สาเหตุ อาการ และการรักษาโรคข้ออักเสบที่นิ้วมือ ปลายแขน: “บิด” ที่ข้อมือ เทคนิคการบิดตัว

ในชีวิตคุณมักจะพบกับคนที่นิ้วงอและเสียโฉม หลายคนเชื่อว่าสิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณของความชรา แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น ผลที่ตามมาอันเลวร้ายดังกล่าวเกิดจากโรคร้าย - โรคข้ออักเสบ

โรคข้ออักเสบเป็นกระบวนการอักเสบที่เกิดขึ้นในข้อต่อ มันสามารถส่งผลกระทบต่อข้อต่อใด ๆ ในร่างกายมนุษย์ แต่ตามกฎแล้วจะเกิดขึ้นที่ข้อต่อเล็ก ๆ ของนิ้ว

ตามสถิติผู้หญิงต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคนี้บ่อยกว่าผู้ชาย 2 หรือ 3 เท่า โดยทั่วไปแล้ว ประมาณ 15% ของประชากรโลกคุ้นเคยกับภัยพิบัตินี้

การพัฒนาของโรคดังกล่าวจะค่อยๆ ส่งผลให้ผู้ป่วยไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ และนำไปสู่ความพิการในที่สุด การรักษาโรคข้ออักเสบของนิ้วมือที่ประสบความสำเร็จนั้นค่อนข้างเป็นไปได้ แต่ถ้าคุณปรึกษาแพทย์ในเวลาที่เหมาะสมเมื่อโรคอยู่ในระยะเริ่มแรกเท่านั้น ด้วยเหตุนี้เมื่อสัญญาณของการเจ็บป่วยปรากฏขึ้นครั้งแรกคุณควรไปโรงพยาบาลทันที การใช้ยาด้วยตนเองในกรณีนี้ถือเป็นความเสี่ยงที่ไม่ยุติธรรม

สัญญาณของการเจ็บป่วย

โรคข้ออักเสบมี 2 รูปแบบ:

1. เฉียบพลัน;
2. เรื้อรัง.

ปัญหาหลักของโรคข้ออักเสบคือการเกิดขึ้น เพราะมันอาจปรากฏขึ้นโดยไม่คาดคิดโดยสิ้นเชิง แม้ว่าคุณจะรู้สึกดีก็ตาม สิ่งนี้เกิดขึ้นในรูปแบบเฉียบพลันของโรคข้ออักเสบ แต่รูปแบบของโรคเรื้อรังนั้นอันตรายกว่ามาก ความจริงก็คือความเจ็บป่วยดังกล่าวสามารถผ่านไปได้โดยแทบไม่มีใครสังเกตเห็น เมื่อเวลาผ่านไปหลายปี ส่งผลให้ความแข็งแรงของร่างกายลดลง

อาการทั่วไป:

• อาการปวดเป็นเวลานานในตอนเช้า
• เสียงดังเอี๊ยดในข้อต่อ
• อาการป่วยไข้;
• การก่อตัวของก้อนใต้ผิวหนัง
• ความแข็ง;
• ความผิดปกติของข้อต่อ

อาการของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์: ชา รู้สึกเสียวซ่าที่ข้อมือ

สัญญาณของโรคข้ออักเสบเฉียบพลัน: มีไข้สูง ปวดข้อรุนแรงและบวม

ประการแรก โรคนี้ส่งผลกระทบต่อข้อต่อจำนวนเล็กน้อย โดยส่วนใหญ่จะส่งผลต่อมือและนิ้ว เมื่องอนิ้ว อาจเกิดได้หลายรูปแบบซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับอาการของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์:

1. ประเภทคอหงส์
2. รูปแกนหมุน;
3. Contracture (มีเนื้อร้ายที่ผิวหนัง)

ในกรณีที่มีการบิดเบือนบุคคลจะขาดโอกาสไม่เพียง แต่ในการทำงานเท่านั้น แต่ยังต้องรับใช้ตัวเองด้วย (ถือถ้วยในมือติดกระดุม ฯลฯ )

โดยทั่วไปอาการของโรคข้ออักเสบที่นิ้วจะขึ้นอยู่กับชนิดของโรคโดยตรง นี่อาจเป็นอาการปวดอักเสบซึ่งค่อนข้างไม่เป็นที่พอใจและตามกฎแล้วจะทวีความรุนแรงขึ้นเมื่อมีการเคลื่อนไหวใด ๆ นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นเป็นระยะในเวลากลางคืน สิ่งที่เรียกว่า "อาการปวดเริ่มต้น" ปรากฏขึ้น

เมื่อเวลาผ่านไปการอักเสบของเนื้อเยื่อที่อยู่รอบข้อต่อที่เป็นโรคจะเริ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงภายนอกเกิดขึ้นในข้อต่อ: บวม, โครงร่างเปลี่ยนไป, บวมและแดงของผิวหนังปรากฏขึ้น, ผิวหนังจะร้อนมากในบริเวณที่มีการอักเสบ

สาเหตุของการเกิดโรค

แหล่งที่มาของโรคอาจมีหลายปัจจัย โดยทั่วไปสามารถแบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม

สาเหตุที่พบบ่อยคือความผิดปกติของระบบเผาผลาญเป็นหลัก ในกรณีนี้จะเกิดโรคข้ออักเสบที่ไม่ติดเชื้อ โรคนี้มักส่งผลกระทบต่อผู้สูงอายุ เช่นเดียวกับผู้ที่มีปัญหาในการทำงานของต่อมไร้ท่อ และผู้ที่มี microtraumas

โรคติดเชื้อ - โรคข้ออักเสบของข้อนิ้ว มักเกิดในผู้ที่เคยเป็นไข้หวัด ติดเชื้อไวรัสทางเดินหายใจเฉียบพลัน และเป็นหวัดหลายครั้ง นอกจากนี้ผู้ที่เคยเป็นวัณโรค ซิฟิลิส หนองใน บรูเซลโลซิส หนองในเทียม และโรคบิด ก็มีความเสี่ยงเช่นกัน ในบางครั้งโรคข้ออักเสบเกิดขึ้นเนื่องจาก Streptococci และ Staphylococci ต่อมทอนซิลอักเสบและรอยโรคขนาดเล็กอื่นๆ สามารถทำให้เกิดโรคได้

