Թթվածնի առավելագույն սպառումը շարժման ֆունկցիայի ցուցանիշ է: Առավելագույն թթվածնի սպառումը

ելույթը գրքում, յուրաքանչյուր գործնական գլուխ ավելացնում է օգտակար խորհուրդներ որոշակի հեռավորության համար:

Վերջապես, գործնական գլուխները պարունակում են համառոտ տեղեկատվություն համաշխարհային կարգի վազորդների մասին, որոնք հայտնի են իրենց հմտությամբ այն հեռավորությունների վրա, որոնք որոշակի գլխի թեմա են: Այս տեղեկատվությունը կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչպես են լավագույն վազորդները օգտագործում այս գրքում ներկայացված մարզումների պլանների սկզբունքները՝ պատրաստվելու իրենց մեծ մրցարշավներին:

Գլուխ 2. Օրվա մարզումները՝ VO2max-ը և արագությունը բարձրացնելու համար

Մարզիկներից շատերը գիտեն, որ հիանալի արդյունքների հասնելու համար պահանջվում է ավելին, քան պարզապես կիլոմետրեր հավաքելը: Այսպիսով, նրանք բարձրանում են վազքուղու կամ ճանապարհի վրա և տանջում են իրենց սարսափելի արագացումներով՝ կատարելով «արագության աշխատանք»՝ չկարողանալով բացատրել, թե ինչու են նրանք անում այս հոգնեցուցիչ մարզումները այլ կերպ, քան պարզապես «ավելի արագ գնալու համար»: Անկասկած, արագ վազելով և ոչ միայն վազքը հավաքելով, նրանք կկարողանան ավելի լավ արդյունքների հասնել մրցումներում: Այնուամենայնիվ, նրանք սովորաբար ինտենսիվ աշխատանք են կատարում առանց հսկողության: Այս գլխում մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչու և ինչպես զարգացնել ֆիթնեսի երկու հիմնական ցուցանիշները, որոնք վազորդները ձգտում են բարելավել ինտենսիվ մարզումների միջոցով՝ VO2 max և բազային արագություն:

IPC-ի ավելացում

Շատ լուրջ վազորդներ գիտեն, որ VO2 max-ի կամ աերոբային կարողությունների բարելավումը մրցումներում լավ հանդես գալու բանալին է: Բայց ո՞րն է այն զարգացնելու լավագույն մեթոդը: Բարձր վազքը? Լեռան մարզում? Շաբաթը երկու անգամ ինտենսիվ 400 մ հատվածներ: 1,5 կիլոմետր արագացում. Նախքան այս հարցին պատասխանելը, նախ եկեք ավելի սերտ նայենք, թե ինչ է IPC-ն:

Ինչ է IPC-ն

MOC (թթվածնի առավելագույն սպառումը) մարդու մարմնի առավելագույն կարողությունն է թթվածինը տեղափոխելու և սպառելու համար: Բարձր VO2 max ունեցող վազորդներն ունեն թթվածնի տրանսպորտային համակարգ, որը թույլ է տալիս մեծ քանակությամբ թթվածնով հագեցած արյուն հասցնել իրենց աշխատող մկաններին: Զորավարժությունները մեծացնում են սրտի չափը և թթվածնի քանակը, որը այն կարող է մղել:

Ավելի ճշգրիտ լինելու համար, VO2 max-ը թթվածնի առավելագույն քանակն է, որը սիրտը կարող է հասցնել մկաններին, և որը մկանները կարող են օգտագործել էներգիա արտադրելու համար: Այն հանդիսանում է սրտի զարկերի (սրտի հաճախության), արյան քանակի, որը մղվում է մեկ սրտի զարկի հաշվով, և արյունից արդյունահանվող և մկանների կողմից օգտագործվող թթվածնի համամասնության արդյունքն է: VO2 max-ի արժեքը որոշվում է մարզումների և գենետիկ նախատրամադրվածության հիման վրա:

BMD-ն կարևոր է, քանի որ այն որոշում է մարմնի աերոբային հզորությունը. որքան բարձր է BMD-ն, այնքան ավելի մեծ է օրգանիզմի կարողությունը էներգիա արտադրելու աերոբիկ եղանակով: Որքան ավելի շատ էներգիա կարող է արտադրել մարմինը աերոբիկ եղանակով, այնքան ավելի արագ կարող է պահպանել արագությունը: VO2 max-ը ամենակարևոր ֆիզիոլոգիական ցուցանիշն է, որը որոշում է կատարումը 1500-ից մինչև 5000 մ հեռավորության վրա: VO2 max-ը նաև կարևոր ֆիզիոլոգիական ցուցանիշ է ավելի երկար հեռավորությունների համար: Այնուամենայնիվ, որքան երկար է հեռավորությունը, այնքան մեծ է անաէրոբ շեմի ազդեցությունը ՄՕԿ-ի նկատմամբ ավարտական ​​արդյունքի վրա:

VO2 max-ի առաջին որոշիչը սրտի առավելագույն հաճախականությունն է: Սրտի առավելագույն հաճախականությունը գենետիկորեն պայմանավորված է և, ընդհանուր առմամբ, նվազում է տարիքի հետ: Այնուամենայնիվ, վերջին ապացույցները ցույց են տալիս, որ սրտի մաքսիմալ հաճախականությունը տարիքի հետ շատ ավելի դանդաղ է նվազում այն ​​մարդկանց մոտ, ովքեր իրենց սրտանոթային համակարգը լավ ֆիզիկական վիճակում են պահում: Սրտի առավելագույն հաճախականությունը չի ավելանում մարզվելիս:

BMD-ի երկրորդ որոշիչը սրտի ձախ փորոքի կողմից զարկերակ արտանետվող արյան քանակությունն է յուրաքանչյուր կծկումով: Այս ցուցանիշը, որը կոչվում է ինսուլտի ծավալ, ի տարբերություն սրտի մաքսիմումի, բարելավվում է համապատասխան մարզումներով: Մարզումների ազդեցության տակ հարվածի ծավալի ավելացումը հիմնական հարմարվողական փոփոխությունն է, որը մեծացնում է VO2 max-ը: Միևնույն ժամանակ, սրտի մաքսիմալ հաճախականությունը (րոպեում զարկերը) բազմապատկած ինսուլտի ծավալով (յուրաքանչյուր զարկով մղվող արյան քանակը) որոշում է րոպեական ծավալը:

սրտի հաճախությունը (րոպեում սրտի կողմից մղվող արյան քանակությունը): IPC-ի վերջնական որոշիչը մասնաբաժինն է

օգտագործվող թթվածին, որը որոշվում է զարկերակային արյան մեջ թթվածնի քանակի և երակային արյան մեջ թթվածնի քանակի տարբերությամբ։ Այս տարբերությունը ներկայացնում է թթվածնի քանակությունը, որը արյունից հեռացվում է հյուսվածքների կողմից: Աերոբիկ վարժությունների ֆիզիոլոգիական հարմարվողականություններից մեկը զարկերակային արյունից թթվածին հանելու հյուսվածքների կարողության բարձրացումն է: Չմարզված մարդկանց համեմատ՝ մարզիկների երակային արյան մեջ թթվածնի տոկոսն ավելի ցածր է։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ վարժությունը մեծացնում է և՛ արյան հոսքը դեպի աշխատող մկաններ, և՛ մազանոթների քանակը մկանային հյուսվածքում՝ դրանով իսկ ապահովելով թթվածնով հագեցած արյան ավելի արդյունավետ առաքում առանձին մկանային բջիջներին:

Սպորտում, ինչպիսին է վազքը, որտեղ անհրաժեշտ է մարմինը տեղափոխել գետնից վեր, VO2 max արժեքը արտահայտվում է մարմնի քաշի համեմատ՝ մեկ րոպեում մարմնի քաշի մեկ կգ-ով սպառվող թթվածնի միլիլիտրներով (մլ/կգ/րոպե): Նստակյաց կենսակերպ վարող 35 տարեկան տղամարդկանց և կանանց մոտ BMD-ի միջին արժեքը համապատասխանաբար 45 և 38 մլ/կգ/րոպե է: 5000 մ վազորդների էլիտար արական սեռի VO2 max միջինը 75-85 մլ/կգ/րոպե է: Էլիտար տղամարդ մարաթոն վազորդների MOC-ը մի փոքր ավելի ցածր է և միջինը 70-75 մլ/կգ/րոպե: Մարաթոն վազորդները մարաթոնում բարձր արդյունքներ են գրանցում իրենց բարձր անաէրոբ շեմի շնորհիվ, որը մենք մանրամասն կքննարկենք 3-րդ գլխում:

Կանանց BMD-ի արժեքները միջինում ցածր են տղամարդկանցից, քանի որ նրանք ունեն ավելի բարձր ճարպային պաշարներ և ցածր հեմոգլոբինի մակարդակ: Քանի որ BMD-ն արտահայտվում է մարմնի քաշի համեմատ, կանանց ֆիզիոլոգիական կարիքների պատճառով ավելի շատ ճարպային պաշարները նրանց դնում են անբարենպաստ վիճակում: Հեմոգլոբինը արյան կարմիր բջիջների (էրիթրոցիտների) սպիտակուց է, որը թթվածինը տեղափոխում է հյուսվածքներ: Հեմոգլոբինի ցածր մակարդակի պատճառով արյան մեկ միավորի վրա թթվածնի պարունակությունը կանանց մոտ ավելի ցածր է: Լավ մարզված կանանց մոտ BMD-ի արժեքները միջինում 10%-ով ցածր են, քան լավ մարզված տղամարդկանց մոտ:

