Système d'entraînement à la course à pied. Travaux de recherche sur la culture physique « running »

Établissement d'enseignement municipal d'État

école secondaire de base n°26

Courir

Projet pédagogique et de recherche

Complété:élève de 8ème année

Pisarev Ilya

Responsable : professeur d'éducation physique

E.L. Moshkina

Korkino - 2014

INTRODUCTION

annotation : le projet vise à créer le besoin d'un mode de vie actif lors de l'utilisation de la course récréative. Tout en travaillant sur le projet, il est possible d'étudier l'effet de la course à pied améliorant la santé sur le corps en contrôlant la charge sur la fréquence cardiaque. De plus, après avoir étudié la littérature, essayez d'élaborer un plan pour le processus d'entraînement.

Pertinence du projet. DANSRécemment, grâce aux progrès technologiques, l'activité physique de la population a sensiblement diminué. On constate une baisse de l'intérêt des élèves pour les cours d'éducation physique et d'autres types d'éducation physique et d'activités sportives. En conséquence, la fatigue des écoliers augmente et leurs performances diminuent.

Objet d'étude : la course à pied et ses effets sur le corps humain.

Sujet d'étude : l'effet de la course récréative sur le système cardiovasculaire.

Objectif du projet : pour étudier l'effet de la course récréative sur le système cardiovasculaire et l'augmentation des performances.

À partir de l'objectif du projet que j'ai déterminéobjectifs du projet:

Étudiez la littérature sur ce sujet.

Explorez l'impact de la course récréative sur l'amélioration de la santé et l'augmentation de l'activité physique.

Développer des compétences dans l'élaboration d'un plan d'entraînement et d'un journal de maîtrise de soi.

Préparez un livret avec des recommandations de base pour un jogging auto-amélioré.

Hypothèse: La course à pied santé a un effet positif sur le système cardiovasculaire et les performances.

Âge des étudiants : 14 ans.

Durée du projet : 2 mois.

Plan de recherche du projet :

poser une question problématique, définir les objectifs du projet ;

étude de la littérature

élaborer un plan de formation

surveiller votre bien-être et tenir un journal de maîtrise de soi

Présentation du projet.

Forme d'organisation : entraînement individuel.
Activité phare : recherche, créatif.
Champ d'application des résultats : sociologique, sportif, santé.
Méthode de combinaison des résultats dans une présentation : dynamique de croissance des indicateurs.
Type de présentation : défense du rapport.

CHAPITRE 1. BASE THÉORIQUE DE L'INFLUENCELA SANTÉ FONCTIONNE SUR LE CORPS HUMAIN

La course à pied santé est le type d'exercice cyclique le plus simple et le plus accessible (techniquement parlant) (cela inclut la course à pied, la marche sportive, la natation, etc.), et donc le plus répandu. Selon les estimations les plus prudentes, la course à pied comme moyen de santé est utilisée par plus de 100 millions de personnes d'âge moyen et âgées sur notre planète. Selon les données officielles, notre pays compte 5 207 clubs de course à pied, avec 385 000 passionnés de course à pied ; Il y a 2 millions de personnes qui courent de manière indépendante.

L'activité physique insuffisante d'une personne est un trait caractéristique de notre époque, une maladie du siècle. Le développement des transports personnels et publics, la mécanisation et l'automatisation du travail ainsi que l'augmentation du bien-être matériel ont conduit au fait que la majorité de la population ne reçoit pas la dose d'exercice nécessaire. Réduire l'activité physique quotidienne minimale requise entraîne pratiquement une détérioration de la force, de l'endurance, de la vitesse, de la flexibilité, de la dextérité et de la coordination des mouvements. Les conséquences directes de l'inactivité physique sont les maladies du cœur et des vaisseaux sanguins, de l'estomac et des intestins, ainsi que les troubles métaboliques.

Une activité physique insuffisante affecte également l'activité mentale : somnolence ou insomnie, léthargie ou irritabilité apparaissent et les performances mentales diminuent en raison d'une fatigue qui apparaît rapidement.

Pour comprendre quel changement énorme et spectaculaire s'est produit dans le mode de vie de l'homme moderne, nous devons nous rappeler à quoi ressemblait l'activité physique chez ses ancêtres, même dans un passé relativement récent. Selon l'académicien A.I. Berg, au milieu du siècle dernier, sur toute l'énergie artificiellement produite et consommée sur terre, 96 % provenait de la force musculaire des humains et des animaux domestiques. Seulement 4 % étaient produits par les machines à vapeur, les roues hydrauliques, les moulins à vent, etc. Et désormais, la force musculaire ne produit qu’un pour cent de l’énergie.

L'effet général de la course à pied sur le corps est associé à des modifications de l'état fonctionnel du système nerveux central, à une compensation des coûts énergétiques manquants, à des modifications fonctionnelles du système circulatoire et à une diminution de la morbidité. L'entraînement à la course d'endurance est un moyen indispensable pour détendre et neutraliser les émotions négatives qui provoquent une surcharge nerveuse chronique. Le jogging bénéfique pour la santé (au dosage optimal) en combinaison avec des procédures aquatiques est le meilleur moyen de lutter contre la neurasthénie et l'insomnie causées par un surmenage nerveux et une abondance d'informations entrantes. En conséquence, la tension nerveuse est soulagée, le sommeil et le bien-être s'améliorent et les performances augmentent. La course du soir est particulièrement utile à cet égard, car elle élimine les émotions négatives accumulées pendant la journée et « brûle » l'excès d'adrénaline libéré par le stress. Ainsi, la course à pied est le meilleur tranquillisant naturel – plus efficace que les drogues.