การบาดเจ็บ – ความเสียหายต่อข้อต่อ รอยฟกช้ำ และการผ่าตัด

พันธุกรรม - เป็นไปไม่ได้ที่จะพูดถึงอิทธิพล 100% ของปัจจัยนี้ แต่เนื่องจากโครงสร้างทางพยาธิวิทยาของข้อต่อที่ญาติอาจมีและโรคข้ออักเสบในญาติการเกิดโรคจึงค่อนข้างเป็นไปได้ ดังนั้นหากมีอาการดังกล่าวจำเป็นต้องไปโรงพยาบาลเพื่อขอคำปรึกษาเป็นระยะ

รักษาโรคข้ออักเสบของนิ้วมือ

ก่อนที่คุณจะเรียนรู้วิธีการรักษาโรคข้ออักเสบที่นิ้วมือคุณต้องจำไว้ว่าโรคนี้สามารถรักษาให้หายขาดได้ก็ต่อเมื่อตรวจพบในระยะเริ่มแรกและเลือกวิธีการแต่ละวิธี ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องได้รับการวินิจฉัยให้ตรงเวลาเพราะเพียงเท่านี้ก็สามารถเปิดเผยประเภทของโรคข้ออักเสบและสาเหตุของการเกิดขึ้นได้

หากตรวจพบโรคข้ออักเสบติดเชื้อ แพทย์จะสั่งวัคซีน ยาปฏิชีวนะ และคอร์ติโคสเตียรอยด์ การรักษาทั้งหมดไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การขจัดอาการ แต่เป็นการขจัดแหล่งที่มาของโรค ในรูปแบบเฉียบพลันจะใช้ยาแก้ปวดที่มีฤทธิ์ต้านอาการกระตุกเช่นเดียวกับยาที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (ต้านการอักเสบ) เพื่อบรรเทาอาการปวด

ใช้เพื่อฟื้นฟูเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนที่เสียหายและหยุดกระบวนการเสื่อม ในกรณีที่มาตรการดังกล่าวไม่ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก จะมีการใช้ตัวดัดแปลงการตอบสนองทางชีวภาพและยาต้านไขข้อ

สำคัญ!การป้องกันและรักษาอาการกระตุกของหลอดเลือดรวมถึงมาตรการเพื่อทำให้ความดันโลหิตเป็นปกตินั้นเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากโรคข้ออักเสบเกี่ยวข้องกับการไหลเวียนในร่างกายไม่ดี

ใช้ยานอนหลับและยาระงับประสาทเนื่องจากโรคนี้มีลักษณะหงุดหงิดและรบกวนการนอนหลับซึ่งส่งผลเสียต่อจิตใจของมนุษย์ ในการรักษาโรคข้ออักเสบที่มือจะใช้ทิงเจอร์ขี้ผึ้งถูและครีมที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและยาแก้ปวด

อย่าลืมเกี่ยวกับระบบประสาทเพราะโรคไม่ได้ละเว้นเช่นกัน ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้เพิ่มระดับวิตามินบี 1 หรือไทอามีนในร่างกายซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญ (ยาเม็ด, การฉีด, ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์)

นอกจากการใช้ยาแล้วยังมีการใช้ตัวแทนกายภาพบำบัด:

• การบำบัดด้วย Diadynamic - ผลกระทบต่อพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบด้วยแรงกระตุ้นความถี่ต่ำ
• อิเล็กโทรโฟรีซิส - การแนะนำโนโวเคนยาปฏิชีวนะและยาอื่น ๆ ผ่านทางผิวหนัง
• การบำบัดด้วยแม่เหล็ก;
• อัลตราซาวนด์;

ในช่วงระยะเวลาของการบรรเทาอาการของโรคจะมีการใช้โคลนและวารีบำบัด อย่างไรก็ตาม การใช้เงินทุนเหล่านี้ทั้งหมดจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคล

หลังจากอาการกำเริบทุเลาลงแล้ว แพทย์ที่เข้ารับการรักษาจะสั่งการออกกำลังกายเพื่อการรักษา ดำเนินการที่บ้านและเมื่อบรรลุการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสูงสุด:

แพทย์ยังเตรียมอาหารที่สมดุลด้วยเพราะสาเหตุแรกของความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมคือโภชนาการที่ไม่ดี แนะนำให้กินตับ แฮร์ริ่ง ปลาแซลมอน ผักและผลไม้ รำข้าว วอลนัท และอาหารอื่น ๆ ที่สามารถเสริมสร้างร่างกายด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินดีและอี

อนุญาตให้รักษาโรคข้ออักเสบของข้อต่อนิ้วด้วยการเยียวยาพื้นบ้านได้ รายการของพวกเขารวมถึงการชงและต้มสมุนไพร ขี้ผึ้งและลูกประคบด้วยมัมิโย ดินเหนียวสีน้ำเงินและมัสตาร์ด และอ่างน้ำมันสน

ในกรณีที่ร้ายแรง เมื่อวิธีการทั้งหมดไม่ประสบผลสำเร็จ ผู้ป่วยจะต้องเข้ารับการผ่าตัดโดยศัลยแพทย์ที่ทำการเปลี่ยนข้อ

การปฏิบัติตนขณะเจ็บป่วย

ในช่วงระยะเวลาการรักษาคุณต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

1. ออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อทุกวัน (โดยไม่ต้องโหลดเพิ่มเติม)
2. ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ที่เข้ารับการรักษาอย่างเคร่งครัด
3. ลดภาระที่นิ้ว;
4. พักผ่อนอย่างมั่นคงและสมบูรณ์ในเวลากลางคืน
5. ข้อจำกัดด้านอาหาร
6. ไม่อนุญาตให้ยกของหนัก

การป้องกันโรค

เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคข้ออักเสบที่นิ้วมือให้มากที่สุดคุณควรใส่ใจกับคำแนะนำต่อไปนี้:

• อย่าละเลยและรักษาโรคติดเชื้อและโรคหวัดทันที
• ควบคุมน้ำหนักของคุณ (อย่าให้ข้อต่อของคุณมากเกินไป);
• ปรับอารมณ์ตัวเองและเล่นกีฬา
• หยุดสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์
• ลดปริมาณน้ำตาลและเกลือ
• แทนที่จะดื่มกาแฟและชาดำ ให้ดื่มชาเขียวและเครื่องดื่มสมุนไพร
• หากเป็นไปได้ ให้หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและภาวะอุณหภูมิร่างกายต่ำกว่าปกติ
• คุณต้องกินกระเทียมทุกวัน