Աղյուսակ 2.1 Ինչպես է VO2 max-ն ավելանում մարզումների ազդեցության տակ

Աղյուսակ 2.2 MOC-ի միջին արժեքները ֆիզիկական պատրաստվածության տարբեր մակարդակ ունեցող մարդկանց համար

6-12 ամիս կանոնավոր մարզումների դեպքում նստակյաց կենսակերպ վարող մարդիկ կարող են ակնկալել բարձրացնել իրենց VO2 max-ը 20-30%-ով: Ինչ էլ որ լինի, մարզվելը մեծացնում է VO2 max-ը մարդու գենետիկ նախատրամադրվածությամբ սահմանված սահմաններում. քանի որ մոտենում եք ձեր գենետիկական ներուժին, VO2-ի աճի տեմպերը նվազում են: Եթե ​​մի քանի տարի է, ինչ մարզվում եք, ապա VO2 max-ի ցանկացած ավելացում մեծ ձեռքբերում կլինի ձեզ համար։ Այդ իսկ պատճառով փորձառու վազորդները պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեն ստորև ներկայացված տեղեկատվությանը, որը մանրամասնում է VO2 max-ի ավելացման ուղիները:

IPC-ի ավելացում

Մարզման ամենաբարձր ազդեցությունը, որը նպաստում է VO2 max-ի աճին, ձեռք է բերվում ընթացիկ VO2 max-ի 95-100% ինտենսիվությամբ մարզվելով: Բայց ինչպե՞ս որոշել այս ինտենսիվությունը: Այն կարելի է հաշվարկել լաբորատոր պայմաններում MIC-ի չափման միջոցով: Լաբորատոր թեստը ձեզ խնդրում է սկսել դանդաղ վազել վազքուղու վրա: Այնուհետև վազքուղու արագությունը կամ թեքությունը ավելանում է ամեն մի քանի րոպեն մեկ, մինչև որ կարողանաք շարունակել վազել: Այս ընթացքում ձեր արտաշնչած օդը հավաքվում և վերլուծվում է: Թեստավորումը սովորաբար տևում է 10-15 րոպե:

Եթե ​​լաբորատորիայում թեստ հանձնելու հնարավորություն չունեք, կարող եք մոտավորապես որոշել ձեր վազքի տեմպը VO2 max մակարդակի վրա՝ հիմնվելով.

անհատական ​​արդյունքներ մրցույթներում. 95-100% VO2 ինտենսիվությամբ վազելը մոտավորապես նույնն է, ինչ ձեր 3-5K մրցավազքի արագությունը:

VO2-ի բարձրացման համար մարզումների համապատասխան ինտենսիվությունը կարող է որոշվել նաև սրտի հաճախության հիման վրա: VO2 max մարզման տեմպը մոտավորապես համապատասխանում է սրտի զարկերի պահուստի կամ առավելագույն սրտի զարկերի 95-98%-ին: (Սրտի հաճախականությամբ կառավարվող մարզումների, «սրտի զարկերի պահուստ» տերմինի բացատրության և այս թեմային առնչվող այլ տեղեկությունների համար տե՛ս «Սրտի զարկերի մոնիտորինգ՝ մարզման ինտենսիվության մոնիտորինգ» Գլուխ 4-ում:) Այս տեսակի մարզումների ժամանակ, դուք պետք է պահպանեք սրտի հաճախությունը, որը կլինի մի քանի զարկ առավելագույնից ցածր: Հակառակ դեպքում, ինտենսիվությունը շատ բարձր կլինի, ինչը կհանգեցնի ավելի կարճ մարզման և ավելի քիչ մարզման էֆեկտի՝ VO2 մաքսի ավելացման համար:

Մարմինը դրական է արձագանքում VO2max մակարդակի ինտենսիվությամբ մարզվելուն միայն այն դեպքում, եթե ծավալը չափազանցված չէ: Չափազանց ինտենսիվ մարզումների դեպքում մարմնի վերականգնումը դառնում է թերի, և նրա հարմարվողական կարողությունները խաթարվում են: Յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է ինքնուրույն որոնի MPC մարզումների օպտիմալ ծավալը և հաճախականությունը: Նպատակը VO2 մաքս ինտենսիվությամբ բավական հաճախ մարզվելն է մարմնի վրա ցանկալի ազդեցություն ունենալու համար, բայց ոչ մինչև գերմարզվելու աստիճան: Գլուխ 6-10-ի պլաններում օգտագործվում են հետևյալ սկզբունքները՝ VO2 max-ի վրա մարզումների օպտիմալ ազդեցությունն ապահովելու համար:

Բեռնման ծավալը մեկ մարզման համար: VO2 max-ի ամենաարագ աճը ձեռք է բերվում, երբ մեկ մարզման ինտենսիվ ինտերվալների հեռավորությունն է 4-8 կմ. Այս միջակայքում օպտիմալ ծավալը կախված է մարզիկի մարզումների փորձից: Մարզման ազդեցությունը մարմնի վրա տեղի է ունենում նույնիսկ այն դեպքում, երբ մեկ մարզման ընդմիջումների ընդհանուր ծավալը 4 կմ-ից պակաս է, բայց VO2 max-ի աճի տեմպերն այս դեպքում ավելի ցածր են: Եթե ​​դուք փորձեք վազել ավելի քան 5 մղոն այս ինտենսիվությամբ (հաջողություն), ապա մեծ է հավանականությունը, որ կամ չեք կարողանա պահպանել համապատասխան տեմպը ինտերվալային մարզումների ընթացքում, կամ այնքան կհոգնեք ձեզ, որ չեք կարողանա։ վերականգնվել բավական արագ հաջորդ ինտենսիվ նստաշրջանի համար: Վազորդների մեծամասնության համար մարզումներ, որոնցում ընդհանուր ինտերվալային հեռավորությունը հավասար է 4800-7200 մ-ն ամենաարդյունավետն են:

Վերապատրաստման հաճախականությունը. MIC-ի ամենաարագ աճը ձեռք է բերվել ք

այն դեպքում, երբ VO2max-ի 95-100% ինտենսիվությամբ մարզվելը կատարվում է շաբաթը մեկ անգամ։ Կախված այն հեռավորությունից, որով դուք մարզվում եք և ձեր նպատակային իրադարձությունից առաջ մնացած շաբաթների քանակից, որոշ շաբաթների ընթացքում կարող է օգտակար լինել երկրորդ ցածր ծավալով MAX մարզվելը:

Ինտերվալների տեւողությունը. VO2 max-ի ամենաարագ աճը ձեռք է բերվում, երբ մարզումների ժամանակ ընդմիջումների տևողությունը VO2 max մակարդակի վրա է. 2-6 րոպե. Վազողների մեծամասնության համար դա նշանակում է ընդմիջումներ 600-1600 մ Կատարել MPC պարապմունք Դուք կարող եք ոչ միայն վազել վազքուղու վրա, այլև վազել դեպի վեր, վազել գոլֆի դաշտով և այլն: Կրոս-երկրի մրցարշավներին նախապատրաստվելիս խորհուրդ է տրվում հնարավորինս շատ մոդելավորել մրցակցային պայմանները MPC մարզումների ժամանակ:

Դուք կհասցնեք մարզումների ամենամեծ ազդեցությունը ձեր մարմնի աերոբիկայի վրա, եթե VO2max մարզումների ժամանակ արագացնեք ձեր սրտանոթային համակարգը մինչև 95-100% VO2max և հնարավորինս երկար պահպանեք այս ինտենսիվությունը: Կարճ ընդմիջումները այնքան էլ արդյունավետ չեն մարզումների ցանկալի էֆեկտը ապահովելու համար, քանի որ այս դեպքում մարմինը բավականաչափ երկար չի աշխատում օպտիմալ ինտենսիվության միջակայքում: Օրինակ, եթե դուք 400 մ սպրինտ եք անում, ավելի հեշտ կլինի պահպանել ձեր VO2 առավելագույն տեմպը, բայց յուրաքանչյուր ինտերվալի ընթացքում դուք կվազեք այդ տեմպերով միայն կարճ ժամանակահատվածում:

Արդյունքում, դուք ստիպված կլինեք կատարել շատ 400 մետր արագացումներ VO2 max-ի վրա լավ մարզման էֆեկտի հասնելու համար: Եթե ​​դուք կատարում եք 1200 մ արագացումներ համապատասխան տեմպերով, ապա ձեր սրտանոթային համակարգը կաշխատի VO2 max-ի 95-100% ինտենսիվությամբ յուրաքանչյուր արագացման ժամանակ մի քանի րոպե: Այսպիսով, դուք կարող եք ավելի շատ աշխատանքային ժամանակ կուտակել մեկ պարապմունքի համար ամենաարդյունավետ մարզման ինտենսիվությամբ:

Ինտերվալների արագություն. VO2max մարզումն ամենաարդյունավետն է, այսինքն՝ ունի մարզման ամենամեծ ազդեցությունը VO2max-ի վրա, երբ կատարվում է 3-5 կմ մրցարշավի արագությամբ: Այս արագությամբ ընդմիջումներ կատարելիս ինտենսիվությունը սովորաբար կազմում է ձեր VO2 առավելագույնի 95-100%-ը: Եթե ​​դուք ավելի դանդաղ եք վազում, ապա ավելի եք մոտենում մարզման գոտուն, որպեսզի բարձրացնեք ձեր անաէրոբ շեմը: Ինչպես կտեսնենք 3-րդ գլխում, անաէրոբ շեմը բարձրացնելու համար մարզվելը շատ կարևոր է, բայց VO2 max մարզումը նախատեսված է VO2 max, այլ ոչ անաէրոբ շեմը բարձրացնելու համար:

Կատարելով ընդմիջումներ 95-100% VO2-ից բարձր ինտենսիվությամբ, դուք

դուք նույնպես չեք կարողանա լավ մարզման էֆեկտ ստանալ VO2 max-ի վրա: Դրա համար երկու պատճառ կա. Նախ, երբ դուք ավելի արագ եք վազում, քան ձեր VO2 max տեմպը, դուք ավելի շատ ներգրավում եք անաէրոբ համակարգը, ինչը օգնում է բարելավել այն: Դուք կարող եք մտածել, որ անաէրոբ համակարգը առնվազն նույնքան կարևոր է, որքան աերոբը, և դա այն է, եթե դուք մրցում եք 800 մ վազքում: Բայց եթե վազում եք 5000 մ կամ ավելի, ապա մրցումների ժամանակ անաէրոբ համակարգը հիմնականում կօգտագործեք պոկում, հեռավորության վերջին մետրերը. Եթե ​​դուք զբաղվում եք աերոբիկ մարզումներով, և ձեր նույնքան շնորհալի մրցակիցները կատարում են անաէրոբ մարզումներ, ապա մրցումների ժամանակ, երբ ժամանակն է ձեզ մղել, դուք այնքան առաջ կլինեք նրանցից, որ ստիպված չեք լինի անհանգստանալ ավարտելու արագության համար:

Երկրորդ պատճառն այն է, որ չափազանց արագ արագությամբ կատարվող ինտերվալներն ավելի քիչ ազդեցություն են ունենում VO2 max-ի վրա, այն է, որ պարզապես հնարավոր չէ մեծ քանակությամբ ինտենսիվ աշխատանք կատարել այդ արագությամբ: Հիշեք, որ կարևորն այն է, թե որքան ժամանակ եք կուտակում մեկ մարզման համար՝ աշխատելով VO2 առավելագույն ինտենսիվությամբ: Ենթադրենք, դուք չորս 800 մ վազք եք կատարում 1500 մ մրցավազքի տեմպերով, յուրաքանչյուր սպրինտ վազելով 2:24 ժամում: Այս տեսակի վարժություններից հետո դուք հաստատ հոգնած կզգաք, բայց կատարեք 10 րոպեից պակաս ինտենսիվ աշխատանք, որից, հավանաբար, միայն 6 րոպեն կկատարվի առավելագույն ինտենսիվությամբ VO2 max-ի բարձրացման համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք, այս գիրքը կարդալուց հետո, որոշեք հինգ անգամ 1200 մ կրկնություն կատարել 5000 մ մրցավազքի արագությամբ, յուրաքանչյուր կրկնությունը վազելով 4:00-ին, դուք կունենաք 20 րոպե ինտենսիվ վազք (տես Աղյուսակ 2.3): Այս դեպքում գրեթե ամբողջ աշխատանքը կկատարվի համապատասխան ինտենսիվությամբ, որն ունի ցանկալի մարզչական ազդեցություն VO2 max-ի վրա:

Վերականգնման տեւողությունը ընդմիջումներով:

Վերականգնման ժամանակը ընդմիջումների միջև պետք է լինի այնքան երկար, որ թույլ տա, որ սրտի հաճախությունը իջնի մինչև սրտի զարկերի պահուստի 55%-ը կամ առավելագույն սրտի հաճախության 65%-ը: Եթե ​​դուք շատ կարճ եք հանգստանում, հավանաբար ձեզ անհրաժեշտ կլինի կրճատել ձեր մարզումը և հնարավոր է չհասնեք մարզման ցանկալի ազդեցությանը: Բացի այդ, եթե բավարար հանգստություն չես ստանում, հետագա ինտերվալները կարող են դառնալ չափազանց անաէրոբ, ինչը, ինչպես ասացինք վերևում, առավելագույն դիմադրության մարզումների նպատակը չէ: Մյուս կողմից, ավելորդ հանգստի դեպքում նվազեցվում է նաև մարզումների ազդեցությունը։

Ընդմիջումների միջև վերականգնման օպտիմալ ժամանակը կախված է ձեր վազած ընդմիջումների երկարությունից: Որպես ընդհանուր սկզբունք՝ ընդմիջումներով հանգիստը պետք է լինի

կազմում են ընդմիջման վրա ծախսված ժամանակի 50-ից 90%-ը: Օրինակ, եթե աղջիկը վազում է 1200 մետր կրկնություն 4:30-ին, ապա նրա վազքի վերականգնման ժամանակը պետք է լինի այդ ժամանակի 50-90%-ը կամ 2:15-ից 4:00-ն ընկած ժամանակահատվածում:

Աղյուսակ 2.3 Ինչու՞ ավելի արագը պարտադիր չէ, որ ավելի լավ լինի BMD-ն մեծացնելու համար

Ընդմիջումներով հանգստանալիս չպետք է գայթակղվել կանգ առնել՝ թեքվելով առաջ և ձեռքերը դնելով ծնկների վրա: Չնայած դա քիչ հավանական է թվում, սակայն հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարմինը շատ ավելի արագ է վերականգնվում, երբ մարզիկը շարունակում է շարժվել վերականգնման ընթացքում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ թեթեւ վազքը օգնում է օրգանիզմից հեռացնել կաթնաթթուն։

Պլանավորելով ձեր մարզվելը: Կատարյալ մարզում

խթանելով MPC-ի աճը, պետք է բաղկացած լինի 4-8 կմ ընդհանուր երկարությամբ ընդմիջումներից՝ 2-ից 6 րոպե տևողությամբ, որոնք կատարվում են MPC-ի 95-100% ինտենսիվությամբ: Այս պարամետրերի շրջանակներում դուք կարող եք պլանավորել մարզումներ՝ ընդմիջումների տարբեր համակցություններով: MAX մարզումները բաժանվում են երկու հիմնական կատեգորիաների՝ մարզումներ, որոնցում ինտերվալների հեռավորությունը մշտական ​​է, և մարզում, որտեղ այն տատանվում է:

Շատ մարզիչներ փոխում են ինտերվալների երկարությունը, որպեսզի մտավորապես հեշտացնեն մարզվելը: Շատ ինքնամարզված վազորդներ նույն բանն են անում՝ կատարելով «աստիճաններով» մարզումներ, որոնք բաղկացած են տարբեր երկարությունների ընդմիջումներից, որոնք բարձրանում և իջնում ​​են աստիճաններով: Նրանք իրենց հետ խոսում են մարզումների ժամանակ՝ ասելով իրենց. Այս մեթոդը կարող է դաժան կատակ խաղալ վազորդի հետ, քանի որ մարզման կարևոր տարր է

հոգեբանական պատրաստվածություն մրցույթներին. Նախընտրելի է միևնույն երկարության որոշակի քանակի ինտերվալներ վարելը, քանի որ այն հնարավորություն է տալիս զգալ, թե ինչպիսին է արագությունը պահպանելը հոգնածության ավելացման միջոցով, ինչը շատ ավելի մոտ է մրցակցային պայմանների նմանակմանը: Այնուամենայնիվ, կան դեպքեր, երբ ինտերվալների երկարության փոփոխությունը կարող է օգտակար լինել, օրինակ՝ ավելի կարճ, բայց ավելի արագ ինտերվալներ կատարելը մարզման վերջում՝ բարելավելու ձեր ավարտական ​​ժայթքումը:

Մեկ այլ բացառություն, որտեղ դուք կարող եք փոխել ինտերվալների երկարությունը, դա ֆարտլեկ մարզվելն է, ազատ հոսող վարժություն, որը փոխարինում է ինտենսիվ արագացումը վերականգնողական վազքով: Կրոս-երկրի վազորդները, ովքեր իրենց MAX մարզումները կատարում են մրցումների մակերեսների վրա, ամենայն հավանականությամբ, կօգտագործեն ֆարտլեկը հետևողական հիմունքներով:

Մարզումների օրինակներ, որոնք առավել արդյունավետ կերպով բարձրացնում են VO2 max-ը, ներկայացված են աղյուսակ 2.4-ում:

Աղյուսակ 2.4 Մարզումների օրինակներ, որոնք նպաստում են VO2 max աճին

Այս մարզումներից յուրաքանչյուրի ընդմիջումները պետք է կատարվեն մրցավազքի տեմպերով 3000-5000 մ՝ վերականգնողական վազքով, մինչև ձեր սրտի զարկերը իջնեն մինչև սրտի զարկերի պահուստի 55%-ը կամ առավելագույն սրտի զարկերի 65%-ը: Հիշեք, որ այս մարզումների համար օպտիմալ տեմպը 3K մրցարշավի և 5K մրցավազքի տեմպերի միջև է: Կատարեք կարճ ընդմիջումներ ավելի մոտ 3 կմ արագությամբ և ավելի երկար ընդմիջումներով ավելի մոտ 5 կիլոմետր արագությամբ: (Այլ կերպ ասած, մի կատարեք հինգ 1600 մ կրկնություն 3k մրցավազքի արագությամբ):

