانید از همین تمرینات برای بازیابی تحرک استفاده کنید.

گفتیم که نمی توان عضلات پا را با چنین تمریناتی به معنای معمول پمپاژ کرد. اما برای کسانی که برای مدت طولانی بی حرکت بوده اند، کلمه "پمپ کردن" به همراه کلمه "تقویت" مناسب است. حال بیایید به مجموعه ای از تمرینات برای تقویت عضلات و رباط های مفصل زانو نگاه کنیم.

مجموعه درمانی برای ترمیم و تقویت زانو

این مجموعه شامل تمرینات مربوط به برنامه توانبخشی پس از آرتروز و آسیب های زانو است و به تقویت آنها کمک می کند.

یک فرش پهن کنید و به پشت روی آن دراز بکشید:

دست هایمان را به سمت بالا پشت سر دراز می کنیم، کف دست ها رو به سقف است، انگشتان پا در جهت مخالف قرار می گیرند. در حین دم، جوراب های خود را به سمت خود بکشید و شروع به کشش متناوب هر پاشنه به سمت پایین (موازی با زمین) کنید. در این زمان، لگن کمی حرکت می کند - این طبیعی است. در حین بازدم، جوراب خود را دوباره پایین بیاورید. نفس خود را حبس نکنید، فقط به یاد داشته باشید که چه زمانی دم و چه زمانی بازدم کنید.
دست ها را به موازات بدن پایین می آوریم. پای راست خود را بالا بیاورید و انگشتان پا را به سمت بالا بکشید. در حین دم، آن را به سمت خود بکشید، در حین بازدم، آن را از خود دور کنید. این کار را 5 بار برای هر پا انجام می دهیم و کشش را در زانو احساس می کنیم.
از همان موقعیت، ما شروع به انجام یک "دوچرخه" می کنیم - 10 حرکت چرخشی با هر پا به نوبه خود.
سپس "دوچرخه" با هر دو پا به طور همزمان انجام می شود - 20 دایره. فراموش نکنید که جوراب را از خود دور کنید.
اکنون پاهای خود را پایین بیاورید، زانوهای خود را 100 درجه خم کنید (بیش از زاویه راست)، زانوها را به طرفین باز کنید. پاها با هم. این . ما زانوهایمان را باز می کنیم و آنها را به هم نزدیک می کنیم - این کار را 10 بار انجام می دهیم.
از حالت دراز کشیده، زانوی خود را با دو دست به سمت شکم بکشید. آن را فشار می دهیم و صورتمان را تا زانو دراز می کنیم. 5 حرکت کششی به این صورت انجام می دهیم.
سپس با دست هر دو زانو را به هم می بندیم و همین کار را انجام می دهیم.
پاهای خود را با زاویه حاد خم کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای راست را با پای روی زانوی چپ قرار می دهیم و زانوی پای راست را به پهلو و عقب می چرخانیم. 5-10 حرکت کششی انجام می دهیم. سپس همین کار را برای پای دوم انجام می دهیم.
اکنون دشوارتر است: هنگامی که یک پا روی زانوی پای دیگر قرار دارد، با نیروی دومی، هر دو پا را بلند کنید و زانوی اول را به قفسه سینه لمس کنید.
در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است، زانوی راست خود را به سمت داخل پایین بیاورید (به سمت چپ)، آن را روی زمین لمس کنید. 10 بار برای هر پا تکرار کنید.
حالا به یک توپ (یا غلتک) نیاز داریم. روی صندلی می نشینیم و توپ را زیر پای خود می گذاریم. در اثر حرکت مفصل زانو آن را به جلو و عقب و چپ و راست می چرخانیم. 10 حرکت با هر پا در هر 4 جهت انجام دهید.
روی زمین می نشینیم و از حالت نشسته پروانه را انجام می دهیم. ما با دست هایمان کمک نمی کنیم، آنها بین پاها قرار دارند و پاها را نگه می دارند.

تمرینات ذکر شده برای زانو را می توان یکی یکی برای هر پا یا به صورت دسته ای انجام داد و 3-4 تمرین برای هر پا پشت سر هم انجام داد.

تمرینات برای آرتروز مفصل زانو یکسان است.
ما اشاره کردیم که این یک مجموعه توانبخشی است. به طور طبیعی، نه تنها زانوها، بلکه تمام عضلات پاها را نیز درگیر می کند. بنابراین، علاوه بر تمرینات فوق، گزینه های مختلفی برای پایین آوردن و باز کردن پاها، قیچی و ... نیز وجود دارد که به مفصل زانو دست نمی زنند، بنابراین ما عمدا آنها را حذف کردیم.
به جای توپ، می توانید از غلتک استفاده کنید و آن را نه روی صندلی، بلکه در حالت دراز کشیدن بغلتانید.
تمرینات مشترک ضروری نیست. آنها فقط در صورتی مورد نیاز هستند که با زانوهای خود مشکل دارید. زمانی که احساس می کنید زانوهایتان شروع به دردسر می کنند، وقت آن است که این عقده را به خاطر بسپارید.

مفهوم "پمپ کردن" به معنای بار سنگین است. این موضوع در اینجا مطرح نیست. هنگامی که مشکلات زانو از بین رفت، می توانید پاهای خود را پمپاژ کنید - بنابراین اگر قبلاً این مشکلات را دارید امتحان کنید.