โดยทั่วไปแล้วโรคร้ายแรงเช่นโรคข้ออักเสบที่นิ้วสามารถรักษาโรคได้ สิ่งสำคัญคืออย่าละเลยสุขภาพของคุณเอง ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ และปรึกษาแพทย์เมื่อมีอาการเริ่มแรก

การกระทืบนำมาซึ่งประโยชน์สองประการ - การตกแต่งและประโยชน์ใช้สอย การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญไขมันและทำให้กล้ามเนื้อกระชับ แต่เบื้องหลังความสวยงามนั้นมีเหตุผลที่สำคัญยิ่งกว่าในการบริหารหน้าท้องของคุณ Crunches บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด การออกกำลังกายประเภทต่างๆ ตีโซนใดโซนหนึ่งได้แม่นยำยิ่งขึ้น นอกจากนี้กล้ามเนื้อสะโพก หลังส่วนล่าง และแม้กระทั่งก้นยังทำงานได้อีกด้วย

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงในบริเวณนี้ช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนล่างมั่นคง เป็นผลให้ท่าทางของคุณได้รับการแก้ไข นอกจากนี้ยังสามารถลดอาการปวดกระดูกสันหลังได้ (ถ้ามี)

นอกจากนี้สื่อที่ได้รับการพัฒนายังมีฟังก์ชันการทำงานที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักสู้ก็สามารถชื่นชมความสามารถในการเคลื่อนที่ผ่านอวกาศได้อย่างสง่างามและง่ายดาย กล้ามเนื้อหน้าท้องตั้งอยู่ในโซนกลางและส่วนใหญ่รับผิดชอบต่อความสบายของการเคลื่อนไหวของร่างกายในทุกทิศทาง

เทคนิคการดำเนินการ

โดยทั่วไปแล้ว ท่าครันช์เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่เกี่ยวข้องกับการนำร่างกายส่วนบนเข้าหากระดูกเชิงกรานหรือในทางกลับกัน หากต้องการสร้างสื่อที่น่าประทับใจ การกดแบบ "คลาสสิก" หรือแบบเหยียดตรงก็เพียงพอแล้ว มีตำนานว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางแบ่งออกเป็นส่วนบนและส่วนล่าง ในความเป็นจริงการแบ่งนี้มีเงื่อนไข - ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง การออกกำลังกายโปรไฟล์ใด ๆ เกี่ยวข้องกับบริเวณกล้ามเนื้อทั้งหมด

เกี่ยวกับประเภทต่างๆ ที่กำหนดเป้าหมายไปยังส่วนต่างๆ ของทวารหนักและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง - ในส่วนถัดไป เราจะมาดูวิธีการทำท่าครันช์หน้าท้องแบบคลาสสิกอย่างเหมาะสมกัน

ความนิยมของการออกกำลังกายไม่ได้ป้องกันคนจำนวนมากจากการทำอย่างไม่ถูกต้อง หลายคนมั่นใจว่าเทคนิคในการทำนั้นไม่มีอะไรซับซ้อน - นอนราบกับพื้นแล้วใช้ลูกตุ้ม ไม่เป็นเช่นนั้น มีความแตกต่างที่นี่ โดยไม่สนใจว่าคุณสามารถ "วิ่ง" ไปที่ลูกบาศก์ได้เป็นเวลาหลายปี และระหว่างทางคุณจะพบปัญหากับหลังส่วนล่างด้วย

เทคนิคการกระทืบตรง:

• นอนหงายโดยให้ขาเป็นมุมฉากหรือบนม้านั่ง มือไปด้านหลังศีรษะ ข้อศอกไปด้านข้าง ในเวอร์ชันที่เรียบง่าย แขนจะไขว้กันไว้ที่หน้าอก ต้องยึดหลังส่วนล่างกับพื้น
• โดยไม่ต้องจับหลังส่วนล่างและตรงกลาง ให้ดึงหลังส่วนบนเข้าหาบริเวณอุ้งเชิงกรานให้ไกลที่สุด ก่อนเริ่มการเคลื่อนไหว - หายใจเข้า ระหว่างกระบวนการ - หายใจออก การบิดคือการปัดเศษของกระดูกสันหลัง อย่าเพิ่งยกหลังของคุณขึ้นจากพื้น ในระยะสุดท้าย ให้ค้างไว้ 1-2 วินาที เกร็งหน้าท้องให้มากที่สุด จากนั้นค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งตามที่จำเป็น

เช่นเดียวกับตัวเลือกอื่น ๆ การกดหน้าท้องโดยตรงนั้นทำเพื่อบรรเทา - ด้วยการทำซ้ำจำนวนมากหรือเพื่อมวล - โดยทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย ตัวเลือก "การบรรเทา" ได้รับความนิยมมากกว่ามาก ปัญหานี้แก้ไขได้โดยการปฏิบัติตามรูปแบบ "3-5x12-25" นั่นคือพวกเขาทำซ้ำ 3-5 ชุด 12-25 ครั้ง

• ในระหว่างขั้นตอนการยก คุณไม่จำเป็นต้องดึงคอตัวเอง - ไม่ต้องการความช่วยเหลือจากการกด
• ภารกิจไม่ใช่การงอและยืดหลังให้ตรง แต่เพื่อให้จุดขั้วของกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้ามาใกล้กันมากขึ้น ขณะทำท่าครันช์ ลองจินตนาการว่าคุณกำลังทำท่าหีบเพลงที่หน้าท้อง แทนที่จะยกลำตัวขึ้น
• การออกกำลังกายจะต้องทำช้าๆ โดยรู้สึกถึงแต่ละส่วนของวิถี
• หนึ่งในตัวชี้วัดของการดำเนินการที่มีความสามารถคือการเผาไหม้ของกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดแนวทางแรก
• คางไม่ควรสัมผัสหน้าอก
• เมื่อทำท่าครันช์ อย่าช่วยตัวเองโดยใช้หลัง
• ในระยะลบ - ลดร่างกาย - อย่าเหวี่ยงหลัง แต่ค่อยๆ ลดระดับลง

ประเภทของกระทืบ

นอกจากเวอร์ชันคลาสสิกแล้ว ยังมีเวอร์ชันอื่นๆ อีกมากมาย หน้าที่ของพวกเขาคือช่วยบริหารหน้าท้องจากมุมต่างๆ มาดูประเภทที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพที่สุดกัน

กระทืบย้อนกลับ

แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพไม่น้อย มันถูกออกแบบมาสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง มันทำในทางตรงกันข้าม - หน้าท้องทำงานโดยการยกขา ไม่ใช่ร่างกาย การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยนอนบนพื้นหรือบนม้านั่ง

การ Reverse Crunch บนเครื่องกดจะดำเนินการดังนี้:

• ตำแหน่งเริ่มต้น – นอนอยู่บนพื้น; ขอแนะนำให้เหยียดแขนออกไปตามลำตัว ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกถึงการเคลื่อนไหว เมื่อฝึกบนม้านั่งคุณต้องใช้มือจับที่ด้านบนของม้านั่ง
• ยกขาขึ้นโดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและหายใจออกอย่างราบรื่น ควรยกหลังส่วนล่างขึ้นเล็กน้อย - ช่วยให้หน้าท้องหดตัวได้ดีขึ้น
• ค่อย ๆ กลับขาของคุณและหลังส่วนล่างไปยังตำแหน่งที่ใกล้กับตำแหน่งเดิม อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อย่าลดขาลงจนสุดพื้น - หน้าท้องของคุณควรเกร็งอยู่ตลอดเวลา

กระทืบด้านข้าง

ไซด์ครันช์มีหลายรูปแบบ ทั้งหมดนี้ออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง การออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้เรามีเส้นที่ชัดเจนตระการตาทั้งสองด้านของลูกบาศก์

พิจารณาเทคนิคการแสดงเวอร์ชันคลาสสิก - นอนอยู่บนพื้น:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนอยู่บนพื้นงอเข่าแล้วหันไปด้านหนึ่ง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
• หายใจออก เกร็งกล้ามเนื้อเฉียง และยกไหล่ขึ้น บิดตัว
• ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยอย่าลืมเกร็งหน้าท้อง

จำเป็นต้องมีสมาธิกับการทำงานของกล้ามเนื้อด้านข้างและการทำงานของไหล่ คุณไม่ควรปฏิบัติตามร่างกายด้วยข้อศอกและศีรษะ ไม่จำเป็นต้องกดคางไปที่หน้าอก สิ่งสำคัญคือการมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง

จากมุมมองทางเทคนิค แบบฝึกหัดนี้มีความซับซ้อนมากกว่าแบบฝึกหัดโดยตรงและแบบย้อนกลับ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องพยายามเพิ่มโมเมนตัมจนกว่าทักษะจะปรากฏ

กระทืบแขวน

ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพ แต่มีความท้าทายทางเทคนิคและทางกายภาพสำหรับผู้ที่เชี่ยวชาญการออกกำลังกายที่ซับซ้อนน้อยกว่าแล้ว ความยากลำบากส่วนหนึ่งอยู่ที่ผู้เริ่มต้นไม่สามารถเข้าใจความแตกต่างระหว่างซิทอัพแบบง่ายๆ และท่าครันช์แบบตรงได้ในทันที

เทคนิค:

• ตำแหน่งเริ่มต้น – แขวนบนคานกลับหัว บนขาที่งอ; เนื้อตัวลดลง, มืออยู่ด้านหลังศีรษะ, หลังตรง; ก่อนที่จะเริ่มการเคลื่อนไหวคุณจะต้องกำจัดแรงเฉื่อยของร่างกาย
• ในขณะที่คุณหายใจออก ปัดหลัง ยกลำตัวขึ้น บั้นท้ายก็สูงขึ้นเล็กน้อย
• ขณะหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดลำตัวลง หากเกิดความเฉื่อย คุณจะต้องรอสักครู่ที่จุดด้านล่างเพื่อลดการสวิง

ไม่จำเป็นต้องพยายามเพื่อให้ได้แอมพลิจูดเต็มที่ ท่าบริหารหน้าท้องที่ถูกต้องนั้นเป็นความพยายามที่จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความตึงเครียดสูงสุด ในบริบทของแบบฝึกหัดนี้ ควรยกลำตัวให้ขนานกับพื้นจะดีกว่า - ในระยะนี้ ภาระหน้าท้องจะถึงจุดสูงสุด

กระทืบพร้อมยกขาขึ้น

รูปแบบที่น่าสนใจที่ผสมผสานไดนามิกและสถิตศาสตร์ มันทำได้ดังนี้:

• ตำแหน่งเริ่มต้น – นอนราบกับพื้น หลังกดลงกับพื้น ยกขาที่งอขึ้นเพื่อให้เข่าตั้งฉากกับลำตัว มือหลังศีรษะหรือบนหน้าอก
• หายใจออก ยกลำตัวขึ้นอย่างนุ่มนวล พยายามเอาศีรษะแตะเข่า ในเวลาเดียวกันอย่าลืมปัดหลังและกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น
• ในช่วงไคลแม็กซ์ ให้หยุดชั่วขณะหนึ่งแล้วลดระดับร่างกายลงอย่างนุ่มนวล กล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกร็งอยู่ตลอดเวลา

ม้านั่งกระทืบ

ยิมทุกแห่งมีม้านั่งลาดเอียงที่ให้คุณบริหารกล้ามหน้าท้องได้จากมุมที่ต่างกัน ยิ่งมุมเอียงมากเท่าไร การฝึกก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น เทคนิคเป็นดังนี้:

• ตำแหน่งเริ่มต้น – บนม้านั่ง ขายึดด้วยหมอนข้างแบบนุ่ม วางมือบนหน้าอก
• ชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวนั้นคล้ายคลึงกับ "คลาสสิก" - เมื่อเชี่ยวชาญการกระทืบตรงแล้วการบรรลุเทคนิคที่ดีจะไม่เป็นเรื่องยาก หายใจออก บิดตัว ปัดหลัง;
• ลดลงเมื่อคุณหายใจเข้า ผู้เริ่มต้นสามารถทำงานได้เต็มแอมพลิจูด - โดยยึดเล็กน้อยบนม้านั่งที่จุดต่ำสุด สำหรับคนที่มีประสบการณ์มากกว่าควรปั๊มแรงกดด้วยการเคลื่อนไหวที่สั้นกว่า - วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้มากขึ้น