VO2 max տերմինը նշանակում է թթվածնի առավելագույն սպառում (միջազգային անվանումը - VO2 max) և վերաբերում է մարդու մարմնի մկանները թթվածնով հագեցնելու առավելագույն կարողությանը և մկանների կողմից այս թթվածնի հետագա սպառմանը, որը էներգիա է արտադրում վարժությունների ընթացքում մեծ ինտենսիվությամբ: . Արյան մեջ թթվածնով և սնուցող մկանային հյուսվածքով հարստացված կարմիր բջիջների քանակը մեծանում է շրջանառվող արյան ծավալի ընդլայնմանը զուգահեռ: Իսկ արյան ծավալը և պլազմայի պարունակությունը ուղղակիորեն կախված են նրանից, թե որքանով են զարգացած սրտանոթային և սրտանոթային համակարգերը։ VO2 max ցուցանիշը առանձնահատուկ նշանակություն ունի պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար, քանի որ դրա բարձր արժեքը երաշխավորում է ավելի մեծ քանակությամբ էներգիա, որն արտադրվում է աերոբիկ եղանակով, և, հետևաբար, մարզիկի ավելի մեծ պոտենցիալ արագություն և դիմացկունություն: Արժե հաշվի առնել, որ IPC-ն ունի սահման, և յուրաքանչյուր մարդ ունի իր սեփականը: Ուստի, եթե երիտասարդ մարզիկների համար թթվածնի առավելագույն սպառման ավելացումը բնական երևույթ է, ապա ավելի մեծ տարիքային խմբերում դա համարվում է նշանակալի ձեռքբերում։

Ինչպե՞ս կարող եք որոշել ձեր MPC-ն:

O2-ի առավելագույն սպառումը կախված է հետևյալ ցուցանիշներից.

- առավելագույն սրտի հաճախություն;

- արյան այն ծավալը, որը ձախ փորոքը կարողանում է մեկ կծկումով տեղափոխել զարկերակ.

- մկանների կողմից արդյունահանվող թթվածնի ծավալը.

Մարմնամարզությունն օգնում է օրգանիզմին բարելավել վերջին երկու գործոնները՝ արյան ծավալը և թթվածինը: Բայց հնարավոր չէ բարելավել սրտի բաբախյունը, ուժային բեռները կարող են միայն դանդաղեցնել սրտի բաբախյունը դադարեցնելու բնական գործընթացը:

Մանրամասն ճշգրտությամբ թթվածնի սպառման առավելագույն չափումը հնարավոր է միայն լաբորատոր պայմաններում: Ուսումնասիրությունն ընթանում է հետևյալ կերպ՝ մարզիկը կանգնում է վազող գոտու վրա և սկսում վազել։ Մեքենայի արագությունը աստիճանաբար մեծանում է, և մարզիկը այդպիսով հասնում է իր ինտենսիվության գագաթնակետին։ Գիտնականները վերլուծում են օդը, որը դուրս է գալիս վազորդի թոքերից։ Արդյունքում MIC-ը հաշվարկվում և չափվում է մլ/կգ/րոպե: Դուք կարող եք ինքներդ չափել ձեր VO2 max-ը, օգտագործելով ձեր արագության, արագության և հեռավորության տվյալները մրցումների կամ մրցավազքի ժամանակ, թեև ստացված տվյալները այնքան ճշգրիտ չեն լինի, որքան լաբորատոր տվյալները:

Ինչպես բարձրացնել ձեր MPC-ն

Ձեր առավելագույն O2 սպառումը մեծացնելու համար ձեր մարզումները պետք է լինեն այնպիսի ինտենսիվությամբ, որը հնարավորինս մոտ է ձեր ընթացիկ VO2 առավելագույնին, այսինքն՝ մոտ 95-100%: Ավելին, նման մարզումները պահանջում են բավականին երկար վերականգնողական շրջան՝ համեմատած վերականգնման կամ աերոբիկ վազքի հետ։ Սպորտի սկսնակներին խորհուրդ չի տրվում շաբաթական մեկից ավելի նման մարզումներ անցկացնել՝ առանց աերոբիկ գոտում երկարաժամկետ հիմնական մարզումների համալիր անցնելու: Ամենաարդյունավետը համարվում են 400-1500 մետր (ընդհանուր 5-6 կմ) ուսումնամարզական վարժությունները։ Նրանց միջև պետք է լինեն վերականգնման ժամանակաշրջաններ՝ երեքից հինգ րոպեից մինչև առավելագույնի 60% սրտի բաբախյունի նվազում:

Միջին և երկար հեռավորությունների վրա վազքի արդյունքները բարելավելու համար դուք պետք է իմանաք վազքի հիմունքները, ինչպիսիք են ճիշտ շնչառությունը, տեխնիկան, տաքացումը, մրցավազքի օրվա ճիշտ մոտեցումը, վազքի համար ճիշտ ուժային աշխատանք կատարելու ունակությունը և այլն: .. Կայքի ընթերցողների համար տեսադասերը լիովին անվճար են: Դրանք ստանալու համար պարզապես բաժանորդագրվեք տեղեկագրին, և մի քանի վայրկյանից դուք կստանաք շարքի առաջին դասը վազելիս ճիշտ շնչառության հիմունքների մասին։ Բաժանորդագրվեք այստեղ. Այս դասերն արդեն օգնել են հազարավոր մարդկանց, և նրանք նույնպես կօգնեն ձեզ:

Թեև գրեթե յուրաքանչյուր վազորդ լսել է VO2Max-ի կամ VO2 max-ի մասին, շատերը միայն աղոտ հասկանում են, թե դա ինչ է նշանակում և ինչպես ճիշտ մարզվել՝ բարելավելու VO2max-ը:

Այն վազորդները, ովքեր ձգտում են հասնել որոշակի արդյունքների, ի վերջո հասկանում են, որ դա պահանջում է ավելին, քան պարզապես ամեն շաբաթ վազքի ծավալը ավելացնելը: «Ավելի արագ գնալու» ձգտումով սկսվում է «արագ աշխատանքի» անմիտ ու քաոսային կատարումը, որը ցավից, հիասթափությունից և վնասվածքից բացի ոչինչ չի բերում:

Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք VO2Max-ին՝ հիմնական ցուցանիշներից մեկը, որը որոշում է վազորդի ներուժը և նրա հետագա առաջընթացի հեռանկարները:

Ի՞նչ է MPC-ն:

Թթվածնի առավելագույն սպառումը կամ VO2 max-ը չափում է թթվածնի ամենամեծ քանակությունը, որը սիրտը կարող է տեղափոխել մկաններ՝ էներգիա ստանալու համար: Որքան մեծ է այս թիվը, այնքան ավելի շատ էներգիա կարող է արտադրել ձեր մարմինը աերոբիկ եղանակով, ինչը նշանակում է, որ այնքան բարձր արագություն կարող եք պահպանել:

MOC-ն ամենակարևոր ֆիզիոլոգիական գործոնն է, որը որոշում է մարզիկի աշխատանքը 1500-ից 5000 մ հեռավորության վրա: Բարձր VO2 max-ը նույնպես կարևոր է ավելի երկար մրցավազքի համար, բայց քանի որ հեռավորությունը մեծանում է, առաջին պլան է մղվում աերոբիկայի շեմը:

Ո՞ր գործոններն են ազդում BMD-ի վրա:

Շատ առումներով, ձեր VO2 max-ը, ինչպես նաև այն բարելավելու ձեր ունակությունը որոշվում է ձեր գենետիկայով և մարզավիճակի ներկա մակարդակով: Այնուամենայնիվ, մի հուսահատվեք, եթե բնությունը ձեզ զրկել է ուժեղ սրտանոթային համակարգից։ Ճիշտ մարզումների դեպքում դուք կարող եք հասնել ձեր VO2 առավելագույն սահմանաչափին, թեև դա կարող է ձեզ ավելի երկար տևել, քան մյուս վազորդները:

Պետք է նաև հաշվի առնել այն փաստը, որ որքան մոտ եք ձեր գենետիկական ներուժին, այնքան դանդաղ եք առաջադիմելու

Գիտնականները պարզել են, որ BMD-ի բարելավումը հնարավոր է նույնիսկ ուշ տարիքում։ Ըստ հետազոտության¹-ի, 55-70 տարեկան մասնակիցները 4 ամիս մարզվելուց հետո, որը բաղկացած էր քայլելուց կամ վազքից, կարողացան բարձրացնել իրենց VO2 առավելագույնը համապատասխանաբար 27%-ով (տղամարդկանց) և 9%-ով (կանայք):

Կան երեք հիմնական բաղադրիչներ, որոնք որոշում են ձեր VO2 max-ը, որի վրա կարելի է ազդել մարզումների միջոցով:

1. Թթվածնի փոխադրում.Արյան կարմիր բջիջների ներսում հեմոգլոբինին կապված թթվածինը արյան անոթների միջոցով տեղափոխվում է հյուսվածքներ և օրգաններ: Հեմոգլոբինի կամ արյան կարմիր բջիջների մակարդակի բարձրացումը թույլ է տալիս ավելի շատ թթվածին տեղափոխել մկաններ, ինչը մեծացնում է VO2 max-ը: Ահա թե ինչու շատ բարձրակարգ մարզիկներ մարզվում են բարձր բարձրությունների վրա:
2. Թթվածնի մատակարարում.Թթվածնով հարուստ արյան քանակը, որը տեղափոխվում է թոքերից մկաններ, որոշվում է ձեր սրտի ձախ փորոքի չափով և ուժով և սրտի հաճախության առավելագույն հաճախականությամբ: Ձեր սրտի մաքսիմալ հաճախականությունը չի փոխվում մարզումների ընթացքում, բայց ձեր ձախ փորոքը (որը արյուն է մղում ձեր մարմնի մնացած մասերին) մեծանում և ուժեղանում է մարզումների ժամանակ:
3. Թթվածնի օգտագործումը.Վազքը հանգեցնում է տարբեր ֆիզիոլոգիական հարմարվողականությունների, որոնք թույլ են տալիս ձեր մկաններին ավելի շատ թթվածին օգտագործել: Դա պայմանավորված է ինչպես մազանոթների քանակի և չափերի մեծացմամբ, ինչը թույլ է տալիս թթվածնով հարուստ արյունն ավելի արդյունավետ առաքել աշխատող մկաններին, այնպես էլ միտոքոնդրիումների քանակի ավելացմամբ՝ մի տեսակ էներգիայի կայաններ բջիջներում, որտեղ էներգիա է ստացվում: առաջանում է թթվածնի մասնակցությամբ։

Ինչպե՞ս որոշել MPC-ն:

Ժամանակակից սպորտային բժշկության կենտրոններում կարող եք չափել ձեր BMD-ն՝ կատարելով հետևյալ թեստը. Ձեզ տեղադրում են վազքուղու վրա, դնում են թթվածնային դիմակ, այնուհետև աստիճանաբար մեծացնում են վազքուղու արագությունը կամ թեքությունը։ Միաժամանակ վերլուծվում են թթվածնի քանակը ինհալացիա/արտաշնչում և այլ գործոններ։ Երբ հասնում եք առավելագույն բեռի, փորձարկումը դադարում է:

Եթե ​​դուք հնարավորություն չունեք անցնելու նման ուսումնասիրություն, կարող եք օգտագործել ձեր սեփական արդյունքները՝ մոտավորապես որոշելու ձեր վազքի տեմպը VO2max մակարդակում: 3-5 հազարանոց մրցավազքի համար մրցավազքի տեմպը մոտավորապես նույնն է, ինչ վազելը ձեր ընթացիկ VO2 առավելագույնի 95-100%-ով:

Դուք կարող եք նաև ապավինել ձեր սրտի զարկերի ցուցանիշներին: Սրտի հաճախականության գոտին առավելագույն սրտի զարկերի 95-100%-ի դեպքում մոտավորապես համընկնում է առավելագույնի 95-100%-ի հետ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք մարզվում եք այս ինտենսիվությամբ, վտանգ կա, որ ձեր մարզումները չափազանց ծանր կլինեն (քանի որ ձեր սրտի զարկերը գրեթե անփոփոխ կմնան՝ անկախ նրանից, որ դուք վազում եք VO2 max-ով կամ ավելի բարձր), և դուք կհավաքեք ավելի անաէրոբ եղանակով: էներգիայի մատակարարման համակարգ . Հետևաբար, առավելագույն մարզման էֆեկտի հասնելու համար փորձեք մնալ մի գոտում, որը մի քանի զարկով ցածր է ձեր սրտի զարկերի առավելագույն հաճախականությունից:

Ինչպե՞ս բարելավել ձեր MPC-ն:

Հետևյալ գործոնները ազդում են BMD-ի աճի վրա.

Ինտենսիվացնել. 2006 թվականին «Sports Medicine» ամսագիրը հրապարակեց մետավերլուծություն², որը ներառում էր ավելի քան 150 ուսումնասիրությունների վերանայում, որոնք ուսումնասիրում էին VO2 max-ի և վազքի կատարողականի միջև կապը: Գիտնականներին չի հաջողվել որոշել, թե ինտենսիվության որ միջակայքն է օպտիմալ երկար տարածությունների վազորդների մոտ VO2 max-ի ավելացման համար: Այնուամենայնիվ, հետազոտողները խորհուրդ են տալիս լավ մարզված մարզիկներին աստիճանաբար բարձրացնել մարզումների ինտենսիվությունը մինչև VO2 max, իսկ էլիտար վազորդները մեծացնեն իրենց մարզումների ծավալը մինչև VO2 max: Սա նշանակում է, որ որքան լավ է ձեր մարզավիճակը, այնքան ավելի մոտ է ձեր ընթացիկ VO2 առավելագույն մակարդակին, որ դուք պետք է մարզվեք՝ շարունակելու կատարելագործվելը:

VO max-ը առավելագույնի հասցնելու համար շատ մարզիչներ և մարզիկներ խորհուրդ են տալիս մարզվել ձեր ընթացիկ VO2-ի 95-100%-ի ինտենսիվությամբ, ինչը վազորդների մեծամասնության համար կազմում է մոտավորապես 3-5K մրցավազքի արագություն:

Ինտերվալների տեւողությունը.Ենթադրվում է, որ հատվածների կատարումը 2-6 րոպեով (մոտ 600-1600 մ) VO2 max-ի բարձրացման ամենաարագ և ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է: Նման սեանսները կարող են իրականացվել ինչպես մարզադաշտում, այնպես էլ մայրուղու վրա, կոշտ տեղանքում կամ փոքր վերելքների վրա:

Երբ առաջին անգամ սկսեք վազել, ձեր մարմնից մոտ մեկ րոպե կպահանջվի թթվածնի օպտիմալ սպառման հասնելու համար: Հետևաբար, ավելի կարճ ինտերվալները ավելի քիչ արդյունավետ կլինեն, քան ավելի երկար ընդմիջումները, քանի որ դուք ավելի քիչ ժամանակ կանցկացնեք օպտիմալ ինտենսիվության գոտում՝ VO2 max-ի ավելացման համար:

Վերականգնում ընդմիջումներով:Ընդմիջումների միջև հանգստի ժամանակաշրջանների հիմնական նպատակն է օգնել անհրաժեշտ արագությամբ լրացնել մարզման ամբողջ ծավալը: VO2 max ինտերվալների դեպքում գործարկման/վերականգնման հարաբերակցությունը պետք է լինի 1:1 կամ 2:1: (Օրինակ՝ 2-4 րոպե վազք 4 րոպե ջանք գործադրելուց հետո)։ Եթե ​​ձեր վերականգնման վազքը չափազանց կարճ է, ապա դուք պետք է կրճատեք հաջորդ ինտերվալի տեմպը կամ տևողությունը, հակառակ դեպքում դա կհանգեցնի անաէրոբ էներգիայի արտադրության համակարգի դերի բարձրացմանը:

Դուք նույնպես չպետք է երկարացնեք ձեր հանգստի շրջանը, քանի որ դա կնվազեցնի ձեր թթվածնի սպառումը, և ձեզ ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի այդ ընդմիջման ընթացքում՝ կրկին ձեր օպտիմալ մակարդակին հասնելու համար:

Բացի այդ, սրտի հաճախության առավելագույն արժեքը կարող է օգտագործվել որպես վերականգնման ցուցանիշ: Հանգստի տեւողությունը պետք է լինի այնպիսին, որ սրտի բաբախյունը իջնի մինչեւ սրտի մաքսիմումի 65%-ը:

Վերապատրաստման տեւողությունը.Փորձեք պահել ձեր վազքի ծավալները 4000-8000 մ մեկ մարզման համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք վազում եք 4 կմ-ից պակաս, դուք նույնպես կկատարեք անհրաժեշտ ֆիզիոլոգիական հարմարվողականություններ՝ ձեր VO2 մաքսը բարձրացնելու համար, բայց ձեր առաջընթացն ավելի դանդաղ կլինի:

Ինտենսիվ ինտերվալների ընդհանուր ծավալը չպետք է գերազանցի 8 կմ-ը միաժամանակ, քանի որ դժվար թե կարողանաք պահպանել անհրաժեշտ տեմպը ամբողջ մարզման ընթացքում: Բայց դա աշխատանքն է օպտիմալ ինտենսիվության միջակայքում, որն ապահովում է MOC-ի առավելագույն աճը: Բացի այդ, նման բարձր բեռները կարող են հանգեցնել վերականգնման զգալի ժամանակի:

Վերապատրաստման հաճախականությունը. VO2 max ինտերվալների առավելությունները զգալու համար դուք պետք է շաբաթական մեկ մարզում կատարեք կամ երկու շաբաթը մեկ երեք մարզում առնվազն վեցից ութ շաբաթ:

Արդյունավետ ուսուցման օրինակներ՝ VO2 մաքսի ավելացման համար

1. Sports Med 2006; 36 (2): 117-132

«Գենետիկան ոչինչ է, հաստատակամությունը հաջողության բանալին է: Բոլոր լավագույն մարզիկները հույսը չէին դնում գենետիկայի վրա, այլ աշխատեցին, աշխատեցին, աշխատեցին։ Եղեք համառ, և դուք կդառնաք չեմպիոն»: -Դե, ես ամեն օր շատ եմ կարդում այս կարգի անհեթեթությունները, հիմնականում տարբեր մարզիչներից, մոտիվացնողներից և ամեն տեսակ ապուշներից, ովքեր պետք է իրենց ավելի թանկ վաճառեն:

Այս հայտարարությունների հիմնական համակարգային սխալն այն է, որ պատճառահետևանքային հարաբերությունները շփոթված են:

Այո, բոլոր մեծ չեմպիոնները դժոխքի պես աշխատեցին՝ տասնյակ հազարավոր ժամեր անցկացնելով մարզադահլիճում, վազքուղիներում, լողավազաններում ու մայրուղու վրա՝ մինչ իրենց կյանքի գլխավոր մեդալը ստանալը։ Բայց ոչ ոք չի հիշում միլիոնավոր փոքր-ինչ պակաս բախտավոր մարզիկների մասին, ովքեր միշտ մի քիչ պակասում էին:

Նրանցից շատերը չեմպիոններից ավելի շատ էին մարզվում, ավելի շատ «վիտամիններ» կերան, բայց այդպես էլ հաղթող չդարձան։

Գաղտնիքն այն է, որ չեմպիոնի հաջողությունը կախված է երեք հիմնական գործոններից՝ գենետիկայից, քրտնաջան աշխատանքից և ճիշտ մարզվելուց: Դրանցից որևէ մեկին հեռացնելով՝ մենք ոչինչ չենք շահում։

Ֆիզիոլոգիայում կա նման պարամետր՝ թթվածնի առավելագույն քանակությունը, որը օրգանիզմը կարող է կլանել մեկ րոպեում։

Այն չափվում է կամ բացարձակ թվերով լ/րոպե (լիտր րոպեում) կամ հատուկ մլ/րոպե/կգ (մլ/րոպե մեկ կգ քաշի համար):

Չխորանալով չափման մեթոդների մանրամասների մեջ, ես կտամ մի սանդղակ, որը ես ինքս ինձ համար էմպիրիկորեն բխում եմ: Այն հաշվի է առնում BMD-ի հարյուրավոր չափումներ և փոխկապակցված է մարդու կողմից ցուցադրված արդյունքների հետ:

• մինչև 40 - հավերժական ձիավարություն արձանագրության պոչում
• 40-50 - դուք կարող եք ցույց տալ որոշ արդյունքներ, բայց ոչ մրցանակային փակագծում
• 50-60 - այստեղ է գտնվում ուժեղ սիրողականների մեծամասնությունը, և այս միջակայքը թույլ է տալիս մրցել սիրողական մրցույթներում մրցանակների համար:
• 60-70 - սիրողական սպորտի «էլիտա» և մարզիկներ, ովքեր երբեք չեմպիոն չեն դարձել. MS-ի առավելագույն մակարդակը, բայց սովորաբար նրանք չէին անցնում CMS-ից այն կողմ, անկախ նրանից, թե որքան դժվար են աշխատել
• 70-80 - հեծանվային ProTour-ի մեծ մասն ապրում է այստեղ
• 80+ - սա մոտավորապես այն մակարդակն է, որը դուք պետք է ցուցադրվեք նորություններում
• 90+ մլ/կգ/րոպե – հազվագյուտ եզակիներ, ինչպիսիք են Greg LeMond-ը կամ Ole Einar Bjoerndalen-ը

MOC-ն այն ցուցանիշն է, որը թեև վերապատրաստելի է, բայց հիմնականում պայմանավորված է գենետիկայով:

Վերջին մի քանի տարիների ընթացքում, ամեն անգամ, երբ ես լսել եմ ինչ-որ մեկի VO2-ի չափումը, այն շատ սերտորեն համընկնում է տվյալ անձի արդյունքների հետ: Պայմանով, որ նա լավ է մարզվել, խնդիրներ չի ունեցել իմունիտետի հետ և այլն։

«Բայց ինչո՞ւ է այդպես»,- կհարցնի սովորական մարդը: Իրականում դա պարզ է.

Սպորտը ժամանակի կորուստ է, էներգիայի վատնում ©

Եվ, ըստ էության, դա վառելիքի տարբեր տեսակների մեխանիկական աշխատանքի վերածելու գործընթացն է։

Տարբեր սպորտաձևերում հիմնական վառելիքը կարող է լինել ATP, CP (ադենոզին տրիֆոսֆատ, կրեատին ֆոսֆատ - խմբագրի նշում), գլիկոգեն և արյան ազատ գլյուկոզա, ինչպես նաև մարմնի ճարպային պաշարներ։ Ճիշտ է, շատ դեպքերում խոսքը խառը նյութափոխանակության մասին է։

Եթե ​​մենք խոսում ենք 2-3 րոպեից ավելի տեւողությամբ հեռավորությունների մասին, ապա մարմնի աշխատանքը ապահովող հիմնական գործընթացներն են.

• անաէրոբ գլիկոլիզ
• աերոբիկ գլիկոլիզ
• լիպոլիզ

Վերջին երկուսը հատկապես կարևոր են 5 րոպեից ավելի հեռավորությունների վրա, քանի որ այս գործընթացները հիմք են հանդիսանում հենց աերոբիկ կատարողականության համար, որի վրա հիմնված է արդյունքը ցիկլային սպորտում:

Այս երկու գործընթացների համար էլ թթվածին է անհրաժեշտ, և որքան շատ է այն, այնքան ավելի շատ վառելիք կարող է այրվել, և այնքան ավելի մեծ աշխատանք կարող է կատարվել մարմինը կամ արկը տեղափոխելու համար մեկ միավորի ժամանակ:

Ի դեպ, ժամանակի միավորի վրա բաժանված աշխատանքը ուժ է։ Հենց այն պարամետրը, որի մասին բոլորը խոսում են հեծանվային շրջաններում։ Դե, սալբուտամոլի (արգելված դեղամիջոց, որի օգտագործման մեջ կասկածվում է Տուր դե Ֆրանսի 4-ակի հաղթող Քրիստոֆեր Ֆրումը) չափաբաժնից հետո, իհարկե:

Կա, իհարկե, նաև այնպիսի պարամետր, ինչպիսին է աերոբիկ նյութափոխանակության արդյունավետությունը, որը նույնպես տարբերվում է տարբեր մարզիկների մոտ, բայց գտնվում է բավականին նեղ միջակայքում։ Եվ եթե չկան այնպիսի լուրջ շեղումներ, ինչպիսին Ֆրումն է, ապա նա կարող է ընդունվել որպես հաստատուն:

Օրինակ՝ 21% կամ 0,21 արդյունավետությունը նշանակում է հետևյալը՝ քիմիական օքսիդացման գործընթացների արդյունքում արձակված 1000 կՋ-ի համար մարդը կարող է կատարել 210 կՋ մեխանիկական աշխատանք։

Ճիշտ է, սննդի էներգիայի արժեքը սովորաբար արտահայտվում է կալորիաներով, ոչ թե ջոուլներով, բայց դա տեղի է ունեցել պատմականորեն: Մոտավորապես, թե ինչպես է մեքենայի շարժիչի հզորությունը չափվում ձիաուժով (ձիաուժ), մինչդեռ համակարգի հզորության չափման միավորը SI(Ֆիզիկական մեծությունների միավորների համակարգը - խմբագրի նշում) վտ է (Վտ):

Զվարճալի զուգադիպությամբ մեկ կալորիա մոտավորապես հավասար է 4,2 Ջի: Արդյունքում, այրված կալորիաների քանակը թվային առումով գրեթե հավասար է մեխանիկական աշխատանքի արդյունքին, որը չափվում է ջոուլներով:

Բայց մենք շեղվում ենք. Պատկերացնենք երկու մարզիկի, որոնցից յուրաքանչյուրը կշռում է 70 կգ։ Մեկն ունի MIC 47 մլ/կգ/րոպե, երկրորդը՝ 71 մլ/կգ/րոպե:

Եթե ​​ինձ հարցնեք, թե նրանցից ով կհաղթի մրցավազքում, առանց հաշվի առնելու դրաֆթինգը, հնարավոր խափանումները և այլ անկանխատեսելի գործոններ, ապա մեկնարկից առաջ դժվար չի լինի պարզել հաղթողին, պայմանով, որ երկուսն էլ նախկինում նորմալ մարզվել են։

Դա չնչին է, քանի որ երկրորդ դեպքում ավելի շատ օքսիդացնող նյութ է հայտնվում «շարժիչի» մեջ: Դա նման է բնական շնչառական մեքենայի շարժիչը տուրբո լիցքավորվողի հետ համեմատելուն:

Միկելե Ֆերարին դոպինգի լավ մասնագետ չէր։ Նա սպորտային ֆիզիոլոգիայի լավ մասնագետ էր։ Լավագույնն իր ժամանակին, և գուցե նույնիսկ հիմա: Պարզապես նրա համար դոպինգը ֆիզիոլոգիայի անբաժանելի մասն էր:

Դեռևս 90-ականներին նա կարծում էր, որ Tour de France-ում հաղթելու համար անհրաժեշտ է երկու բան.