CHAPITRE 2. ACTIVITÉS EXPÉRIMENTALES POUR ÉTUDIER L'INFLUENCE D'UNE COURSE SAINE SUR LE CORPS D'UN ADOLESCENT

2.1. Élaboration et mise en œuvre d'un plan de formation

Avant de commencer à travailler sur le projet, j'ai mené une enquête auprès de mes camarades de classe. J'ai posé les questions suivantes :

Saviez-vous que courir sainement a un effet positif sur le système cardiovasculaire ?

Faites-vous du jogging récréatif ?

Résultats du sondage:

№ question

Nombre de répondants

OUI

NON

D'après les résultats de l'enquête, nous pouvons conclure que sur 12 personnes interrogées, seules 5 personnes connaissent les avantages d'une course saine, soit 41 %, et seule 1 personne est engagée dans une course saine, c'est-à-dire 8%. C'est pourquoi j'ai décidé de commencer des recherches.

Après avoir étudié la littérature, ainsi que des informations sur Internet, suite à ces recommandations, j'ai élaboré un plan de formation.

Plan de formation.

Jour

Exercice

Temps de fonctionnement / temps total

5 minutes à pied

10 x (1 min à allure L + 1 min à pied)

5 minutes à pied

10/30 minutes

répétition du programme du jour 1

10/30 minutes

5 minutes à pied

7 x (2 min à allure L + 1 min à pied)

4 minutes à pied

14/30 minutes

répétition du programme du jour 3

14/30 minutes

5 minutes à pied

6 x (1 min à allure L + 30 s à pied)

8 x (30 s à allure L + 1 min de marche)

4 minutes à pied

10/30 minutes

répétition du programme du jour 5

10/30 minutes

répétition du programme du jour 1

10/30 minutes

Pendant le processus d'entraînement, j'ai augmenté les distances de course involontairement, naturellement et inaperçu de moi-même, parce que... Je suis un coureur débutant, ma fréquence cardiaque à l'effort après 5 semaines d'entraînement est de 120 battements/min.

2.2. Analyse des résultats de formation intermédiaire

J'ai mesuré ppouls avant l'entraînement, immédiatement après. J'ai enregistré tous les indicateurs dans un journal d'auto-surveillance.

date

État corporel

3.02-9.02.2014

Fréquence cardiaque avant le cours – 70 battements/min. Courir 2 km

Fréquence cardiaque immédiatement après la fin de la course – 150 battements/min

10.02-16.02.2014

Bien dormi. Je me sens bien.

Fréquence cardiaque avant le cours – 70 battements/min. Courez 2 km.

Fréquence cardiaque immédiatement après la fin de la course – 140 battements/min

17.02-23.02.2014

Bien dormi. Je me sens bien.

Fréquence cardiaque avant le cours – 69 battements/min. Courez 2 km.

Fréquence cardiaque immédiatement après la fin de la course – 130 battements/min

24.02-2.03.2014

Bien dormi. Je me sens bien.

Fréquence cardiaque avant le cours – 69 battements/min. Courez 2,4 km.

Fréquence cardiaque immédiatement après la fin de la course – 127 battements/min

3.03-9.03.2014

Bien dormi. Je me sens bien.

Fréquence cardiaque avant le cours – 67 battements/min. Courez 2,4 km.

Fréquence cardiaque immédiatement après la fin de la course – 125 battements/min

10.03-16.03.2014

Bien dormi. Je me sens bien.

Fréquence cardiaque avant le cours – 65 battements/min. Courir 2,4 km

Fréquence cardiaque immédiatement après la fin de la course – 122 battements/min

17.03-23.03

Bien dormi. Je me sens bien.

24.03-30.03

Bien dormi. Je me sens bien.

Fréquence cardiaque avant le cours – 65 battements/min. Courez 3 km.

Fréquence cardiaque immédiatement après la fin de la course – 120 battements/min

31.03-6.04.2014

Bien dormi. Je me sens bien.

Fréquence cardiaque avant le cours – 65 battements/min. Courez 3 km.

Fréquence cardiaque immédiatement après la fin de la course – 120 battements/min

Conclusion:

En conséquence, la condition physique du système cardiovasculaire est observée, car après 2 mois d'exercice régulier de jogging bénéfique pour la santé, la fréquence cardiaque diminue avec l'augmentation de la charge, ce qui signifieLe jogging santé a un effet positif significatif sur le système circulatoire. En raison de ceMes résultats ont augmenté et mes résultats scolaires se sont améliorés.

CONCLUSION

Ainsi, le développement et la mise en œuvre d'un système d'utilisation de cours d'éducation physique indépendants sont suffisants pour mettre en œuvre le problème présenté. Le résultat que j'avais prévu d'atteindre grâce à des activités sélectionnées lors de séances de course indépendantes - ma santé physique, mentale et sociale - a été partiellement atteint.

Il s’ensuit que l’hypothèse que j’avais avancée s’est confirmée.

LISTE DES RÉFÉRENCES UTILISÉES

http://

Korobov A.N. Presque tout sur la course à pied.Éditeur:Éducation physique et sportive.1986

Bogdanov G.P. Écoliers - un mode de vie sain, M. Culture Physique et Sports, 1989

Plan d'entraînement de course à pied

Le plan d'entraînement à la course à pied est divisé en plusieurs sous-types. Chaque entraînement dure de 40 à 60 minutes. Intensif, cyclique. Le plan d’entraînement à la course à pied comprend l’entraînement en force, le saut et la course.

Premier jour – cross-country

En fonction de votre . La meilleure option est de courir une course de cross-country de 5 à 10 km.

Deuxième jour – exercices de musculation :

1. Échauffement – ​​cross-country 800 – 1000 m ;
2. Échauffer tout le corps (étirements) ;
3. Squat profond avec les orteils – 3 séries de 15 à 20 fois, repos 30 à 40 secondes ;
4. Se lever sur la pointe des pieds – 3 séries de 15 à 20 fois, repos 30 à 40 secondes ;
5. Squats pistolet (squats sur une jambe) – 3 séries de 8 à 10 fois, repos 30 à 40 secondes ;
6. Fentes – 3 séries de 12 à 15 répétitions, repos 30 à 40 secondes ;
7. Traverser 800 – 1000 m ;

Troisième jour – exercices de saut :

1. Échauffement 800 – 1000 m de course ;
2. Courir avec lifting des hanches, balayage des tibias, course avec jambes droites ;
3. Réchauffer tout le corps ;
4. Sauter les genoux vers la poitrine – 3 séries de 15 à 20 fois, repos 30 à 40 secondes ;
5. Sauts de grenouille – 3 séries, distance 15 mètres, repos 1 à 3 minutes ;
6. Sauter par-dessus un obstacle d'environ 0,5 à 1 m de haut (auparavant, les roues KAMAZ étaient creusées dans les terrains de sport scolaires - une solution idéale pour cette activité) - 3 séries de 10 à 12 fois, repos 30 à 40 secondes ;
7. Sauter d'un pied à l'autre (cerf) – 3 séries de 15 mètres, repos 30 à 40 secondes ;
8. Sauter sur une jambe - 3 séries de 15 mètres, repos 30 à 40 secondes ;
9. Courir 800 à 1 000 m ;
10. Presse, pompes, tractions - facultatif.

Le quatrième jour, vous devez compléter :

1. Échauffement 800 – 1000 m de course ;
2. Courir avec lifting des hanches, balayage des tibias, course avec jambes droites ;
3. Réchauffer tout le corps ;
4. Courir avec accélération sur 60 mètres, 10 à 15 approches - repos 1 à 3 minutes, rythme maximum ;
5. Courir sur la pointe des pieds 100 m 8-10 approches ;
6. Courir 800 à 1 000 m ;
7. Presses, pompes, tractions.

Cinquième jour – cross-country

En fonction de votre forme physique. La meilleure option est de courir une course de cross-country de 5 à 10 km.

Sixième et septième jours

Ce sont les jours où vous ne faites pas d’exercice. Cependant, en fonction de vos caractéristiques physiques et de votre envie, le plan d'entraînement course à pied peut être adapté à vos besoins, en le diluant avec des jours sans sport, ou en faisant du cross-country les jours de repos.

Le secret du bien-être

Le secret pour paraître et se sentir bien est simple. C'est du sport. Pendant le sport, des zones supplémentaires du cerveau sont activées et des hormones du bonheur sont libérées - des endorphines, dont l'action est similaire à celle des opiacés. La course à pied est idéale pour tous : le plus accessible de tous les sports, la nature elle-même y a préparé l'homme. Ce plan d'entraînement de course à pied pour débutants convient également. Les exercices décrits dans cet article vous aideront à créer un plan d’entraînement pour courir « par vous-même ». En conclusion, je dirai ce qui suit. Le programme doit être terminé dans les 30 jours. Après quoi, vous devez passer plusieurs jours de repos. Vous devez entrer dans le cycle d’entraînement par la course de cross-country.

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MKOU "École secondaire Novoduginskaya"

Projet

Une course saine est l’élément le plus important d’un mode de vie sain

Complété par : Ruslan Baranov

(élève de 6ème)

Responsable : Kolyshkina I.S.

Novodouguino, 2016

Introduction

Partie principale

• Informations générales sur la course à pied récréative
• Effets positifs de la course récréative
• Technique de course à pied santé
• Règles pour courir sainement

Partie pratique

Conclusion

Sources

Objectif du projet: découvrez quels sont les effets du jogging santé.

Tâches projet:

• étudier la théorie sur cette question
• tester les effets de la santé en courant dans la pratique
• attirer l'attention des camarades de classe sur la course récréative.

Plan de travail:

1) Sélectionner un sujet et en discuter avec le chef de projet

2) Collection de matériel théorique

3) Sélection du niveau d'intensité d'entraînement (pour les débutants)

4) Surveillance de l'état du corps pendant l'entraînement

5) Conception du projet (présentation et rapport)

Informations générales sur la course à pied récréative

La course à pied saine est l'exercice naturel le plus accessible qui ne nécessite pas d'équipement, d'inventaire ou d'installations sportives particuliers. Pour l'utiliser, vous n'avez besoin que d'une seule chose : le désir. Avec l'aide de la course à pied, vous pouvez renforcer votre santé, améliorer le fonctionnement des principaux systèmes du corps : cardiovasculaire, respiratoire, nerveux, etc.

Effets positifs de la course récréative.

• Améliorer le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire ;
• Effet positif sur les fonctions des organes internes ;
• Renforcement du système musculo-squelettique ;
• Immunité accrue (effet durcissant);
• État émotionnel amélioré

Technique de course à pied santé

• La position du corps est de 85-90 º par rapport à la piste ;

• Regardez devant vous de 30 à 40 m ;
• Les bras sont fléchis au niveau des coudes, travaillant le long du corps, les mains sont détendues ;
• La jambe est posée sur l'appui de l'ensemble du pied ;
• Longueur de marche 0,5-1,5 m ;
• Les mouvements sont fluides et libres ;
• La respiration est profonde et spontanée

Types de charges

• Faible charge - accompagnée d'un petit nombre d'exercices, environ 25 % du volume de travail.
• Charge moyenne - le nombre d'exercices est de 50 % du volume de travail avant l'apparition de la fatigue.
• Charge lourde - accompagnée d'un grand nombre d'exercices 70-80% du volume de travail

L'entraînement d'un coureur doit comprendre les parties suivantes :

• Un jogging léger ou un jogging en alternance avec une marche rapide jusqu'à l'échauffement.

• Gymnastique avec une étude approfondie de toutes les principales articulations avec des exercices de flexibilité.

• Exercices de force (5-6) pour les muscles des bras, du torse et des jambes.
• Exercices (2-3) pour détendre et étirer les muscles.
• L'entraînement de course à pied proprement dit.

• Exercices (5-6) pour détendre et étirer légèrement les muscles.

Sensations désagréables en courant

Sensations désagréables en courant :

• Douleurs aux articulations de la cheville et du genou, au bas des jambes (mauvais placement du pied, foulée large, chemin difficile, chaussures inadaptées) ;
• Douleurs dans la région abdominale (vitesse de course élevée, temps insuffisant après avoir mangé) ;
• Douleur dans la région de la poitrine (vitesse de course élevée, muscles des bras tendus, position incorrecte du corps) ;
• Fatigue excessive (fatigue générale, programme d'entraînement inapproprié)

Lorsque vous commencez un entraînement à la course à pied, vous devez vous rappeler et suivre les règles suivantes :

• Choisir un moment opportun pour les cours (matin-soir, 2 à 4 fois par semaine) ;
• Respect des conditions de température (pas supérieur à +30 ºC et pas inférieur à -10 ºC) ;
• Choisir un lieu pour les cours ;
• Sélection de chaussures et de vêtements confortables pour courir ;
• Faire un échauffement avant de courir ;
• Respect des exigences d'hygiène ;
• Surveillance constante de l'état de santé

En courant, la fréquence cardiaque d'une personne augmente toujours !

Lors du jogging (FRÉQUENCE CARDIAQUE) NE DOIT PAS DÉPASSER 150 BLOCS PAR MINUTE

Règles de formation à la première étape.

• Au début, courez uniquement pendant une durée déterminée, sans chercher à parcourir une distance spécifique. Commencez par 5 minutes. Si ce n'est pas difficile pour vous, la prochaine fois, ajoutez une minute. N'augmentez la durée de votre course que si cela vous a été facile pendant le temps préalablement fixé !
• Surveillez l'exactitude et l'uniformité du rythme de course le long du parcours que vous parcourez. Après avoir couru exactement la moitié du temps, faites demi-tour et parcourez la deuxième partie de la distance dans le même laps de temps. Vous ne pourrez pas le faire si le tempo initial est trop élevé. Ensuite, la seconde moitié sera toujours « lente » parce que vous êtes fatigué. La première étape peut être considérée comme terminée si vous parcourez l'intégralité du parcours dans le temps imparti. Ou, par exemple, 50 mètres de course alternent avec 100 mètres de marche.

Choisir une distance de course.

• Où doit être la distance de course ?
• Il est préférable de s'entraîner là où la distance traverse une forêt, un parc ou un champ, c'est-à-dire là où il y a beaucoup de verdure. Lors d’une course d’endurance, le corps a besoin de beaucoup plus d’oxygène que d’habitude. Et comme vous le savez, les feuilles des plantes sécrètent cet élément chimique important.
• Mais qu’en est-il de ceux qui n’ont pas de forêt ou quoi que ce soit de ce genre à proximité ? Dans ce cas, il faut tout d'abord emprunter de nombreuses rues secondaires où circulent peu de voitures. Il est très important que le départ et l'arrivée soient proches de chez vous : après tout, après avoir couru, vous transpirez et vous ne devez donc pas rester dehors longtemps, sinon vous pourriez attraper froid, surtout par temps froid.

PARTIE PRATIQUE

Pour mon entraînement, j'ai choisi la seconde moitié de la journée, lorsque ma tête était déjà fatiguée par les devoirs et que j'avais besoin d'un peu de repos. Pendant plusieurs jours d'affilée, j'ai couru le long de la route pendant 5 à 10 minutes et j'ai essayé de placer correctement mes pieds, j'ai couru lentement pour ne pas trop fatiguer mes muscles, car ils ne sont pas très entraînés.

J'ai mesuré ma fréquence cardiaque avant et après la course et j'ai obtenu les résultats suivants.

Ma fréquence cardiaque avant de courir était en moyenne de 75 battements par minute. Après la course, la fréquence cardiaque a augmenté jusqu'à atteindre une moyenne de 110 battements (c'est normal). Cela signifie que la circulation sanguine s'améliore et que les organes sont mieux saturés en oxygène.

Courir sainement est le meilleur moyen de lutter contre la neurasthénie et l'insomnie causées par un surmenage nerveux et une abondance d'informations entrantes. En conséquence, la tension nerveuse est soulagée, le sommeil et le bien-être s'améliorent et les performances augmentent. La course du soir est particulièrement utile à cet égard, car elle élimine les émotions négatives accumulées pendant la journée et « brûle » l'excès d'adrénaline libéré par le stress. Ainsi, la course à pied est le meilleur tranquillisant naturel – plus efficace que les drogues.

La course à pied saine est l'une des formes d'éducation physique les meilleures et les plus accessibles, qui ne nécessite pas de coûts matériels importants et son effet positif est énorme.

Les objectifs de mon projet ont été atteints, le but a été atteint. Je vais essayer de continuer à courir, d’autant plus que ça ne prend pas beaucoup de temps, mais ça aide à rester en forme. FAITES UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE !!!

SOURCES

• http://argosport.ru/sport/ozdorov_beg.html
• http://medicinform.net/fitness/fit/fit6.htm
• http://biofile.ru/chel/864.html
• http://sportwiki.to/%D0%9E%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0 %BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%B1%D0%B5%D0%B3:_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1 %80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%8B_%D0%B8_%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BA %D0%B8

Entraînement

Où obtenir des plans de formation

Dans cette revue, nous examinerons plusieurs bons plans d'entraînement tirés de la littérature - à la fois pour les débutants et pour ceux qui courent pour obtenir des résultats.

Renat Chagabutdinov

Vaut-il mieux courir sans plan ou avec un mauvais plan ? Avec un bon plan ou avec un coach ?
À mon avis, par ordre croissant d'utilité et de qualité, les options suivantes sont présentées :

- courez selon votre propre plan - ou sans plan du tout. Le danger avec cette option est que vous aurez tendance à choisir les entraînements qui vous plaisent. Un article récent sur l'exécution de bugs mentionnait un terme pour ce phénomène : le fonctionnement d'une cafétéria. Et, curieusement, il existe un risque de surmenage, en faisant un entraînement plus intense que nécessaire. À un moment donné, j'ai été brûlé par ça. Lors de notre récente conversation avec le maître des sports et entraîneur Sergueï Nochevny, nous en avons discuté, ainsi que les points suivants - lisez notre conversation sur le lien si vous êtes curieux.

- fonctionner selon un plan tout fait. Il est préférable. Les plans provenant de sources fiables (dont nous parlerons dans la revue) sont, par définition, testés, excusez la tautologie, par le temps et l'expérience de leurs créateurs - en règle générale, des formateurs et des chercheurs enthousiastes et compétents. Mais ce dont nous avons également parlé dans la conversation susmentionnée avec Sergei : des plans ont été créés pour des gens ordinaires, qui n'existent pas. Le plan doit correspondre à votre style de vie, à votre emploi du temps et à vos préférences. Par exemple, il existe des plans avec 6 à 7 séances d'entraînement par semaine, et il existe des plans avec 3 courses et 2 entraînements croisés (ou une course légère à la place).

- se préparer avec un entraîneur. C'est la meilleure option, et la meilleure des meilleures est que l'entraîneur ait de l'expérience avec des amateurs, mais aussi avec des professionnels.

Jetons donc un coup d'œil aux plans suggérés dans la littérature sportive.

Plans de livres non traduits en russe

Programme d'entraînement 3plus2 / Courez moins (3 fois par semaine) et plus vite.

Une promesse séduisante, n'est-ce pas ?
Les experts du First Institute et les auteurs de Run Less, Run Faster ont développé une approche d'entraînement qui a aidé de nombreuses personnes à courir leur premier marathon ou à établir des records personnels sur différentes distances.
Les auteurs sont convaincus que la plupart des coureurs amateurs s'entraînent sans objectif et ne peuvent pas toujours répondre pourquoi ils font tel ou tel entraînement ; et qu'ils peuvent atteindre leurs objectifs et obtenir de meilleurs résultats en s'entraînant moins, mais en effectuant des entraînements de course clés spécifiques trois fois par semaine et en les complétant par deux ou plusieurs séances d'entraînement croisé.
D'où le nom du programme - 3plus2, trois courses + 2 entraînements croisés.
Ce sont de bons plans pour les personnes occupées et celles qui ne « digèrent » pas de gros volumes : pendant la semaine, vous aurez un entraînement fractionné, un tempo et un entraînement long. Et 2 entraînements croisés : natation, vélo, water running, aviron.

Principales dispositions du programme

Cette approche a aidé de nombreux amateurs – hommes et femmes, rapides et lents, jeunes et vétérans. Mais non testé sur des coureurs d'élite.
Le programme n'est pas facile ! Personne ne promet de solution miracle. Il y a moins de courses que beaucoup d’autres, mais elles sont intenses.
L'expérience et les recherches des auteurs (et ils représentent FIRST - Furman Institute of Running and Scientific Training) suggèrent que de bons résultats et une bonne forme peuvent être obtenus en courant trois fois par semaine.
Ils notent que cette approche permet d'éviter l'épuisement professionnel, les blessures et de s'entraîner toute l'année (ce qui permet de rester en forme tout le temps).
Dans leur étude, des coureurs récréatifs ont suivi le programme pendant 16 semaines. La plupart ont amélioré leurs temps au marathon (53 % dans une étude, 85 % dans une autre), avec des temps au marathon allant de 3h41 à 4h49 pour les femmes et de 2h56 à 4h51 pour les hommes.
Il est important de noter qu’il s’agit de l’étude des auteurs. Aux coureurs qui ont été observés et testés avant et après le programme s’ajoutent ceux qui l’ont simplement suivi eux-mêmes, sans tests de laboratoire. Il existe de nombreux exemples de tels coureurs dans le livre. Par exemple, il y a un coureur qui a couru un marathon en 2:49:12 à l’âge de 41 ans.
Les entraînements clés comprennent : un entraînement par intervalles, un entraînement au tempo et un entraînement long.
L'intervalle consiste en environ 5 km de course rapide (par exemple 5*1000 ou 6*800) au rythme d'une course de 5 km ou un peu plus vite*, avec un échauffement et une récupération. Il vise à améliorer l’économie de course, le VO2 max et la vitesse de pointe.
*si vous n’avez pas encore couru 5 km, il existe un algorithme pour calculer votre allure.

Un entraînement au tempo consiste en 20 à 45 minutes de course à un rythme 15 à 25 secondes plus lent qu'un rythme de course de 5 km. Ces entraînements améliorent l'endurance en augmentant votre seuil de lactate.

Les entraînements longs durent entre 60 et 180 minutes de course à un rythme 30 secondes inférieur au rythme du marathon. Ils améliorent les performances aérobies en développant l'endurance.

L'entraînement croisé comprend la natation, le cyclisme, la course à pied et l'aviron. Le programme comprend deux entraînements aérobiques croisés conçus pour améliorer l’endurance sans s’épuiser ni augmenter le risque de blessure. De plus, l’entraînement croisé réduit le risque de blessure. Il apporte de la variété dans le processus de formation. L'entraînement croisé permet de maintenir une forme aérobique sans stresser les jambes (c'est pourquoi, par exemple, la corde à sauter n'est pas très adaptée - une bonne charge sur le système cardiovasculaire, mais en même temps une charge sur les jambes, une charge d'impact ).

Exemple de la semaine

Lun – entraînement croisé 1

VT – Entraînement de course à pied clé 1

SR - entraînement croisé 2

CT - Entraînement de course à pied clé 2

PT - jour de repos

SB - Entraînement de course à pied clé 3

BC – cross training 3 ou jour de repos

Des plans
Bien que le livre décrivant le programme et les plans n'ait pas été traduit en russe, j'ai préparé pour eux une description des plans et des calculateurs de tempo. Utilisez-le pour votre santé :

La méthode marathon Hanson. Plan d'entraînement de base pour le marathon.

Les Hanson ne prévoient pas de longues séances d'entraînement de plus de 27 km, car les auteurs les jugent trop épuisantes, nécessitant une longue récupération. Il est suggéré de faire trois entraînements de base et quelques courses faciles par semaine.

Trois entraînements clés :

• intervalle : intervalles courts de 400 à 1 600 mètres dans la première moitié du plan d'entraînement et intervalles spécifiques marathon de 1 mile (1,6 km) à 3 miles (4,8 km) dans la seconde ;
• Tempo : 8 à 16 km (5 à 10 miles) au rythme d'un objectif de marathon ;
• long, ce qui ne doit pas nécessairement être un entraînement long et facile ; comme le notent les auteurs, l'entraînement ne devrait être facile que si vous êtes débutant, mais modérément intense si vous êtes un coureur plus expérimenté.

Exemple de la semaine :

Lun - 9,5 km facile

VT - travail de vitesse (intervalles)

SR - jour de repos (ou cross-training)

TH – course rythmée, 8 km

PT - 8 km facile

SB - 9,5 km facile

BC - entraînement long, 10 miles (16 km)

Niveaux du plan de formation

Tous les plans sont d'une durée de 18 semaines.

Pour ceux qui parcourent la distance pour la première fois, il existe un plan « Just Finish » - de 20 à 78 km par semaine.

Pour les débutants - un plan avec des volumes de 17 à 93 km.

Pour les coureurs avancés - un plan avec des volumes de 43 à 103 km.

Pour les coureurs d'élite (ce programme est même inclus en annexe du livre, et nous n'en parlerons pas), les volumes atteignent jusqu'à 214 km par semaine.

Dans cet article, nous examinerons un plan pour les débutants et (ci-dessous) pour les coureurs avancés.

Le plan Débutant est fait pour vous si :

Vous n'avez pas couru de marathon, mais avez déjà concouru sur d'autres distances ;

Nous avons couru un marathon, mais ne nous sommes pas entraînés systématiquement, faisant plusieurs entraînements intenses par semaine.

Le plan est de 18 semaines, avec 1 à 2 jours de repos, un entraînement de vitesse (segments), un entraînement au tempo et un entraînement long. lien.

Le nombre sans commentaires supplémentaires est le nombre de kilomètres de course facile.

La vitesse à laquelle vous devez exécuter les segments

Pour sections jusqu'à 1200 mètres— calculé en fonction de votre temps sur 5 kilomètres (les auteurs suggèrent dans leurs tableaux le temps des résultats sur 5 km de 15h30 à 30h00) :

• 400 mètres- en 1h15 si vous courez 5 km en 15h30, 1h18 si en 16h00, 1h20 avec un résultat de 16h30 et ainsi de suite, en ajoutant 5 secondes au segment pour chaque minute du résultat sur les cinq premiers.
• 600 mètres- 1h52 pour cinq à 15h30, 1h55 à 16h00, 1h59 à 16h30, 2h03 à 17h00 et ainsi de suite (pour chaque demi-minute supplémentaire, nous ajoutons 3 secondes, puis trois fois 4 secondes pour chaque demi-minute suivante, puis à nouveau 3-4-4-4).
• 800 mètres -C'est plus facile ici. Si vous courez 5 km en 20h00, vous devez parcourir le segment de 800 mètres en 3h15. Si vous courez 30 secondes plus vite (19h30), le temps du segment diminue de 5 secondes (3h10) et vice versa. Autrement dit, avec un résultat de 22h00 dans le top cinq, vous devez exécuter le segment en 3h35.
• 1 kilomètre- au rythme auquel vous courez 5 km en compétition (si en 24 minutes, cela signifie des segments de 4h48 kilomètres à l'entraînement).
• 1200 mètres- en 3h42 pour un résultat de 15h30, 3h50 pour 16h00, 3h57 pour 16h30 et ainsi de suite (ajouter alternativement 7 et 8 secondes pour chaque demi-minute sur cinq).
• 1600 mètres- à 5h00 pour un résultat de 15h30, puis ajoutez 10 secondes toutes les demi-minutes sur cinq (si vous courez 5 km à 19h00, alors vous devez courir 1600 mètres à l'entraînement en 6h10) .

Pour les sections à partir de 2000 mètres- 10 secondes par mile plus rapide que votre rythme cible pour une future compétition (vous pouvez utiliser des calculatrices pour convertir des miles en kilomètres et calculer votre rythme en fonction du résultat, par ex. ce ).

Le reste entre les segments est du jogging. Il est indiqué sur le plan par une barre oblique.

Tempo pour l'entraînement au tempo

Les courses au tempo doivent se dérouler au même rythme que celui prévu pour la course, en fonction du temps cible.

Rythme pour les longs entraînements

Si vous n’avez pas couru depuis très longtemps et que vous n’avez pas beaucoup d’entraînements longs derrière vous, courez-les au même rythme que les entraînements légers. C'est-à-dire que cela vous soit subjectivement facile, afin que vous puissiez parler relativement confortablement en courant, s'il y a un interlocuteur à proximité.

Programme d'entraînement avancé au marathon utilisant la méthode Hanson

18 semaines, volume de 43 à 103 km par semaine.

Ce programme est fait pour vous si :

• Vous avez déjà couru des marathons ;
• Vous êtes orienté résultats ;
• Vous êtes déjà habitué à des volumes aussi élevés, vous avez une expérience similaire.

Le plan peut être ouvert/téléchargé sous forme de feuille Google en lien.

Le volume de la semaine dans le plan est indiqué en tenant compte des échauffements et des retours au calme. Ils devraient mesurer 3 à 5 km comme recommandé par les auteurs.

Le nombre sans commentaires supplémentaires ni ombrages est le nombre de kilomètres de course facile.

La vitesse à laquelle vous devez exécuter les segments estdécrit ci-dessus dans le paragraphe sur le plan de base.

Livres en russe avec plans de formation

Mat Fitzgerald - Courir avec la règle des 80/20

Matt Fitzgerald a de bons plans pour trois niveaux allant du débutant à avancé pour toutes les distances du 5 km au marathon dans son excellent livre, Running the 80/20 Rule.

Il décrit également la règle elle-même, qui mérite d'être suivie, même si vous choisissez non pas les plans de Mat, mais ceux de quelqu'un d'autre. Vous pouvez en savoir plus sur la règle elle-même dans mon article.

Un bref énoncé de la règle : « effectuez 80 % de votre entraînement à faible intensité et 20 % à intensité moyenne à élevée ».

Et oui, bien sûr, les projets de Matt respectent cette règle, ce qui signifie qu’ils doivent prévoir la restauration et l’aménagement nécessaires.

Jack Daniels - Du 800 mètres au marathon

La première partie du livre du grand entraîneur est consacrée aux principes de l'entraînement et aux réactions physiologiques à l'entraînement, aux critères de forme sportive et aux règles de planification de la saison. Daniels décrit les facteurs clés du succès en course à pied (capacité innée, motivation, opportunité et conseils) ; principes de base de l'entraînement (par exemple, une charge spécifique donne un résultat spécifique et le retour de l'entraînement diminue avec le temps) ; paramètres caractérisant le fonctionnement du système cardiovasculaire et la manière dont il répond au stress.

La deuxième partie du livre décrit les types d'entraînement : course facile et longue, allure marathon, seuil, fractionné et entraînement répété. Enfin, la troisième partie concerne les plans d'entraînement santé, et la quatrième les plans de préparation aux compétitions (la gamme de distances est dans le titre de la publication).

Dans le livre de Daniels, il existe quatre types de plans : débutant, intermédiaire, avancé et élite. Si vous vous préparez pour un événement clé, par exemple un marathon, cela vaut la peine d'élaborer un plan spécialement adapté à cet événement.

Quel forfait dois-je utiliser ? Il y a une différenciation des couleurs dans le livre.

Niveau : débutant. Utilisez un plan blanc ou rouge.

Niveau : avancé. Regardez de plus près le plan bleu ou jaune...

Faire les grandes lignes du livre de Daniels demande un certain effort : soyez prêt à y arriver.

Course sur route pour coureurs sérieux

Les plans présentés dans le livre de Fitzinger et Douglas, Road Running for Serious Runners, sont assez difficiles, avec un travail de vitesse, de longues courses (y compris des sections au rythme du marathon) et des volumes d'entraînement élevés. Les plans les plus complexes ne laissent pas beaucoup de temps ni d’opportunités de rétablissement. Autrement dit, combiner une telle formation avec un travail ne sera pas facile.

Les plans impliquent 5 à 7 jours de formation. Certains jours, vous devez courir deux fois.

Il y a des séances d'entraînement plus longues que dans les autres plans.

Si vous courez un marathon d'environ trois heures et que vous souhaitez améliorer vos résultats - ou planifier et espérer un tel résultat en fonction d'autres distances - les plans de Fitzinger peuvent vous convenir (une alternative est les plans complexes de Jack Daniels ).

Un mode de vie sédentaire entraîne souvent l'apparition de nombreuses maladies, notamment : des troubles du cœur et des vaisseaux sanguins, la gastrite, l'ostéochondrose, l'obésité et bien plus encore. Pour retrouver la santé perdue, vous devez inclure l’exercice physique dans votre mode de vie. L’option la plus efficace et la plus simple pour renforcer le corps est le jogging. Mais avant de vous lancer, vous devez savoir ce qu’est la course à pied pour les débutants.

Les bienfaits de la course à pied et ses contre-indications

La course à pied est accessible à presque tout le monde, mais il faut aborder le début des exercices avec sagesse. Les gens s'entraînent à la course à pied pour diverses raisons, mais les principales sont la perte de poids et l'amélioration de la santé du corps. La course à pied a les effets suivants sur le corps humain :

• la respiration devient plus intense, ce qui fait que chaque cellule du corps commence à être intensément saturée en oxygène;
• Presque tous les muscles du corps sont soumis à des contraintes, ils sont renforcés et entraînés ;
• le cœur pompe le sang plus rapidement, ce qui entraîne des processus métaboliques plus rapides et un meilleur bien-être humain ;
• la sueur est libérée plus activement, ce qui permet d'éliminer activement les substances nocives du corps;
• Pendant la course, des endorphines sont produites, ce qui réduit le stress et aide à se débarrasser de la dépression.

Malgré l’abondance des avantages, tout le monde ne peut pas courir. L'entraînement est contre-indiqué pour les problèmes de santé suivants : arythmie, malformations cardiaques congénitales, sténose mitrale, insuffisance cardiaque, thrombophlébite des jambes. Par conséquent, avant de choisir un sport comme la course à pied, vous devez absolument consulter un médecin.

Technique de course pour débutants

Un programme de course à pied doit être conçu en fonction de votre niveau de forme physique initial, de votre état de santé, de vos objectifs d'entraînement, etc. Pour éviter que courir ne nuise à votre santé, vous devez respecter strictement certaines règles.

Vêtements et chaussures

Pour vos pieds, vous devez choisir de bonnes baskets de sport. Ils doivent être équipés de talonnettes et de protège-tibias absorbant les chocs. Les baskets doivent être fermement ajustées à vos pieds, mais sans les serrer. Des chaussures serrées provoqueront un gonflement de vos pieds. Si des cours de course à pied ont lieu dans un stade, vous pouvez utiliser des baskets - la surface y est assez lisse et même la semelle lisse d'une sneaker sera tout à fait appropriée. Lorsque vous courez dans la nature ou en ville, il est recommandé de porter des baskets.

Réchauffer

Vous devriez commencer vos séances de course à pied par un échauffement approfondi de votre corps. Marcher régulièrement à un rythme rapide est une bonne chose. Après quelques minutes de marche, vous devez faire des exercices simples : balancer vos jambes et vos bras, plier et tourner votre corps, étirer votre dos, faire pivoter vos membres. De tels exercices feront circuler le sang dans tout le corps, réchaufferont les muscles et prépareront le corps aux charges à venir.

Un programme en cours d’exécution doit commencer par un échauffement. Ceci est particulièrement important pour les coureurs débutants, car leur corps n'est pas habitué au stress intense à long terme auquel le corps est soumis pendant les activités de course. Pour les coureurs expérimentés, une marche en guise d'échauffement suffit, suivie d'une transition en douceur vers la course à pied.

Position du corps

Une position correcte du corps n’est pas aussi importante que le prétendent certains experts. La règle principale ici est une sensation de confort maximum. Selon les coureurs professionnels, le corps doit être maintenu dans la position la plus confortable. Mais il est tout de même conseillé aux coureurs débutants de respecter certaines règles :

• Se détendre. Vous ne devez pas lever les épaules ni vous tendre. Un état tendu et comprimé n'affectera pas l'efficacité de l'entraînement, mais enlèvera une énergie précieuse. Cette règle s'applique aux longs trajets. Il est impossible de courir de courtes distances de sprint dans un état détendu.
• Placez vos pieds correctement. Il est recommandé aux coureurs débutants de placer leur pied sur le talon, en roulant sur la pointe. Vous devez pousser votre pied hors de la surface avec votre orteil. Si les muscles de vos mollets sont bien développés, vous pouvez courir sur la pointe des pieds. En courant régulièrement pendant de nombreuses années, vous pouvez apprendre à placer votre pied sur l'ensemble du pied en même temps – c'est exactement ce que font de nombreux athlètes professionnels. Mais pour les débutants, un tel modèle de course sera extrêmement difficile.
• Garde la tête haute. Il n'est pas nécessaire de regarder vos pieds pendant l'entraînement. Si le parcours ne comporte pas de course comportant de nombreux obstacles, vous pouvez regarder devant vous en toute sécurité sans craindre de trébucher ou de tomber. Il ne faut pas non plus tourner la tête, car cela crée un stress supplémentaire. Et cela peut même conduire à une perte de conscience.
• Localisation du logement. Le torse doit être légèrement incliné vers l'avant. Cette technique de course pour débutants aidera à soulager l'excès de stress de votre dos et à économiser de l'énergie.
• Ne battez pas vos mains. Il est recommandé de garder les bras légèrement fléchis au niveau des coudes, leur mouvement doit être uniforme, correspondant au mouvement des membres inférieurs. Pour certains, il sera plus pratique de ne pas bouger du tout les bras en courant. Ici, vous devriez vous concentrer sur vos propres sentiments.

Outre la position correcte du corps, les autres règles sont purement individuelles. Vous devez vous concentrer sur vos propres sentiments et choisir la technique qui vous semble la plus confortable.

Respiration et pouls

Une bonne respiration est le point le plus important de l’entraînement à la course à pied. Vous devez respirer en rythme, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. L'expiration doit être 2 fois plus longue que l'inspiration. Cette technique vous permettra de courir plus facilement et apportera un maximum de bienfaits au corps.

Si le jogging est nécessaire pour perdre du poids, vous ne devez pas rechercher des rythmes élevés, mais la durée de l'entraînement. Courir pour les débutants doit absolument inclure une surveillance de la fréquence cardiaque. Il est conseillé de le maintenir à 120-130 battements par minute. En surveillant votre fréquence cardiaque, vous pouvez réguler l'intensité de vos entraînements, accélérer et ralentir correctement.

Un bon entraînement de course à pied dure généralement au moins 30 minutes. Mais pour les débutants, ce sera assez difficile. Vous devriez commencer par de petites courses de cinq minutes par jour, en ajoutant progressivement du temps, pas plus de 5 minutes à la fois. Après seulement quelques semaines, votre endurance augmentera et courir longtemps deviendra beaucoup plus facile.

Programme en cours d'exécution

Les coureurs débutants doivent avoir un programme d’entraînement approprié. Le programme vous permettra d'obtenir rapidement de meilleurs résultats. Vous pouvez créer vous-même un programme d'entraînement, guidé par les caractéristiques de votre corps et le niveau de formation initiale. Si vous ne pouvez pas créer un programme vous-même, il est recommandé d'utiliser un plan existant :

Le tableau montre que la course doit être entrecoupée de marche. La première semaine, après chaque minute de course, vous devez consacrer 2 minutes à une marche simple. Un programme similaire est nécessaire pour habituer le corps à l’activité physique. Il est strictement contre-indiqué de passer immédiatement à un rythme agressif, car cela entraînerait certainement des dommages aux muscles ou aux articulations, ou affecterait négativement l'état du cœur.

Vous ne devez pas courir vite - vous devez le faire uniformément, sans dépasser une vitesse de 7 à 8 km/h, et assurez-vous de surveiller votre respiration. S'il s'égare et que le cœur bat trop vite, il faudra réduire la charge.

Si un tel programme ne vous convient pas, vous pouvez l'ajuster à votre convenance en modifiant la durée de course et en augmentant la durée de marche, ainsi qu'en choisissant le temps d'entraînement le plus pratique. Les cours peuvent être arbitraires, mais ils doivent être dispensés au moins 3 et pas plus de 5 fois par semaine. Le corps doit se reposer 2 à 3 jours par semaine.