กระทืบสองครั้ง

นี่คือการออกกำลังกายหน้าท้องโดยมุ่งเป้าไปที่ทั้งสองโซนพร้อมกันทั้งบนและล่าง เป็นการผสมผสานระหว่างท่า Forward Crunch และ Reverse Crunch หนึ่งในตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสูงสุดที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

เทคนิค:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นและงอเข่าเล็กน้อย มืออยู่ด้านหลังศีรษะหรือหน้าหน้าอก
• เมื่อหายใจออก - ยกร่างกายไปที่ขาและขาไปที่ศีรษะพร้อมกัน
• หลังจากยึดร่างกายและขาไว้สองสามวินาทีพวกเขาจะค่อยๆ ลดลงเพื่อรักษาความตึงเครียดในช่องท้อง

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย คุณสามารถหลีกเลี่ยงการลดร่างกายส่วนบนลงจนสุดได้ หลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานที่ยกขึ้นเล็กน้อยยังทำให้การกระทืบสองครั้งมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กระทืบบนฟิตบอล

ข้อห้าม

แม้ว่าการฝึกบริหารหน้าท้องจะมีประโยชน์ แต่คุณก็ต้องระมัดระวัง ไม่แนะนำการออกกำลังกายบางอย่าง เช่น ท่าแขวนคอ สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันลูกตาสูงหรือความดันโลหิตสูงในกะโหลกศีรษะ การเพิกเฉยต่อคำแนะนำอาจทำให้ปัญหาแย่ลง

โดยทั่วไปก่อนเริ่มการฝึกควรปรึกษาแพทย์ก่อน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือด หัวใจ กระดูกสันหลัง และระบบทางเดินหายใจ คุณไม่ควรโหลดหน้าท้องในระหว่างตั้งครรภ์

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ลองดูความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุด หลายคนเชื่อว่าหลักการ “ยิ่งทำซ้ำยิ่งดี” ใช้ได้ผลที่นี่ ในความเป็นจริง ผลลัพธ์ที่ได้มาจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออันทรงพลังรวมกับสมาธิ และด้วยวิธีนี้ เป็นการยากที่จะทำซ้ำเกิน 15-25 ครั้ง หากปรากฎมากขึ้นแสดงว่ามีบางอย่างผิดปกติ

หากต้องการออกกำลังกายหน้าท้อง ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ในอนาคตเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นและหน้าท้องเป็นสิ่งสำคัญ คุณจะสามารถออกกำลังกายได้บ่อยขึ้น แต่ในตอนแรกไม่มีประโยชน์ที่จะโหลดกล้ามเนื้อให้เข้มข้นกว่านี้ - พวกมันยังต้องได้รับการพักฟื้นด้วย

ซิกแพคจะไม่ปรากฏขึ้นหากไม่รับประทานอาหารควบคู่ไปกับการฝึก การเพิกเฉยต่ออาหารจะต้องทำซ้ำๆ หลายครั้งจึงจะได้ผล และนี่เป็นไปไม่ได้ เช่นเดียวกับการใช้ตุ้มน้ำหนัก หลายๆ คนคิดว่าถ้าลูกบาศก์ไม่ปรากฏ แสดงว่าต้องหยิบจานบาร์เบลขึ้นมา นี่เป็นข้อผิดพลาด - หากไม่มีแนวทางบูรณาการ คุณจะไม่เห็นลูกบาศก์ แม้จะมีแพนเค้ก แม้ว่าจะไม่มีพวกมันก็ตาม ที่สำคัญกว่านั้นไม่ใช่การไล่ระดับแต่เป็นสมาธิจิตและการบริโภคไขมันให้น้อยลง

โปรแกรมการฝึกอบรม

ต่อไป เราได้เตรียมโปรแกรมการฝึกหน้าท้องซึ่งรวมถึงท่าครันช์ไว้ให้คุณด้วย คุณสามารถลองใช้ประสบการณ์ที่นำเสนอในตารางได้จนกว่าคุณจะได้รับประสบการณ์ ด้วยประสบการณ์จะทำให้คุณเข้าใจถึงความสามารถและความต้องการของคุณ และมาพร้อมกับความสามารถในการสร้างโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพของคุณเอง

คอมเพล็กซ์ได้รับการออกแบบเป็นเวลาหนึ่งเดือน แนะนำให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้ง รวมเป็น 8 ครั้งต่อเดือน ออกกำลังกายหนักและเบาสลับกัน

1	หนัก	ท่าครันช์แบบแขวน – 4 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง ท่าครันช์ตรง – 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
2	น้ำหนักเบา	ท่า Bench Crunch – 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
3	หนัก
4	น้ำหนักเบา	ท่าครันช์ตรง – 5 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
5	หนัก	ท่าครันช์บนม้านั่ง – 3 เซ็ต 12-15 ครั้ง (อาจเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเล็กน้อย) ท่าครันช์เฉียง – 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
6	น้ำหนักเบา	ท่าครันช์ตรง – 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง Reverse Crunch – 2 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
7	หนัก	ท่าครันช์บนม้านั่ง – 3 เซ็ต 15-20 ครั้ง (อาจเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเล็กน้อย) ท่า Double Crunch – 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
8	น้ำหนักเบา	ท่าครันช์ตรง – 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

Crunches เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยเฉพาะบริเวณ Rectus abdominis ท่าครันช์แบบถ่วงน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายหลักในการสร้างหน้าท้อง

จุดสำคัญในการฝึกหน้าท้องคือจำนวนครั้งของการทำซ้ำ สำหรับกล้ามหน้าท้อง ตัวเลขนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน อย่าใช้ตุ้มน้ำหนักและทำท่าล้มเหลว หากคุณต้องการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก และจำนวนการทำซ้ำควรอยู่ที่ประมาณ 20 ครั้ง ในการบรรเทาทุกข์ คุณต้องสลับแนวทางที่หนึ่งและสองจากเซสชันหนึ่งไปยังอีกเซสชันหนึ่ง

อย่ายืดออกมากเกินไประหว่างท่าครันช์ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องยืดออก และช่วยลดเสียงของผนังหน้าท้องด้านหน้า

ประเภทของกระทืบ

บิดอยู่บนพื้น

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: Rectus abdominis ส่วนกะโหลกศีรษะหรืออีกนัยหนึ่งคือ "กล้ามหน้าท้องส่วนบน" ซึ่งดีต่อการเผาผลาญไขมัน

ตัวเลือกนี้เป็นท่ากระทืบที่พบบ่อยที่สุดและใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด ในกรณีนี้จะวางน้ำหนักขั้นต่ำไว้ที่หลังส่วนล่าง

เทคนิค: นอนหงายบนพื้น งอเข่าทำมุม 90 องศา วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ และกางข้อศอกไปด้านข้าง ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเริ่มยก (ไม่เหวี่ยง) ผ้าคาดไหล่จากพื้นไปทางกระดูกเชิงกราน จากจุดสูงสุด ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การบิดด้วยการหมุน

กล้ามเนื้อทำงาน: rectus abdominis (ส่วนบนเป็นหลัก) โดยเน้นที่ส่วนเฉียง

เทคนิค: ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วยกลำตัวไปทางขา แต่อย่าพยายามแตะต้นขาด้วยหน้าผากหรือท้อง ในเวลาเดียวกันเมื่อคุณลุกขึ้น ให้หมุนลำตัวไปทางขวาเล็กน้อย ทำซ้ำครั้งต่อไปโดยเลี้ยวซ้าย

กระทืบบนม้านั่งโดยเอียงลง

กล้ามเนื้อทำงาน: ทำงานหน้าท้องส่วนบน

เทคนิค: แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้ม้านั่งลาดเอียง นอนหงายบนม้านั่ง งอเข่าและวางเท้าไว้ใต้ที่รองรับ วางมือไว้ใต้ศีรษะ กางข้อศอกไปด้านข้าง ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง เริ่มยกร่างกายส่วนบนขึ้นแล้วดึงเข้าหากระดูกเชิงกราน

กระทืบบนบล็อก

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: บริหารหน้าท้อง เหมาะสำหรับกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เทคนิค: เลือกน้ำหนักที่คุณจะทำซ้ำ 20 - 25 ครั้ง คุกเข่าลงโดยหันหน้าไปทางอุปกรณ์ลูกรอก จับที่จับของลูกรอกแล้วเริ่มดึงมันลงพร้อมโน้มตัวไปทางพื้น กล้ามเนื้อหน้าท้องควรมีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กระทืบด้านข้าง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: บริหารกล้ามเนื้อเฉียง การออกกำลังกายนี้ดีสำหรับการทำให้เอวของคุณแคบลง

เทคนิค: นอนตะแคงบนม้านั่งเพื่อให้ส่วนหนึ่งของร่างกายที่อยู่เหนือเอวขยายออกไปจนสุดขอบ และคุณสามารถงอร่างกายขึ้นและลงได้อย่างอิสระ ให้ใครสักคนจับเท้าของคุณระหว่างออกกำลังกาย งอเอว ค่อยๆ ลดตัวลงสู่ตำแหน่งด้านล่างและค่อยๆ ขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้บนพื้น นอนตะแคง วางข้อศอกบนพื้น เริ่มยกและลดกระดูกเชิงกรานลง

กระทืบย้อนกลับ

Reverse Crunch คือการยกขามากกว่ายกลำตัว

เทคนิค: นอนราบกับพื้นแล้วเหยียดแขนไปตามลำตัว หรือถ้าคุณทำท่านี้บนม้านั่ง ให้จับขอบด้วยมือดังแสดงในรูป งอเข่าและยกสะโพกขึ้นจนกระทั่งตั้งฉากกับพื้น ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ที่จุดสูงสุดของการออกกำลังกาย เข่าควรอยู่ใกล้กับหน้าอกมากที่สุด และควรยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือพื้นโดยสมบูรณ์ โดยพยายามไม่ยืดขาให้ตรง และอย่าบิดย้อนกลับโดยใช้กล้ามเนื้อต้นขา

นอนกระทืบ

ท่าครันช์แบบคลาสสิกคือการนำกระดูกซี่โครงส่วนล่างมาวางที่กระดูกเชิงกราน การเคลื่อนไหวไม่เปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับการใช้อุปกรณ์ที่แตกต่างกัน การบิดทุกรูปแบบนั้นเป็นเพียง "เกม" ที่มีมุมเอียงและวิธีการใช้แรง ในทศวรรษที่ผ่านมา ท่าครันช์ถือเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องที่ควรทำ ในทฤษฎีใหม่ล่าสุด พวกเขากำลังสูญเสียความสำคัญกับแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่ซับซ้อนกว่า แต่ยังคงใช้สำหรับการฝึกทั้งมือสมัครเล่นและมืออาชีพ

การทำงานของกล้ามเนื้อ จุดประสงค์ของการออกกำลังกาย

จุดประสงค์ของท่าครันช์คือเพื่อบริหารกล้ามเนื้อ Rectus abdominis คุณสามารถรวมส่วนขวางเพิ่มเติมได้หากคุณดึงผนังหน้าท้องกลับคืนมา ตัวเลือกที่มีการเปลี่ยนระนาบของการออกกำลังกายแบบหมุนจะทำให้คุณใช้กล้ามเนื้อเฉียงได้เช่นกัน

การออกกำลังกายเกือบทุกรูปแบบเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขาหน้า หากเทคนิคไม่ถูกต้องจะทำให้กล้ามเนื้อคอเสียหายไปด้วย กล้ามเนื้อตะโพกทำงานเป็นตัวช่วยพยุง กล้ามเนื้อหลังจะทำงานเฉพาะเมื่อคุณบิดจากตำแหน่งกลับหัวบนแถบแนวนอนหรือแถบผนัง

คุณสมบัติการออกกำลังกาย

ลักษณะเฉพาะของการฝึกกระทืบขึ้นอยู่กับเป้าหมาย โดยปกติแล้วในช่วงที่มีสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไป ผู้เริ่มต้นจะใช้ท่าครันช์คลาสสิกบนพื้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง โดยเน้นไปที่การหดตัวของกล้ามเนื้อในช่วงพีค พักระหว่างเซตประมาณ 60 วินาที

ในโหมดแอโรบิกเพื่อการสันทนาการ จะมีการใช้โหมดอื่นๆ เช่น บิดตัว 1 นาที และพัก 30 วินาที งานนี้ช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อบริเวณนั้น มันให้โทนเสียงบ้างแต่ไม่สำคัญเท่าโหมดพลังงาน การฝึกบริหารหน้าท้องเพื่อความทนทานมีประโยชน์สำหรับการเดินป่า การวิ่ง และงานวงจรอื่นๆ แต่เพื่อความสวยงามมันไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด

เมื่อบุคคลสามารถทำซ้ำได้มากกว่า 15 ครั้ง ขอแนะนำให้ออกกำลังกายให้ซับซ้อนขึ้นโดยเริ่มด้วยฟิตบอล และจากนั้นหากไม่มีปัญหากับหลังส่วนล่าง ให้ใช้ม้านั่งเอียง ในเวลาเดียวกัน ท่า Reverse Crunch และท่าแฮงค์บนแถบแนวนอนจะรวมอยู่ด้วยเพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยยกเท้าของคุณไปที่บาร์ในสไตล์ยิมนาสติก

ความก้าวหน้าอีกอย่างหนึ่งเป็นไปได้ - บุคคลได้รับการสอนให้ทำท่าครันช์ด้วยตุ้มน้ำหนักหรือในเครื่องจำลอง นี่เป็นตัวเลือกที่น่าหวังมากกว่าสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป แต่รูปร่างของหน้าท้อง (หน้าท้องลึกหรือขาดไป) ยังคงขึ้นอยู่กับลักษณะทางพันธุกรรมเป็นส่วนใหญ่

รูปแบบและเทคนิคการออกกำลังกาย

กระทืบตรงแบบคลาสสิกบนพื้น

กระทืบตรงแบบคลาสสิกบนพื้น

จากท่านอนโดยวางเท้าบนพื้น ห่างจากก้นประมาณ 1 ฟุต ท้องจะถูกดึงเข้าด้านในและในขณะเดียวกันก็นำซี่โครงล่างไปที่กระดูกเชิงกราน วางมือไว้ด้านหลังศีรษะอย่างอิสระ ไม่จำเป็นต้องใช้นิ้วล็อค ที่จุดสูงสุด จะมีการเกร็งของกล้ามเนื้อ (“แคลมป์”) อย่างมีสติเป็นเวลา 3-4 วินาที จากนั้นจึงถอยกลับ

ข้อผิดพลาดทางเทคนิค:

• “ดึง” หัวด้วยมือ
• การยกโดยการ “ทำงาน” ด้วยขา เมื่อพยายาม “ยืนขึ้น” เต็มความกว้างและขยับเท้าทำให้เกิดความเฉื่อย
• การผ่อนคลายผนังหน้าท้องให้ตรง ทำงานโดยใช้กล้ามเนื้อคอ (“พยักหน้า” ศีรษะ)

บิดในแนวทแยง

บิดในแนวทแยง

จากตำแหน่งเริ่มต้นก่อนหน้า ไหล่ด้านตรงข้ามจะถูกส่งไปยังกระดูกเชิงกราน คุณควรหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเดียวกันพร้อมทั้งยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ควรกดกระดูกเชิงกรานทั้งสองข้างโดยใช้การดึงหน้าท้อง

การบิดสามารถเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบคงที่เช่นท่าไม้กระดานในทุกรูปแบบเพื่อฝึกทักษะการหดหน้าท้องและกำจัด "โป่ง" ของผนังช่องท้องได้เร็วขึ้น

มีท่าบริหารหน้าท้องมากมาย แต่ท่าครันช์ที่มีประสิทธิภาพและเข้าถึงได้มากที่สุด และสามารถเข้าถึงได้เนื่องจากการดำเนินการไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ส่วนใหญ่แล้ว การฝึกอบรมจะเกิดขึ้นโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬา เช่น ม้านั่งหรือ แต่มันเป็นเทคนิคนี้ที่ช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ

เมื่อทำการฝึก ดูเหมือนว่าบุคคลจะบิดตัวไปทางกึ่งกลางช่องท้อง จึงได้ชื่อว่า. เมื่อฝึกสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเทคนิคการบิดที่ถูกต้องซึ่งจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านขวา

ประเภทของท่าครันช์และเทคนิคการออกกำลังกาย

การบิดประเภทหลัก ได้แก่ :

• ขั้นพื้นฐาน;
• ย้อนกลับ.

พื้นฐานเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับการออกกำลังกาย ท่าครันช์เหล่านี้สามารถทำได้บนพื้น บนม้านั่งเอียงหรือแนวนอน วิธีที่ง่ายที่สุดในกลุ่มนี้คือการบิดตรง ตามกฎแล้วพวกเขาจะรวมอยู่ในชุดออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง เทคนิคนี้ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดี

วิธีทำท่าตรงบนพื้น

ท่าตรง (บิด) เป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและในเวลาเดียวกันก็มีประสิทธิภาพซึ่งรวมอยู่ในทุก ๆ คอมเพล็กซ์ที่ใช้กล้ามเนื้อของผนังหน้าท้อง ตัวเลือกยอดนิยมที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมคือการยกร่างกายจากท่านอนบนพื้น

ในการบิดตัวนี้ คุณต้องนั่งบนพื้น งอเข่า และกดเท้าลงบนพื้น งอแขนขาส่วนบนที่ข้อศอกแล้วเหน็บไว้ด้านหลังศีรษะ ในขณะที่ข้อศอกขวาควรชี้ไปทางขวาอย่างชัดเจน ซ้ายไปทางซ้าย ค่อยๆ ยกสะบักขึ้นจากพื้น โดยให้ข้อศอกยังคงชี้ไปด้านข้าง และคางไม่ได้กดไปที่หน้าอก ระยะทางที่อนุญาตคือประมาณหนึ่งกำปั้น นอกจากนี้อย่าเกร็งคอ ใช้ความแข็งแรงของหน้าท้องเพื่อยกตัวเองขึ้น ทำแบบฝึกหัด 20 ชุดสามชุด

วิธีทำท่า Reverse Crunch

ด้วยการบิดแบบย้อนกลับ กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างจะออกกำลังกาย เมื่อทำเทคนิคนี้ ไม่ใช่ร่างกายที่ลุกขึ้นจากพื้น แต่เป็นขา ในการบิดตัวนี้ คุณจะต้องนอนราบกับพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัว และงอเข่า ยกขาขึ้นเป็นมุม 90° เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและดึงเข่าเข้าหาหน้าอก เมื่อถึงขีดจำกัดแล้ว คุณจะต้องฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นให้หมด และกดเข่าให้ชิดกับหน้าอกมากที่สุด ในเวลาเดียวกันตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณงอเข่า

สองเท่า

ในการทำเทคนิคนี้ คุณต้องนอนบนเสื่อ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ และให้ข้อศอกชี้ไปด้านข้าง งอเข่าและวางเท้าเต็มบนพื้น หายใจออกและยกขาและลำตัวเข้าหากัน เข่าของคุณควรอยู่ใกล้กับหน้าอกมากที่สุด หยุดนิ่งแล้วค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

เทคนิคนี้สามารถทำให้ซับซ้อนขึ้นเล็กน้อยได้หากต้องการ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถย่อตัวเองลงบนสะบักและรักษาไหล่และศีรษะให้อยู่นิ่ง คุณยังสามารถยกขาขึ้นได้โดยใช้เฉพาะช่วงบนเท่านั้น

ด้านข้าง

การฝึกนี้ช่วยให้รูปร่างเอวเล็กลง ภาระหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ในการบิดตัวด้านข้าง คุณต้องนอนบนเสื่อหรือนั่งบนม้านั่ง เมื่อทำการออกกำลังกายประเภทนี้อนุญาตให้มีผู้ช่วยช่วยแก้ไขขาได้

คุณต้องนอนตะแคงบนม้านั่ง ในกรณีนี้ลำตัวควรยื่นออกมาบางส่วนเพื่อให้สามารถโค้งงอขึ้นและลงได้ งอลำตัวที่เอว ค่อยๆ ลดตัวลง จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้บนพื้น โดยนอนตะแคง วางข้อศอกบนพื้น จากนั้นค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและลดระดับลง

มวย

ในการทำเทคนิคนี้ คุณต้องนอนบนเสื่อโดยงอเข่าเล็กน้อย ฉีกสะบักออกแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นทันทีโดยไม่ต้องผ่อนคลายท้อง การฝึกจะต้องดำเนินการในจังหวะที่เข้มข้น สิ่งสำคัญคือในระหว่างการฝึกซ้อม หน้าท้องจะตึงอยู่เสมอ

ตัวเลือกที่สอง: นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น งอข้อศอกแล้วกดลงบนลำตัว โดยมีหมัดอยู่ใกล้คาง เกร็งท้องและยกศีรษะ คอ และสะบักออกจากเสื่อ โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่ง ให้อธิบายวงกลมตามเข็มนาฬิกาด้วยลำตัวของคุณ ในขณะที่สะโพกและเท้าของคุณไม่ควรขยับ ทำซ้ำ 10 วงกลมสำหรับแต่ละด้าน ในอนาคตสามารถเพิ่มจำนวนนี้เป็น 25 ได้

เฉียง

เทคนิคนี้ใช้บริหารหน้าท้องส่วนบน กล้ามเนื้อเฉียงของผนังหน้าท้องและหน้าท้องส่วนบนจะรับน้ำหนัก การบิดทำได้ด้วยการบิด นอนลงบนเสื่อ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกลำตัวขึ้นทันที และหันลำตัวไปทางด้านข้างเล็กน้อย ในการทำซ้ำครั้งถัดไป เนื้อตัวจะต้องหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม ด้วยวิธีนี้จะมีการเลี้ยวขวาและซ้ายสลับกัน

นอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน

ในตำแหน่งนี้ สามารถบิดตรงและบิดด้านข้างได้ ตัวเลือกนี้เป็นที่นิยมโดยเฉพาะในโรงยิม โหลดตกอยู่ที่การกดตรงกลางและบน แบบฝึกหัดนี้แตกต่างตรงที่ในตำแหน่งเริ่มต้นยกขาขึ้น มิฉะนั้นเทคนิคนี้จะคล้ายกับที่อธิบายไว้ข้างต้น ความสูงของระดับความสูงอาจเปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไป เนื่องจากด้วยการพัฒนาของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ความสูงก่อนหน้านี้อาจไม่เพียงพอในเวลาต่อมา

กระทืบแขวน

เมื่อบิดตัวในท่าแขวนโดยยกขา กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างจะถูกโหลด เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ Rectus femoris ผนังหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้อบริเวณขาหนีบกระชับขึ้น หากต้องการทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จสิ้น คุณต้องมี:

• กระโดดขึ้นไปเล็กน้อยแล้วจับแถบแนวนอนด้วยมือของคุณ หากอยู่สูงเกินเอื้อมคุณสามารถเปลี่ยนม้านั่งได้ สิ่งสำคัญคือในขณะที่ห้อยแขนและขาเหยียดตรง ห้ามสัมผัสพื้น หากการยึดเกาะของคุณอ่อนเกินไป คุณสามารถใช้สายรัดได้
• ยืดแขนและขาของคุณให้ตรง งอหลังเล็กน้อยที่บริเวณเอว
• หายใจเข้า กลั้นหายใจ ขยับขาไปข้างหลังเล็กน้อย แล้วเหวี่ยงให้สูงที่สุด เมื่อทำการฝึก ขาควรตั้งตรง (แต่ไม่คงที่ที่หัวเข่า) เมื่อใช้เอ็นร้อยหวายที่ได้รับการฝึกแล้ว คุณสามารถงอขาได้เล็กน้อยโดยคงมุมที่หัวเข่าไว้จนกว่าจะสิ้นสุดการฝึก
• ยกสะโพกขึ้นเหนือกระดูกสันหลังส่วนเอว
• ที่จุดสูงสุด เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุดและพยายามรักษาตำแหน่งนี้ไว้สักสองสามวินาที
• ค่อยๆ ลดขาลง และหลังจากนั้นครู่หนึ่ง ให้ทำซ้ำอีกครั้ง หากคุณพบว่าการออกกำลังกายขาตรง (งอเล็กน้อย) เป็นเรื่องยาก คุณสามารถงอขาได้มากขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็ควรรักษามุมของหัวเข่าไว้ตลอดการฝึก

วิดีโอ: กระทืบกดจากบล็อกด้านล่าง

หน้าท้องสวยคือความภูมิใจของสาวๆอย่างแท้จริง บ่อยครั้งเพื่อที่จะโหลดกล้ามหน้าท้องให้ได้มากที่สุด ทำให้มันไม่เพียงแต่แบน แต่ยังทำให้หน้าท้องเพิ่มขึ้นด้วย คุณต้องใช้ความพยายามอย่างมากและบางครั้งก็คิดหาวิธีเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วย มีการออกกำลังกายหน้าท้องมากมาย คุณสามารถปรับปรุงความต้านทานต่อแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้โดยออกกำลังกายด้วยส่วนล่าง