1. Ճարպի տոկոսը 4-4,5%
2. Հատուկ հզորությունը 6,8-6,9 Վտ/կգ երկար կտորների վրա

Ավելին, նա նաև համարեց, որ 6,9 Վտ/կգ առավելագույնն է մարդու օրգանիզմի համար՝ առանց արյան բաղադրության կամ խթանիչների հետ կոպիտ մանիպուլյացիաների։

Դուք կարող եք առցանց գտնել հաշվարկներ, որոնք ցույց են տալիս, որ նման հատուկ հզորության համար MIC-ը պետք է լինի 85-90 մլ/կգ/րոպե մակարդակի վրա:

VO2 max-ի օրինակներ մարզիկների մեջ

1. Լենս Արմսթրոնգ - 84
2. Քրիս Ֆրում - 86 (69 կգ քաշով), մարտական ​​վիճակում ավելի մոտ կլինի 88-89-ին
3. Միգել Ինդուրաին - 88
4. Գրեգ Լեմոնդ – 92,5

Հեծանվային համայնքի առավել առօրյա, բայց հայտնի անուններից.

• Վիտալիկ Զուբչենկո - 69
• Անտոն Պուստովիտ - 70
• Տարաս Դուբինեց - 71

Հեծանվավազքի սիրահարների մեծամասնությունը, որոնք դուրս են գալիս «օղու պոմպերի» և «10 ժամը» եռամարտի լավագույն տասնյակում, մոտ 60 են:

Բացառություններ չկան։ Հեծանվավազքի կամ վազքի աշխարհի չեմպիոն չես գտնի 51 կամ նույնիսկ 70 MPC-ով, չնայած տեսականորեն հարբածին կարող ես գտնել 90 MPC-ով: Նրան պարզապես մանկության տարիներին չեն ասել, որ պետք է. վազել կամ լողալ.

Արմսթրոնգը հաղթեց շրջագայությունը 7 անգամ անընդմեջ համառության և վայրի մարզումների շնորհիվ: Բայց նրանք թույլ տվեցին նրան հաղթել ի թիվս այլոց, ովքեր մոտավորապես նույն գենետիկորեն օժտված էին: Եվ նույն «ընդլայնվածները»:

Ինչքան էլ դու ինձ ընդարձակես ու ստիպես ամեն օր 6 ժամ պարապել, ես երբեք չեմ էլ մտնի ProTour, էլ չեմ ասում Big Loop-ում հաղթելու մասին:

Ինչո՞ւ եմ այս ամենը ասում։

Յուրաքանչյուր գենետիկ տվյալների հավաքածու համապատասխանում է մի շարք արդյունքների, որոնք կարող են ցուցադրվել: Ավելին, այս տիրույթը շատ լայն է, բայց դրա վերին բարը բավականին կոշտ ամրացված է: Սա այն մակարդակն է, որից բարձր ցատկել գրեթե անհնար է, եթե չես օգտագործում նյութեր։

Շատերի համար գլխավոր խնդիրը սխալ նպատակադրումն է։

Մարդկանց մեծ մասը սկսում է մարզվել ոչ թե ավելի ուժեղ, առողջ և դիմացկուն դառնալու և իրենց կյանքը երկարացնելու համար, այլ «այդ Վասյային այնտեղ» հաղթելու համար։

Միևնույն ժամանակ, նրանք պատերազմի ուղի են անցնում բնության կողմից ավելի շնորհալի մարդկանց հետ, անիծվածների պես քրտնաջան աշխատում մարզվելիս, բայց դեռ հասնում են 7-րդ կամ 13-րդ տեղում: Դա նման է ֆոնդային Lanos-ում քաշքշելու մրցավազքին ընդդեմ որոշ Accord-ի (Honda Accord - խմբագրի նշում): Accord-ը շանս չի թողնի Լանոսին, բայց կփչացնի նաև Veyron-ը (Bugatti Veyron - խմբագրի նշում):

Այսպիսով, մարզվելու կարիք չկա՞:

Ես դա չասացի։ Դուք պետք է մարզվեք, որպեսզի դառնաք ավելի ուժեղ, քան երեկվա անձը, և ոչ թե երեկվա MSMK-ն և ազգային հավաքականի անդամը: Այս դեպքում գործընթացը օգուտ ու հաճույք կբերի, այլ ոչ թե տխրություն ու ինքնասպանություն։

Շրջանակը, որի մասին ես խոսում եմ, շատ լայն է, և բոլոր այն մարդիկ, որոնց ես ճանաչում եմ, դեռ շատ հեռու են իրենց «կենսաբանական առաստաղից»:

Ի դեպ, նույն պատճառով Օլեգ Խլոպովի պես որոշ եզակի մարդիկ (Կիևի սիրողական հեծանվորդ-խմբ.) մեկ-երկու տարում այնքան են կրակում, որ կարող են մրցել ներկայիս մարզիկների հետ։ Իսկ մյուսները տարիներ շարունակ քրտնաջան աշխատում են՝ երբեք չհայտնվելով լքված ջրի պոմպի լավագույն 10-յակում:

Այսպիսով, ընկերներ, մարզվեք, ուժեղացեք, առանց դրա արդյունք չի լինի:

Բայց մի մոռացեք օբյեկտիվ նպատակներ դնելու մասին, հակառակ դեպքում կլինեն հիասթափություն և հիասթափություն, ինչպես նրանցից շատերը, ովքեր «Ես ջանասեր կլինեմ և կկարողանամ հաղթել բոլորին»:

Եթե ​​խոսենք ցիկլային սպորտի մասին, ապա սպորտի կատարողականությունը որոշող ավանդական գործոնները ներառում են թթվածնի առավելագույն սպառումը, անաէրոբ շեմը և որոշակի առաջադրանքի կատարման արդյունավետությունը (վազք, լող, թիավարում): Առաջին երկուսի մասին շատ բան կարող եք սովորել ֆիզիոլոգիայի դասագրքերից, իսկ ավելի քիչ՝ տնտեսության հայեցակարգի և կենսաբանական էության մասին։ Գումարած, վերջերս աշխուժացել է թթվածնի սպառման կինետիկայի հին թեման, և ավելի ու ավելի մեծ ուշադրություն է դարձվում այսպես կոչված տեմպին (անգլիական տեմպից - այստեղ՝ արագություն, տեմպ): Ռեյթինգը մրցակցային կատարման ընթացքում բեռի ինտենսիվության և ուժերի բաշխման ռազմավարություն է: Վերջին երկուսի մասին դեռ գրված չէ դասագրքերում, դրանք պատկանում են սպորտային գիտության «թեժ» թեմաների կատեգորիային և այժմ ակտիվորեն ուսումնասիրվում են։ Լավագույն դեպքում դրանց մասին մանրամասն տեղեկություններ կհայտնվեն դասագրքերի էջերին հինգ տարի հետո։ Այսպիսով, սպորտային կատարումը որոշող գործոնները.

Թթվածնի առավելագույն սպառումը,
- անաէրոբ շեմը,
- արդյունավետություն,
- թթվածնի սպառման կինետիկա,
- արագություն.

Ես կսկսեմ մի պարզ բանից.

Թթվածնի առավելագույն սպառումը (MPC, Vo2max):

Ինչ վերաբերում է սպորտին, Vo2max-ն արտացոլում է մարմնի ներուժը՝ էներգիա արտադրելու աերոբիկ նյութափոխանակության միջոցով: «Աերոբիկա»-ն այն է, որն առաջանում է թթվածնի զգալի մասնակցությամբ: Աերոբ նյութափոխանակությունը էներգիա արտադրելու ավելի արդյունավետ միջոց է, քան անաէրոբ (թթվածնազուրկ) նյութափոխանակությունը, չնայած երկուսն էլ սերտորեն փոխկապակցված են:

Պատկերավոր ասած՝ թթվածնի բարձր սպառումը նշանակում է աերոբիկ եղանակով արտադրվող ավելի շատ էներգիա և, համապատասխանաբար, ավելի լավ ֆիզիկական կատարում: Այս ցուցանիշի առավելագույն արժեքը կախված է թթվածին տեղափոխելու թոքերի և շրջանառության համակարգի և այն օգտագործելու մկանների կարողությունից:

Նկարը ցույց է տալիս կատարողականի համամասնական կախվածությունը (մարաթոնյան տարածության վրա վազքի արագություն) ՄՕԿ-ից:

Vo2max-ը որպես արժեք չափվում է կա՛մ բացարձակ միավորներով՝ րոպեում ներծծվող թթվածնի լիտրերով (լ/րոպե), կա՛մ հարաբերական մլ/կգ/րոպեով, որտեղ ցուցանիշը հաշվարկվում է մեկ րոպեում մարմնի քաշի կիլոգրամով:

Նաև վերջերս ավելի ու ավելի է տարածվում թթվածնի առավելագույն սպառման արտահայտությունը ալոմետրիկ մեթոդով, որը հաշվի է առնում մարմնի կառուցվածքն ու կազմը: Ալոմետրիկ մեթոդը շատ ավելի ճշգրիտ է, երբ երկարաժամկետ վերահսկում է մարզիկի աերոբիկ ունակությունների զարգացումը, երբ ժամանակի ընթացքում փոխվում են և՛ մարմնի կազմը, և՛ կառուցվածքը: Օրինակ՝ երիտասարդությունից մեծահասակների մակարդակ անցնելիս:

IPC-ի ամենաբարձր արժեքները նշվել են դահուկորդների հետ շվեդ գիտնականների աշխատանքում: Ըստ գրականության տվյալների՝ եզակի դեպքերում Vo2max-ը բացարձակ արժեքներով կազմել է 7,48 լ/րոպե: Օրինակ, ֆիննական դահուկավազքի լեգենդ Յուհա Միետոյի թթվածնի առավելագույն սպառումը միջազգային կարիերայի սկզբում 1973 թվականին եղել է 7,4 լ/րոպե, իսկ 1985 թվականին նրա կարիերայի ավարտին այն եղել է 7,42 լ/րոպե։

Թթվածնի առավելագույն սպառման չափը կախված է թթվածնի կապակցման, փոխադրման և օգտագործման համակարգի զարգացումից, որն, իր հերթին, բաղկացած է մի շարք օղակներից: Գծապատկեր 2-ն ընդհանուր առմամբ ցույց է տալիս մարմնում թթվածնի փոխանցման և սպառման կապերը:

Պայմանականորեն, թթվածնի փոխադրման շղթան կարելի է բաժանել կենտրոնական և ծայրամասային բաղադրիչների: Կենտրոնական հատվածը ներառում է թոքերը, սիրտը և արյան շրջանառությունը, իսկ ծայրամասային հատվածը ներառում է գծավոր մկանային հյուսվածք: Կենտրոնական մասում իր հերթին առանձին-առանձին առանձնանում են՝ ձախ փորոքի պատի հաստությունն ու ծավալը, սրտամկանի լայնացնող կարողությունները, արյան պլազմայի ծավալը և արյան բջիջների զանգվածը։ Ծայրամասային մասում առանձնանում են՝ մազանոթային հունի խտությունը, տարբեր տեսակի մկանային մանրաթելերի քանակն ու հարաբերակցությունը, միտոքոնդրիալ, օքսիդատիվ ֆերմենտների ծավալը և միոգլոբինի կոնցենտրացիան։

Չնայած այս բաղադրիչները աստիճանաբար զարգանում են տարիների վերապատրաստման ընթացքում, նրանք ունեն իրենց սահմանները՝ առաստաղը: Այս թեմայի վերաբերյալ բավականաչափ ծավալուն ուսումնասիրություններ չկան, այնուամենայնիվ, ընտրովի փորձերի հիման վրա կարելի է պնդել, որ Vo2max առաստաղը ձեռք է բերվում վերապատրաստումից 6-8 տարվա ընթացքում:

Վերջին ուսումնասիրությունների լույսի ներքո վերապատրաստման գործընթացի ազդեցության դերը թթվածնի առավելագույն սպառման վերջնական արժեքի վրա սահմանափակ է թվում: Բուշարդը և գործընկերները փորձարարականորեն հաստատեցին, որ նույն, անհատապես ընտրված ֆիզիկական ակտիվությունը, որն ուղղված է աերոբիկ կարողությունների զարգացմանը, առաջացնում է տարբեր մեծության ֆիզիոլոգիական արձագանքներ: Փորձարարական խմբում մի քանի ամիսների ընթացքում թթվածնի առավելագույն սպառման ավելացման տատանումները տատանվել են -3%-ից մինչև +20%: Պետք է ընդգծել, որ ուսումնասիրության մեջ բեռը ընտրվել է զուտ անհատականորեն՝ հաշվի առնելով առարկաների նախնական (հիմնական) ֆիզիկական ձևը և համապատասխան վերապատրաստման գործընթացի մեթոդաբանության վերջին գաղափարներին: Այս ուսումնասիրության արդյունքները ևս մեկ անգամ ցույց են տալիս, որ արդյունքը մեծապես կախված է որոշակի սպորտաձևերի ժառանգական նախատրամադրվածությունից, ինչպես նաև ընդգծում է սպորտի գենետիկայի ոլորտում հետազոտությունների կարևորությունը և այդ արդյունքների օգտագործումը սպորտի ընտրության վաղ փուլերում:

Այս համատեքստում, խոսելով դահուկորդների մասին, այս պահին ընդամենը մեկ բավական երկար փորձ է արվել, որի ընթացքում Ֆինլանդիայի երիտասարդական թիմային մակարդակի դահուկորդների ֆիզիկական կատարողականի ցուցանիշների փոփոխություններ են նկատվել 6,5 տարվա ընթացքում՝ համեմատած Նորվեգիայի հասակակիցների հետ։ Դիտարկումը սկսվել է, երբ հետազոտվողները միջինը 16 տարեկան էին, իսկ վերջում նրանց միջին տարիքը 22 տարեկան էր։ Փորձի ընթացքում պարզվել է, որ կատարողականի աճը պայմանավորված է թթվածնի փոխադրման համակարգի ինչպես կենտրոնական, այնպես էլ ծայրամասային մասերի զարգացմամբ։ Միևնույն ժամանակ, սրտի մկանների խոռոչները (կարևոր բաղադրիչ, որը որոշում է, թե որքան արյուն կարող է մղել սրտի մկանը մեկ կծկումների ընթացքում) զարգացել և աճել են դիտարկման առաջին երեք տարիներին՝ 16-ից մինչև տարիքային միջակայքում: 19 տարի, որից հետո սրտամկանը սկսեց զարգանալ իր հաստության ավելացման պատճառով (ազդում է սրտամկանի կծկումների ուժի վրա): Փորձի վերջում որոշ դահուկորդների համար Vo2max աճը հավասարվեց և հասավ բարձրավանդակի, և միևնույն ժամանակ սրտանոթային համակարգի ցուցանիշների աճը դանդաղեց:

Իմ կարծիքով, ուսումնասիրության մեջ նշվող հետաքրքիր փաստերից մեկն այն էր, որ այն դահուկորդները, որոնց կատարողականի ցուցանիշները (սրտի ծավալը, Vo2max և այլն) բավականին բարձր էին 16 տարեկանում, շարունակել են համաչափ աճել 16 տարեկանում։ իրենց հասակակիցներից առաջ: Նրանք, ովքեր կյանքի սկզբում հետ են մնացել միջինից, պահպանել են այս տարբերությունը ավելի ուշ: Սա ևս մեկ անգամ ընդգծում է սպորտում տաղանդների նպատակային որոնման և ընտրության անհրաժեշտությունը:
Առարկաների մարզական ելույթը, այս ամենով հանդերձ, տարեցտարի առաջադիմում էր։

Գրաֆիկը ցույց է տալիս, որ կորի վերջում աճը դանդաղում է, և ոմանք սկսում են բարձրանալ, հասել են իրենց առաստաղին: Դիտելով այս տվյալները՝ չես կարող չմտածել, թե ինչ պատճառներով է որևէ մեկը դոպինգ օգտագործում երիտասարդական սպորտում: Համակարգված մարզումները լավագույն դոպինգն են: Արդյունքների աճը տարեկան միջինը 2-5 մլ/կգ/րոպե է։ Ի դեպ, ԳԴՀ-ն, դատելով մնացած հետազոտական ​​նյութերից, ստերոիդ դեղամիջոցներ է տվել հատուկ իրենց բարձրավանդակին հասած մարզիկներին։ Այս մասին ես կգրեմ ավելի ուշ, հատկապես այն մասին, թե այդ ստերոիդների ազդեցությունը մարզիկների առողջության վրա կարիերայից հետո: Ցավոք սրտի, այդ օրերին նրանք դեռ չգիտեին մարզական վարպետության զարգացման բոլոր օրենքները, իսկ սպորտում տնտեսության մասին գաղափար չկար։ Սա առանձին գրառման արժանի թեմա է։

Տարիներ շարունակ համակարգված մարզումների ընթացքում Vo2max-ը հասել է բարձունքի, նշվել է տոկունության շատ սպորտաձևերում: 2,5 տարվա ընթացքում Օլիմպիական խաղերի համար պատրաստված էլիտար ամերիկացի վազորդների՝ Մարտինի ուսումնասիրության մեջ VO2 max-ի ոչ մի փոփոխություն չի եղել: Չնայած դրան, արձանագրվել է մշտական ​​կանոնավոր առաջընթաց և մարզական արդյունքների աճ։ Կանանց մարաթոնյան վազքի համաշխարհային ռեկորդակիր Փոլա Ռեդքլիֆի օրինակը ցույց է տալիս, որ նա 18 տարեկանում հասել է թթվածնի սպառման առավելագույն սահմանաչափին՝ 70 մլ/րոպե/կգ, որից հետո նրա մարզական ցուցանիշներն աճել են՝ պայմանավորված այլ մարզաձևերի զարգացմամբ։ որակները

Գրաֆիկը ցույց է տալիս Vo2max-ի փոքր տատանումները, որոնք հիմնականում կապված են թեստավորման մեթոդաբանության և ժամանակի հետ:

Այսպիսով, թթվածնի առավելագույն սպառման բարձր մակարդակը մարզիկի համար մրցակցային բարձր մակարդակի հասնելու նախապայմաններից մեկն է, բայց չի կանխորոշում նրա անվերապահ հաջողությունը: Այս օրինաչափությունը հատկապես ակնհայտ է բարձր VO2 max ունեցող էլիտար մարզիկների շրջանում, սակայն մարզական կատարողականության մեջ զգալի տարբերություններ կան, որոնք ես կքննարկեմ ավելի ուշ: